功能性力量訓練對初中學生投籃命中率的影響研究

趙毅鵬

（哈爾濱師范大學 黑龍江 哈爾濱 150000）

1、前言

1.1、選題依據

投籃，是籃球比賽中唯一的得分手段，進攻方與防守方的所有攻防行為都是針對投籃開進行的。

目前，在許多學校，關于青少年籃球的力量訓練的方式，大多仍采用傳統性的力量訓練（如平板臥推、負重深蹲等）。“體能是基礎，力量是體能的核心”，運動員要想在比賽中取得好的成績，在快速的攻防轉換中保持身體的穩定和一定的命中率，就應當提高各肌肉群的力量素質。這種素質是運動員在激烈的比賽中保持較高命中率的關鍵。通過查閱文獻發現，雖然籃球運動員采用傳統性力量訓練能后很好地提高自身的力量素質，但練習的效果往往與練習的數量不成正比，因為這種練習方法不能很好地將運動員所獲得的力量與專項很好地結合。這一缺陷在青少年的跳投訓練中較為明顯。例如，上肢、軀干以及下肢的肌肉往往在傳統力量訓練中會被教練員分別進行訓練，使用這種方法訓練出的肌肉雖然有較好的力量素質，但其訓練中的發力方式與跳投時的發力方式有較大的差異。此外，傳統性的力量練習通常在較為穩定的界面中進行，而這種狀態不能很好地模擬籃球運動員在快速跑動或對抗后跳起在空中投籃時，這種不穩定狀態下的動作。

功能性力量訓練(Functional strengthtraining,簡稱 FST)是著名運動訓練學專家Gray和 Fields K在《Functional Training for the Torso》中首次提出的。Gray和 Fields K把人體在各種運動中的動作視為一條動力鏈，人體在進行運動時，要注重運動鏈整體的效果，避免因為運動鏈中的某一環節出現問題而造成整體運動能力下降，因此必須找出薄弱的環節加以著重的練習。

“功能性力量”概念的提出，以及其相關訓練方法與理念的不斷更新，為解決傳統力量訓練中所存在的種種問題提供了另一種解決方案。該訓練方法在傳統力量訓練的基礎之上，采用更適合專項的訓練內容，結合運動項目的特點和運動員的身體素質。功能性力量訓練的理念則是將人體看成一條“動力鏈”，強調多關節肌群協調性、平衡性和穩定性，彌補了傳統力量訓練中存在的“盲目”和“粗糙”的缺陷，更加突出運動“專項”的特點，強調從實戰出發的原則。

綜上所述，本研究將通過對兩個初三平行班學生進行對比。對對照組實施傳統力量訓練，同時對實驗組實施功能性力量訓練后，將兩組實驗數據進行對比，探究其中投籃命中率的變化規律，并為籃球教練員的訓練計劃提供一定的指導與參考。

1.2、研究的目的

本研究根據哈爾濱市第四十九中學學生的身體特征和籃球跳投技術的特點，通過文獻資料法、專家訪談法等，確定兩種力量訓練方法的訓練內容。并對比兩種訓練方案中的訓練方法對提升跳投命中率的效果。

1.3、研究的意義

本文將以哈爾濱市第四十九中學生為對象，進行傳統訓練和功能性力量訓練實驗，探索功能性力量訓練對中學生投籃穩定性的影響，為學校青少年籃球力量訓練提供參考。

2、研究對象與研究方法

2.1、研究對象

本文的研究對象為功能性力量訓練對初中生投籃成功率的影響。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

根據需要，本研究通過中國知網、萬方數據庫、哈爾濱師范大學圖書館等途徑查閱資料，所采用文獻基本為近12年的，時間節點為2010-2021年。以“功能性力量訓練”、“投籃命中率”、“青少年籃球專項力量訓練”為關鍵詞，檢索出30余篇相關文獻。深入探索初中生籃球力量訓練方法手段，系統地搜集了與功能性力量訓練相關的文獻資料，在深入閱讀和研究相關文獻的基礎上，開展本研究的實驗，并進行更進一步的思考與解析，奠定本研究的理論基礎。

（2）專家訪談法。

根據本研究需要，在閱讀了相關的文獻資料后，作者分別對5名哈爾濱市第四十九中學體育教師、高校籃球訓練隊教練、籃球俱樂部教練進行了電話、面對面以及網絡的深度訪談，訪談的內容包括對學校訓練隊的學生實施功能性力量訓練的可行性、實驗的相關設計和實驗結果的評價標準、訓練方法及手段、訓練負荷等問題。

（3）數理統計法。

運用WPS 2021和Spss 28.0軟件，對實驗所得出的哈爾濱市第四十九中學九年級的學生的各項數據進行統計分析，將實驗指標所測數據進行獨立樣本T檢驗，組間采取單因素方差進行分析。根據整理出的數據，總結歸納并得出實驗研究的結果。

（4）實驗法。

①實驗對象

本實驗的實驗對象為哈爾濱市第四十九中學的學生，均有一定的籃球基礎且在同一水平，受試者均身體健康，無運動性傷病，所有受試者同意參加本實驗。

②實驗時間及地點

實驗地點：哈爾濱市第四十九中學籃球館。實驗時間：2021年10月至2021年12月（訓練時間為12周，頻率為周一、周四、周日下午5:30-6:30）。每次訓練60min。

③實驗設計

表1 實驗前兩組學生的同質性

由上述數據可知，兩組受試者在年齡、身高、體重方面均沒有顯著性差異（P＞0.05）。另外，實驗組和對照組在實驗之前的投籃命中率無顯著性差異（P＞0.05）。

將18位受試者按成績分為實驗組與對照組，分組的方式是將所有隊員原地跳投的成績由上到下進行排列，將第1、4、5、8、9、12、13、16、17名的受試者分為實驗組，剩下的受試者為對照組。在實驗之前，分別對兩組受試者的身體情況（身高、體重、年齡等）、定點跳投、1min跳投的命中率進行測試，保證受試者的關鍵性指標在實驗之前處于相同水平。然后，對對照組和實驗組分別進行為期12周的傳統力量訓練和功能性力量訓練，兩組之間的訓練負荷力求一致。最后，在12周之后對兩組受試者的定點跳投和1min跳投進行測試，并將測試的結果進行分析比對，得出結論。

④實驗訓練計劃

本次實驗周期為12周，每周3次，每次訓練時間為1h，在常規的技戰術訓練之后，根據專家建議以及學生的實際情況，方案設計如下：

表2 對照組訓練方案

2.3、投籃命中率指標測試

（1）定點跳投。受試者分別在左右側底角以及45°角和90°角進行投籃，每個位置兩次，每名受試者進行3次測試，選擇成績最好的一次作為測試成績；

（2）1min計時跳投。實驗者需在距離籃圈中心點5.8m之外，在1min時間內用跳投投進盡量多的球，每次投籃后自己進行搶板，然后將球運至指定地點，在測試結束后計算1min內的命中率，每位參與測試的運動員完成3次測試，選擇最好的一次作為測試成績。

3、研究結果與分析

實驗前后兩組投籃命中率變化分析。

表4 實驗前后兩組學生定點跳投命中率測試結果（%）

表5 定點跳投實驗前后對照組與實驗組顯著性對比

由表5可見，在實驗開始之前，兩組學生的投籃水平并無太大差異（P＞0.05）。在本實驗對兩組學生采取不同的訓練方案進行12周的訓練之后，受試者在定點跳投命中率方面，均有一定幅度的提升。對照組從實驗前的21.11%通過練習之后提升到35.56%，命中率提高了14.45%，提升幅度為 59.93%，這說明在經過傳統力量訓練之后，對照組投籃命中率有較為顯著的提升（P＜0.05）；實驗組從實驗前的18.89%提高到41.11%，命中率提高了22.23%，增長率為 117.68%，這表明在經過功能性力量訓練之后，實驗組的投籃命中率有顯著的提升（P＜0.05）。對試驗后兩組受試者的投籃命中率進行比較分析后可得知其命中率均有所提升，但無顯著性差異（P＞0.05），這說明兩種力量訓練方式都能夠提升受試者的定點跳投命中率，然而通過對比兩組數據的增長率發現，實驗組的訓練方法效果更為顯著。

表6 實驗前后兩組學生1min跳投命中率測試結果（%）

由表7可知，兩組運動員在實驗前的1min跳投命中率方面無顯著性意義（P＞0.05），即兩組運動員的1min跳投技術基本一致。經過12周的功能性力量訓練，對照組的命中率從20.56%增加到27.34%，增長了6.78%，增長率為32.97%。與實驗前的命中率相比，其增長率具有顯著性差異(P＜0.05)。而實驗組一分鐘跳投成績從實驗的20.55%增加到實驗后的 33.00%，增長值為12.45%，增長率為60.58%，與實驗前的命中率相比，增長率存在非常明顯的顯著性差異(P＜0.05)。將實驗組和對照組的實驗數據進行對比得出，實驗組的試驗后的命中率與對照組相比有著顯著性差異(P＜0.05)，這表明功能性力量訓練在一定的程度上，對受試者1min跳投命中率的提升效果，要比傳統性力量訓練更勝一籌。

表7 1min跳投實驗前后對照組與實驗組顯著性對比

4、討論分析

由上述數據可知，實驗組與對照組在進行兩種不同的力量訓練之后，其兩種命中率均有一定程度上的提升，這說明運動員投籃命中率的提高與進行力量訓練有著顯著的聯系。

（1）在定點跳投方面，經過12周的實驗后，傳統力量訓練和功能性力量訓練使對照組和實驗組的命中率分別提升了14.45%和22.23%，兩者之間雖無顯著性差異（P＞0.05），但兩者的提升幅度有所差別，原因如下：

定點跳投所處的狀態，是籃球運動員在沒有比賽中的身體對抗和對手的干擾情況下所進行的。在對學生進行了一定時間的力量訓練之后，他們的力量素質和肌肉控制能力均在一定程度上有所提升，且動作逐漸達到自動化，因此他們的定點跳投命中率也隨之有所上升；而實驗組在進行了功能性力量訓練之后，其力量在增長的同時，對肌肉（特別是小肌肉群）和全身肌肉協調發力的控制能力均有所提升。跳投動作技術的難度相對比較大，運動員在完成動作過程中，要求全身協調發力，在空中通過控制身體的穩定以及手臂肌肉精細發力才能將球投入籃中。功能性力量訓練是在針對人體在不穩定的條件下發力，使人體對自身肌肉進行進行精細控制的有針對性的練習，因此即使兩種訓練方式都能提高運動員的投籃命中率，但采用功能性力量訓練的實驗組，其提升幅度更勝一籌。

（2）在1min投籃方面，傳統性力量訓練和功能性力量訓練使對照組和實驗組的命中率分別提升了6.78%和12.45%，兩者之間的增長率呈顯著性差異（P＜0.05）這說明功能性力量訓練在1min投籃方面能更好的提升投籃命中率，其原因如下：

功能性力量訓練所處的狀態多為不穩定的環境，且通過功能性力量訓練能夠在很大程度上強化籃球運動員的腰、骨盆和髓關節等核心部位的力量，同時也能夠全面促進籃球運動員柔韌性、伸縮性、協調性的提升，對于肌肉群的穩定性具有十分重要的作用和意義。在1min投籃項目中，其特點是運動員的跑動距離較長，且需要由跑動狀態迅速轉變為運球狀態，再轉變為投籃狀態。這一系列運動狀態的轉變需要運動員有較好的身體控制能力以及動作的熟練度，顯而易見，功能性力量訓練的訓練方式以及效果能更好地契合1min跳投的特點，因此也就更夠更好的提高運動員1min投籃的命中率。

5、結論與建議

5.1、結論

（1）經過12周的力量訓練之后，兩種力量訓練的方法都對提升運動員的跳投命中率有所影響且無顯著性差異（P＞0.05），但影響的效果之間有所差異，在定點跳投的命中率上，采用功能性力量訓練的實驗組與對照組相比，其提升的幅度較大，這表明功能性力量訓練在提升運動員定點跳投命中率方面較為有效；

（2）經過12周的力量訓練之后，在反映1min投籃的命中率上，采用功能性力量訓練的實驗組的提升幅度遠大于對照組，兩者之間存在顯著性差異（P＜0.05），這表明采用功能性力量訓練比采用傳統力量訓練能更好的提高其投籃水平。

5.2、建議

（1）在針對青少年籃球專項力量訓練中，采用傳統力量訓練能夠很好的提升青少年的力量素質，且傳統型力量訓練所需的場地器材以及訓練方式較為簡單，適合缺少專項訓練器材的學校采用。但若想提高運動員在投籃動作中對肌肉的控制能力，特別是跳投技術，教練員則應該根據技術動作的發力原理和運動員個人特點，有針對性的加入一些功能性力量訓練。增加功能性力量訓練可以顯著提高處于不穩定狀態的學生運動員的跳投命中率，從而更好的適應在比賽中（如空位投籃）的一些場景；

（2）在籃球比賽中，不可能隨時都有在無干擾或較小干擾的情況下進行定點投籃的場景，比賽中運動員通常都是處在“跑動—接球—運球擺脫防守—進行對抗—在干擾下進行投籃”的場景中，因此運動員在實際的比賽中不僅要擁有良好的力量素質，還需要有較好的跑跳能力、在對抗后以及在對手干擾下進行投籃的能力。因此，教練員們需要在平時在訓練中有意識的訓練運動員的這些能力，而功能性力量訓練無疑是一個很好的選擇；

（3）我國的青少年籃球運動員和教練員長期以來，過于注重力量素質的“量”提升，而注重“量”的訓練，雖然使運動員的最大力量和爆發力有很大的提升，但缺少了對力量“質”的要求，這就導致青少年運動員即使有很好的力量素質，卻不能為其技術動作提供有力的支撐，以至于其訓練效果不夠理想。而這種“事倍功半”的原因是教練員平時的力量訓練的方式，缺乏對實戰、特別是缺乏對在高強度的對抗與干擾下發力的要求，訓練的目標缺乏針對性，而功能性力量訓練理論，及其在實踐中的應用很好彌補了這些不足。因此，建議廣大教練員在青少年籃球運動員力量訓練中廣泛采用功能性力量訓練的方法。