淺談中長跑訓練方式及身體機能的營養調節與恢復

劉亞

（南陽職業學院，河南南陽 474500）

中長跑訓練方式是圍繞有氧運動和無氧運動開展的一種體育活動。對于青少年而言，開展中長跑訓練可以有效提升青少年的身體技能，從而讓青少年的身體耐力、綜合營養技巧等有顯著的提升[1]。本文主要分析了在體育運動的過程中，何為中長跑訓練方式？如何提高中職學生的中長跑成績？在對中職學生進行中長跑訓練的過程中，如何監測身體素質？訓練完中長跑之后該如何補充營養？本文的研究對培養高素質的中長跑運動員有著重要的戰略意義[2]。

一、提高中職學生中長跑成績的有效途徑

在體育教學中，中長跑訓練圍繞有氧代謝和無氧代謝兩種方式展開[3]。在體育鍛煉活動中，中長跑運動側重于速度，即在中長跑運動的過程中，學生主要還是借助無氧代謝的方式來讓自己跑得更快[4]。因此，為了提高學生的中長跑速度，在開展中長跑訓練的過程中，教師就需要注重學生的無氧代謝能力。相比于中距離的跑步而言，長跑的方式除了注重學生的身體耐力外，它也對身體的有氧代謝能力提出新的要求。學生在日常的長跑訓練過程中，教師需要借助學生的體力、身體的代謝能力、有氧代謝等多種方式去評估學生的身體素質。體育教師要想提升學生身體技能的調節和恢復能力，就要采取科學的中長跑訓練方式，并對訓練人員的年齡、身體素質等多個方面進行綜合分析。結合筆者多年的工作經驗可以看出，在日常生活中開展以下訓練，可以更好地提升學生的身體技能。

（一）耐力是影響中長跑運動成績的基礎

在進行中長跑時，耐力是影響中長跑成績的一個重要因素。要想取得好的中長跑成績，良好的耐力基礎是必不可少的。學生如果沒有足夠的耐力，在進行中長跑的后半部分時，會因為體能原因而導致速度下降，最終總成績也會不如人意。因此，要想提高學生的中長跑成績，對其進行有針對性的耐力訓練是必不可少的，也是至關重要的。教師可以有針對性地開展越野跑、負重跑、跨欄跑等運動，訓練學生的耐力。在進行耐力訓練的時候要掌握好技巧和方法，可以從以下幾個方面進行強化：1.小步跑。上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動，髖、膝、踝關節放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。2.高抬腿跑。高抬腿跑是提高跑步速度的關鍵方法，學生在跑步的過程中可以讓上體正直或稍前傾，兩臂前后不斷地擺動，讓身體充分動起來。大腿積極地向前上擺動到水平位置，并同時帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，同時讓腳跟接近臀部。在抬腿的過程中，另一大腿要積極地下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖。3.后蹬跑。后蹬跑可以考驗一個運動員的耐力，上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動，擺動腿積極向前上方擺出，由軀干扭轉，同側髖帶動大腿充分前送。在進行擺腿的過程中，另一大腿也要積極地下壓，足前掌著地，膝、踝關節緩沖，迅速轉入后蹬，保持耐力的持續性。

（二）速度是提高中長跑成績的關鍵

在進行中長跑的運動過程中，光有耐力基礎是不夠的，如果速度跟不上的話，成績也不能得到很好地提升。速度分為起跑時的反應速度和跑步過程中的運動速度。在中長跑的運動過程中，運動速度是更重要的。因此，為了更好地提高學生的中長跑成績，對學生進行運動速度的訓練十分關鍵。速度的訓練也要講求方法，在對中職生進行速度訓練的過程中，教師要充分了解學生的學情和技術特點，根據他們在中長跑中存在的問題進行有針對性的速度訓練指導，可以從以下幾個方面進行速度訓練指導：1.進行重復跑的訓練。隨著學生中長跑成績的逐漸提升，他們在運動中肌肉的工作時間也會相應減少，在單位時間內工作的時間會增加，這個時候，機體需要持續供給能量以適應肌肉工作的需要。生理學表明，在快速跑的300-500m內，尤其是到了400m的時候，跑步者體內的血乳酸的值是最高的。因此，學生在訓練的時候就要進行重復跑步，適當地進行耐酸訓練，即便是在大量乳酸聚集的情況下，也要保持相當距離的高速跑、變速跑和加速跑，重復練習，提高中長跑成績。2.短跑能力訓練。學生在進行高速跑能力訓練的同時，也要進行短跑能力的訓練，短速跑可以將一個人的體能完全釋放出來，提高在沖刺階段的成績。在平時的訓練中，學生可以進行3×60米大幅度的快跑，在休息的時候進行慢跑折回，也可以先開始進行3×60米慢跑然后逐漸加速，在最后的10米內使速度達到最快，休息時慢跑折回。短跑能力的訓練可以在較短的時間內提高學生的中長跑速度，讓他們的身體耐受度得到最大化地提高，教師可以在教學中進行嘗試。

（三）力量耐力是提高中長跑成績的保證

力量耐力指的是進行高強度的消耗運動時能堅持的能力。只有力量耐力足夠強，才能夠保證中長跑成績的有效提高。力量耐力的訓練要求學生多次進行高強度的訓練，達到自己的體能極限。我們在進行訓練時，應該堅持到自己再也堅持不住了才能結束。在進行力量耐力訓練的過程中，為了保證學生的身體耐受度，教師要適當地結合學生的體能對學生進行指導，同時讓力量耐力訓練成為一種常規模式，這樣才能從整體上提高學生的中長跑能力。教師可以嘗試進行快速越野跑的訓練，該方法是提高學生有氧跑步能力的很好的方法。在快速越野跑的練習中，教師可以按照學生的體能進行小組訓練：1.體能好的學生，要求每公里3-4分鐘，心率保持在160-180次/分左右，訓練的時間維持在20-80分鐘，訓練的場所可以在固定的場地、公路等視野開闊的地方。2.體能稍微差的學生，可以要求其每公里2-3分鐘，心率也進行相應的調整，訓練的時間縮短至20-50分鐘，在訓練中注意學生的身體變化，保證訓練的效果。

（四）技術訓練是不容忽視的因素

科學有效的技術訓練對提高中長跑成績也有很大幫助。有效的技術訓練能夠幫助運動員在中長跑的過程中更好地節省自己的體力，更好地運用自己的優勢，更好地把控自己的節奏。因此，為提高中長跑成績，教師需要對學生進行科學有效的技術訓練。科學有效的技術訓練需要學生更好地糾正自己的運動動作，更好地把握自己運動過程中的節奏。一個完美的中長跑運動員，應該是各項技術都能達到極限。要想讓學生具備優秀的中長跑能力，教師在平時就要注意技術訓練，讓學生掌握一套完整的、正確的技術動作。教師可以根據學生的特點，讓他們采取不同的蹬腿跑步方式。第一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；第二種是后蹬用力較小，腿前擺較低，步幅較小，但頻率相對較快。教師要在訓練中積極發掘學生喜歡的方式，讓他們在輕松和諧的氛圍中練習中長跑。提高學生在單位時間內的快速移位能力也是提高成績的關鍵，快速移位能力取決于兩個基本途徑：第一是提高運動員的力量；第二是重復跑的能力。在平時的訓練中，教師要從這兩個方面讓學生找到平衡點，從而使學生慢慢地掌握好中長跑的節奏。

二、中長跑運動疲勞的教育學恢復及營養補充

我們在進行中長跑訓練后，身體的技能營養調節是需要通過合理的鍛煉方式和科學地調理來恢復的。因此，在日常的生活中，需要借助合理的營養補充讓運動人員保持一個良好的懸鏈狀態，這樣才能確保運動人員在運動后的體能達到一個健康的狀態。學校針對青少年的訓練主要分為訓練、疲勞、恢復、繼續訓練、再疲勞到恢復的一個過程。在這個訓練過程中，學校需要讓青少年在訓練階段均衡日常的營養，從而讓青少年的身體達到一個相對較好的狀態。這樣才能確保青少年在訓練的過程中，實現營養和身體技能的平衡。在日常訓練的過程中，針對青少年中長跑運動疲勞的恢復方案有兩種，一種就是通過體育教學來達到恢復，另外一種就是均衡營養，采用營養的補充來保障身體機能的恢復。

（一）中長跑運動疲勞的教育學恢復方法

1.負荷結構上的恢復方法

教師在進行高強度的中長跑訓練時，應注重對訓練次數、訓練強度的把控，不應過度訓練，否則會適得其反。教師在進行高強度訓練時，應當科學安排恢復訓練。教師可以在進行高強度訓練之前安排恢復訓練，等到高強度訓練結束后，繼續安排恢復訓練，也可以先進行高強度訓練，最后安排恢復訓練。總之，高強度的訓練和恢復訓練必須相互協調配合，千萬不能否認恢復訓練的重要性。

在每一次的高強度訓練后，教師需要采取科學有效的恢復措施，不能訓練完就結束了。恢復措施可以采取拉伸運動、慢跑和慢走的形式。教師在訓練過程中應合理安排訓練的順序，對于那些強度大、體能消耗嚴重的訓練，應首先進行，最后再進行輕度訓練，訓練的強度要有規律。訓練結束后，教師也應當采取有效的休息方式，使學生以最好的狀態迎接下一次訓練，只有用科學反復的訓練，中長跑成績才能得到有效提高。

2.訓練課上的恢復方法

老師應該組織安排訓練課。在訓練課上，學生如果之前進行了高強度的力量訓練，那就應當針對性地做一些肌肉的伸展運動。學生在進行速度練習訓練之后，應該做一些慢跑類的恢復訓練。教師也可以讓學生嘗試比如跳繩、仰臥起坐以及壓腿等運動，這樣可以避免學生出現抽筋或者肌肉拉傷的情況，從而提高中長跑的安全性。除此之外，運動或比賽后，學生應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。放松活動的方法是對身體各部位進行放松性的抖動、拍打、雙人合作互相按摩等活動。教師要根據中長跑的時間和學生的具體情況選擇不同的訓練恢復方式，滿足中職體育教學的要求。總之，針對不同的高強度訓練，教師應當安排與之相適應的恢復性訓練，以達到科學有效的訓練模式。

（二）中長跑訓練的營養補充

1.水

在高強度的訓練過程中，身體機能的水會大量損耗。因此，及時科學地補充水分至關重要。學生如果在訓練中沒有得到及時的水分補充，訓練效果會不理想。學生在訓練中應該做到每15分鐘補充100-200ml的水，及時恢復身體流失的水分，教師必須盡一切可能維持學生體液和電解質的平衡，這樣才能從根本上維持血流量，避免缺水和高溫現象的出現。在訓練過程中，教師應當科學有效地安排運動員及時補充水分，以達到更好的訓練效果。

2.蛋白質

運動員對蛋白質的需求更加強烈，因此，高職學生在進行中長跑訓練時，應當及時合理地補充蛋白質。運動員的日常飲食要注重均衡搭配來滿足蛋白質的需求，提高運動員的身體素質，從而達到提高成績的目的。運動員進行了高強度的運動訓練后，應當合理適當地增加營養供給，補充更多的蛋白質。

有研究表明，適當地補充鐵元素能提高運動的能力。因此，在對運動員補充蛋白質的同時，也應當注重鐵以及其他各種營養元素的補充，全方位提高運動員的身體素質。

3.糖

糖對運動員是至關重要的。運動員的肌肉含量不足時，運動員會出現乏力，肌肉酸痛等現象。因此，為提高運動員的訓練效果和訓練成績，運動員應當在日常生活中注意對糖進行補充。如果運動員第二天要進行高強度的訓練，那么在前一天就應當合理地補充更多的糖，以滿足運動員的需求。運動員對各類營養的需求都非常嚴格，為了有效提高運動員的中長跑成績，運動員應當科學合理地制定營養計劃和飲食計劃。

4.微量元素

日常的中長跑訓練對學生身體機能的消耗是非常大的。因此，在日常訓練的過程中，教師需要強化學生的科學飲食調理安排。體育教師在日常的生活中切記不要讓學生養成暴飲暴食的習慣，還需要教導學生在日常生活中適當地攝入水果、蔬菜以及調理身體的微量元素藥品，如鈣片、鋅及補氣血的藥品。這樣才能確保學生在訓練過程中不會出現微量元素透支后得不到補充的情況。學生可以適當攝入蛋白粉或者其他營養物質，以更好地補充在中長跑后身體缺失的營養。

三、結束語

綜上所述，為提高高職學生的中長跑成績，教師應當采取科學有效的訓練方式以及進行有效的恢復訓練，在訓練中，教師一定要尊重學生的主體地位，分析他們的體能和運動能力，這樣才能保證訓練的有效性。教師在訓練前、中和結束后都要對學生的日常飲食進行合理安排，保證學生身體機能所需要的各類營養物質得到充分補充，這樣才能提高中職生的中長跑成績。