老年人如何吃出健康

楊璞 呂彥霖

近日，全國老齡工作委員會辦公室、中國營養學會共同啟動全國老年營養改善行動，并發布了新版的《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。其中首次對65歲及以上老人的膳食搭配做了核心推薦。那么，家中的老人想要吃出健康，哪些方面需要重視？

深色蔬菜要多吃，蔬菜、水果不能互相替代

《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。盡可能地選擇不同種類的水果，每次吃的量少一些、種類多一些，不要用蔬菜替代水果。

南京中西醫結合學會國家二級公共營養師韓林露介紹，《中國居民膳食指南（2022）》中建議增加蔬菜、水果的攝入，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鮮水果為 200～350克。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜，深綠色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色蔬菜如紫甘藍、莧菜等，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、番茄等。

雖然蔬菜和水果在營養成分和保健作用方面有很多相似之處，但存在的差異也不容忽視。比如大多數蔬菜，特別是那些深顏色的蔬菜，其中的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質的含量要高于水果，所以，水果可以在一定程度上補充蔬菜攝入的不足，但是不能代替蔬菜。

此外，水果中的有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等含量要比蔬菜豐富，并且水果中的芳香物質、香豆素等植物化學物質也是蔬菜所無可比擬的，而這些植物化學物質對人體健康非常有益。并且，絕大多數水果一般情況下不需要加熱，可以直接吃，其營養成分不受烹調因素的影響，營養素損失得少，這些都是水果優于蔬菜的地方，所以，蔬菜不能代替水果。

不必要的食物限制應減少

《指南》強調，老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類制品。動物性食物換著吃，盡可能換著吃畜肉（如羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類及蛋類食物。其攝入總量應在120～150克/天，其中，魚40～50克/天、畜禽肉40～50克/天、蛋類40～50克/天。推薦老年人每日飲用300～400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。同時，保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天攝入相當于15克大豆的推薦水平。

南京市中西醫結合醫院心血管病科的邢俊武主任醫師表示，大豆中含有的大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等營養物質，對預防心血管疾病、骨質疏松癥等有積極作用。豆漿中的蛋白質含量和牛奶相當，易于被身體消化吸收，但飽和脂肪酸與碳水化合物的含量低于牛奶，適合老年人和心血管疾病患者飲用。不過，豆漿并不能代替牛奶，因為豆漿中的鈣、維生素B2、鋅、硒含量都低于牛奶，因此，建議每天豆漿和牛奶都飲用。

對于80歲及以上的老年人，《指南》也單獨做出了細化推薦。建議多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物，同時配以適量的蔬菜和水果。要保證每日攝入足量的魚、禽肉、蛋類食物，具體攝入克數建議與一般老年人相同。此外，《指南》建議高齡老人每天飲用300～500毫升液態奶，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶制品。根據具體情況，可采取多種措施鼓勵進食，減少不必要的食物限制。

研究發現，經常吃魚的老年人在記憶力、視覺概念、空間運動技能、注意力、方向感和語言流暢性等測試中的表現都要好于不常吃魚的老年人。

保持適宜體重，不要讓體重在短時間內產生大幅變化

不僅要吃出健康，老年人的體重變化也需要定期測量、著重關注?！吨改稀方ㄗh：老年人應當保持適宜體重，體重指數（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范圍，應當在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重降到正常范圍，而不應采取極端的措施讓體重在短時間內產生大幅變化。在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降時，要主動去做營養和醫學咨詢。

與家人共同進餐，享受食物的美味

此外，《指南》還將“鼓勵共同進餐、保持良好食欲、享受食物的美味”放在重要的位置加以強調。對于一般老年人，《指南》建議：家人、親友應勸導和鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物。政府、老人服務機構和相關社會組織在為老年人建造“長者食堂”“老年人餐桌”時，可以鼓勵老年人積極參與制作并與家人共同進餐。