中考體育項目之足球的 測、練、評一體化提升方略

王志海 江群 宗紹娟 陳泓圣 吳鍵

一、中考體育足球考核項目的運動能力剖析

根據中國教育科學研究院體育與藝術研究所健康體能課題組（以下簡稱“課題組”）對各省市中考體育考核項目的調研結果顯示，我國部分省市的中考體育足球項目中，涉及足球運球繞桿、傳接球、顛球、定點射門、運球繞桿射門、傳接球運球繞桿射門等多個方面的項目考核，是對技術和體能的雙重考驗。課題組從足球基本技術角度出發，剖析其相關運動能力并制訂測評方案，從技術相關的體能角度進行全面的測評，從而深入了解學生的能力水平，精準設計個性化體能鍛煉方略，形成一套足球考核項的測、練、評一體化方略。由于中考體育足球考核項目較多，本文從總體方略中選取足球運球繞桿考核項目進行運動能力剖析、運動能力評價和專項體能鍛煉方略的介紹。

（一）中考體育足球運球繞桿技術能力

足球運球繞桿是一項關鍵的帶球技術，要求學生具備卓越的球感和靈活的腳步。在這項技術中，學生通過繞桿動作提高球的控制能力和對抗性，需要準確的腳法以確保球在腳下保持穩定。運球速度與變向能力對于成功繞桿至關重要，需要學生在高速移動中保持良好的平衡與協調。此外，身體發力同樣至關重要，使學生能夠靈活應對防守壓力。總體而言，足球運球繞桿技術是一項綜合性、要求高度協調與反應的關鍵技能，對于整體比賽表現具有重要影響。

（二）中考體育足球運球繞桿體能能力

足球運球繞桿技術對學生的綜合體能素質要求較高，首先，需要具備較好的力量素質，特別是下肢肌群的力量和爆發力，以完成快速跑動和轉身蹬地的動作。其次，需要較好的核心力量和穩定控制能力，在不斷繞桿變向過程中能夠較好地保持身體穩定控制能力，促進動作力量的傳導。再次，需要具備較好的靈敏協調能力，以準確的步伐和身體協調配合，在短距離的繞桿范圍內迅速完成變向和躲避。此外，還需要柔韌性素質，較好的下肢柔韌性能夠保證較好的步幅，減少損傷風險，以及速度素質，確保在運球繞桿過程中能以最快速度完成繞桿沖刺。

二、中考體育足球運球繞桿的運動能力評價方略

針對足球運球繞桿技術考核，可參考中考體育的考核要求。針對體能鍛煉，不僅需要從技術角度進行考核，還要從相關的運動能力進行測評，了解學生相關運動能力水平，才能更有針對性地制訂體能鍛煉方案。針對足球運球繞桿這一技術的相關運動能力，上文已提到主要包括力量爆發力、靈敏協調、平衡穩定、速度素質和柔韌能力。課題組針對相關運動能力設計能力評價方案，針對運球繞桿技術精準度進行評價，還可通過繞桿運球模擬測試，結合視頻分析，了解學生的技術動作，為個性化練習提供有力支持，使學生在足球運球繞桿的運動表現中達到更高水平（表1）。

三、中考體育足球運球繞桿的專項體能鍛煉方略

（一）力量素質能力鍛煉方略

1.深蹲跳

鍛煉目的：提高下肢力量和爆發力。

動作方法：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，雙臂上舉，提踵預擺。然后下肢屈髖屈膝，大腿與地面成90°，手臂向頭頂上方擺動，下肢伸髖伸膝向上蹬起，前腳掌輕巧落地緩沖，準備下一次起跳（見圖1）。建議10次/組，練習4組，可根據實際情況調整。

注意事項：頭部和軀干保持穩定，眼睛目視前方。蹬伸要充分，伸展幅度做到最大限度。

2.自重提踵

鍛煉目的：提高小腿三頭肌力量和下肢穩定性。

動作方法：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，雙臂側平舉保持平衡。小腿發力，腳跟向上提起，在最高點保持1s，緩慢落回地面，重復進行（圖2）。建議30次/組，練習4組。

注意事項：感受小腿肌群發力，同時控制身體平衡。

3.直膝跳

鍛煉目的：提高小腿肌群力量和下肢爆發力。

動作方法：雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰或小幅擺臂保持平衡，踝關節發力向上跳起，前腳掌落地緩沖，準備下一次起跳（圖3）。建議30次/組，練習4組。

注意事項：腳尖方向向前，膝蓋方向與腳尖方向一致。

4.彈力帶抗阻外展

鍛煉目的：提高大腿外側肌群力量和下肢外展能力。

動作方法：將小彈力帶套在雙腳腳踝處，雙腳并攏，腳尖向前。左腿發力外展，膝蓋伸直保持不動，右腿保持穩定支撐，兩側交替進行（圖4）。建議30次/側/組，練習3組。

注意事項：腳尖方向向前，膝蓋方向與腳尖方向一致。體會臀部肌群外展發力，同時身體保持平衡。

5.彈力帶抗阻內收

鍛煉目的：提高大腿內側肌群力量和下肢內收能力。

動作方法：將彈力帶一端綁在固定物體上，另一端綁在左腳腳踝處，左腿發力向前做腳內側傳球動作，右腿保持穩定支撐，兩側交替進行（圖5）。建議30次/側/組，練習3組。

注意事項：支撐腿腳尖方向向前，膝蓋方向與腳尖方向一致。擺動腿采用腳內側踢球動作，體會左腿內收發力。

6.側跨步跳

鍛煉目的：提高下肢側向移動能力和爆發力。

動作方法：雙腳打開與肩同寬，膝蓋方向與腳尖方向一致，雙臂上舉，提踵預擺。然后右腿單腿支撐屈髖屈膝，大腿與地面成90°，手臂向左側擺動，下肢伸髖伸膝向左側蹬起，起跨腳腳掌落地緩沖，單腿支撐準備下一次起跳，兩側交替進行（圖6）。建議10次/側/組，練習4組。

注意事項：單腿充分側向發力、騰空、穩定落地，身體只在額狀面進行側向運動。

7.連續單腳跳

鍛煉目的：提高下肢小腿肌群力量和穩定控制能力。

動作方法：雙腳開立與肩同寬，下蹲時屈髖屈膝，腰背挺直，雙臂伸直后擺。跳起時，雙腿向上充分蹬伸發力，同時雙臂向上擺動。落地時屈髖屈膝單腳緩沖落地，準備下一次起跳（圖7）。建議10次/側/組，練習3組。

注意事項：頭保持中立位，雙眼目視前方。加大擺臂、蹬伸發力幅度，身體協調發力。

8.彈力帶側向蹬轉

鍛煉目的：提高身體連貫發力和變向蹬地能力。

動作方法：將彈力帶一端綁在固定物體上，另一端用雙手抓緊置于胸前，身體與彈力帶平行。身體向右側后方下蹲，重心轉移到右腿上，蹬轉時，右腿發力蹬轉，使身體向左前方轉動，兩側交替進行（見圖8）。建議20次/側/組，練習3組。

注意事項：根據自身情況選擇彈力帶磅數及松緊度。蹬轉發力時腰背挺直。

（二）靈敏協調移動能力鍛煉方略

1.小步跑

鍛煉目的：提高腳下步伐移動能力。

動作方法：原地站立，雙腳打開與肩同寬，一側腿微屈髖屈膝，腳跟微抬起，前腳掌充分向下發力扒地，上肢進行前后擺臂動作，兩側交替進行（圖9）。行進間30m/組，建議練習4組。

注意事項：軀干和頭部保持穩定，下肢屈髖屈膝幅度把控好，幅度過大容易出現高抬腿動作。

2.高抬腿

鍛煉目的：提高下肢肌群力量和手腳協調配合能力。

動作方法：單腿支撐，另一側腿上抬，屈髖屈膝成90°，腳尖勾起，頭部和軀干保持穩定，異側手腳進行動態跑動的高抬，兩側交替重復練習（圖10）。建議50次/組，練習4組。

注意事項：腳尖方向向前，膝蓋方向與腳尖方向一致，頭部和軀干保持穩定，身體略微前傾。

3.小步跑銜接加速跑

鍛煉目的：提高靈敏移動能力和速度能力。

動作方法：行進間完成小步跑練習，到達一定位置或聽口令迅速蹬地發力向前加速（圖11）。建議30m/組，練習4組，可根據實際情況調整。

注意事項：銜接加速跑時避免多余動作，反應迅速。加速跑時，降低重心，身體前傾，雙腿快速蹬地配合擺臂動作。

4.繞桿跑

鍛煉目的：提高繞桿變向能力。

動作方法：按照中考體育運球繞桿項目的場地要求擺放標志桿或標志桶，學生進行無球繞桿跑動（圖12）。建議練習6～8組，可根據實際情況調整。

注意事項：眼睛始終看向前進方向，雙手擺臂配合轉身動作。變向時降低重心，過桿路線為弧線，盡量避免急停急起。

拓展練習：可采用小碎步跑快速繞桿，降低步幅，提高跑步頻率；變向時降低重心，過桿路線為弧線，盡量避免急停急起。

5.快速折返跑

鍛煉目的：提高折返跑動速度能力。

動作方法：間隔10m擺放2個標志盤或標志桶，練習者快速在標志桶之間進行折返跑（圖13）。建議練習4～6組，可根據實際情況調整。

注意事項：加速時，身體前傾；減速變向時，眼睛看向前進方向。

6.橫向連續側滑步

鍛煉目的：提高變向繞桿的移動能力。

動作方法：間隔3m擺放2個標志盤或標志桶，練習者在標志桶之間快速進行側滑步練習。側滑步時，雙腿分開與肩同寬，一側腿向前進方向邁出，另一側腿迅速跟上。腳尖可稍外展，膝蓋與腳尖方向一致（圖14）。建議練習4組，可根據實際情況調整。

注意事項：移動過程中身體重心要保持一致，避免出現上下起伏的代償動作；膝關節和髖關節始終保持微屈狀態。

[本文系中國教育科學研究院2022年度基本科研業務費所級部門項目“中國青少年健康體能教學與訓練體系構建與實踐應用研究”（項目批準號：GYI2022013）研究成果]