短跑運動員腘繩肌損傷機制及其預防措施

王偉羽 王國杰 王智明 魏華 王嘉琪

（南京體育學院 江蘇南京 210023）

近十多年有關短跑力量訓練的研究成果表明，短跑運動員大腿后肌群的力量訓練問題是影響短跑運動員成績提高的主要原因之一［1］。功能性動作篩查（FMS）本質是通過簡單的辦法來捕獲運動員的基本動作、動作模式中的運動神經控制、基礎運動能力三方面信息，從而準確找到動作弱點中最嚴重的部位和運動員能力受限的地方以及不對稱的地方，最終經過整理合并得出與之相關的研究結果，測試出最嚴重的不對稱性或缺陷，并可根據動作的需要進行相應的調整，做出正確的應對措施，更易于對運動員的訓練和傷病預防提出建議，進而提高訓練中或比賽中的運動表現能力。

目前，FMS已經形成了一套十分規范的測試體系及詳細的評分準則，在各大海外職業體育聯賽中廣泛應用，而FMS更是作為傳統運動訓練方法中的一種主要組成［2］。FMS可以檢測出人體運動模式中比較薄弱的部位，并且可以發現錯誤的動作模式。該文通過對南京體育學院田徑專項學生進行功能性動作篩查和分析，來發現產生腘繩肌損傷運動員的動作模式特征，從而為制訂運動損傷干預方案提供參考［3-5］。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

選取15名南京體育學院運動訓練專業田徑專項的學生，運動能力均為國家二級運動員及以上。第一組是有腘繩肌拉傷史的8人，平均年齡（19.64±1.46）歲，平均身高為（176.40±4.60）cm，平均體重為（67.50±4.60）kg，訓練年限為（4.34±1.60）年。第二組是無腘繩肌拉傷史的7人，平均年齡為（19.57±1.34）歲，平均身高為（172.80±3.40）cm，平均體重為（64.30±5.80）kg，訓練年限為（3.78±1.90）年（見表1）。

表1 兩組受試者信息

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱中國期刊網全文數據庫、中國報紙全文數據庫、中國博士學位論文全文數據庫等，獲取有關短跑方面的研究、功能性訓練以及短跑運動損傷方面的信息，并加以認真梳理、總結與分析，為該文的撰寫提供重要素材，筆者也將會選取一些具有相關代表性的文獻來進行闡述。

1.2.2 問卷調查法

設計一份關于腘繩肌拉傷的調查問卷，對進行測試的15名學生進行個人基本信息的統一調查。

1.2.3 測試法

此實驗地點為南京體育學院仙林校區田徑場，共15名田徑專項學生在此處進行FMS測試。測試流程：對15名學生進行信息登記，其中包括年齡、身高、體重、訓練年限、運動等級及有無運動損傷史等。按照FMS測試流程來對15名學生進行功能性動作篩查，平均每人10min，記錄個人所得分。FMS測試的4個級別評分為0分、1分、2分、3分。具體評分細節如下：在測試中產生任何疼痛感的學生均得0分；沒有辦法完成整個動作或不能維持原始形態的學生僅得1分；可以完成整個動作，但質量不高的學生得2分；可以高效完成動作的學生可得3分。該實驗一共有7個測試動作，各個動作的滿分均為3分，總分為21分。

2 分析與討論

2.1 短跑項目分析

短跑是一個短距離的速度性體育項目，以無氧代謝的供能方式來為人體供能，而ATP-CP、肌糖原等能量物質的儲備與無氧代謝的能力息息相關。在跑動過程中，負責屈髖伸膝的肌群是腘繩肌、髂腰肌、大收肌和臀大肌，這些肌群的增強對于提高短跑成績來講至關重要。在短跑前擺階段，腘繩肌、大收肌和臀大肌會被動拉長做離心收縮直至前擺最后瞬間，這能使后擺階段股后肌群快速收縮，從而產生身體向前的力。與此同時，屈髖肌群做減速退讓工作，在后擺階段過渡到后蹬階段進行強而有力的收縮，從而驅動身體向前。這些肌群協同發力能產生強大的收縮力量，目的是縮短騰空支撐時間以便于提升速度。人體多個肌群協調工作是短跑產生動力來源的結果，如果骨盆和大腿周圍肌肉群的力量與肌力平衡等內在因素在訓練中得不到加強，那么就易于造成腘繩肌的拉傷。骨盆和大腿周圍肌肉群之間的穩定性、髖關節靈活性不足以及兩側動作模式的不對稱是腘繩肌受傷的主要因素［6-9］。

2.2 腘繩肌拉傷機制分析

腘繩肌是雙關節肌，與其他協同肌一起輔助屈髖、伸膝，在膝關節屈曲位時還可以協助脛骨內、外旋活動。雙關節肌作為原動肌工作時，會發生主動不足的現象，而雙關節肌作為對抗肌工作時，會發生被動不足的現象。從解剖結構特點看，與股四頭肌相比：（1）腘繩肌體積小，肌力弱；（2）腘繩肌的肌腱長，肌腱由致密的膠原纖維束構成，強韌而無收縮功能，所以腘繩肌的伸展性相對較差。因此，應注重發展腘繩肌的肌力和伸展性。

2.3 FMS總評分和得分情況

第一組FMS總評分為（10.83±1.63）分，第二組為（13.74±1.95）分。第一組中，得分在10～14分區間的有6人，占小組總人數的75.00%；得分少于10分的有2人，占小組人數的25.00%。第二組中，有4名學生的得分在10～14分區間，約占小組人數的57.14%；而得分在15～20分區間的有3人，約占小組人數的42.86%（見表2）。

表2 FMS得分區間分布情況和總評分

在優秀運動員群體中，FMS（功能性動作篩查）可以有效地預測急性損傷率，大大降低運動損傷的風險［4］。研究得知，田徑專項的學生在FMS測試中總體得分不高，尤其是有腘繩肌拉傷史的組（第一組）。在所有學生中，低于14分的學生占總人數的80.00%，沒有學生拿到滿分。從測試數據分析可得，得分越少的學生，其受傷的概率就會越大。因此，要糾正學生在日常訓練中的動作模式，從而有效預防運動損傷的發生。

2.4 FMS得分情況分析

在所有測試的學生中，肩部靈活性測試得分都超過了2分，但深蹲和旋轉穩定性測試得分普遍低（見表3）。兩組的肩部靈活性測試得分很高且相近，再加上肩部靈活性測試主要是以盂肱關節、肩胛骨以及胸椎參與活動的，說明腘繩肌的拉傷與肩關節活動度之間的關系并不大。

2.5 主動直腿上抬測試結果的分析

由表3可知，兩組主動直腿上抬動作得分情況有明顯差距。主動直腿上抬動作主要檢測的是在骨盆和身體核心部位穩定的情況下，下肢分離能力的強弱。主要失分原因如下：（1）在進行直腿上抬動作過程中，骨盆與核心的穩定性較弱，導致身體對動作控制不當；（2）髖關節屈曲在進行腿上抬動作時會受到部分限制，而腘繩肌恰巧是人體結構中最容易導致屈曲限制的肌肉；（3）髂腰肌和骨盆前側肌肉的過度緊張也是導致髖關節伸展性受到限制的原因之一。

表3 FMS各項得分情況（分）

3 預防措施

3.1 加強骨盆與核心的穩定性

核心穩定性訓練的本質就是使運動員在不穩定的狀態下，讓四肢和軀干保持穩定的一種訓練［5］。提高核心力量可以加強骨盆和脊柱的穩定性，進而改善身體的控制與平衡力，在提高機體工作效率的同時，還可以預防運動所帶來的損傷。加強核心力量訓練的器材主要有：平衡板、瑞士球、震動桿、氣墊等。主要的訓練方式有：靜力、動力、動靜結合等。在核心訓練時，要采取由易到難、先小后大、先穩定再不穩定的原則。骨盆是維持人體平衡的中心，它處于人體承上啟下的位置。加強骨盆穩定性訓練的方法有蚌式開合、仰臥上下交替擺腿、仰臥交叉擺腿、坐姿V字訓練。

3.2 重視準備活動

在進行短跑訓練之前，人們的肌肉、韌帶、關節、器官以及心理都處于一個未被喚醒的狀態，特別是肌肉具有一定的粘滯性。把準備活動做充分，不僅可以讓中樞神經的興奮性得到適當提高，也可以提高身體溫度并促進血液循環，其目的是增加肌肉力量和彈性，進而增強條件反射，可以防止在訓練中腘繩肌因負擔過大造成拉傷。

3.3 糾正不良動作模式

只有打好技術基礎，才能逐步提高訓練水平，訓練要遵照循序漸進原則，在基礎訓練時及時糾正錯誤動作，完善髖關節兩側動作模式。髖關節力量的好壞往往影響短跑運動員的成績，髖關節訓練的方法有跪姿上舉杠鈴送髖起、弓箭步、仰臥挺髖等。當運動員身體素質達到一定水平時，要有維持性的力量素質練習。在訓練中，教練員要及時發現運動員不良的動作模式并加以糾正。

3.4 加強腘繩肌的訓練

3.4.1 跪姿前倒

雙膝跪在墊子上，上半身輕微后仰，接著髖部以上的身體前傾，俯下。由隊友按住訓練者的腳踝，訓練者緩慢地往前傾（上體保持軀干挺直撲向地面），當胸口逐漸接近地面時靜止3～5s再將上半身快速抬起。前期由于訓練者股后肌群的力量較弱，建議在胸口逐漸接近地面時用雙手撐住地面，進行反復練習。在動作訓練過程中，要始終維持上半身挺直且保證脊柱不會發生彎曲。每組10～15次，間歇30s，每次訓練重復3～4組［10］。

3.4.2 單腿硬拉練習

單腳支撐，異側腿抬起，小腿與大腿垂直且大腿與軀干垂直。支撐腿的膝關節可以微屈一點，另一側腿往后并伸直，全程要保證背部的伸展和身體的穩定，指尖靠近地面即可。對于腘繩肌力量較強的訓練者，可手持重物來適當增加重量。每組重復8～12次，每次訓練時進行4組。

3.5 訓練后放松

當運動員在訓練中或訓練后產生疲勞時，他們的反應力和注意力都會大幅度下降。在訓練后，運動員可以通過牽拉、熱敷、按摩和做好保暖來防止延遲性肌肉酸痛，這樣既可減輕肌肉疲勞，又可以保持良好的狀態。從運動生理學的角度上來講，有效的放松手段有5～8min慢跑促進血液循環加速恢復，進行動力性和靜力性牽拉，同伴順應血液回流的方向來幫助按摩（遵循先輕推后揉捏重推交替進行的原則）。從運動訓練學的角度上來講，有效的放松手段可以提高運動員肌肉的放松能力，如跟隨跑、慣性跑、大步放松跑等，對上文研究發現的影響髖關節伸展的緊張肌肉進行專門性放松［11-13］。

4 結語

短跑運動員腘繩肌損傷的主要原因是骨盆與核心穩定性弱，對側腿髖伸展性與靈活性不足，左右兩側動作模式不對稱，在FMS測試中表現在主動直腿上抬和旋轉穩定性得分偏低，預防和糾正措施主要有加強骨盆與核心的穩定性，重視準備活動，糾正不良動作模式，加強腘繩肌訓練以及訓練后放松。