不同訓練方法對短跑成績的影響

文 / 陳昌虎

在田徑運動之中，短跑是一個重要分支，有著悠久的歷史、突出的地位。[1-2]張慧霞.間歇訓練法在提高青少年耐力素質方面的應用[J].中國學校體育,2017(02):64-65.王宏生.青少年短跑訓練中間歇訓練法的運用[J].科技資訊,2019,17(03):168-169.在職業教育中短跑項目不僅能促進學生身體素質的提升，也能讓學生的品質得到磨礪，讓他們能吃苦、愿拼搏。怎樣才能讓短跑成績實現提升？大量研究表明，短跑成績如何，很大程度上取決于是否選擇了合理的訓練方法。[3-5]陳錦文.核心力量訓練對提高初三學生體育中考成績的實踐淺析[J].當代體育科技,2019,9(01):27-28. 劉小寶.提高中職短跑訓練效率的實施策略[J].田徑,2022(05):13-15.洪軍.訓練學視角下的短跑力量訓練[J].田徑,2022(04):28-30.本文將間歇性、重復性、混合性三種訓練方法分別運用于三個組的學生中，對相關數據進行對比，進一步意識到混合訓練的重要性，為短跑專項訓練的高效開展帶來新思路、新方法。

1 訓練方法界定

1.1 重復訓練法

這種訓練方法的運用，各方面條件保持固定不變，按特定要求反復多次練習同一個動作，起到刺激與強化的作用。重復訓練最顯著的特征就是練習內容、方式、距離、負荷強度等保持不變，一組訓練結束之后需要進行調整、放松，待學生體能完全恢復之后再開始下一組訓練，通常需要等學生的心率恢復到每分鐘110次。可見，這是一種強度大、間歇時間長的訓練方法。

1.2 間歇訓練法

這種訓練方法在實踐中，一次訓練結束之后，在機體尚未徹底恢復的情況下開展下一組訓練，此時學生的心率降至每分鐘130～140次。間歇訓練法對訓練的負荷強度與間歇時間長短提出了較為嚴格的要求，由于在整個訓練過程中學生的心率始終都保持良好的狀態，心泵功能將得到有效改善。

1.3 混合訓練

混合式訓練法有著較強的創新性，這種訓練方法的提出，前提就是對100m短跑在進行中供能特征有所把握，對傳統單一化的訓練手段進行調整，整合了短距離與較長距離兩種訓練手段，在訓練強度方面汲取了重復性訓練的優勢，也向練習數量與每組練習之間的間歇提出了嚴格要求，把間歇時間調整到最合理的區間，使學生能有充分的時間調整機能。從總體上看，混合訓練法整合了傳統訓練法的優勢，形成了完善的訓練方案，學生在心率恢復到每分鐘125次時方可進行下一組訓練，盡管強度比較大，卻能有充分的間歇時間，不僅能讓學生的心肺功能得到充分鍛煉，也能讓他們的絕對速度素質實現提升，實現無氧耐力和有氧耐力的同時增強，有利于訓練成績的提高。

2 研究方法

在本實驗進行中，筆者深入鹽城生物工程高等職業學校，將田徑隊的36名男生確定為研究對象，以隨機的方式將他們劃分成三個小組，每個小組人數與學生素質大致相同，開展了為期8周的訓練。在這段時間內，三個組別的學生分別接受的是間歇性、重復性、混合性三種訓練方法，每個組每個星期均訓練兩次，每次訓練時間控制在85min之內。實驗結束之后組織100m短跑測試，從橫向與縱向兩方面入手對三個組別的成績進行分析。

2.1 實驗時間和地點

本實驗始于2022年3月，到5月份結束，共計10周，第一周與最后一周分別完成了實驗前測與后測的任務，在中間的8周之內安排訓練活動。每個星期組織兩次訓練活動，每次訓練時間不超過85min。

在本實驗進行中，測試與訓練活動均在本校田徑場進行。

2.2 實驗器材、測試儀器和測試方法

從學校田徑隊選擇了36名男生，他們的年齡、身體形態、體驗素質等方面沒有明顯差別，能保證實驗有效性。

2.2.1 短跑

測試器材：多功能秒表；

測試目的：為實驗提供可靠數據；

測試方法：學生四人一組進行測試，要求起跑姿勢保持一致，即站立式，發令之后開始跑，計時員在這一時刻按下秒表，學生軀體達到終點的那一刻需要再次按下秒表計時。

2.2.2 心率

測試器材：脈搏測試儀；

測試目的：為確定合理的間歇時間提供依據；

測試方法：以脈搏或是手動的方式測試，要求每一名學生把右手食指置于右手橈動脈上，下達口令之后數自己的心跳次數，每組測試時間為6秒，由此可測算出一分鐘心率。在本實驗中，同時運用了這兩種測試方法。

3 實驗選取的訓練方法

重復訓練法在使用之中，要把每組練習的運動強度控制到最合理范圍之中，并沒有過多關注間歇時間與練習總量，希望能通過高強度訓練提升質量，要求每一次練習都要保證強度與質量。通常情況下，采用這種方法進行訓練時不會向間歇時間做出明確規定。

間歇訓練法在運用中，不僅嚴格設定了間歇時間，也對練習量做出了明確規定。與前一種訓練方法相比，沒有嚴格地對練習強度做出規定，學生在每次訓練之中，強度只需要達到85%即可，但只要休息時間達到了規定，就要馬上投入下一組練習之中，一直到練習任務全部完成。

混合訓練法實際上就是把上述兩種傳統訓練法進行整合，能同時體現出兩者的優勢。從總體上看，這種全新的訓練法不僅能保證訓練強度，也對間歇時間提出了要求，必須要在學生心率調整至每分鐘125min之后才能開始下一組練習，雖然此時學生的機能沒有完全恢復，卻能產生意想不到的訓練效果。

4 實驗流程

第一步，以隨機的方式把36名學生平均劃分為三個小組，每個小組采用不同的方法進行短跑訓練。第二步，采集36名學生身體指標并組織100m短跑測試，這些數據用于實驗結束后的對比分析。第三步，分析獲得的數據，重點關注三組學生在100m測試之中是否存在明顯的數據差別，如果數據差異較大，需要重新進行分組并組織測試。本實驗為了探明數據是否存在顯著差異，采用了SPSS22.0軟件對數據進行處理，用均值±標準差加以描述，將P值設定為0.05，由此判斷數據是否存在顯著性差異。第四步，擬定訓練計劃，計劃中要指明間歇時間、練習內容、場地、人員等。第五步，組織訓練活動。第六步，采集后測數據。第七步，分析與統計數據并梳理實驗結論(如圖1所示)。

圖1 實驗流程圖

5 實驗手段與具體指標

5.1 重復訓練法實施方式

在采用這種方法進行訓練時，要求訓練中的運動強度達到90%以上，結合學生的年齡進行推算，該組學生在訓練中運動心率最低要達到每分鐘185次，在測試中反復調整距離，發現70m跑進行一次學生的心率就能達到這一標準，因此將該組學生訓練內容確定為70m。在訓練時采用如下方法：每次安排3組訓練活動，每組訓練中安排4次70m跑且均采用站立式起跑，確保達到90%的運動強度。間歇中安排來回走，時間確定為3min，組間歇時間為5min，學生體驗大致恢復，每分鐘心率調整至110次方可組織下一組訓練活動。

5.2 間歇訓練法實施方式

采用這種方法進行訓練時，采用與上一個組別同樣的訓練方法，要求訓練中的運動強度達到85%，結合學生年齡進行測算，該組學生在運動中心率最低要達到每分鐘175次，在測試中反復調整距離，發現學生跑完一次60m就能達到這一心率，所以把本組學生訓練內容確定為60m。在訓練中采用如下手段：每次安排4組訓練活動，每組訓練中安排4次60m跑且采用站立式起跑，確保達到85%的運動強度。次間歇與組間歇時間分別設定為1.5min、4min，采用的是積極性間歇，間歇中安排快速走，當學生的心率調整至每分鐘140次時即可安排下一組訓練活動。需要解釋一點，為了讓實驗效率得到保證，在實驗進行之前組織前測，發現學生在60m跑結束后需要1.5min的時間心率能調整至每分鐘140次，由此設定了1.5min的固定間歇時間。

5.3 混合訓練法實施方式

本實驗在采用混合訓練時，要求運動強度達到90%，參照學生的平均年齡，將本次訓練內容確定為70m。與此同時，在訓練之中充分把握住短跑的供能特征，把短距離、較長距離相整合，由此將訓練內容確定為兩項，即70m、120m。接受混合訓練的小組，在實驗中采用如下方式：每一次訓練中都安排了4組訓練，前兩組訓練為70m跑，采用站立式起跑，共計3次，后兩組訓練為120m跑，同樣也采用站立式起跑，運動強度最低要達到90%，前兩組訓練設定了2.5min的間歇時間，在組織前測時發現學生完成一次70m跑之后，需要2.5min心率能調整為每分鐘125次，完成一次120m跑之后，心率恢復到這一水平則要用3.5min的時間。因此，兩組訓練都把間歇時間設定為5min，以來回走的方式間歇。怎樣確定學生在訓練中運動強度是否達到了90%，本實驗中運用了脈搏測試儀，根據每分鐘心率能達到185次即可。速度素質訓練在50min之內完成。

5.4 三組訓練方法的區別

三個組別設定了不同的間歇時間，采用重復訓練的小組要求學生每分鐘心率調整為110次即可安排下一組訓練活動，達到基本恢復的水平；采用間歇訓練的小組要求學生每分鐘心率調整為140次即可安排下一組訓練活動，此時學生的身體尚未恢復；采用混合訓練的小組要求學生每分鐘心率調整為125次即可安排下一組訓練活動，學生的 身體也未達到恢復的狀態。從訓練手段看，前兩個組采用了單一化的傳統訓練法，通過對我區體育教師組織訪談活動發現，他們在進行短跑訓練時一般不會對訓練距離進行反復調整，考慮到短跑這一項目的供能特征，把短距離與較長距離相結合開展訓練活動。

6 實驗條件控制

三個組別學生的身體條件要大致相同。在實驗之前對36名學生進行了身體指標測試，包括年齡、體重、身高，發現在這些身體基本指標中，三個組別的學生沒有明顯區別(P＞0.05)(如表1所示)。

100m測試數據。本實驗共安排了兩次100m測試，分別在實驗之前與結束后。在測試中得到了本校三名體育教師的支持與配合，為了避免數據存在較大的誤差，三名教師同時用秒表進行測量，如果最快與最快數據之間存在著為0.3s以上的差距，需要重新測試，如果相差少于0.3s，取平均值，分別對每一名學生進行測試。

表1 三組學生身體指標匯總表

經由數理統計了解到：在身體指標方面，三個組的學生大致相同，P值均超過了0.05，表明三組學生的四項身體指標保持一致。

實驗測試項目控制，在實驗尚未進行時，安排36名學生進行100m跑測試活動，發現學生在這項運動中的成績不存在明顯差異(P＞0.05)(見表2)。

表2 實驗前測成績匯總表

7 實驗結果與分析

8個周的訓練結束后，三個組的學生100m測試成績均有了一定的提高，重復訓練組、間歇訓練組、混合訓練組學生成績分別為12.53±0.37、12.56±0.39、12.13±0.36(成績數據為均值±標準差)。橫向對三組學生的數據進行對比分析，能看出存在顯著性差異的是混合訓練組，而另外兩個小組采用了不同的傳統訓練法，后測成績不存在顯著性差異。從中可以看出，在三種訓練方法之中效果最好的是混合訓練，組別之間的差距在表3中所示。

表3 三組后測成績橫向對比表

縱向對相關數據進行對比分析，采用重復訓練法的小組在100m前測與后測之中，成績分別為12.87±0.37、12.53±0.37，后測成績明顯高于前測成績，有了0.34s的提升，P＞0.05，表明兩次測試數據不存在顯著性差異，可見盡管高中生100m成績能通過這種訓練法實現提升，但成績提升幅度不大，沒有明顯效果。采用間歇訓練法的小組在100m前測與后測之中，成績分別為12.95±0.49、12.56±0.39，后測成績明顯高于前測成績，有了0.39s的提升，P＞0.05，表明兩次測試數據不存在顯著性差異，可見盡管高中生100m成績能通過這種訓練法實現提升，但成績提升幅度不大，沒有明顯效果。采用混合訓練法的小組在100m前測與后測之中，成績分別為12.69±0.39、12.13±0.24，后測成績明顯高于前測成績，有了0.56s的提升，P＜0.05，表明兩次測試數據具有顯著性差異，可見這是一種能在短期之內提升學生短跑運動成績的訓練方法。縱向對比與分析數據在表4中列示。

表4 三組成績縱向對比表

三個組別的學生均參加了實驗前測與后測，對比兩次成績數據，發現在實驗開始之前，三個組別學生的100m跑成績不存在顯著差異，但8個星期的實驗結束后，采用混合訓練法的小組學生成績變化較大，明顯超出了另外兩個小組。與此同時，對每個小組前測與后測成績進行對比分析，發現最能促進學生短跑成績提升的是混合訓練法，這是因為該法成功地融合了另外兩種訓練方法的優勢，除了能穩固傳統力量訓練的優勢，也發揮出核心力量訓練的優勢，學生的絕對速度與耐力得到了顯著提升，從總體上增強了學生身體的穩定性。