瑜伽運動干預對女大學生健康體適能影響的實驗研究

宋林董

（四川文理學院 四川 達州 635000）

1、前言

黨的十八大報告中首次提出的“建設美麗中國”，保證人民群眾的身體健康權益，提高人民的生活質量；黨的十九大報告中對于人民健康的意義闡釋，更加突出其在民族和國家層面的重要作用；黨的二十大報告中提出“江山就是人民，人民就是江山”，必須堅持改善民生共同創造美好生活。因此，實施健康中國戰略是當下中國教育中亟待思考的緊要問題。近年來黨中央和國務院陸續印發《“健康中國2030”規劃綱要》、《健康中國行動(2010-2030 年)》、《體育強國建設綱要》等多個文件，推動體育在建設全面小康和社會主義現代化強國具有重大意義。因此，新時代下體育教育要將“健康”擺在首要地位，在教育教學中著力將健康教育與學生成長相融合。大學生是社會的未來，承擔著發展與建設國家的重要責任，大學生的整體健康水平對于國家和社會有著重要意義。大學生的體質和健康問題，一直是諸多學者高度關注的問題。所以，促進大學生健康水平的提升是社會持續解決的重要任務。健康體適能理論作為一種全新的體質健康發展理念，被廣泛應用于各個領域，這一理論的特點在于更加全面和有效地反映了人的機能狀況和體質水平，其評估系統包含了身體成分、柔韌性、肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力等多項因素，有著良好的時效性和可操作性，可以作為設計運動方案的科學依據。

瑜伽作為一種深受群眾喜歡的鍛煉方式，不僅有助于調節心率提高人體免疫功能，而且對于人體的健康也產生重大影響。隨著人們物質生活水平的富足，人民群眾對于美好生活向往更加注重體育訓練，瑜伽的推廣介質不僅有傳統的電視、新聞、報紙等媒介載體，新興的各種自媒體都日益成為其重要的傳播途徑，瑜伽作為喜聞樂見的體育運動深受廣大學生的熱愛和追崇。瑜伽練習可以改善大學生形體特征，正確的呼吸法能鍛煉到學生的呼吸系統，體式的延展可以改善學生身體的柔韌性，不再那么僵硬，并且提高身體控制能力與平衡性，對心理健康的調整還有一定的促進作用。因此，本研究選用瑜伽這項運動去干預女大學生的健康體適能，充分發揮瑜伽發展健康體適能的積極效果，為大學生健康體適能水平的提高，提供了豐富的理論依據和方法支持。

2、研究對象和方法

2.1、研究對象

本研究以四川文理學院體育學院2020 級的16 名女生為實驗對象,隨機分為實驗組與對照組，實驗組選取8 人進行10 周的瑜伽運動干預，每周干預2 次，每次干預的時間為60min；對照組8 人只進行常規的學習與生活，不進行任何體育鍛煉。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

查閱近20 年來國內外有關文獻資料，通過四川文理學院圖書館、達州市圖書館及知網獲取與瑜伽及體適能相關的文獻。收集近幾年關于瑜伽類型、特征、健康體適能各個指標的測試與評價的理論和實踐材料，了解現階段有關本研究的現狀和發展趨勢，為本研究方向的選取、研究計劃的設計實施等奠定了一定的理論基礎。

（2）訪談法。

為了確保本次實驗設計的合理性，在實驗之前本人對曼瑜伽普拉提館、一木瑜伽普拉提館、積木瑜伽普拉提館等進行了口頭調研。

（3）實驗法。

①實驗對象分組

從四川文理學院體育學院2020 級募集了16 名女生，并將其隨機分成兩組，分別為實驗組和對照組，每組各8 名，各成員基本情況無顯著性差異，符合隨機分組原則，實驗前實驗組的人數為8 名，但是由于個人原因，有1 名受試者未能堅持到10 周結束，因此最終實驗組人數為7 名。而對照組人數不變，仍為8 名，具體情況見表1。

表1 實驗對象基本情況

實驗組要求受試者除了瑜伽練習以外，不進行額外的運動；對照組的學生不開展任何形式的鍛煉，僅維持平常的生活狀態。對16 名受試者進行健康飲食教育，在每日膳食產生的總熱量中，碳水化合物、蛋白質及脂肪的占比分別為55%-65%、10%-15%、20%-30%，確保在實驗過程中，受試者的生活規律不會發生改變。

②訓練方案及時間安排

實驗時間：2022 年10 月1 日開始，到2022 年12 月4 日結束，共10 周，每周2 次課，每次時間為60min。

實驗地點：四川文理學院體育學院健身房。

實驗方案：練習安排在周二、周四。每周二的練習安排在上午的10∶00-11∶00，周四的練習安排在晚上8∶00-9∶00。

表2 瑜伽練習的動作內容

太陽B（山式站姿→幻椅式→前屈→屈肘四柱→上犬式→下犬式→戰士一式→屈肘四柱→上犬式→下犬式→反側戰士一式→屈肘四柱→上犬式→下犬式→前屈→幻椅式→山式站姿）

③實驗指標測試

表3

（4）數理統計法。

將通過Excel 整理并分析所獲得的實驗數據，并通過SPSS 26.0 處理獲得數據，數據結果均以平均數±標準差(mean±SD)的形式表示。

3、實驗結果

由圖1 可知，經過10 周瑜伽運動干預，實驗組和對照組測試指標增長率如下圖所示。實驗組按照增長率從大到小的排名是：跪姿俯臥撐至力竭(27.13%)、坐位體前屈(28.81%)、1RM 平板臥推(26.02%)、1RM 雙側深蹲(22.04%)、背伸測驗(18.65%)、內臟脂肪等級(-15.13%)、1min 屈腿仰臥起坐(10.94%)、體脂百分比(-8.92%)、骨骼肌(5.92%)、臺階實驗指數(5.81%)、最大攝氧量(4.76%)、右手握力(4.51%)、左手握力(4.12%)、BMI(-3.09%)、體重(-2.51%)，說明10 周瑜伽運動干預對女大學生跪姿俯臥撐至力竭、坐位體前屈、1RM 平板臥推、1RM 雙側深蹲這四個指標的效果最為明顯。

圖1 實驗組與對照組測試指標增長率

4、分析與討論

4.1、瑜伽運動干預前、后對女大學生身體成分的分析

本研究發現經過10 周瑜伽的運動干預后體脂百分比和內臟脂肪等級降低了。體脂百分比是身體內體脂肪在身體內的所占比例，當脂肪含量增加的同時也會增加患糖尿病、高血脂、心腦血管類疾病和患癌的風險。在本研究中發現10 周的瑜伽運動干預后，與實驗前相比體脂百分比降低了8.92%。體脂肪分為皮脂肪和內臟脂肪，長期內臟脂肪的升高會增加血管、內臟和內分泌的代謝負擔，隨著年齡的升高身體內的骨骼肌含量也在不斷流失，基礎代謝率也會不斷降低，內臟脂肪的升高也會對血液造成一定的影響，從而誘發心腦血管類疾病。在本實驗中，對受試者進行實驗前的內臟脂肪檢測，經過10 周瑜伽的練習后再次檢測，發現受試者內臟脂肪等級降低了15.13%，在本實驗中具有極其顯著性差異；腹式呼吸對內臟脂肪的消除有著很強的干預性，所以長期堅持練習瑜伽可以降低人體內臟脂肪等級。

4.2、瑜伽運動干預前、后對女大學生肌肉力量的分析

本研究發現通過10 周的瑜伽運動干預后，受試者在1RM 雙側深蹲、1RM 平板臥推、握力等數值上均有提高。其原因可能有：首先，從瑜伽運動形式來看，幻椅式、屈肘四柱、上犬式、下犬式、反臺式、半蓮花前曲伸展式、圣哲瑪里琪、犁式等體式多數要求身體姿勢保持在靜止狀態下，骨骼和肌肉要控制身體姿勢，克服自重，長時間的重復性練習有助于提高身體上下肢肌肉的力量；其次，三角式、三角扭轉式、戰士一式、戰士二式、側角式、側角扭轉式、雙角式(A、B、C、D)等體式要求全身肌肉參與，充分調動身體每一塊大小肌肉，在各種體式的練習下積極參與收縮；最后，左右手握力均都有所增長，增長不一的原因可能是因為慣用手的緣故導致的。瑜伽運動強調長時間維持身體平衡的放松練習，可使肌肉具有了長時間工作的能力。隨著受試者肌肉力量的增加，肌肉越來越適應長時間的工作，肌肉能夠保持身體維持在一個動作模式中，肌肉力量能夠滿足1RM雙側深蹲、1RM 平板臥推、握力等動作的要求，瑜伽練習保證了身體全身肌肉力量的提升，女大學生的肌肉力量指標水平的提升就理所應當和顯而易見了。

4.3、瑜伽運動干預前、后對女大學生肌肉耐力的分析

本研究發現10 周的瑜伽運動干預能有效提高肌肉耐力的原因可能是：60min 的瑜伽練習屬于有氧耐力運動，其動作的特點是持續時間較長，有規律地長時間的練習屈肘四柱式可增加上肢肌纖維的數量、使肌纖維的橫截面積有所增加，逐漸提高肌肉耐力，從而做到一個標準的屈肘四柱式。所以，核心力量和肩膀手臂力量的增加可以提高屈肘四柱式體式的動作完成度。

此外，在瑜伽練習中，頭肘倒立這一動作的難度較大，對練習者的核心力量與上肢力量有著較高的要求，同時還需要練習者具有較好的平衡性，是很多初學者望而生畏的動作。因為頭肘倒立的練習需要身體多個肌群完美的配合，包括肩膀的穩定性，髖關節的靈活度，背部、臀部、核心以及大腿內側的力量，當力量穩定后，練習者才能完成。本研究發現，很多女大學生因為缺乏肌肉核心力量和肩膀的力量，在練習初期，靠慣性向前或者向后翻倒。但在經過10 周瑜伽運動干預后，逐步加強了核心腹部、手臂、背部、腿部等肌群的力量和耐力，最終大部分受試者都可以獨立完成頭肘倒立這個體式。

4.4、瑜伽運動干預前、后對女大學生柔韌性的分析

本研究發現10 周的瑜伽的運動干預有效提高受試者坐位體前屈和背伸測驗的原因主要是：瑜伽動作中前屈類與后伸類體式是以靜力拉伸方式完成，每個體式都要保持幾個呼吸，能夠較好的發展靜力柔韌性，使身體各部分得到充分地伸展。此外，在拉伸過程中身體會產生大量熱量，肌肉粘滯性降低，會使全身各關節和筋膜更加的靈活與延展，從而提高身體功能性，使身體的柔韌性得到增強。

通過10 周瑜伽運動干預能不斷的提高全身各部位、關節、組織、韌帶靈活性和伸展性；韌帶長時間處于靜止拉伸狀態，關節、組織的活動范圍不斷提高。本實驗中主要采用了瑜伽的：前曲背部伸展式、雙角式、單腿背部加強伸展式、半蓮花前曲伸展式、雙腿坐立前屈加強背部伸展式、半蓮花坐立單腿前屈伸展式、圣哲瑪里琪、魚式等體式的練習來加強柔韌性的提升。

4.5、瑜伽運動干預前、后對女大學生心肺適能的分析

本研究發現10 周的瑜伽運動干預后女大學生的最大攝氧量和心血管系統機能都呈現上升趨勢，女大學生的心血管系統機能水平具有極其顯著性。從實驗結果看，女大學生心肺耐力水平顯著提高與瑜伽練習密切相關，瑜伽練習有專門的呼吸練習，主要包括烏伽依呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。通過呼吸練習可以有效地改善呼吸系統功能，提高肺部機能和心血管系統的功能，肺部機能的不斷增強，心率水平不斷下降，繼而提高人體的供氧能力和利用氧的效率；其次，瑜伽的練習強調身體各部位和關節的靜力拉伸，抬頭挺胸、展開脊柱等是瑜伽上肢動作中的最常見的動作，打開胸腔和延展脊柱能夠有效地提升胸腔擴張與收縮的能力，擴大胸腔容積，為肺部功能的增強奠定基礎，促進肺泡參與呼吸運動，使機體攝入充足的氧氣，肺部利用氧的能力也大大提高。

瑜伽是一項非常安全有效的運動項目，在練習過程中是有氧和無氧相結合的，體內不會積累過多的乳酸，且能夠使呼吸頻率與心率維持在一個較為穩定的水平，因此能夠維持較長的運動時間，不會產生安全風險，能夠消耗更多的脂肪，并使心肺功能得到改善。

5、結論與建議

5.1、結論

（1）10 周瑜伽運動干預能改善女大學生的身體成分，可使體脂百分比、內臟脂肪等級等降低；

（2）10 周瑜伽運動干預對提高女大學生的肌肉適能作用有顯著作用，可使上肢和下肢肌肉最大力量均有顯著增加，肌肉耐力顯著增加；

（3）10 周瑜伽運動干預能夠有效改善女大學生的柔韌性，可使前屈和后伸能力提升；

（4）10 周瑜伽運動干預能夠有效改善女大學生的心肺適能，可使最大攝氧量和心血管系統機能的提升。

5.2、建議

（1）豐富大學體育課程，每學期開設瑜伽的選修課程，讓更多的大學生都參與到瑜伽這項運動中；

（2）在瑜伽教學過程中，始終要堅持由簡到繁、由易到難、有針對性、理論與實踐相結合、適宜負荷、全面發展等教學原則，有效預防運動損傷，使不同環節中的教學任務得以順利完成，保證教學活動能夠順利開展，更好地實現所制定的教學目標；

（3）加強瑜伽在校園的推廣力度，營造出良好的校園練習氛圍，使瑜伽運動真正走入體育與健康課堂。