素食者減肥：如何補充蛋白質

王貞虎

蛋白質是構成人體的最基本成分，人的肌肉和器官就是由蛋白質組成的。若長期蛋白質攝人匱乏，除了存在肌肉流失的可能外，器官的部分蛋白質也可能被分解。

素食者本身就存在總體熱量減少情況，加上不吃肉蛋奶，更容易導致蛋白質營養不良，因此，素食者補充蛋白質非常必要。他們可以從另一個途徑來補充蛋白質，也就是從素食中獲取蛋白質。素食中的蛋白質雖然沒有肉蛋奶中蛋白質的含量高，但聊勝于無。以大家的主食之一饅頭來說，每100克饅頭里有8克左右的蛋白質；還有很多人喜歡的米飯，每100克米飯里也有3克左右的蛋白質；燕麥片的蛋白質含量較高，大約每100克有15克蛋白質；常見的植物性食物中大豆的蛋白質含量更高，每100克約有35克。

但是有一個問題不能忽視，素食的蛋白質質量比較低，而且品種比較單一。當然，這是和動物性蛋白相比來說的。什么叫“質量低”呢？我們可以用一個通俗的說法來理解，素食里的蛋白質跟人體的蛋白質長得不太像。我們需要蛋白質來構成身體，比如肌肉、皮膚、內臟器官、血液、激素、酶等等，某種程度來說，人就是蛋白質做的，我們需要蛋白質，所以要靠食物來獲取，但是不同食物里的蛋白質結構都不太一樣，因為這些蛋白質長得都不太一樣。我們可以這么簡單認為，跟人體的蛋白質長得越像，這種蛋白質的質量就越高。動物比植物跟我們在進化上關系更近，所以這些動物的蛋白質跟人體的蛋白質就更“像”。對我們來說，動物蛋白質的質量就要比植物蛋白質更高，利用率也比植物蛋白質高。

雖然植物蛋白的質量不如動物蛋白，但是素食者不愛吃肉蛋奶，如何僅靠植物也能獲得足夠的蛋白質，就需要一點技巧，即多種含植物蛋白質的食物搭配著吃。比如，我們單獨吃谷物或者單獨吃豆類，得到的蛋白質都很單一，質量也不高；但如果把谷物和豆類搭配著吃，谷物里的蛋白質和豆子里的蛋白質相互配合，這種混合蛋白質的質量就大大提高了。

所以，素食者減肥期間，為了保證蛋白質的攝人量和質量，應該搭配食用多種素食。比如豆制品配谷物、谷物配堅果、多種谷物混合著吃等等。不僅僅是素食者，普通的減肥人群，如果不太愛吃肉，僅靠蛋奶攝人的蛋白質如果不太足，也可以通過混合攝入各種植物蛋白來獲取相對高質量的蛋白質。