飲食控血糖，您在糾結些什么

范志紅

所有豆類都是低GI食材，即便已經做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，打成豆泥，最多是中GI食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆、小扁豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中，選自己吃了之后覺得口感愉快、身體舒服的品種就可以了。

全谷物如果用來煮飯，大部分是中GI食物，沒有豆類那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反應低，而且營養價值高。可以選擇的包括糙米、黑米、紅米等米類全谷，以及全麥面粉、莜麥面、燕麥、小米、非糯性玉米、薏仁米，以及蕎麥、藜麥等假谷物。不過，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會變成高GI食物。

【提醒】玉米面不是全谷物

很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。實際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物，它們在制作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養價值打了折扣。同時，玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度很快，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。

玉米饅頭、玉米發糕都是升血糖很快的食物，因為純玉米做不成饅頭和發糕，其中要加入白面粉、酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。

玉米棒也不是控血糖的好選擇，因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等，并不適合控血糖人士經常食用。

薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（包括紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食少量食用，可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維，但不宜替代一餐的全部主食。

部分控血糖人士發現，土豆和紅薯雖然GI值似乎不太高，但實際吃下去后，餐后血糖反應明顯比米飯更高，這很大部分是因為品種和加工的原因。近年來市場上火爆的品種都追求質地軟糯、味道香甜、不硬不澀，比如烤后甜得流蜜的紅薯、燉后綿軟細膩的土豆，別指望它們餐后升血糖慢。

【提醒】吃土豆加點醋

研究表明，同樣是一種土豆，烹調硬度不一樣的情況下，GI值可以從56升高到83。甚至國外文獻發現，土豆泥的GI值可高達100左右。加醋烹調既能幫助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當然，無論怎么吃，都要記得相應減一部分米飯饅頭之類的主食。

按我國營養專家的推薦，至少要吃1/3的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應。中國居民膳食指南推薦每天吃50～150克的全谷雜豆，如果每天吃不到50克，則不能起到降低疾病風險的作用。在胃腸能夠接受的前提下，適當多一些全谷雜豆，能吃到更多的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營養成分，以及更多的抗氧化保健成分。

在全谷雜豆中，豆類可以比全谷略少一些，因為其中含有較多的低聚糖和抗營養成分，比例過多時可能會產氣不適。研究表明，每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用，換算成生豆子大致是35克左右。但具體吃多少才能有效控血糖，個體差異很大，每個人可以從三分之一開始，在沒有消化不良、胃脹、產氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下，慢慢地增加比例。

【提醒】軟爛的全谷雜豆也能幫助控血糖

和較硬質地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖，如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達到80以上的血糖指數。但是，豆類即便烹調到軟爛，升血糖速度仍很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應也會受到限制。

但是，即便升糖指數和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因為其營養價值高。更多的B族維生素會使人體代謝能力增強，膳食纖維有利于改善腸道環境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。

部分需要控血糖的人士消化吸收能力較弱，有胃病或容易腹瀉，此時應先照顧消化能力，避免產生胃腸不適。首先，一旦身體不適就會造成應激，而應激會促進血糖上升。另一方面，如果胃腸功能不佳，會影響營養素吸收，而營養不良會讓血糖代謝能力進一步下降。所以，此時沒有必要過度追求食物硬、粗、冷、低GI。建議按消化能力在白米白面中少量加入全谷雜豆，從10%開始慢慢增加，找出自己覺得舒服的品種和比例。在烹調方式上，也是先煮到柔軟舒適狀態。

這部分朋友可以更多地采用其他方法來控制餐后血糖反應，如餐前負荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等。同時，適當補充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質，彌補營養吸收能力差的問題。

【提醒】消化不良，先改善胃腸能力

剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發生老化回生，升血糖速度會變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節奏。有少量研究發現，過冷或過硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。同時，營養素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進一步降低血糖控制能力。所以，對消化不良的控血糖人士來說，應當優先吃熱飯，保護消化吸收功能，待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

研究表明，餐前30分鐘吃蛋白質食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具體吃哪種類型，要看身體狀況、食欲和消化能力。

吃蛋白質食物可增加飽感相關激素的釋放，對抑制餐前饑餓感效果較好，也會使用餐時食量減少。水果餐前負荷后可能會感覺到微餓，但用餐時會提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控血糖人士，但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先攝入少量慢消化的淀粉類食物，既不會帶來饑餓感，也對食欲影響較小。

【提醒】少吃點心零食

一些初步的實驗提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也沒有證據表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量，降低營養質量，長期而言不利于血糖控制。