不同訓(xùn)練方法對(duì)100 米短跑成績(jī)的影響研究

劉杰 潮州市湘橋區(qū)意溪中學(xué)

高中體育學(xué)生不同訓(xùn)練的方法，例如爆發(fā)力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練等，并解釋這些方法對(duì)100 米短跑成績(jī)產(chǎn)生影響的理論依據(jù)。描述訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度，并確保訓(xùn)練計(jì)劃的合理性和可操作性。分析不同訓(xùn)練方法對(duì)100 米短跑成績(jī)影響差異的原因，實(shí)施訓(xùn)練方法的可行性:探討各種訓(xùn)練方法在高中體育教育中的可行性和實(shí)施條件，以及學(xué)生的可接受性和興趣。對(duì)研究過程中可能存在的限制因素進(jìn)行分析，并提出改進(jìn)方法和建議，以提高訓(xùn)練效果和實(shí)用性。基于此，本文探究不同訓(xùn)練方法對(duì)100 米短跑成績(jī)的影響因素與改進(jìn)措施。

一、針對(duì)高中體育學(xué)生的100 米短跑訓(xùn)練方法

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是針對(duì)身體肌肉的爆發(fā)力，即迅速產(chǎn)生高強(qiáng)度力量輸出的能力進(jìn)行的訓(xùn)練。以下是一些針對(duì)高中體育100 米短跑的爆發(fā)力訓(xùn)練方法：

1.跳躍訓(xùn)練

第一，垂直跳躍。進(jìn)行多次垂直跳躍訓(xùn)練，注重用腿部力量迅速起跳并通過伸展腰背肌群實(shí)現(xiàn)跳躍高度的提升。第二，單腿跳躍。進(jìn)行單腿跳躍訓(xùn)練，以增加每只腿的爆發(fā)力和平衡能力。第三，箱跳。利用箱子或臺(tái)階進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，逐漸增加跳躍高度和難度，以提高爆發(fā)力。

2.加速度訓(xùn)練

第一，重推車。利用重推車進(jìn)行加速度訓(xùn)練，注重通過推車產(chǎn)生的反向力量加速迅速突破起跑階段。第二，沖刺帶。使用彈性沖刺帶進(jìn)行加速度訓(xùn)練，將帶綁在腰部，對(duì)抗帶的阻力來增加爆發(fā)力。

3.并列練習(xí)

第一，蹲起跳躍。進(jìn)行多次蹲起跳訓(xùn)練，注重在下蹲的過程中儲(chǔ)存能量，通過快速腿部肌肉收縮迅速起跳。第二，推車沖刺。推動(dòng)一個(gè)輪胎或抗阻推車進(jìn)行短距離沖刺訓(xùn)練，以提高爆發(fā)力和加速度。

4.動(dòng)作技巧訓(xùn)練

第一，加速起跑。進(jìn)行帶沖刺起跑線的訓(xùn)練，以減少起跑時(shí)間并迅速達(dá)到最大速度。第二，轉(zhuǎn)彎帶沖刺。通過快速轉(zhuǎn)彎的訓(xùn)練，提高在彎道上的加速度和爆發(fā)力。

5.彈力器械訓(xùn)練

第一，彈簧板訓(xùn)練。利用彈簧板進(jìn)行彈力訓(xùn)練，注重迅速彎曲和伸展腰背肌群，提高爆發(fā)力和反應(yīng)速度。第二，杠鈴?fù)婆e。進(jìn)行快速推舉動(dòng)作，增強(qiáng)上肢和核心肌肉的爆發(fā)力。

需要注意的是，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循以下原則：

一是逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度；二是做好熱身和拉伸準(zhǔn)備工作；三是保持正確的姿勢(shì)和動(dòng)作技巧；四是根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行適度的訓(xùn)練；五是結(jié)合其他訓(xùn)練方法，綜合提高100 米短跑的要素能力。

（二）耐力訓(xùn)練

1.有氧運(yùn)動(dòng)

第一，慢跑。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，以提高心肺功能和全身耐力。第二，游泳。選擇游泳作為替代訓(xùn)練，能夠全面鍛煉身體并提高耐力。第三，自行車騎行：進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的自行車騎行訓(xùn)練，有助于提高心肺功能和下肢耐力。

2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

第一，沖刺間隔訓(xùn)練。進(jìn)行短距離沖刺（如30 米）的重復(fù)訓(xùn)練，每次沖刺后休息一段時(shí)間，幫助提高耐力和快速恢復(fù)能力。第二，抗阻間隔訓(xùn)練。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如坡度跑或拖輪帶跑，通過引入額外的阻力來提高耐力水平。

3.爬山訓(xùn)練

第一，山地跑步。選擇山地或小山丘作為訓(xùn)練場(chǎng)地進(jìn)行跑步訓(xùn)練，增加高強(qiáng)度的坡度訓(xùn)練，提高耐力和下肢力量。第二，樓梯跑。利用樓梯進(jìn)行爬升和下降訓(xùn)練，以增加腿部肌肉力量和耐力。

4.長(zhǎng)距離跑步

第一，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。進(jìn)行1000 米至3000 米的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，增加持久力和全能性。第二，跑步組合訓(xùn)練。結(jié)合不同速度和距離進(jìn)行多樣化的跑步訓(xùn)練，如間歇跑、階段跑和負(fù)荷跑等，以提高心肺耐力和乳酸閾值。

5.動(dòng)作技巧訓(xùn)練結(jié)合耐力。

第一，輔助訓(xùn)練。通過結(jié)合沖刺和跳躍動(dòng)作進(jìn)行動(dòng)作技巧訓(xùn)練，如沖刺抬膝、快速腳踝反應(yīng)等，以提高動(dòng)作技巧和耐力水平同時(shí)。第二，通過堅(jiān)持耐力訓(xùn)練，可以提高心肺功能、延遲乳酸堆積，從而幫助100 米短跑運(yùn)動(dòng)員持久保持高強(qiáng)度的表現(xiàn)。

（三）技術(shù)練習(xí)

1.起跑練習(xí)

進(jìn)行起跑姿勢(shì)和技巧的練習(xí)，包括起跑姿勢(shì)的控制、出發(fā)信號(hào)的響應(yīng)和加速初期動(dòng)作的掌握。

2.轉(zhuǎn)彎練習(xí)

通過奔跑過程中的轉(zhuǎn)彎訓(xùn)練，提高技術(shù)要素和轉(zhuǎn)彎速度的控制能力。

3.沖線練習(xí)

模擬比賽場(chǎng)景進(jìn)行沖線的練習(xí)，包括如何用最大的速度通過沖線和保持平衡。

（四）動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練

一是動(dòng)態(tài)拉伸，進(jìn)行全身的動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助增加關(guān)節(jié)的范圍和肌肉的靈活性。二是動(dòng)態(tài)熱身，進(jìn)行全面的動(dòng)態(tài)熱身訓(xùn)練，以提高體溫并預(yù)熱身體各部分。

以下是一些針對(duì)高中體育100 米短跑的動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練方法：

1.動(dòng)態(tài)拉伸

第一，腿部和臀部拉伸。做腿部擺動(dòng)、側(cè)踢和大步蹲等動(dòng)作，以拉伸大腿、小腿、臀部和髖關(guān)節(jié)。第二，上肢拉伸。做手臂擺動(dòng)、肩部轉(zhuǎn)動(dòng)和背部扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，以放松上肢和背部肌肉。

2.動(dòng)態(tài)熱身

第一，短距離奔跑。進(jìn)行短距離（50-100 米）的慢跑或沖刺，以提高體溫和心率。第二，多關(guān)節(jié)動(dòng)作。進(jìn)行多關(guān)節(jié)動(dòng)作如高抬腿、跳躍和深蹲等，以激活身體的大肌群。

3.動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)

第一，單腳站立。盡量保持身體平衡并站立在一只腳上，可以嘗試閉上眼睛，以提高平衡能力。第二，助跑單腳起跳。進(jìn)行助跑并利用一個(gè)腳進(jìn)行起跳，練習(xí)身體的平衡和控制能力。

4.尋找關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍

第一，關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。進(jìn)行關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，如扭動(dòng)腳踝、旋轉(zhuǎn)肩膀和頸部等，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性。第二，關(guān)節(jié)前后移動(dòng)。進(jìn)行關(guān)節(jié)的前后移動(dòng)動(dòng)作，如屈伸膝蓋和彎曲伸展手肘等，以增加關(guān)節(jié)的靈活性和舒適度。

5.動(dòng)態(tài)靈活性器械訓(xùn)練

第一，繃帶拉力器訓(xùn)練。使用繃帶或拉力帶進(jìn)行動(dòng)態(tài)靈活性練習(xí)，如繃帶抬臀和拉力帶擴(kuò)胸等，可增加肌肉的伸展和柔韌性。第二，輪胎推拉。利用輪胎進(jìn)行推拉練習(xí)，增加下肢力量和靈活性。

需要注意的是，在進(jìn)行動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練時(shí)，要遵循以下原則：一是漸進(jìn)式增加拉伸幅度和運(yùn)動(dòng)范圍；二是不要過度拉伸或扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，避免受傷；三是遵循正確的姿勢(shì)和動(dòng)作技巧；四是根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行適度的訓(xùn)練；五是結(jié)合其他訓(xùn)練方法，綜合提高100 米短跑的要素能力。

通過堅(jiān)持動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性、減少運(yùn)動(dòng)損傷，并提高100 米短跑的效果。

（五）心理訓(xùn)練

1.集中注意力

進(jìn)行專注力和集中力的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的注意力表現(xiàn)。

2.自信心培養(yǎng)

通過自我肯定和積極心態(tài)的培養(yǎng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的自信心。

3.壓力應(yīng)對(duì)

進(jìn)行心理壓力管理和應(yīng)對(duì)技巧的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員在緊張情況下的應(yīng)對(duì)能力。

需要根據(jù)個(gè)人能力和實(shí)際情況來制定訓(xùn)練計(jì)劃，并確保訓(xùn)練安全和科學(xué)性。此外，定期評(píng)估和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以持續(xù)提高100 米短跑成績(jī)。

二、高中體育100 米短跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀分析

（一）訓(xùn)練目標(biāo)和重視程度

1.目標(biāo)定位

不同學(xué)校或教練對(duì)于100 米短跑的訓(xùn)練目標(biāo)可能存在差異，有些可能注重提高成績(jī)，有些則更關(guān)注身體素質(zhì)的綜合提高。

2.重視程度

在高中體育教育中，100 米短跑作為一項(xiàng)基礎(chǔ)項(xiàng)目，在不同學(xué)校和地區(qū)的重視程度可能有所差異，一些學(xué)校可能將其納入正式課程，而其他學(xué)校可能只在體育選修中進(jìn)行。

（二）訓(xùn)練方法和內(nèi)容

1.方法多樣性

針對(duì)高中學(xué)生的100 米短跑訓(xùn)練方法多種多樣，包括爆發(fā)力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練等。

2.內(nèi)容安排

每個(gè)學(xué)校或教練會(huì)根據(jù)自己的理念和實(shí)際情況，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行適度調(diào)整，可能會(huì)側(cè)重某些特定階段的訓(xùn)練，如起跑、沖刺、轉(zhuǎn)彎等。

（三）訓(xùn)練計(jì)劃和周期

1.計(jì)劃安排

針對(duì)高中學(xué)生的100 米短跑訓(xùn)練計(jì)劃通常會(huì)依據(jù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期，如分為準(zhǔn)備期、強(qiáng)化期和比賽期，并結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

2.訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度

為了兼顧學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度往往需要根據(jù)學(xué)生課程負(fù)荷以及個(gè)人體能適應(yīng)能力進(jìn)行合理設(shè)置。

（四）訓(xùn)練設(shè)施和資源

1.場(chǎng)地設(shè)施

不同學(xué)校的訓(xùn)練條件和場(chǎng)地設(shè)施存在差異，一些學(xué)校可能配備了專業(yè)的田徑運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，而其他學(xué)校可能只具備一些基本的室外操場(chǎng)或室內(nèi)場(chǎng)地。

2.專業(yè)指導(dǎo)

一些學(xué)校或教練可能擁有專業(yè)的體育教師或教練，能提供更專業(yè)的指導(dǎo)和訓(xùn)練計(jì)劃。而在一些學(xué)校或地區(qū)，缺乏專業(yè)指導(dǎo)的情況下，學(xué)生的訓(xùn)練可能相對(duì)獨(dú)立。

（五）訓(xùn)練評(píng)估和成果追蹤

1.評(píng)估方法

一些學(xué)校或教練可能使用跑道計(jì)時(shí)系統(tǒng)、力量測(cè)試和技術(shù)評(píng)估等方式進(jìn)行訓(xùn)練成果的評(píng)估。

2.成果追蹤

對(duì)于高中學(xué)生，通常通過校際比賽、縣級(jí)比賽或省級(jí)比賽等活動(dòng)來追蹤其短跑成績(jī)的提高情況。

三、高中體育不同訓(xùn)練方法對(duì)100 米短跑成績(jī)的策略

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練策略

第一，跳遠(yuǎn)。進(jìn)行多次跳遠(yuǎn)練習(xí)，注重腿部爆發(fā)力和爆發(fā)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。每次練習(xí)時(shí)，可逐漸增加距離并提高跳遠(yuǎn)速度。第二，跳高。進(jìn)行跳高練習(xí)，注重下肢力量和爆發(fā)力的提升，以及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。逐漸增加跳高高度和轉(zhuǎn)身速度的要求。第三，快速起跑。進(jìn)行快速起跑訓(xùn)練，著重提高起跑的爆發(fā)力和反應(yīng)速度。通過多次起跑動(dòng)作的模擬練習(xí)，逐漸減少起跑時(shí)間。

（二）耐力訓(xùn)練策略

第一，長(zhǎng)跑或間歇訓(xùn)練。安排適量的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以增強(qiáng)心肺功能和肌肉耐力。可以采用長(zhǎng)距離連續(xù)跑、間歇跑和鍛煉周期的循環(huán)訓(xùn)練方式。第二，爬山訓(xùn)練。選擇坡度適中的山坡進(jìn)行爬山訓(xùn)練，提高全身的耐力水平。逐步增加爬坡的速度和時(shí)間，可結(jié)合快速走和慢跑進(jìn)行訓(xùn)練。第三，游泳。進(jìn)行游泳訓(xùn)練，可以在保護(hù)關(guān)節(jié)的同時(shí)提高心肺耐力，增強(qiáng)上肢的力量。可采用不同的泳姿組合，如蛙泳、自由泳和仰泳等。

（三）技術(shù)訓(xùn)練策略

第一，起跑練習(xí)。注重起跑姿勢(shì)和技巧的練習(xí)，包括起跑姿勢(shì)的控制、出發(fā)信號(hào)的響應(yīng)和加速初期動(dòng)作的掌握。漸進(jìn)式地提高起跑的爆發(fā)力和反應(yīng)速度，并注意起跑時(shí)的姿勢(shì)保持和穩(wěn)定性。第二，轉(zhuǎn)彎練習(xí)。進(jìn)行轉(zhuǎn)彎技能的訓(xùn)練，注重轉(zhuǎn)彎過程中的技術(shù)要素和速度的控制能力。通過模擬比賽場(chǎng)景進(jìn)行轉(zhuǎn)彎訓(xùn)練，逐漸增加轉(zhuǎn)彎角度和速度的要求。第三，沖線練習(xí)。模擬比賽場(chǎng)景進(jìn)行沖線的練習(xí)，包括如何用最大的速度通過沖線和保持平衡。逐漸提高沖刺速度和沖線動(dòng)作的穩(wěn)定性。

（四）心理訓(xùn)練策略

第一，集中注意力。進(jìn)行專注力和集中力的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的注意力表現(xiàn)。可以通過專注力練習(xí)、反應(yīng)訓(xùn)練和注意力轉(zhuǎn)移等方法進(jìn)行訓(xùn)練。第二，自信心培養(yǎng)。通過自我肯定和積極心態(tài)的培養(yǎng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的自信心。可通過心理建設(shè)、成功經(jīng)驗(yàn)的積累和團(tuán)隊(duì)支持來提高自信心。第三，壓力應(yīng)對(duì)。進(jìn)行心理壓力管理和應(yīng)對(duì)技巧的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員在緊張情況下的應(yīng)對(duì)能力。可以通過舒緩放松訓(xùn)練、應(yīng)對(duì)焦慮和調(diào)整注意力等方式進(jìn)行訓(xùn)練。

四、結(jié)束語

總而言之，在高中體育教學(xué)中，100 米短跑的訓(xùn)練方法，動(dòng)態(tài)靈活性和爆發(fā)力訓(xùn)練是非常重要的。通過動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練，可以提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而提高跑步時(shí)的姿勢(shì)和技巧。而爆發(fā)力訓(xùn)練則可以增強(qiáng)身體肌肉的爆發(fā)力，使運(yùn)動(dòng)員能夠更快速地產(chǎn)生高強(qiáng)度的力量輸出。