糖尿病運動方式知多少

王寧薦 虞博威 周一諾

隨著人民生活水平的提高，吃得多、動得少、營養過剩導致的“富貴病”逐漸進入大眾視野，“甜蜜的煩惱”——糖尿病就是其中一種。據統計，我國糖尿病患者約有1.3億，每年約有83.4萬人死于糖尿病相關并發癥。要想改善血糖水平，應做到教育、飲食、運動、藥物、監測“五駕馬車”齊驅并進。本文就糖尿病患者進行運動的重要性進行闡述。

糖尿病患者為什么要運動

胰島素抵抗是2型糖尿病發病環節中的一個決定性因素。可以將胰島素抵抗理解為相同量的胰島素，只能降低較少程度的血糖，也就是人體對于胰島素作用的敏感性下降。而運動能夠有效改善胰島素的敏感性。

脂代謝紊亂是糖尿病的特點之一，而膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等多種指標出現異常情況，均可以通過運動改善。運動還可以減輕體重，減少脂肪質量的同時，增加肌肉質量，合適的體脂率也是健康的重要指標。研究發現，降低人體脂肪量和肌肉量的比值，可以大幅降低糖尿病的發生風險。

糖尿病的大、小血管并發癥以及神經并發癥等會嚴重降低患者的生活質量，甚至對生命構成威脅，所以防治糖尿病并發癥是糖尿病管理的核心內容。而運動能夠改善糖尿病患者心肺等功能指標，促進新陳代謝，降低糖尿病并發癥的患病率。

糖尿病患者應選擇什么運動

運動方式可分為有氧運動和無氧運動兩種。有氧運動是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。通俗點講，就是需要時間長，但強度要求較低的運動方式；通常伴有節奏感，對調節心情愉悅也有益處。研究發現，有氧運動能夠調節心肺功能，改善心血管健康，同時能消耗體內脂肪，是糖尿病和肥胖人群的首選運動方式。

有氧運動的方式有很多種，如慢跑、游泳、跳繩、爬山、打羽毛球、騎自行車、散步、做廣播操、打太極拳、跳廣場舞等。隨著人們對運動的重視，社區公園、綠地以及廣場等地方布置了越來越多的運動設施，為有氧運動提供了便利的條件。運動方式可以根據患者實際年齡、身體素質以及個人喜好進行選擇。老年人比較適合運動幅度和強度較小的有氧運動，如飯后散步、打太極拳、跳廣場舞等，這些運動實施難度小，要求低，除了天氣外基本不受限制。約上三五好友，飯后在優美的公園中邊聊家常邊散步，還能調節心情。慢跑、爬山、打羽毛球、游泳、騎自行車等運動方式適合身體健康狀況較好的糖尿病患者，適當的運動強度可以提高心臟功能，緩解緊張和焦慮情緒，增強耐力，消耗多余熱量，改善睡眠質量；同時，這些運動還是一種社交方式，提供交際話題，排解老年人的寂寞。

無氧運動是相對有氧運動而言的，運動強度比較劇烈，或要有爆發力，機體在短時間內需要大量的能量。而當有氧代謝不能滿足身體當前需求時，糖就會進行無氧代謝，以迅速產生大量能量供應，這種狀態下的運動就是無氧運動。常見的無氧運動項目有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。但是，進行無氧運動時，糖酵解會產生大量不能通過呼吸排除的丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，一旦在細胞和血液中堆積過多，就成了“疲勞毒素”，反而影響機體健康。因此，只建議青壯年且沒有相關并發癥、血糖控制平穩的糖尿病患者進行無氧運動，尤其是心肺功能有問題的糖尿病患者要注意避免。無氧運動運動量過大，短時間內大量出汗，會對患者身體有一定影響，所以在運動時要注意身體變化，出現異常應立即停止。建議在專業的教練指導下進行無氧運動。

糖尿病患者一定要根據身體實際情況進行選擇運動方式，運動時還要考慮周圍環境，在安全、適當的場所進行相關鍛煉。運動還要遵循循序漸進的原則，做到從慢到快、從靜到動、從少到多，不能突然加大運動強度，否則會有增加心肺和腦血管疾病風險。有并發癥的糖尿病患者更應注意運動方式的選擇，如視網膜嚴重病變的糖尿病患者，不可以進行舉重等需要屏氣的激烈運動；有腎病并發癥的患者，不建議進行刺激的運動，避免加重病情；對有糖尿病足的患者，要關注鞋襪的舒適性，不可進行自行車、爬山等運動，以降低下肢負擔。

糖尿病患者該怎么運動

不建議糖尿病患者在空腹狀態下進行運動，否則極易引發低血糖而出現暈厥。因此，糖尿病患者的運動時間應隨著就餐時間調整，一般建議在餐后1 h進行運動；運動時長要根據身體情況而定，最佳的運動時間在20～30 min。研究發現，運動時間過短不能有效降低血糖，但運動時間超過40 min會導致血液內脂肪增加，反而不能有效控制病情。使用胰島素的患者，不能在注射胰島素前后2 h內進行長時間的劇烈運動，早晨未注射胰島素前不可運動，以避免誘發酮血癥，導致病情加重。此外，患者平時應該隨身攜帶糖果、餅干等食物，以便在運動過程中突然發生血糖下降而引起身體不適時，適當食用以調節血糖，避免低血糖的發生。在運動前，對膝關節、肘關節等部位進行熱身活動，防止在運動過程中受傷。糖尿病患者的身體抵抗能力較弱，在戶外運動時應注意防寒保暖，根據天氣情況適當增減衣物，并檢查鞋是否舒適等，以提高運動的安全性。

在運動時，糖尿病患者應關注自身心率和血壓等指標。在進行適當強度的有氧和無氧運動時，機體耗氧量會增加，心率增加，血壓上升。但大部分老年糖尿病患者往往伴有心肺功能障礙問題，所以在運動時一旦出現心慌、頭暈、胸悶等不適時，應立刻停止，及時通知家屬；在經一段時間休息后，身體不適的情況未有好轉甚至加重，應及時就醫檢查，同時請醫生幫助調整運動強度和運動時間，避免此類情況再次發生。不建議糖尿病患者在運動后立刻洗浴，而要在心率、血壓等恢復正常后進行。同時，感受運動后是否有頭暈、胸悶、乏力和食欲不振等現象，睡眠和飲食是否有發生變化。如果有出現以上不適癥狀，應更換運動方式或者減少運動時間。

此外，糖尿病患者不可私自停藥或改變藥量，應在專業醫生的指導下進行調整。不能認為只要運動了，就可以減少日常藥量，這容易引起血糖水平波動，不利于控制糖尿病。糖尿病患者每天還要堅持測量血糖，了解一天中血糖的波動狀況，以便發現異常能及時就醫，進行針對性治療。

結論

糖尿病患者應根據自身情況選擇適合的運動方式并長期堅持，能夠有效改善胰島素抵抗、增強免疫能力、減少并發癥的發生，這對提高生活質量和促進身體健康大有裨益。