體育課中的CrossFit訓練法對高中學生有氧能力的影響

謝倩

高中生的力量訓練是體育教育的一個重要課題。通常情況下，身體狀況的改善只與有氧的阻力訓練有關。本文的目的旨在評估在學校的體育課上，將CrossFit訓練法與有氧游戲結合在一起，對高中生進行為期八周的訓練，能否對受試高中生的有氧能力產生影響。本文調查了82名年齡在16-18歲之間的高中生，其中包括40名女生和42名男生，將這些學生分為實驗組和對照組。本文通過多階段體能測試（navette test）表明，在體育課中加入CrossFit訓練法和有氧游戲，對學生的有氧能力有顯著影響。

1 研究背景

體育課是高中生增強體質、學習科學運動方法的主要陣地，因此，如何在以娛樂性和新穎性開展體育課的同時，實現體育教育的目標，是體育教師們當前關注的重點。高中生們面對高考的壓力，長時間坐在教室里學習各類各學科的理論知識和技能。高中體育教師要認識到高中生當前的現狀，探索如何充分高效地利用現有的體育理論和各類前沿資料對高中學生進行體能培訓，使他們能夠脫離學習帶來的壓力。許多體育中心和機構使用了大量傳統訓練方法對高中生進行訓練，但由于這些方法十分枯燥、單調、不切實際且沒有提供鼓勵學生進行體育鍛煉的激勵措施，讓學生們望而卻步，無法使學生們保持運動的習慣。在促進高中生健康成長的過程中，堅持體育鍛煉顯得至關重要。作為體育教師，我們手中有機會激發學生們堅持體育運動的激情，并使他們能夠擺脫久坐的生活方式。

高中生的力量訓練是體育教育的一個重要課題。習慣上認為，身體狀況的改善完全與有氧抵抗的訓練有關。本文認為，將季節性的高強度練習與短時間的力量練習、有氧練習和協調練習相結合，是激勵學生在課堂外練習并通過不同方法更好地了解培訓的方法。一方面，我們將與音樂合作，因為它能提高學生在活動中的表現，并且它也是一種有趣的樂器，為高強度的訓練安排提供了必要的節奏。我們將應用學生在課外能夠做的多關節練習，并解釋在每項練習中鍛煉的是什么肌肉。訓練中將配備對許多學生來說是新奇的TRX、敏捷梯和壺鈴等器材，這同時也創造了更多的激勵因素。

健康問題不再是醫療保健領域的唯一責任。這種理解健康的新方式是一種創新的方法，它來到了學校，并影響著體育教育領域課程的重建。一些像美國衛生部、美國疾病控制和預防中心以及澳大利亞衛生部等機構指出兒童和青少年需要在每天或每周幾天進行至少60分鐘的中度至劇烈的體育活動。事實證明，這些提議并沒有得以實現，我們必須將新的健身工作模式付諸實踐，通過這些模式提供的不同結果，加以應用和分析，可以推動體育教育科學的繼續進步。

如果體育教育的主要目標是促進健康，在空閑時間對學生們進行有規律的體育訓練，將體育活動持續到他們成年，并引導學生養成對健康和生活質量有積極影響的鍛煉習慣，那么體育教育專業人員就不能對這個問題置之不理。

年輕人的體育活動模式對健康有重要的影響，因為低水平的體育活動可能會使學生們在成年后提前出現心臟疾病、骨質疏松癥或肥胖問題。在過去的三十年中，對體育活動的大量流行病學分析得出了非常一致的結論，即經常進行體育活動的好處。然而，久坐不動的生活方式的發生率仍在增加，因此有必要進行身體干預，以實現“在一周內的某幾天或每天積累至少30分鐘的中等強度體育活動”的目標。

在今天的社會中，體育活動的數量和質量已經大大減少。食物消耗超過能量消耗所產生的不平衡導致了體重的增加，從而導致了肥胖。肥胖癥有幾個決定因素，也有其不良影響。為了治療肥胖癥，人們首先必須了解引發疾病的因素。體育教師以及體育科學領域專業人員的研究成果對幫助因超重而產生問題的兒童和青少年起到至關重要的作用。

在最近的一項研究中，高中生的身體狀況水平，特別是有氧能力，與身體脂肪水平成反比關系。高水平的肥胖涉及嚴重的健康問題，因為它增加了冠狀動脈疾病、高血壓、型糖尿病等的風險。不幸的是，肥胖和超重在歐洲正以驚人的速度增長。世界衛生組織現在承認，不運動是全球非傳染性疾病死亡的第四個風險因素。在短短幾年內，一些國家的肥胖率翻了一番，而且這種流行病遠遠沒有停止，有可能繼續增加。根據一項研究，西班牙兒童和青少年的體重增加和肥胖的流行率仍然很高。西班牙成年人口（5-60歲）的肥胖率為14.5%，而超重率為38.5%。

2 相關概念介紹和研究情況

2.1 CrossFit和有氧運動

CrossFit是一種新穎的、全面的、通用的和包容性的方法，它以多關節或功能運動為基礎，結合負重練習或基本體操、舉重和代謝調節活動，以高強度進行。根據這種運動方式的原則，CrossFit涉及改善10類身體機能，即精確、敏捷、平衡、協調、心血管和肺部阻力、靈活性、力量、速度、一般阻力或耐力和力量。

CrossFit訓練法自2000年提出以來，一直被認為是健身行業中最好的健身訓練方法之一。受歡迎的主要原因有兩個：生理上和心理上的雙重變化。影響CrossFit獲得成功的兩個因素：一是由于它是一種高強度的訓練或HIIT，所以練習它所需的時間很少；二是它能提高身體和生理能力。雖然在體育課中，練習的水平比課外活動低，但是體育課在培養學生運動習慣、激發學生運動興趣方面扮演著十分重要的角色。同樣，早期的力量訓練也應逐步納入，并成為更廣泛的身體調節計劃的一部分。出于這個原因，青少年階段的力量訓練應與學生的年齡段相適應，以避免學生的厭煩情緒。

2.2 CrossFit學校干預的好處

CrossFit與有氧游戲活動一起被認為是減少兒童和青少年體重增加和肥胖的理想方式。最有效的體育活動方案是結合有氧和無氧運動的方案。人們一致認為，每周需要累計180分鐘以上的時間用于運動，一周三次，每次60分鐘，每次都是中等強度的體育鍛煉。這使那些出現超重或肥胖問題的兒童、青少年或成年人更容易執行體育鍛煉的計劃。

Schultz等人（2016）為了調查CrossFit訓練給健康的成年人群體帶來的生理和心理的益處。CrossFit項目由當地健身房的CrossFit認證教練進行，為期8周。在8周的訓練結束后，用同樣的方法對參與者進行了評估。總之，這項研究表明，CrossFit訓練可能有利于改善身體機能，同時改變參與者的某些動機因素以促使他們繼續參與體育活動。

Chung Wah（2014）等人聚焦于肥胖兒童的，評估了力量訓練對肥胖兒童有好處的假設，與獲得瘦肉質量和骨礦物質相比，肥胖兒童在與對照組受試者相比，訓練組在瘦肉質量和整體骨礦物質含量方面有明顯的增加。因此，對于預先患有肥胖癥/體重超標的兒童，在進行控制飲食的情況下，參加以力量訓練為重點的運動項目，會使瘦肉質量和骨礦物質的聚集得到改善。

有學者在保證運動強度與教學單元中提出的強度相同的情況下，研究了在體育課上制定的8周高強度有氧訓練計劃對15至18歲青少年的有氧能力的影響。訓練計劃包括有氧體育活動的練習，其強度相當于75-80%的最大耗氧氣（VO2 Màx）。研究發現，一個為期8周、每周兩天的高強度有氧訓練計劃可以提高學生的有氧能力。

根據Sánchez（2012）等人的研究表明，由于CrossFit是一項新的實踐，鼓勵了學生的運動積極性，也增加了他們對體育課的學習樂趣和強度水平的感知。這就是為什么學校花在CrossFit上的所有時間終會鼓勵學生在校外繼續練習的原因。因此，在中心播種一種有效和有趣的工作方法，讓學生在享受的同時學習理論和實踐訓練的價值。因此，學校有必要為學生樹立先例，使他們能夠在校外和生活中繼續練習。本文的目的是將CrossFit和有氧活動相結合，在開展為期8周的體育訓練之后，評估這種訓練方式對高中生有氧能力的影響。

3 研究方法

本文的研究對象由82名年齡在16-18歲的高中生組成，其中40名女生和42名男生，分別將這些學生分成兩組，即實驗組和對照組。

為了測量學生們的有氧能力，在教學單元的最初和最后階段間接建立起VO2 Màx，并對對照組和實驗組都進行測試，本文將使用Course Navette測試。該測試從間接遞增的野外測試-20米最大回程中評估最大有氧能力，使用Léger等人提出的方程式來估計最大耗氧量（VO2 màx）。該測試預測兒童和青少年最大氧耗的可靠性和有效性已得到充分證明。

學校的干預措施將包括完成八周的工作，其中第一部分工作將進行高強度和短時間的體育活動高強度間歇訓練（HIIT），這將由八個部分組成，其中有CrossFit練習和其他更簡單的練習，因為會有針對青少年的調整。循環訓練將持續16至24分鐘，在此期間，學生將做兩輪循環訓練，并在這個過程中配備音樂，這將激勵更多學生。還會有一個時間規定，學生什么時候要變換，什么時候要開始練習。另一部分將由合作和非合作游戲項目構成，包括一個包含和排除的標準，使有氧抵抗的活動有意義。游戲的基本前提是讓最多的學生動起來，從而增加運動的投入，使活動更加有效和高效。其目的是改變學生不在教室外進行體育活動的習慣，讓他或她堅持在健身房、在街上或以體育循環訓練的方式進行體育活動的計劃。這項訓練是非常有用的，因為學生通過訓練能夠知道在每項運動中哪些肌肉起作用，強度如何以及這項活動帶來的好處。

4 結果和討論

4.1 結果

T檢驗是通過比較對照組和實驗組，來評估干預措施對增加VO2màx的效果。研究表明，在體育課中進行CrossFit干預后，實驗組的成績有了明顯的變化。此外，有結果表明，通過course navette試驗測得的有氧能力的影響已顯著為正。

4.2 討論

本文的主要目的是評估與傳統的體能訓練相比，說教式教學的交叉健身項目和帶音樂的有氧游戲是否是一種更合適的、能夠改善學生身體狀態的方式。結果顯示，在訓練練習使用CrossFit和有氧運動相結合的運動方式的學生，與其他學生，更熱衷于體育鍛煉，有氧能力（VO2màx）也有明顯的改善，這表明在學校中最方便進行也最常使用。

所有的知識都可以轉移到健身房或街道上，訓練學生在空閑時間定期進行體育活動，不僅可以保持身體健康，而且這種活動一直持續到成年，在提高生活質量的同時，培養了學生們進行體育鍛煉的習慣。教學用的CrossFit旨在激勵和加強體育鍛煉的實踐，因為根據結果，滿意度的數值要高于傳統的體育訓練法。這種動力也會激勵學生在校外進行體育鍛煉，因為根據最近的一項研究表明，青少年沒有達到國際組織規定的最低的運動時長的建議，而且在課外或休閑時間的練習水平比體育課要高。

此外，雖然在體育教育中，實踐水平低于課外活動，但我們在教學中從學生處獲得的高水平的樂趣是至關重要的。根據Cuevas等的說法，體育課程在培養學生今后進行體育鍛煉的動機上非常重要。因此，應用這種類型的身體鍛煉是很有意義的，因為通過訓練得到的最終效果是十分正面積極的。

結果顯示VO2max有了明顯的改善，這些影響在心理層面上也是積極的。在另一項研究中，6名女孩參加了來自穆爾西亞學院學士的研究。在這里，體育活動與焦慮和抑郁癥有關。結果表明，從事一些體育活動的女孩的抑郁癥和焦慮癥水平都比較低。還可以確定，那些更經常進行體育鍛煉的女孩的焦慮和抑郁水平更低。相反，從事低強度體育活動的女孩的焦慮和抑郁水平更高。因此，這是一項因果關系的研究，因為增加體育活動的強度和次數會減少抑郁癥。除此之外，CrossFit教學和有氧游戲是在團體中進行的活動。由于體育活動的社會因素的影響，產生了很多意料之外的優勢，其主要效果之一是能夠預防精神疾病，如抑郁癥。一項個案效應研究證實了這一點，研究人員對與焦慮癥、社交恐懼癥和抑郁癥有關的幾個因素進行了分析，研究表明如果沒有實現體育活動，他們沒有親密的友好關系，也沒有友好的互動，社會焦慮和抑郁癥就會增加。研究發現，不從事任何這些活動的人比從事這些活動的人更容易出現社會焦慮和抑郁癥。改善身體狀況將使學生有可能預防疾病，正如Ortega等人的研究表明，青少年的身體狀況水平，特別是有氧能力，與身體脂肪水平成反比關系。高程度的肥胖涉及嚴重的健康問題，因為它增加了患冠狀動脈疾病、高血壓和型糖尿病的風險。

教育學上的CrossFit是由多關節運動形成的，經常參加包括多關節運動的中高強度超負荷運動的身體調理和體育項目，可以幫助優化兒童和青少年時期的骨礦物質密度的積累。一些研究表明，兒童使用多種關節練習，甚至類似于奧林匹克顛球或跳躍的練習進行力量訓練，作為常規體育活動（套路游戲、格斗運動、田徑等）的訓練補充，往往能顯著降低受傷的發生率。

本文研究存在一些局限性。其中之一是，實驗時間為期八周，這意味著很難進行推斷，因為也許在10-12周的工作中，結果會更加明顯。另一個是沒有考慮到各中心的社會經濟水平，這將允許進行其他的比較。

教學性的CrossFit與有氧游戲相結合的效果，可以說是對身體狀況訓練的最佳指示，其結果包括滿意度、樂趣和VO2 màx的改善。我們還驗證了教學單元的實踐是有動力的，這可能會改變學生們久坐的習慣。這些結果表明，通過這個教學單元來鍛煉身體是非常方便和有效的。另外，所進行的活動可以很容易地走出教室。最后，心血管能力的改善將是顯著的。我們不應忘記，體育教育是一門科學，評估教學人員必須不斷進行評估，并在課堂上檢驗新的訓練趨勢。

（作者單位：貴州省普安縣第一中學）