請收下這份低效學習脫困指南

楊琳瓊

老師：

今天，我們班上的同學在評班級“卷王”，不料我竟榜上有名。這讓我感覺很慚愧，說來我確實算努力，但我自己知道那都是低效學習，成績沒因此有什么起色。如果不從這低效困境中脫身，自己只會越來越疲憊，也越來越沒信心，到時必定“卷”也不強了。我該怎么辦呢？

同學們，你是否也有這樣的煩惱呢？

感覺自己在教室里忙忙碌碌一整天，卻感覺好像什么也沒學到，什么也沒記住。如果你對此有懷疑，不妨先來對照自身情況，做個測試看看吧。

1.無法快速啟動

開始學習時，在書桌前感覺心怎么也靜不下來，不自覺地開始東摸西摸，遲遲沒法進入狀態。回過神來，才發覺時間已經被浪費了很多，于是手忙腳亂地匆忙開始學習。

□符合 □不符合

2.把握不到學習重點

學習很努力，書也沒少看，題也沒少刷，但是成績依舊沒起色，慢慢地就沒了動力。反思原因，發現自己一直在瞎努力，沒把功夫落在應該花的地方上。

□符合 □不符合

3.拖拉發呆走神影響專注力

明明只要半小時就能完成的事情，就因為發呆分心磨蹭以致一個小時也做不完。學習計劃一項項全部延宕，排在后面的事情只能草草了結或干脆放棄。心里很著急，開始不斷自責、反思，而這又加劇了學習中的走神磨蹭，如此惡性循環。

□符合 □不符合

4.容易被干擾

學習過程中，容易被雜事干擾。同學來信息了就回一回，查資料不小心看到手機上有趣的內容就刷一刷，聽到周圍有動靜就瞧一瞧，反正就是做不到一心一意專注學習。

□符合 □不符合

做完了以上測試，你有沒有踩中低效學習的坑呢？如果你不幸掉入了低效學習的陷阱，該如何自救呢？下面我們來看看一些針對低效學習的解決辦法吧。

1.接納并優化“啟動時間”

打開電腦，從按下電源鍵到系統后臺運行、殺毒、網絡連通等全部就緒，是電腦的開機啟動時間。而從我們在書桌前坐下開始學習，到進入狀態，也同樣需要經歷一段時間。這段時間，就是學習的啟動時間。

很多同學開啟學習模式時會比較慢，時常因此而產生煩躁、焦慮的情緒。這個時候，我們應該做的，是對大腦進入學習模式的啟動時間有所預期，即在一開始心還無法靜下來的時間里，用肯定的態度和積極的暗示提醒自己，這是正常現象，只要平穩地度過這段開機啟動時間，后續學習狀態自會漸入佳境。

在未進入學習模式的這段開機啟動時間里，千萬不要干等著，否則原本欲啟動的學習興致會因此“熄火”。更好的做法是，一邊等待完全啟動，一邊學起來，此時可以稍微降低點學習要求，先做一些相對簡單的學習任務，幫助自己順利啟動。比如開始寫作文時，可以先把草稿打起來，想到哪里就寫到哪里，語句是否通順、表達是否優美，都先不管，等進入狀態后再來思考完善即可。寫著寫著，你會發現自己的思路開始順暢，啟動逐漸完成。

一旦啟動，進入學習狀態，就不要讓好不容易啟動的大腦又輕易停下來了。不同的學習任務交替完成的間隙需要適度休息，但休息方式和休息時間的安排非常重要。不要讓那些容易分心和吸引大腦注意力的休息方式破壞了你好不容易建立的學習狀態，也不要讓自己的休息時間過長，否則容易被帶離學習狀態，再啟動就又要耗費很多時間了。

2.明確學習目標，分清輕重緩急

學習目標不明確，學習就容易顯得盲目且低效，比如，預習無目的、糾錯無反思、復習無歸納，導致事倍功半，容易磨掉信心、丟失動力。所以，想要追求高效學習，一定要有明確的目標。

有效的目標要具體，要可以用數字量化，在現階段能力范圍內可以實現，要有實現的期限，還要和自己的整體發展大目標有關聯。這樣的目標才能夠清晰地指揮自己的行動，能夠給自己清楚的反饋以便調整行動方向，讓學習有沖勁、有動力、有效率。

目標的實現離不開計劃的落實，做計劃的關鍵在于分清事情的輕重緩急。比如，和目標緊密相關的事項最為重要，應把有限的精力和時間用在重要的事情上，抓住學習的重點，就不會產生無效努力。如果你近期的目標之一是在一個月內提高英語閱讀理解正確率，從現在的60%提到80%，那么和此目標相關的計劃是，每天精讀閱讀練習一篇，每周六對一周的英語閱讀練習情況做總結，每周日刷一套閱讀理解模擬題，并于當天梳理錯題。想要達成這個目標，就要重視這個計劃，要求自己每天雷打不動地落實計劃。

3.在自我覺察中尋找拖拉病因

學習時拖拉和分心很多時候是因為負面情緒，對此，我們要經常自我覺察，識別情緒，接納情緒，然后主動自我調節，弄清情緒背后的想法和期待。比如，同學甲覺察到自己一學習就容易焦慮煩躁，這些情緒源于信心不足，壓力過大，通過理性評估自己的學習情況，他發現自己在學習上并非毫無優勢，找回了一些信心，又通過重新制定切實可行的分步目標，他心里踏實了，開始一步一個腳印努力起來，慢慢找到了自己的學習節奏；同學乙每次考前復習都拖拉低效，他分析后發現是復習內容過多過難使自己產生的畏難情緒造成的，主要原因是自己經常在考前臨時抱佛腳，后來通過注重平時的學習積累，合理調整對自己的期待，他的問題得到改善。

特別提醒，學習過程中的自我覺察很重要，如果沒有覺察，就很容易被慣性牽引，導致分心。

4.學會與適度干擾共處

學習是需要專注的事情，外在誘惑對學習的干擾影響很大，最常見的就是手機的誘惑，很多同學在學習時總是在與手機的較量中敗下陣來；內在心理困擾常見為畏難情緒、壓力下的焦慮情緒、目標不明確造成的迷茫感等；而學習內容過多或過難也會造成拖拉的情況。分析了原因，才可以對癥下藥，根據自身情況做出調整，改善低效困境。

如是因為手機問題造成的拖拉，那么就應注意采用關掉手機提示音、打開手機勿擾模式、只在固定時間查看手機，甚至關掉手機、把手機放在其他房間等屏蔽干擾的方法。這些方法很簡單，唯一需要的只是下決心。

而相比物理干擾，心理干擾更加隱蔽，也更容易被忽視。比如，有同學會過分執著于安靜的環境，有一點噪聲就感覺被干擾，這種執著反而會成為一個巨大的心理干擾，導致他一直關注環境中是否有噪聲，從而無法真正專注學習。

·防干擾小妙招·

? 橡皮圈法

同學們可以嘗試在手腕上戴一個橡皮圈，當不能集中注意力寫作業或聽課時，就及時拉橡皮圈彈一下自己，提醒自己把心思轉移到作業或課堂上來。

? 系統脫敏法

首先，坐在一個舒服的座位上，有規律地做深呼吸，慢慢地吸氣。你可以將自己的肺部想象成一個氣球，想辦法將這個氣球充滿。當你感到氣球已經完全膨脹起來的時候，停留2秒鐘，然后輕輕地、慢慢地將氣呼出。呼氣和吸氣均持續4秒鐘，當身體進入完全松弛的狀態后，再想象自己正在寫卷子（想象得越逼真越好）。如果腦海里的那些干擾片段還出現，就停下來做深呼吸，然后重新想象，呼氣……如此反復，直至那些干擾片段不再出現為止。

另外，我們也要認識到，雖然我們在追求高效學習時，希望排除物理和心理的各種干擾，但現實中并不存在完全隔絕干擾的辦法，要學會與適度的干擾共處，才有可能達到沉浸式學習的狀態。

最后，希望同學們能夠通過以上方法，早日從低效學習困境中走出來，找回自己最佳的學習狀態，以良好、飽滿的精神面貌為迎戰高考做好充足準備。