學會心理調適，輕松解決“考場綜合征”

王安琪

著名的耶克斯－多德森定律告訴我們，動機強度與工作效率之間不是線性關系，而是呈倒U形的曲線關系。也就是說，中等強度的動機，最有利于完成任務，動機強度過高或過低都不可能產生最佳效果。大考，特別是高考時，如果你的學習動機較強，考場上你將如虎添翼；但如果你的動機強度過強，超過倒U形曲線的臨界點，就會產生緊張和焦慮的情緒，反而會使做題效率降低，在考場上就是“攔路虎”，你會出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、提筆忘字、大腦空白、想上廁所等不適現(xiàn)象，這就是我們常見的“考場綜合征”。那么我們應該如何應對呢？

考場小插曲，自我肯定重暗示

【典型案例】小楊同學一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕作息一切如常。小楊同學的父母也很淡定，并沒有因為高考這一特殊日子而請假送考。高考期間他的父親剛好出差在外，母親是醫(yī)護人員，高考第一天很早就出門上班了，走之前還特意叮囑他收拾好考試用具，不要遲到。結果意外還是發(fā)生了——小楊同學拿到試卷時才發(fā)現(xiàn)備考文具里竟然沒有2B鉛筆。一向沉穩(wěn)的他驚出一身冷汗，懊惱平日一向嚴謹?shù)淖约涸趺磿绱舜中模窟@么重要的考試怎么會犯如此低級的錯誤？由此想到這是個“不祥之兆”，高考考不好這輩子就毀了，于是越想越難受……

【問題分析】小楊同學平日里學習習慣良好，卻因為考場上的“小插曲”慌亂起來，這是考試中遇到突發(fā)問題導致心態(tài)出現(xiàn)變化的典型情況。類似的狀況還有試卷受損、考場噪音、著裝不適等，都容易導致考生的考試心態(tài)出現(xiàn)波動，進而引發(fā)“瓦倫達效應”，即為了達到目的而患得患失。

【解決方法】碰到因為外在原因而產生的不良情緒，有以下兩個法寶向考生推薦：第一，積極情感啟動法。考生正確、正面地為自己加油打氣，積極的心理暗示能夠激發(fā)更多的積極心理資源。比如案例中的小楊同學，可以想一想早上發(fā)生的好事情，努力看到積極的一面——雖然“我”沒有帶鉛筆，但是早上去考場的路上非常順利，這難道不就是“逢兇化吉”嗎？天氣是大晴天，空氣質量好，溫度適宜，真是天公作美的一天。看到積極的一面，可以短時建設積極的心理框架，讓注意力、記憶力、聯(lián)想能力迅速回歸正常水平。第二，消極情緒存儲法。考生在考場上應該是一心一意、專心致志地做題，不要去杞人憂天，更不要去提前擔心自己臆想出來的未來，所有的注意力都應該放在眼前的試卷上。當考生感到焦慮情緒在作祟時，可以想象自己腦海中有一個“保險箱”，將所有的緊張情緒放入“保險箱”，鎖上鎖，貼上封條，考試不結束絕不打開，這樣能最大限度地保持情緒穩(wěn)定，集中注意力，轉移心理壓力，減少不良情緒對考試的影響。

同時，如果碰到案例中的情況，考生還應該立即求助監(jiān)考老師解決文具缺失這一問題，監(jiān)考老師可以回應考生的合理需求，考場里各類備用文具也幾乎應有盡有。

方寸大混亂，勇往直前強激勵

【典型案例】小王同學最擔心的就是考數(shù)學學科，考試時，她心里忐忑不安，深呼吸一口氣準備做題。連續(xù)6道單選題做下來后，她發(fā)現(xiàn)試卷的題目并不是特別難，忍不住竊喜。但當她做到單選第7題時，試卷的“畫風”突然變了，這道題形式新穎、計算量很大。小王同學一直埋頭苦寫，卻怎么算都算不出來，一看時間，已經算了10分鐘了。她的腦子變得一片空白，怎么辦呢？這才單選第7道題，后面的試題該怎么辦？她的手不自覺地顫抖了起來，仿佛有千斤的沙袋扛在肩上。

【問題分析】考試時遇到不會做的難題是很正常的現(xiàn)象，在高考考場上大多數(shù)考生都會遇到不會做的題目，如果此時方寸大亂，沒有辦法冷靜思考，則會導致自己發(fā)揮不出應有的水平。就像案例中的小王同學，如果她過于執(zhí)著、鉆牛角尖，這樣不僅浪費時間，還有可能讓心態(tài)變差，一定會影響后續(xù)試卷的解答。有時候當考生完成試卷上大多數(shù)題目后，緊張的情緒就能不自覺地平緩下來，從而使大腦恢復正常工作，原先不能解決的問題可能就迎刃而解了。

【解決方法】在考場上碰到思考半天還沒有思路的題，就不要繼續(xù)思考了，應采取積極情感啟動法的另一版本——勇往直前激勵法，不斷自我暗示“跨過去”。考生可以把一道道題目視為一個個“敵人的山頭”，當目前這個“山頭”暫未攻下時，可以選擇“敵后作戰(zhàn)”“彎道超車”“暗度陳倉”，給自己設置考試激勵，先行一步做后面的題，增加答題效能感和滿足感。當遇到實在不會做的題時要選擇暫時放棄，并在草稿紙上做下記號，等解答完剩下的題目后再回頭認真思考。考生在解答難題時，也不要緊張，可以先跳開題目本身，平復一下情緒，再來分析題干，厘清答題思路。

高考考場上的答題策略和技巧很重要，試卷下發(fā)后，可先整體感知試卷，大致掌握難易分布情況，根據(jù)心理狀態(tài)變化及時調整做題順序。一般情況下高考試卷是按先易后難的原則來設置考題，建議考生不要跳躍做題，先解決好簡單的考題，才能更有信心處理難題。同時不要浪費時間在關注他人上，更不要受考場雜音的影響。

心態(tài)全崩盤，調動機能巧放松

【典型案例】小錢同學一走進考場就覺得自己的整個神經緊繃了起來，明明六月烈日如火，她卻感覺自己的思維像凍結的冰塊一樣無法運行。不知何時試卷已發(fā)到手上，她看著比腦子還空白的試卷，右手毫無目的地在草稿紙上畫出了一條線，明明是在做化學試卷，卻不知道自己為何要畫出一條無關緊要的輔助線。她的視線開始混亂，感覺試卷上的漢字和符號混合在一起，分不清筆畫。她看了看時間，已經開考5分鐘，試卷上的空白加快了她的心跳，她感覺指縫間冒出了虛汗，額頭上流下了汗珠，腦袋也開始隱隱作痛，心臟跳動變得更為劇烈，一種從未有過的絕望襲來。

【問題分析】有些考生考試時會走神，這種情況容易發(fā)生在考試剛開始和考試結束前。有的考生一看到題目太難，會聯(lián)想到自己考砸了的后果，越想越慌亂。有的考生則緊張到進入“神游”狀態(tài)，在考場上會莫名其妙地“失憶”了。這在心理學中叫“舌尖現(xiàn)象”，指人在緊張焦慮的情況下平常爛熟于心的話卻說不出來。在高考考場上，就是指腦子“短路”了，復習了很多次的知識怎么也想不起來，答不出來。

【解決方法】當考生在考場上感覺到突如其來的心態(tài)“炸裂”時，先不要想考試的事，也不要急著往下做題。第一，適當靜心放松。雖然高考考場上的時間很寶貴，但是此時此刻讓自己適當放松十分重要。考生必要時可以通過冥想的辦法讓神經松弛下來，閉上眼睛深呼吸，用身體感受氣體是如何進入鼻腔，再緩緩進入喉嚨，然后到達肺泡，最后呼出來的。這樣做能有效緩解壓力、平和心情。第二，立即轉移注意力。考生可以運用身體的活動來緩解緊張，轉移精神焦點。比如喝口水，看看黑板；整理桌面文具，拉扯衣領袖口；眨眨眼睛，活動肩頸等，這些動靜不大的身體活動對身體機能有一定的調節(jié)作用，能有效增加考生迷走神經對心臟的抑制作用，從而改變“心態(tài)崩盤”的生理狀況。

綜上所述，影響考試成績的因素除了自身的知識儲備和能力水平，還有一個很關鍵的要素，那就是考場心理狀態(tài)。當碰到“考場綜合征”時，我們應該學會適度釋放壓力，及時進行考場上的心理調適，讓動機強度回歸臨界值，更好地助力于我們在考場上的發(fā)揮，最終取得滿意的成績。