美味水果吃多少合適

娜迪拉·巴吾爾江

孩子們都喜歡水果，吃一大盤也不在話下。有些孩子不愛吃菜，家長索性用水果代替。這樣做科學嗎？孩子吃水果要不要限量呢？有些水果性寒，有些水果性熱，孩子該吃性寒的還是性熱的呢？

不可不吃的水果

水果是平衡膳食中不可或缺的一種食物。水果富含維生素、礦物質和膳食纖維。比如橙子、葡萄柚等柑橘類水果含有豐富的維生素C，具有多項免疫調節功能和抗氧化作用。蘋果、梨等水果富含膳食纖維，有助于促進腸道健康。芒果、黃桃、柿子等黃色和橙色水果可以提供類胡蘿卜素。多數水果也是鉀的重要來源。水果中的有機酸等物質具有開胃和促進消化的作用，能幫助促進兒童進食。

水果可以替代蔬菜嗎

相信有不少家長會碰到這樣的情況，孩子愿意吃水果但不愛吃蔬菜，那是不是可以“菜愿意少吃就少吃點，多吃點水果就可以了”？答案是不可以。雖然蔬菜和水果有很多共同點，比如水分多、蛋白質和脂肪含量低、維生素和礦物質含量豐富，是膳食中營養素的主要來源，但兩者在營養成分種類和含量上有所不同。例如水果中所含的碳水化合物主要為蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量也不少，占水果的5% ～ 20%，小腸稍加消化就能吸收。如果過量攝入水果，就會造成糖分積累，轉化成脂肪，長此以往容易造就出“小胖墩”。而蔬菜中的碳水化合物以多糖和膳食纖維為主，所含有的維生素、礦物質也普遍高于水果，即使烹調會損失部分維生素C，但只要急火快炒，保留的營養素仍高于多數水果。多吃蔬菜不僅不用擔心攝入的能量高，還能補充更多營養。

水果吃多少合適

有些家長擔心寒涼水果傷脾胃，熱性水果易上火，其實只要適量吃，在沒有發生過敏的情況下，不用限制孩子該吃什么、不該吃什么。

每天吃多少水果合適呢？根據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，6 ～ 10歲、11 ～ 13 歲、14 ～ 17 歲孩子的水果推薦量分別為每天150 ～ 200 克、200 ～ 300 克、300 ～ 350 克。家長可以通過食物秤看看一般大小的水果重量是多少。例如，一個中等大小的蘋果重約150 克，一顆中等大小的草莓重約25 克。家長做到心中有“數”，才能有備無“患”。

挑選水果注意什么

選擇新鮮的水果：家長首先可以通過外觀來判斷水果是否新鮮。顏色鮮艷、色澤均勻且表面光滑的水果一般比較新鮮；也可以拿起來聞聞果香，香氣越濃，成熟度越高，吃起來口感也越好。其次，保證新鮮應首選應季水果，應季水果不會因為儲存過久而出現水分流失的情況，如果能做到現吃現買就更好了。盡量不要給孩子吃在冰箱存放時間較久的水果。對于反季節的水果，只要在挑選上多加注意，偶爾滿足孩子的心愿，問題也不大。

“原樣”吃最好：有些家長喜歡給孩子變換花樣，把水果榨成果汁，或給孩子吃果干、水果脆片等。加工后水果的營養成分有什么變化嗎？首先，果肉里大部分的果膠、所有的纖維素、鈣、鐵等不溶于水的成分，都隨果皮或果渣被丟棄了，這相當于舍棄了水果中最重要的一部分營養。其次，喝果汁不僅損失營養，還容易喝“多”，例如榨一杯不添加水的橙汁需要三個左右的橙子。果干也存在同樣的問題，失去水分后，水果不僅變得更甜，還減少了體積。水果脆片一般都是油炸型，更不推薦了。

水果作為加餐來吃：家長為了豐富飯菜種類，會在正餐時間給孩子準備水果。這對胃口好的寶寶來說，無形中增加了一餐的能量，而胃口小的孩子先吃水果就吃飽了，正餐吃不下去。家長可以將水果作為零食，在兩餐之間提供給孩子，盡量安排在吃飯前1 小時或飯后2小時左右的時間段，既能補充營養，也可以替代其他不健康的零食。

加熱實屬“沒必要”：有的媽媽會把水果用溫水泡一下，再拿出來給孩子吃，或在冬天蒸水果或者水煮一下再給孩子吃。然而，加熱會促進維生素C 的氧化，加熱溫度越高，氧化速度越快。有的家長認為，孩子吃涼水果會拉肚子。其實，這很可能是水果沒有徹底清洗干凈，有病原菌入侵造成的；也有可能是吃得太多，尤其是低年齡段的孩子，腸道發育還不成熟，一次攝入過多的糖，導致無法吸收而引起腹瀉。也就是說，孩子吃水果拉肚子和溫度沒關系。

學好知識，做好選擇：在準備食物時，家長愛替孩子做主。建議家長讓孩子參與水果的挑選、購買、清洗與切削過程，并教他們一些關于水果的簡單知識。這樣不僅能提高孩子的自主參與性，還有助于他們養成良好的飲食行為習慣。