如何科學地動起來

趙斌

俗話說，一年之計在于春。適當運動是恢復身體狀態的良方。運動起來，給全年的好身體開個頭！“陽康”后，如何正確運動？如何選擇合適的運動強度？運動前后注意什么？

問：春天適合進行哪些運動？

答：春天，萬物復蘇，春暖花開。春天孕育著新的希望，昭示著新的開始，但如果沒有一個健康的身體，一切都會可望而不可即。保持身體健康不是寫出來的，也不是說出來的，而是做出來的。

春天適合什么樣的運動？春天最適合進行親近大自然的戶外運動，如走路、騎行、慢跑、登山等。春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運動。春天萬物生長，空氣清新，戶外運動的舒適感強。這個季節，可以選擇的戶外運動方式有很多，適合各個年齡層次的人和不同健康狀況的人。春天已至，快動起來吧！總有一款運動方式適合你。

問：怎么判斷運動強度是否合適？

答：合適的運動強度對于身體的健康至關重要。運動強度過大會給身體帶來損傷。運動強度不夠對健康影響微乎其微。

所以要想有一個好的身體，就要選擇一個合適的運動強度。運動強度合適是針對每一個人來說的，要根據自身的年齡、身體狀況、有無基礎病、平時運動量的多少來決定。

普遍適用的原則是：循序漸進、量力而行。我跑步堅持了17 年，現在

可以跑全程馬拉松，但最初我單次跑4公里堅持了10 年，然后過渡到5 公里、10 公里。這就好比，“一口吃不出一個胖子”，運動亦如此。不管選擇何種運動方式，運動過量都會導致心率增快，疲勞感難以緩解。因此，除了循序漸進地增加運動量，主要還應關注心率和身體的疲勞感，這既簡單易行又比較準確。仍以跑步為例，隨著運動者逐漸適應合適的運動強度，跑的距離會越來越長，配速會逐漸增快。這時，心率如果沒有隨著跑步距離的增加和配速的加快而加快，疲勞感也會很快消失，就說明運動強度合適。

需要注意的是，“陽康”后，大家還是應盡量對運動強度有一些保留，可選擇平時運動強度的50%，最高到80%。把運動作為促進身體復原的一種方式，而不要過于看重此時的運動量和運動成績。

問：運動前后有哪些注意事項？

答：在運動之前，每一個人都要對自己的身體狀況進行簡單評估。

1. 觀察身體有沒有不適癥狀。

2. 有沒有運動的欲望，是否心甘情愿去運動。

3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運動。

4. 運動時，最好不要空腹。運動前適當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5. 如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動，如寒冷、大風、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。

6. 如果選擇跑步，在開始跑步前做一些拉伸動作，開始時速度不要過快，慢慢調整。

運動結束后，也不要馬上停下來，應該做一些拉伸放松活動。特別是跑完步后，要檢查心率，感受心跳快不快，能否很快恢復到正常的心率水平。同時，也要看運動后身體的疲勞感是不是可控。運動后身體狀態的評估，可幫助你決定下一次選擇什么樣的運動方式、運動量和運動時間。

問：春寒料峭，跑步的著裝需要注意什么？

答：雖然說春天到了，但有些地區室外溫度依然很低，最低氣溫在0℃以下。為了更好地運動，讓運動持之以恒，不給“不運動”留下借口，我們只需在著裝上做些準備，就可以順利地完成冬春季運動的交接。

給大家分享一下我跑步時的著裝，供大家參考。目前，北京一早一晚的氣溫還比較低，我習慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低，所以就需要解決防寒保暖的問題。我會先穿上一套緊身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一條偏薄的運動褲和一件運動外套，穿一雙運動襪。如果遇到有風和氣溫低的天氣，我還會戴一頂帽子。對于我來說，這身“行頭”完全可以應對目前的氣溫。

如果大家還覺得冷，可以選擇薄的運動背心、帽衫等保暖的運動服裝。所以，只要不是遇到極端天氣，選擇一身合適的運動服裝即可，既不影響跑步，又可以御寒。

一年四季，春夏秋冬，每個季節都給運動帶來不同的體驗。生命在于運動，運動起來，追上健康的腳步。

（劉洋整理）