高血壓 飲食有方

王世宏 申貴元

高血壓是導致冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的主要原因之一。高血壓的危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食等。與膳食密切相關的超重和肥胖也是高血壓發病的重要危險因素。膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。近期，國家衛生健康委發布《成人高血壓食養指南（2023年版）》，對高血壓患者的日常食養提出原則和建議。讓我們一起來聽聽專家怎么說！

高血壓的定義為“在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量診室血壓，收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱”。收縮壓≥140毫米汞柱和舒張壓＜90毫米汞柱為單純收縮期高血壓。患者既往有高血壓病史，目前正在使用降壓藥物，血壓雖然低于140/90毫米汞柱，仍應診斷為高血壓。我國居民高血壓患病率總體呈上升趨勢，目前成人高血壓患病人數約為2.45億。因此，高血壓是我國當前面臨的重要公共衛生問題。

《成人高血壓食養指南（2023年版）》（以下簡稱《指南》）以食養為基礎，依據現代營養學理論和相關證據，以及我國傳統的中醫理念和調養方案，對高血壓患者的日常食養提出5條原則和建議。本刊特邀北京大學公共衛生學院教授馬冠生對指南進行相關解讀。

一、飲食原則

1.減鈉增鉀 飲食清淡

每人每日食鹽攝入量逐步降為5克以下；增加富鉀食物的攝入；清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。

專家解讀 鈉是人體必需的一種礦物質元素，它的生理功能之一就是調節體內水分與滲透壓。當人體攝入過多的鈉時，會導致大量的水分被存留在血管中，造成血容量的增加，也就是“水鈉潴留”，從而導致血管內壓力增加，血壓升高，心臟的負荷也會加大，長此以往就會造成心血管結構和功能的損傷。鉀和鈉是一對重要的“伙伴”，當鉀增加時，會促進鈉的排外，鉀還有一定的舒張血管的作用，適量增加鉀的攝入有助于血管平滑肌的舒張，使血流速度正常，從而減輕血管內壓力，達到降血壓的目的。因此，日常生活中高血壓患者應當注意控制鈉鹽的攝入，多吃一些富含鉀的食物，比如香蕉、獼猴桃等。

還可適當選擇富含鈣、鎂的食物。建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統可以起到血管擴張的作用，也可對抗高鈉的升壓作用。

膳食中的飽和脂肪酸可以提高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發生冠心病、腦卒中等疾病的風險。因此，高血壓患者要注意限制膳食中脂肪和膽固醇的攝入量，包括油炸食品和動物內臟。少吃加工的紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

2.合理膳食 科學食養

高血壓患者應遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。還可采取有效、合理的中醫食養，對高血壓有輔助預防和改善的作用。

專家解讀 合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣等情況而調整的膳食，從而較好地滿足不同生理狀況以及不同健康狀況的人的營養與健康需要。一般來說，做好平衡膳食就基本達到了合理膳食。平衡膳食的基礎是食物多樣，也就是一日三餐的食物種類應當齊全，通常應由五大類食物組成：一是谷薯類，包括全谷物在內的谷類、薯類和雜豆；二是蔬菜和水果；三是動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；四是大豆類和堅果類；五是烹調油和鹽。具體來說，建議平均每天攝入不同品種的食物12種以上，每周25種以上，其中烹調油和調味品不包括在內。分配到三餐當中，早餐至少攝入3～5種，午餐攝入4～6種，晚餐攝入4～5種，此外，零食也可以包含1～2種。

高血壓患者應經常吃足量的富含膳食纖維的蔬菜和水果，谷薯類食物（特別是全谷物）也要攝入；攝入充足的蛋白質，可以選擇魚肉等白肉代替部分脂肪含量較高的紅肉；保證攝入足量的奶制品，每日奶及奶制品攝入建議達到300克。當然，高血壓患者應當減少鈉鹽的攝入，對于醬油等含鈉調味品也應當控制攝入量。在日常膳食中，準備菜肴時可以減少分量而增加種類，這樣既保證能量攝入不會過多，食物種類又可以做到多樣。此外，同類的食物可以互相替換，避免食物種類單一，比如紅薯與馬鈴薯可以互換，魚和蝦可以互換，牛奶和酸奶可以互換。還可以通過大米與糙米、雜豆的粗細搭配，魚肉和菠菜的葷素搭配，胡蘿卜與白菜、西藍花的顏色深淺搭配來做到花樣百變，從而促進食欲，也保證了多種食物的攝入。

3.吃動平衡 健康體重

《指南》推薦將體重維持在健康范圍內：體質指數（BMI）在18.5～23.9千克/米2（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。建議所有超重和肥胖的高血壓患者減重。控制體重包括控制能量攝入和增加身體活動。

專家解讀 高血壓患者應當控制體重，一方面要做到控制能量攝入，另一方面要保證充足的身體活動。健康體重的評估通常使用體質指數（Body Mass Index，BMI），是以千克為單位的體重除以以米為單位的身高的平方計算得出的。對于一般人群，健康體重的體質指數為18.5～23.9千克/米2，65歲以上老年人為20～26.9千克/米2。

保持健康的體重，就要做到吃動平衡。吃動平衡包括吃和動兩個方面，在吃的方面，應當做到食不過量，也就是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過也不低于人體所需要的能量。具體來說，生活中應定時定量進餐，避免進食過量，吃飯時細嚼慢咽也可以避免進食過量。此外，根據個人生理條件和身體活動量實行分餐制，也可以控制能量攝入。要減少高能量加工食品的攝入，可以通過食品外包裝上的營養成分表來了解食品能量，少選擇高脂肪、高糖食品。還應減少在外就餐，聚餐一般時間較長，且常常不自覺地增加食物的攝入，導致進食過量；在動的方面，建議每天主動運動6000步，或者進行快走、做家務等中等強度運動30分鐘以上，可以1次完成，也可以分2～3次完成。在選擇運動方式時，可以將步行、騎自行車等有氧運動，臥推等抗阻運動及太極拳、瑜伽等柔韌性練習相結合，有計劃地安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，培養興趣，把運動變成習慣。

4.戒煙限酒 心理平衡 不吸煙或避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理上的平衡。

專家解讀 戒煙可降低患心血管疾病的風險，強烈建議高血壓患者戒煙。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒可顯著增加高血壓的發病風險，且其發病風險會隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒。

精神緊張可刺激交感神經從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要可到專業醫療機構就診，避免由于精神壓力導致血壓波動。高血壓患者應規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

5.監測血壓 自我管理 定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。

專家解讀 高血壓患者定期監測血壓，尤為重要。建議所有高血壓患者要學會血壓的自我監測。堅持每日測量血壓，根據自身的情況選擇測量的時間和次數，并對日常測量的血壓做好記錄。這樣就可以發現自己血壓波動的規律，從而能更好地控制血壓，減少并發癥，提高生活質量。

二、健康膳食模式推薦

1.得舒飲食（DASH）

研究表明，得舒飲食與收縮壓和舒張壓的降低有關。

專家解讀 得舒飲食即富含新鮮蔬菜、水果、低脂（脫脂）奶制品、禽肉、魚、大豆和堅果及全谷物的飲食，同時限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低且富含鉀、鎂、鈣等礦物質以及優質蛋白質和膳食纖維。

高血壓患者應注重合理的膳食模式，攝入充足的全谷物、新鮮蔬菜水果、低脂或無脂奶制品、禽肉、魚、大豆、堅果等食物，同時限制富含飽和脂肪的肥肉、棕櫚油等熱帶植物油、糖果及含糖飲料，以及減少鹽的攝入。得舒飲食鼓勵攝入的食物中富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維，而這些營養素是預防和降低高血壓的關鍵。此外，得舒飲食還能有效降低胰島素抵抗和糖尿病發生風險。

2.東方健康膳食模式

高血壓患者的飲食可以參考《中國居民膳食指南（2022）》中提出的“東方健康膳食模式”。

專家解讀 東方健康膳食模式是指我國東南沿海一帶居民的膳食。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主、蔬菜和水果充足、魚蝦等水產品豐富、奶類、豆類豐富，并且具有較高的身體活動量。通過其膳食特點就可以看出，低鈉，富含鉀，膳食纖維充足，蛋白質豐富，身體活動量較高，這些都有利于高血壓的控制。東方健康膳食模式代表著我國傳統飲食的優勢，和我國居民的平衡膳食理想模式也比較接近。在對有這些膳食模式特點的東南沿海人群的研究發現，其發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中的風險均較低，且居民期望壽命也較高。

3.中國心臟健康膳食

中國心臟健康膳食模式是我國科學家開發的一種適合中國人飲食文化的心臟健康膳食模式，對于高血壓患者來說，該膳食模式可以顯著降低血壓和減少心血管疾病的發生風險。

專家解讀 與我國城市人群普通膳食相比，這種膳食模式減少了鈉、脂肪的攝入，增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入。具體做法是，把普通食鹽和醬油換成低鈉鹽和低鈉醬油，減少腌肉、咸菜、罐頭等含鈉高的食品的攝入，多吃水果、蔬菜等含鉀豐富的食物，適當增加蛋白質的攝入，比如每天喝牛奶，多吃豆類、海魚等含鈣較高的食物，多吃富含膳食纖維的食物。這種膳食模式更符合我國人群的飲食文化特點和飲食習慣。

三、不同證型及其食養方舉例

高血壓病屬于中醫學的“眩暈”“頭痛”等范疇。臨床主要表現為頭暈、頭脹、頭痛，或頭重腳輕，或如坐舟車，常伴耳鳴心悸、血壓升高。中醫認為高血壓病的發生與五志過極、年老體邁、飲食不節等有關，其發病與五臟相關，但主要病位在心、肝、脾、腎，病性有實有虛，臨床多以虛實夾雜為主。常見辨證分型及臨床表現如下。

肝火上炎證：以頭暈脹痛、面紅目赤、煩躁易怒為主癥，兼見耳鳴如潮、脅痛口苦、便秘溲黃等癥，舌紅，苔黃，脈弦數。

痰濕內阻證：以頭重如裹為主癥，兼見胸脘痞悶、納呆惡心、嘔吐痰涎、身重困倦、少食多寐等癥，苔膩，脈滑。

瘀血內阻證：以頭痛如刺、痛有定處為主癥，兼見胸悶心悸、手足麻木等癥，舌質暗，脈弦澀。

陰虛陽亢證：以眩暈、耳鳴、腰酸膝軟、五心煩熱為主癥，兼見頭重腳輕、口燥咽干、兩目干澀等癥，舌紅，少苔，脈細數。

腎精不足證：以心煩不寐、耳鳴腰酸為主癥，兼見心悸健忘、失眠夢遺、口干口渴等癥，舌紅，脈細數。

氣血兩虛證：以眩暈時作、短氣乏力、口干心煩為主癥，兼見面白、自汗或盜汗、心悸失眠、納呆、腹脹便溏等癥，舌淡，脈細。

1.肝火上炎證

枸杞菊花決明飲

主要材料：枸杞子10克，菊花10克，炒決明子15克，冰糖適量。

制作方法：枸杞子、菊花、炒決明子同煮，去渣取汁，調入冰糖，代茶飲。

2.痰濕內阻證

雪羹湯

主要材料：荸薺、海蜇頭各100克。

制作方法：荸薺、海蜇頭一同煮湯，佐餐食用。

3.瘀血內阻證

山楂粥

主要材料：山楂20克，粳米100克，紅糖少許。

制作方法：將山楂沖洗干凈，煮水取汁與粳米一起熬制成粥，可加少量紅糖調味，佐餐食用。

歸芪蒸雞

主要材料：雞1只，黃芪、當歸各30克，蔥、鹽適量。

制作方法：雞宰殺后去毛及內臟，將黃芪、當歸塞入雞腹內，加適量蔥、鹽，隔水蒸至雞肉熟爛即可。佐餐分次食用。

4.陰虛陽亢證

苦丁菊花茶

主要材料：苦丁茶15克，菊花10克，冰糖少許。

制作方法：苦丁茶、菊花開水沖泡，加冰糖少許，代茶飲。

百合銀耳雪梨羹

主要材料：百合10克，銀耳10克，雪梨25克，枸杞子5克，冰糖適量。

制作方法：百合、銀耳、雪梨、枸杞子加冰糖適量，小火熬制為羹，佐餐食用。

5.腎精不足證

烏雞菌湯

主要材料：烏雞1只，木耳、香菇各30克，枸杞子15克。

制作方法：烏雞、木耳、香菇、枸杞子，小火同煮1小時，熬至濃湯，佐餐分次食用。

桑葚粥

主要材料：桑葚15克，粳米50克。

制作方法：桑葚、粳米同煮成粥，佐餐食用。

6.氣血兩虛證

蓮子百合棗羹

主要材料：蓮子15克，百合12克，大棗5枚，糯米50克，冰糖適量。

制作方法：蓮子、百合、大棗、糯米加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。

黃芪當歸鯽魚湯

主要材料：黃芪15克，當歸10克，鯽魚100克，生姜3片，食鹽少許。

制作方法：將鯽魚除去魚鱗和內臟，洗凈切塊，同黃芪、當歸、生姜煮至熟爛，加鹽調味即可，佐餐食用。