田徑運動員力量素質訓練探析

【摘要】本文從田徑運動員力量素質的生理基礎出發，提出了力量素質訓練的基本原則，并對幾種力量訓練方法的效果進行分析，進而概括出應該遵循的方法。

【關鍵詞】田徑運動員 力量素質訓練

【文獻編碼】doi:10.3969/j.issn.0450-9889(c).2010.11.056

力量素質是運動員所需具備的基本身體素質之一，在體育運動訓練和比賽中具有舉足輕重的作用。任何運動技能的提升都要以力量素質作為踏跳板，因此，提高運動員的競技能力，使運動員在比賽中取得良好的成績，就要有目的、有計劃地發展運動員的肌肉力量，提高其力量素質。田徑運動中尤其是跑步項目。更是一種力美的展示，需要下肢力量與腰髖的協調配合，運動過程中蹬、擺、拔等技術動作，都離不開力量的支撐，速度的提升同樣要以力量為保障。本文對運動力量重要性和力量訓練原則進行探討，以期能對田徑運動員成績的提高產生啟示。

一、田徑運動員力量素質訓練遵循的原理

力量素質是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是通過肌肉的各種收縮和牽拉做工，而達到較好的運動效果，因此較大的肌肉力量，常常為取得優異的運動成績提供良好的基礎，但是不能把力量和速度等同。運動中，運動員的力量素質水平直接反映出技術動作的優劣、耐力的強弱等。田徑運動員力量素質訓練應遵循的原理有:

(一)專門性原理

專門性原則，即在訓練過程中根據項目特征，有針對性采用時效訓練方法的一種訓練準則。任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。任何一個田徑項目對力量的要求都是全面、綜合、協調的發展，但從肌肉工作的特征、肌肉工作時所反映出的力量性質，以及肌肉工作時能量代謝的特點等方面分析，項目之間存在明顯差異，這種差異性就決定了力量訓練應嚴格地專項化控制，以突出力量訓練的專項要求。如人體力量最大群體是腰部，鉛球、鐵餅等需要重點發展上肢與腰的配合發力，跑步、跳遠則側重下肢與腰的協調發力。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析:一是肌肉工作的力學特征。二是肌肉工作時的供能特征。在對兩個方面的綜合分析后，便可依據這種分析的結果或結論得出項目力量訓練的總體方向，然后再依據總體方向的要求，通過力量訓練系統內要素結構的特定組合，并通過這種特定的結構系統所具有的功能，完成對力量訓練的專門性控制，以使得專項訓練收到事半功倍的效果。因此只有根據肌肉收縮的力學規律，對肌肉進行不同負荷的力量訓練，使肌肉在不同力量練習中的收縮速度和力量能力得到相對同步提高，最終實現這種能力轉化到專項能力中去，使肌肉在充分拉長做快速縮短時所產生的肌拉力能克服肌肉收縮的阻力。

(二)超負荷原理

在運動員能承受的范圍內，根據運動需要不斷增加訓練強度，之后所能恢復的運動水平。運動成績不斷提高的前提條件是負荷不斷增長，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上'超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但超負荷并非過度負荷，而是指在不引起機體衰竭的情況下刺激機體，使之發生預期的適應性變化，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠的高，嚴格遵循負荷—恢復—超量恢復運動訓練的基本原理。超量恢復與負荷的非適應性程度有關，隨機體適應性的提高，力量訓練的負荷水平必須進行相應調整。負荷力量訓練來提高肌肉的最大力量能力，使肌肉克服相對較小負荷的快速收縮速度力量能力得到相對提高，達到力量訓練效果能有助于肌肉的最快收縮速度力量的提高。

(三)順序性原理

各種力量訓練對機體影響是不同的，小負荷次數多的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大，而大負荷次數少的力量訓練主要是使肌肉內協調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構得到改善，然后再提高肌肉協調的功能。同時，由于人體許多肌肉群間的活動會有一定的交叉影響，在組合力量練習的設計中，要有針對性地選擇單個力量練習，有目的地發展特定部位的肌肉群，要分清主次。以某個練習為主合理安排力量練習的順序。因此，在訓練過程中需要注意力量發展的先后，不能為了減少某一薄弱環節，而盲目增加彼處的力量。

(四)漸進性原理

根據訓練所要達到的效果和運動員自身所能承受的訓練負荷，結合訓練周期需要所遵循的原則。力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量的增長要保持一致，可以使肌力最大限度地獲得力量，一般來說進行三四周盼合理訓練后肌肉力量會獲得明顯的增長。如果在一組練習中能夠按正確的動作完成所要求的重復上限而肌肉并未疲勞，則說明應增加負荷重量，一般每次增加的負荷約為原負荷的5%～10%左右。在訓練過程中應注意此原則的合理安排，過度的追求運動效果，則會傷害運動員的身體，甚至可能斷送運動員的運動生涯。

二、四種肌肉力量的訓練方式

迄今為止，人們所采用的提高肌肉輸出力的方法，主要地可分為靜力性訓練和動力訓練兩大類，等長收縮訓練屬于靜力性訓練，其余三種屬于動力性訓練。靜力訓練只有肌肉張力的變化，肌肉的長度不變，故又稱肌肉的等長收縮。至于靜力性訓練法的效果和動力性訓練法的效果究竟哪個大呢?有人通過試驗并專門報告說，是前者大于后者，但大多數人認為是后者效果大于前者，也有介于這兩者之間的說法——兩者效果無明顯差異，因此在這個問題上眾i~vA，紜，尚無定論，不過有一些觀點是很明確。在訓練過程中靜力性訓練枯燥乏味，不像動力性訓練更能調動和激發訓練的興趣和積極性。其次，動力性訓練能使更多的肌肉群得到鍛煉，產生混合訓練效果，而等長訓練只能發展局部關節角度的力量，其他角度的力量增長非常小。動力性訓練能促進神經肌肉的協調性，而等長訓練影響動作速度，改善神經肌肉協調性效果不明顯。等長訓練發展靜力性力量快，而動力性訓練對動力力量發展更有效，甚至當動力訓練和等長訓練獲得力量相等時，動力性力量對運動更適用。因此，等長訓練對速度的影響不如其他三種動力性訓練。靜力訓練發展靜力快，動力訓練對動力的發展更有效，甚至當動力和靜力訓練法獲得的力量相等時，動力對運動更適用。那么，我們已經知道，田徑項目中很少有(幾乎沒有)靜力性的肌肉工作，跑、跳、投都是在運動中做的，因而靜力性訓練在田徑運動員的力量訓練中不作為主要手段，而應該根據運動員的情況、運動時期、運動項目特征，選擇訓練手段。

田徑運動員采用的大都是動力性訓練法。而動力性訓練法就其肌肉工作的形式，可分為向心收縮和離心收縮。向心收縮訓練又叫做正的工作，離心收縮訓練又叫做負的工作，通過研究、比較，正的工作和負的工作在增強肌肉力量效果方面看不出有差異，雖然這兩種訓練效果大致相等，但向心訓練更受歡迎，因為這種練習更接近比賽中的動作。

等長收縮訓練是一種肌肉緊張用力和肌肉長度保持不變的力量練習方法。動力性訓練就其肌肉工作形式，可分為向心收縮訓練(等張收縮、等動收縮)和離心收縮訓練法。離心收縮訓練法是一種肌肉用力收縮與肌肉被拉長并存的力量練習方法，研究證明，離心訓練對練習者神經肌肉系統產生最強烈刺激，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長，但力量增長效果似低，對動作速度的影響效果不如向心收縮訓練的影響大。同時離心訓練法的動作與實際體育運動中的動作相差甚遠，而且延遲性肌肉酸痛現象比其他力量的訓練方法更為明顯。

向心收縮訓練法包括等張收縮訓練和等動收縮訓練。二者看似都是肌肉縮短的訓練，但是收縮過程是不同的。等張練習，肌肉所遇到的阻力在整個關節范圍見分曉等重量的，當重量較大時，肌肉在力量強的位置有足夠的阻力負擔。但卻無力通過肌肉的薄弱位置，并使之呈“吃不了”狀態;當杠鈴重量較小時，力量強的位置造成了杠鈴較大的加速度，并以慣性通過肌肉薄弱的位置。但最強位置的肌肉卻呈“吃不飽”狀態。因此等長訓練不能使肌肉在練習幅度中的每一位置都練到最大力量。等動訓練是借助于專門的等動練習器，在整個練習中，關節運動在各個練習中均能產生較大張力既具有肌肉的運動速度，又能練到最大力量。既沒有肌肉力量最強位置的“吃不飽”，也沒有最弱位置的“吃不了”，肌肉從最強部位到薄弱環節都以相應最大的阻力負荷，因而能在較短時間內明顯提高力量。比較等張和等動練習效果，有人專門做了實驗，實驗結果證明:等動訓練特別是快速等動練習能明顯地增加等長、等張和等動力量，快速的等動練習可使肢體在各種速度運動時的肌肉力量都得到較大的增長，因而等動練習能使運動成績比等張訓練有較大的提高。

通過以上分析可以看出，不同力量的訓練方法對肌肉力量的影響有特異性規律。肌肉力量增長與運動訓練肌肉收縮模式具有一致性。根據四種訓練方式的運動形式，生理效應及同肢體運動形式的不同，肢體力量增加的需求不同，進而對肢體運動速度的影響不同，需要科學合理地把握訓練原則，注意運動員的個體差異，不能盲目地說力量就是速度，而應根據訓練特性力量影響速度，速度是合理力量訓練后的展示。

人體運動很少是單一的向心、離心或等長運動，許多情況下。肌肉先做離心運動，緊接著做向心運動。在運動訓練中不能僅僅采取某一種訓練方式，而應多種訓練方式并舉，使肌肉訓練得到全面發展，提高身體綜合力量素質，這對提高運動成績有著重要意義。

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【作者簡介】羅世明(1961～)，男，廣西北海人，廣西經貿職業技術學院講師，研究方向:體育教育訓練學。