初中體育中長跑訓練方法思考

文/呂毓娟

作者單位：甘肅省蘭州市第十一中學

◆ 任何學科的學習都有一定的方法、技巧和關(guān)鍵點，初中體育的中長跑訓練同樣如此，教師要善于分析和總結(jié)中長跑訓練的主要內(nèi)容、學生的體育運動基礎(chǔ)和身體素質(zhì)等情況，掌握訓練要點，并結(jié)合每節(jié)課的教學內(nèi)容，制定科學的訓練計劃，在循序漸進中提升學生的中長跑成績，改善其身體素質(zhì)。根據(jù)目前對中長跑教學情況的分析和對學生身體素質(zhì)、運動情況的了解，從培養(yǎng)學生興趣、設(shè)計游戲教學、利用因材施教等方面進行教學，期望能夠?qū)崿F(xiàn)中長跑的教學目標。

◆ 初中體育；中長跑訓練；教學方法

初中是培養(yǎng)學生良好身體素質(zhì)和健康心態(tài)的重要時期，而體育在其中發(fā)揮著重要作用。但是，教師和學生都長期處于傳統(tǒng)的教學理念和方法的狀態(tài)下，導(dǎo)致體育教學沒有發(fā)揮出應(yīng)有的作用。很多學校都過于重視學生的文化課成績，忽視體育教學的重要性，甚至體育課時間會被文化課占用，雖然近年來這一現(xiàn)象有明顯的好轉(zhuǎn)，但是由于長期受到傳統(tǒng)理念的影響，導(dǎo)致體育教學短時間內(nèi)沒有發(fā)生變化。而中長跑作為體育教學的重要內(nèi)容，可以從其訓練方法上進行創(chuàng)新教學，逐漸優(yōu)化體育教學方法，提升其教學質(zhì)量，并發(fā)揮出應(yīng)有的作用，使學生在良好的身體素質(zhì)和健康心態(tài)下學習。

1 培養(yǎng)學生中長跑興趣

與初中體育教學中的其他項目相比，中長跑訓練比較枯燥，很多學生在訓練時會覺得力不從心、身心疲憊，參與訓練的興趣不足。對此，教師需要重視學生的心理健康，幫助學生解決心理上的問題，激發(fā)學生興趣，使其在訓練中掌握中長跑訓練的技巧以及方法。在訓練中，教師可以使用數(shù)據(jù)和表格記錄學生身體素質(zhì)方面的變化、中長跑的速度和耐力等方面的變化，通過數(shù)據(jù)讓學生意識到中長跑訓練在自身健康成長和改善身體素質(zhì)方面的價值。為了學生能夠積極參與訓練，教師可以利用國內(nèi)外一些比較優(yōu)秀的、學生所熟知的田徑運動員作為事例，利用榜樣的力量激發(fā)學生興趣，促使學生自覺的參與訓練[1]趙增會. 初中體育教學中中長跑訓練策略探討[J]. 體育視野,2021,(21):71-72.。

體育中長跑訓練中激發(fā)學生興趣的方法較多，比較常用的就是游戲、比賽、故事以及模仿等。例如：我國的王軍霞，1996年取得女子5000m金牌，是世界中長跑訓練運動冠軍，是我國第一位在奧運會長跑項目中獲得冠軍的運動員，有著“東方神鹿”的稱號。

2 技巧與因材施教結(jié)合

中長跑訓練對學生意志力與忍耐力有著很高的要求。在運動中，學生通常承受著接近基線的運動負荷，如果缺少耐力，大多數(shù)學生在訓練中難以堅持下來，也就難以突破自己身體的極限。因此，教師需要針對學生的意志力和忍耐力進行訓練，幫助學生提高運動能力，使其在中長跑中取得良好的成績；在訓練前，需要教師指導(dǎo)學生正確呼吸方法，使其在中長跑過程中能夠正確的呼吸，如果學生的呼吸節(jié)奏比較混亂，教師需要幫助學生調(diào)整節(jié)奏，使其能夠突破自身的極限。與此同時，教師還需要結(jié)合學生的身體情況和體育運動情況，制定合適的訓練強度、選擇合適的方法。教師應(yīng)參考學生身體機能的考核結(jié)果，對學生進行分層處理，設(shè)計符合不同層次的教學活動，不能過于著急取得成績。對于身體素質(zhì)較差的學生，教師可以在保證學生健康的前提下進行意志力和忍耐力的訓練；對于身體素質(zhì)較好的學生，可以適當增加訓練強度，并制定科學的進階訓練計劃[2]苗清. 初中體育中長跑教學訓練方法探究[J]. 冰雪體育創(chuàng)新研究,2021,(14):138-139.。此外，還可以將訓練目標進行分層，使其符合學生的體育訓練水平，進而實現(xiàn)中長跑訓練目標，并使學生獲得成功體驗，進而激發(fā)其訓練主動性。例如：將訓練目標分為初級、中級以及高級。初級目標是基礎(chǔ)性訓練階段的目標，將體能訓練作為重點，控制好訓練的強度和標準，并且將運動的技術(shù)特點傳遞給學生；中級目標主要訓練學生的控制能力，可以在訓練中增加訓練次數(shù)或者障礙物等，強化學生意志力和忍耐力的訓練效果；高級目標則是訓練學生的應(yīng)變能力，學習在比賽中控制體能的方法，可以避免體能分配不合理。

3 加強中長跑要點訓練

首先，加強力量訓練。在初中體育教學中，當學生的力量達到一定的要求后，才可以更好的進行中長跑訓練，既能夠支持身體進行沖刺，又能夠堅持長時間的跑步。可見，力量是中長跑訓練的基礎(chǔ)，也是要點[3]曾俊. 關(guān)于初中體育中考項目中長跑的教學感悟[J]. 中學課程輔導(dǎo)(教師通訊),2021,(07):107-108.。因此，教師需要在日常教學中和訓練過程中加強力量的訓練，同時也需要教師對力量訓練有正確的認識，意識到學生需要長期訓練才能達到力量的訓練要求，而不是一蹴而就，以便保證學生在循序漸進的訓練中強化自身的力量。例如：教師可以結(jié)合學生腿部力量普遍不足的這一點設(shè)計訓練活動，專門針對學生的腿部力量展開訓練，并且需要考慮學生的興趣，利用蛙跳等活動組織力量訓練。在訓練活動中，教師可以將學生分為幾個小組，組織蛙跳的接力賽，利用這個具有競賽性質(zhì)的游戲進行中長跑訓練教學，能夠激發(fā)學生參與興趣，從而達到逐漸提高學生腿部力量的訓練目的。由此可見，教師在中長跑訓練中采取多元化方法加強力量訓練，以便為后續(xù)的訓練奠定基礎(chǔ)。

其次，加強耐力訓練。耐力是中長跑訓練中非常重要的因素，因為中長跑與短跑不同，短跑只重視爆發(fā)力、速度以及技巧，而中長跑對耐力的要求也非常高，學生也需要有足夠的耐力支持才能支撐著自己完成中長跑。因此，在訓練過程中，需要教師利用科學的方法增強學生的耐力，以便幫助學生完成訓練。例如：教師可以組織勻速跑訓練，或者是利用“兩人三足”的游戲進行訓練，提高學生耐力的同時，還能夠提升學生的團隊意識與合作意識，有利于學生的全面發(fā)展。此外，游戲還能夠使訓練教學更具有趣味性，增強學生的積極性，能夠促使學生堅持完成游戲，并且追求勝利，而學生的耐力也能夠在這個過程中不斷增強。在勻速跑的訓練中，需要教師關(guān)注學生的心率變化，對學生的心跳頻率加以科學控制，最好是每分鐘150次左右。由此可見，中長跑訓練中，教師可以利用具有趣味性的方式訓練學生的耐力，為學生完成中長跑訓練創(chuàng)造良好的基礎(chǔ)條件。

最后，加強速度訓練。速度也是中長跑訓練中的關(guān)鍵內(nèi)容，是不可缺少的要點，這是因為在考試中不僅僅是以完成全程跑為考核標準，對完成的時間也有明確規(guī)定，超出時間依舊不合格。因此，中長跑訓練中需要加強學生的速度訓練，提升學生的跑步標準性。例如：教師定期組織一次中長跑比賽，利用學生的好勝心，在比賽中激發(fā)學生潛在的爆發(fā)力，使其在競賽中能夠最大限度的激發(fā)自己的能力，進而逐漸提高學生的速度。在激烈的比賽中，每一位學生都希望自己能夠跑的更快、更優(yōu)秀，進而形成良性競爭的學習氛圍，激發(fā)學生參與訓練的欲望，從而提高其中長跑速度。

4 利用游戲訓練反應(yīng)力

教師可以借助游戲激發(fā)學生興趣，并且在一定程度上提高學生的運動反應(yīng)能力。中長跑是競技性比較強的運動項目，對學生的運動反應(yīng)能力要求較高，而反應(yīng)能力的強弱可以通過思考的速度來反應(yīng)。教師如果能夠通過針對性的訓練提高學生的反應(yīng)能力，就能夠在一定程度上縮短其思考所需要的時間，使得反應(yīng)能力提升，進而提升反應(yīng)速度。但是，學生主要是坐著學習，長期下來，學生的反應(yīng)能力下降，影響學生的運動反應(yīng)能力和速度。運動反應(yīng)能力雖然在一定程度上與其運動天賦存在較為密切的關(guān)系，但是也可以通過長期的訓練達到提升的目的。中長跑競賽所需要的時間比較長，如果學生的運動反應(yīng)能力較弱，那么在長時間的中長跑比賽中很難在戰(zhàn)術(shù)上做出真確的判斷，會增加取得勝利的難度。因此，教師需要針對學生的運動反應(yīng)能力進行訓練。對此，教師可以在常規(guī)的訓練中增加具有趣味性的訓練項目，強化學生的運動反應(yīng)能力。例如：教師設(shè)計數(shù)字反應(yīng)游戲，從1~10，不同的數(shù)字對應(yīng)不同的動作，學生需要在聽到數(shù)字后作出相應(yīng)的動作，強化運動反應(yīng)能力訓練。同時，數(shù)字訓練不僅可以訓練學生的反應(yīng)能力，還能夠改善學生注意力集中情況，便于教師順利開展教學，并且能夠提升學生中長跑訓練效率[4]夏軍輝. 初中體育教學中長跑訓練中節(jié)奏訓練方法的探究[J]. 當代體育科技,2021,11(06):71-73.。

5 針對爆發(fā)力展開訓練

沖刺是中長跑訓練中非常關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)。沖刺時的速度有利于學生在比賽中超越對手，取得好成績。在運動中，學生不僅要有正確的跑步姿勢和方法，還需要在比賽即將結(jié)束時積蓄足夠的力量，以便向終點沖刺，促使學生進一步突破耐力和體能極限。由此可見，沖刺時的爆發(fā)力是體育中長跑項目中的重要素質(zhì)。在中長跑訓練時，隨著運動時間的延長，學生的體能也會不斷消耗，而沒有經(jīng)過爆發(fā)力訓練的學生，很難在最后的時間內(nèi)進行沖刺，成績也比較容易受到影響[5]魏江鵬. 初中體育教學的中長跑訓練教學策略研究[J]. 試題與研究,2020,(30):153-154.。因此，需要教師有針對性的設(shè)計沖刺爆發(fā)力訓練計劃，縮短學生沖刺階段積蓄力量需要的加速時間，進而提升最后沖刺階段的速度，爆發(fā)出更多的力量，以更快的速度沖刺。例如：在沖刺前進行慢跑訓練，讓學生體驗中長跑訓練，并適應(yīng)訓練軌跡，以便保證訓練效果。教師也需要做好相應(yīng)的準備工作，以便隨之能夠根據(jù)學生的情況對訓練方案進行調(diào)解。對于身體素質(zhì)比較好的學生，教師可以指導(dǎo)學生在進行400m跑步運動之后沖刺；對于身體素質(zhì)偏低的學生，教師可以指導(dǎo)學生在慢跑的過程中自我調(diào)整，嘗試進行沖刺訓練。在訓練過程中，對于學生沖刺的距離和時間不需要進行限制，而是允許學生根據(jù)自己的情況選擇合適的沖刺訓練方法，以便保證能夠切實提高學生的爆發(fā)力。此外，教師可以針對中長跑特點設(shè)置比賽場地，并且使用適合學生沖刺的體育項目進行訓練。對于身體素質(zhì)比較好的學生，可以進行短時間的慢跑熱身，而后進行跨步訓練，最后完成不低于八組的沖刺訓練，爭取最大限度上增加沖刺速度；同時，教師需要保證訓練場地的安全性，并且保證沖刺間隔時間的合理性。

6 融入合理的獎勵措施

因為學生的成長環(huán)境不同，性格上也會存在差異性，有的學生比較內(nèi)向，不善于表達自己的想法，對于此類學生，教師需要給予學生豐富的機會展示自己，讓學生能夠在實踐中鞏固所學的知識。這樣能夠在教學中充分發(fā)揮學生的主動性，強化學生的學習體驗，能夠促使學生將理論知識應(yīng)用在實踐中，實現(xiàn)初中體育教學的學以致用。例如：中長跑訓練設(shè)計熱身活動，教師可以利用視頻資源幫助學生初步了解熱身活動；明確教學活動的情感目標，即學生能夠在訓練中正確的進行互相評價、自我評價，彼此建立友誼等；為了能夠突出訓練的趣味性，可以在活動中設(shè)置獎勵，即快速完成訓練任務(wù)或者在比賽中獲得勝利的學生可以獲得獎勵。在訓練中融入合理的獎勵措施，能夠提高學生積極性，而教師也需要在學生完成比賽或者訓練后給予反饋。又或者，教師結(jié)合訓練內(nèi)容，將學生按照身體素質(zhì)和中長跑能力分組，組織接力比賽，勝利的小組可以獲得物質(zhì)獎勵或者獎狀等鼓勵措施，而失敗的小組可以罰跑或者做俯臥撐等。這樣不僅能夠保證順利完成教學任務(wù)，提高學生的身體素質(zhì)和中長跑訓練效果，還能夠激發(fā)學生興趣，有利于長期保持學生參與訓練的積極性，能夠為強化訓練效果創(chuàng)造良好的條件。

7 創(chuàng)新訓練教學的方法

創(chuàng)新中長跑訓練教學方法，是初中體育教學進行創(chuàng)新與改革的必要措施。例如：教師應(yīng)用間歇跑步方法。該方法對于學生跑步的間隔時間、動作結(jié)構(gòu)以及強度負荷等都有著非常嚴格的要求，學生在應(yīng)用該方法進行訓練時，需要在運動后身體情況還沒有恢復(fù)的情況下反復(fù)訓練。對此，教師可以利用間歇跑游戲等方法進行教學，使學生逐漸適應(yīng)這樣的訓練方法。就像在接力跑的訓練中，教師規(guī)定時間，要求一個小組的成員在時間范圍內(nèi)使用接力棒完成互相傳遞次數(shù)，促使學生掌握間歇跑的正確方法；或者是進行節(jié)奏跑訓練，這是一種與新課改要求相符的訓練方法，學生需要在訓練中控制好自己的呼吸，盡量將呼吸控制在相對平穩(wěn)的狀態(tài)，并且掌握好呼吸的節(jié)奏，同時教師利用節(jié)奏感較強的游戲進行訓練，使學生能夠掌握節(jié)奏跑的正確方法。教學方法的創(chuàng)新有很多種形式，教師可以結(jié)合新型的教學理念、體育運動發(fā)展情況以及學生的興趣愛好、體能等情況，選擇合適的方法進行教學，保證中長跑訓練活動的創(chuàng)新性和有效性。

8 總結(jié)

在新課改的大背景下，很多學校都已經(jīng)認識到體育教學在學生身心健康成長中的重要性，但初中體育教學的改革與創(chuàng)新涉及到很多現(xiàn)實問題，需要一個長期的過程，而中長跑訓練作為教學的重點內(nèi)容，在教學中進行改革與創(chuàng)新，激發(fā)學生興趣，促使學生積極參與訓練，是提升訓練質(zhì)量、改善學生體質(zhì)以及促進學生發(fā)展的重要措施。在素質(zhì)教育不斷深化的基礎(chǔ)上，體育教學中的中長跑訓練教學也需要隨之創(chuàng)新方法，作出改革，提升訓練水平，強化學生的中長跑能力，實現(xiàn)教學目標。