解決肥胖，不只是少吃多運動

劉博寧，南開大學生命科學專業畢業，就職于天津醫科大學總醫院。

仰望宇宙的無垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩中品味科學的浪漫。

在當下，“你瘦了”已經成為大家最喜歡聽到的話之一。除了審美方面的需求，人們還意識到，肥胖已經成為全球性的公共衛生問題，需要得到全民重視。根據世界衛生組織數據，全球肥胖人數一直在增加，到2025年，約1/5的成年人將患有肥胖問題。而在中國，肥胖率在十年內已經翻了一倍，京津冀地區的肥胖率則居全國前列。

有調查發現，盡管人們普遍關心體重變化，但仍有大量人不能正確判斷自身的BMI（體重指數，如圖）和體型，而男性明顯比女性更容易低估自己的肥胖問題。通常來講，BMI超過25為超重，超過30為肥胖。每個人可根據自己的國別、年齡、性別查到更為準確的標準體重范圍。不過需要注意的是，BMI并非唯一的肥胖定義標準，腰圍過大（男性>90厘米，女性>85厘米，稱為中心型肥胖），或體脂率過高（男性>25%，女性>30%），也是肥胖。一項來自愛爾蘭的研究發現，腰圍每增加1厘米，其導致的腦血流減少相當于年齡長了一歲。相比女性，男性更容易堆積腹部內臟脂肪，引發疾病。所以有些人的體重在正常范圍，但體脂率超標，或是頂著大啤酒肚，也要引起重視。

面對肥胖，一些人只認為是外貌問題，以為只要保持好心情，就能抵消它帶來的負面影響。但事實上，這并不可行。已經有研究證明，再良好的心態也無法阻止肥胖引發一系列嚴重疾病，比如高血壓、冠心病、糖尿病、關節炎等。此外有大量證據表明，肥胖還與呼吸系統疾病、癌癥、抑郁癥等問題相關。所以超重或肥胖的人群，需要注意相關疾病的預防和治療。比如《中國2型糖尿病防治指南（2020）》建議，對于年齡≥40歲，BMI≥24或中心型肥胖的人，要進行糖尿病篩查。

關于肥胖的成因，有諸多影響因素。首先，肥胖與遺傳密切相關：父母或祖父母肥胖，子女肥胖的概率會相應升高。再者，在于個人飲食習慣及生活方式：缺乏運動、膳食結構單一、壓力大、睡眠不佳都會導致肥胖。此外，某些疾病或藥物也是肥胖的引發因素。在社會層面看，經濟發展使得體力勞動大量減少，同時重加工食品增多，而生活、工作節奏加快讓人們更加依賴于出門坐車、攝入高糖高油美食。所以肥胖問題并不單純在于個人的意志力強弱，其成因是多方面的，需要全社會攜手應對。

那么該如何有效地預防、控制肥胖問題呢？大家喜歡總結為——“管住嘴，邁開腿”，也就是讓攝入少于消耗，體重自然會減少。但是如只是簡單地節食加運動，很多人難以長久堅持，容易出現“再而衰，三而竭”，而體重的大幅度起伏對健康也是不利的。億萬年的生命進化，讓我們的身體具有強大的適應能力，比如當出現突然的食物匱乏時，身體會開啟一套自我保護機制，盡量減少能量的損失。所以有些人會發現苦行僧式的減肥并沒有想象中那么有效，更好的方法是從整體上調整生活習慣，逐步接近標準體重并加以維持：

1.合理膳食

調整膳食結構，盡量少吃高油、高糖、高鹽的重加工食品，多吃粗糧、水果、蔬菜，維持適量的肉、蛋、奶和堅果的攝入。用新鮮水果替代果汁，用黑咖啡、茶等無糖飲品替代含糖飲料。吃正餐時，注意多咀嚼，并調整進食順序，可以先喝一點清湯，多吃蔬菜和菌類，再吃肉、蛋和米、面等主食。注意將塊莖和雜豆類食物（土豆、紅薯、豌豆、蠶豆等）視為主食類而非蔬菜類。如果想吃零食，盡量選擇有小包裝的產品。此外，吃晚餐的時間越晚，代謝越慢，所以要吃大餐盡量早幾個小時開始。

2.適當運動

世界衛生組織建議，成年人每周應進行150分鐘的中等強度體育鍛煉，如快走、騎車、游泳等。無論男性或女性，都應當做一些力量訓練，比如舉啞鈴、負重深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。運動不僅對身體有益，還能改善心理健康。

3.規律作息

近年科學家們發現，睡眠不足會增加食欲，而睡好覺能讓超重的人“躺著減肥”。保證良好的晝夜節律、充足的睡眠和穩定的用餐時間，對遠離肥胖至關重要。

4.尋求專業幫助

對于一些肥胖問題嚴重影響生活的患者，也可以選擇在醫生的指導下使用藥物或手術進行治療，不建議自行服用藥物。2010年，我國食品藥品監督管理局已叫停含西布曲明成分的15種減肥藥的生產、銷售。目前，國內只有奧利司他一款藥物獲批，作為減肥非處方藥上市。對于BMI大于40的極度肥胖患者，也可使用手術作為治療手段，但一定要選擇正規醫療機構，提前與醫生進行充分的溝通。

除此以外，科學家們也在不斷探索解決肥胖問題的新辦法，對以往的一些觀念做出更新。

比如來自英國的一項研究發現，60歲以上的肥胖患者通過調整生活習慣減肥，效果和年輕人一樣，老年群體減肥并不更難。而上海交通大學的楊震教授發現，在超重和肥胖的人群中，大腿圍較粗（男性>55厘米，女性>54厘米）的人高血壓風險更低，大腿粗不一定是壞事。

還有一些科學家，正在研究使用納米材料定向作用到脂肪，來抑制脂肪細胞的不健康存儲，以開發新的減肥藥物。相信隨著社會發展和科學進步，我們會擁有更多的辦法，讓人們不再為肥胖而苦惱。

編輯 張子樂