6-18 歲女子游泳運動員體能特征及方法研究*

李可平 楊東明

（牡丹江師范學院 體育與健康科學學院，黑龍江 牡丹江 157000）

近年以來，我國體育行業蒸蒸日上，在各大國際賽事中取得了優異的成績，其中游泳項目也涌現出大量優秀運動員，取得了出色的成績，在充分展現了我國的運動健兒實力的同時也為我國發展成體育大國奠定了堅實的基礎。而在體育競爭激烈的今天，要想繼續取得優異的成績就必須進行科學、合理的訓練體系。青少年游泳運動員是我國未來體育運動的堅實基礎，良好的體能訓練更是青少年游泳運動員參加訓練以及比賽的重要基礎。加強青少年游泳運動員體能的訓練是提升其游泳運動水平的關鍵，因此需結合青少年的身體發展規律，對青少年體能訓練進行合理安排，探索合適的體能訓練方法，以促進青少年各項身體素質的提高。

1 游泳運動員體能訓練原則

1.1 體能訓練

體能是通過身體形態、身體機能、身體素質三大因素決定的；是通過力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等運動素質表現出來的人體基本的運動能力。體能訓練是通過一定的方法與手段發展力量、耐力、速度等一系列身體素質的訓練。同時體能訓練也可以提高運動人群的代謝能力、改善運動人體的神經、肌肉、骨骼等系統的功能，使人體均衡發展。因此體能訓練應與人體的生長發育的階段性特點相適應。根據體能在不同人群中的表現與作用，把體能分為一般體能訓練與專項體能訓練。

1.2 運動員一般體能訓練

一般體能訓練是指運動群體所參加的較為基礎性的運動訓練，其目的是改變運動員的強化身體素質、增進身體健康、提高身體機能、為專項體能訓練打下基礎。一般體能訓練訓練目標要求兼備訓練，力求全面，沒有主要與次要發展身體素質之分，大多為訓練運動員的力量、速度、耐力等素質的訓練。例如通過杠鈴臥推、杠鈴深蹲對胸部與腿部肌肉進行訓練來發展絕對力量與爆發力；通過800m、1000m、法特萊茵跑等訓練方法來發展耐力素質；通過平板支撐、懸垂舉腿強化腹部來發展核心力量；通過壓腿等方式來發展柔韌素質。一般體能訓練雖然發展全面，但不具有針對性，不適用于專項運動訓練。

1.3 運動員專項體能訓練

專項體能訓練是指根據運動員所從事運動項目的特點及運動員身體所處的特殊階段，對其該訓練階段的任務或所需要發展的身體素質進行專門性的強化訓練。通俗來講就是針對不同的需求與目的進行針對性的體能訓練。除了對運動員專項速度、專項耐力、專項力量等素質進行強化外，還要搭配運動員所從事運動項目的技術與戰術進行訓練，并依據運動員特點隨時調整計劃。運動員專項體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的特點提高運動員的運動素質、改善運動員的機能狀況、力求使運動員的身體形態適合自己所從事運動項目的需要、為提高運動員整體競技水平服務。專項體能訓練的安排是否得當與教練員的水平有著密不可分的關系。

2 游泳運動體能訓練在不同年齡階段的訓練方法

根據國家體育總局關于青少年競賽工作要求，結合游泳項目青少年訓練和競賽現狀，為推進游泳運動的良性發展，我國于2018 年推出了全新u 系列賽事，替代了之前的國內各類青少年游泳賽事。本文根據分組要求將u 系列年齡梯隊進行分組，探討不同梯隊中不同的訓練方法。將u8（6-8 歲）、u10（8-10 歲）設為第Ⅰ年齡分區，將u12（10-12歲）設為第Ⅱ年齡分區，將u14（12-14 歲）、u16（14-16 歲）設為第Ⅲ年齡分區，將u18（16-18 歲）設為第Ⅳ年齡分區。

2.1 游泳運動員力量訓練方法

力量素質是指在肌肉收縮過程中，人體通過自身的力來克服阻力時所產生的力。根據游泳項目自身運動特點，對運動員進行訓練時應重點培養極限力量、速度力量、力量耐力和爆發力四個方面。極限力量是指人體肌肉進行一次收縮克服的最大阻力所產生的力；速度力量是指人體肌肉在一次收縮過程中可快速產生的力量；力量耐力是指在一定負荷的前提下，肌肉可長時間處于收縮所產生的力；爆發力是指在最短時間內，肌肉進行快速收縮可產生的力。

在第Ⅰ年齡分區中女子運動員處于爆發力、快速力量和力量耐力發展的啟始性階段，根據該年齡特點該階段不能采取大規模的力量性訓練，也不能采用大負荷進行抗組訓練。該階段應采用自重方式進行腿部訓練，可有效地提高運動員蛙泳腿部的蹬伸能力。例如采用自重原地縱跳、跳箱、跳躍轉體等訓練，在提高爆發力的同時也可以增長其力量耐力。在核心力量方面，應采取較為單一的訓練動作而不是復合型訓練動作，例如在發展腹部訓練時，應用仰臥起坐代替懸垂舉腿，這樣既可保護腰椎又可以保障訓練肌肉的準確性。在上肢訓練方面，同樣應采取小負荷或自身重力的訓練類型進行訓練，例如可以進行胸前快速推球、仰臥支臂傳接球等訓練動作來進行肱三頭肌和胸大肌的爆發性和快速力量，也可進行較長時間的傳接球來進行力量耐力的訓練。

在第Ⅱ年齡分區中女子運動員處于爆發力、快速力量、力量耐力、絕對力量等所有力量的最佳發展期。有研究表明該階段運動員所進行的訓練內容、方式、手段難度均有上升，訓練量和訓練密度均加大，在自重的基礎上加入了小型負荷器械進行適當的專項力量訓練。例如在腿部力量方面可通過橡皮筋進行抗阻彈跳、采用小負荷啞鈴進行弓箭步、深蹲縱跳訓練發展爆發力和速度力量。在上肢方面，采用下壓彈力帶、彈力帶前推、小重量啞鈴夾胸來進行胸與肱三頭肌訓練。在核心力量訓練方面除基礎的腹部訓練還有可以加上引體向上練習。與第Ⅰ年齡分區相比，該階段娛樂性降低，訓練體系也步入正式化。

在第Ⅲ年齡分區中女子運動員迎來了力量發展的最佳發展末期。該階段訓練內容、手段、方法均有大幅度改變，訓練量與訓練密度大幅度提升，也逐漸向專項體能方向靠攏。此階段教練員多采用抗阻器械對運動員進行訓練，阻力有著明顯的增加，同時也將力量訓練進一步劃分，由分期初的輕重量抗阻訓練，逐漸轉變為大負荷的訓練。游泳該階段訓練方式向專項體能方面改變，根據泳姿的不同其訓練方式也發生了改變。比如，在最大力量方面蛙泳運動員應著重腿部訓練，進行深蹲、硬拉等強化腿部肌群的訓練方式進行訓練以強化腿部蹬伸力量。采用蝴蝶機夾胸、杠鈴臥推等的訓練方式進行強化壓水與加水動作。自由泳運動員應著重進行上肢訓練，采用啞鈴彎舉、窄距臥推、杠鈴推肩、負重引體等訓練方式進行絕對訓練，另外腿部的力量耐力訓練也是不可忽視的。

在第Ⅳ年齡分區中，女子運動員已經超出發展力量的最佳年齡，但這并不代表應我們將減少體能訓練的量。研究表明，在此階段訓練手段、訓練內容、訓練方式等相對復雜，要求運動員在負荷技術要求的情況下來進行力量的訓練，開始全面的抗阻訓練。與第Ⅲ年齡分區相比，該階段訓練對于最大力量和爆發力方面有著進一步提高，并采取水中抗阻模式進行訓練，嚴格與游泳技術特征結合。

2.2 游泳運動員速度訓練方法

速度素質是指人體迅速運動的能力，包括人體快速完成相應動作的能力、對外界信號刺激做出快速反應的能力以及快速移動的能力。速度素質包括反應速度、動作速度、移動速度。反應速度是指人體對各種信號做出快速反應的能力。例如比賽發令時做出的快速反應就是反應速度。動作速度是指人體或人體某一部分完成某一動作所用的速度。移動速度是指人體在特定時間上的位移距離。在游泳運動中運動員要想奪取比賽的優勝，不僅要求運動員能夠熟練且標準地完成一套游泳技術動作，同時還需要有出色的位移速度。因此速度素質在游泳運動中十分重要。

游泳運動員在第Ⅰ年齡分區時，此階段反應速度提高幅度較大，動作速度和位移速度發育明顯，應多采用陸地訓練和短距離速度游來進行訓練。一方面，確保運動員不因游泳年齡較小而自救意識不強，另一方面，避免因長時間接觸水產生厭煩情緒并可能出現的一味追求速度而忽視技術動作的標準化的情況，這不利于運動員發展?？刹捎?5m/25m/50m 快速打腿和短距離快速游等方式進行水中速度訓練，陸地訓練可采用30m、60m 間歇跑等方式進行陸地速度訓練。運動員在第Ⅱ年齡分區時，陸地上訓練與水中訓練比例均衡，該階段反應速度提高極為顯著，用15m/25m 出發帶沖刺來強化反應速度及位移速度，此外用20m 打腿1-2min 包干訓練速度。在陸地方面采用高抬腿跑、變速度跑、60m 間歇跑來發展陸地速度。運動員在第Ⅲ年齡分區時訓練模式應著重轉化為水中訓練模式。該階段反應速度發育緩慢，但速度素質發育顯著，可采用15m/25m/50m 快速打腿、50m 快速短沖、15m/25m 進行1-2min 包干、水中牽引訓練等方式來發展水上速度。在第Ⅳ年齡分區時，女子各項速度素質發育均不顯著，該階段可沿用上一階段的訓練模式與方法，并隨時根據運動員的情況進行調整。

2.3 游泳運動員柔韌性訓練方法

柔韌素質是指人體關節可以向不同方向運動的能力以及人體某些部位完成動作時的活動幅度。還包括肌肉、韌帶等軟組織的最大伸展范圍。按專項分類可把柔韌素質分為一般柔韌素質和專項柔韌素質。一般柔韌素質是指全身機體關節的活動幅度；專門柔韌素質是指運動專項所需要的特定的柔韌素質。提高柔韌素質的方法多為拉伸法，拉伸法分為動力拉伸法和靜力拉伸法，可依據發力者的不同分為主動拉伸和被動拉伸。游泳運動是全身性運動，對身體的靈活性有著極高的要求，因此要加強運動員肢體的柔韌性。

運動員在第Ⅰ年齡分區時是柔韌性發展的最佳年齡，可采用跪姿做腳壓腳背來發展踝關節柔韌性，雙手直臂牽拉毛巾過肩至體后來發展肩關節的柔韌性，還可采用胸前單臂前平舉內拉、單杠靜止懸垂等方式來發展柔韌性。在第Ⅱ年齡分區時，運動員柔韌性發展緩慢，也可用上述訓練方法來訓練。

在第Ⅲ年齡分區和第Ⅳ年齡分區時，教練可采用適當的方法增強運動員肩、肘、踝等部位的靈活性，主動拉伸可采用轉體、繞環、擺動來訓練，被動拉伸時教練員要注意控制好拉伸程度和力度。

2.4 游泳運動員耐力訓練方法

耐力素質是指人體長時間堅持運動的能力。按專項分類可把耐力素質分為一般耐力和專項耐力。按生理系統分類，耐力素質又分為無氧耐力和有氧耐力。無氧速度也叫速度耐力，是指在氧氣不充足的情況下，機體長時間堅持工作的能力。有氧耐力是指在氧氣充足的情況下，能長時間堅持工作的能力，有氧耐力的目的提高運動員輸送、吸收和利用氧氣能力。游泳運動屬于體能主導類項目，比賽中運動員需要較長或很長時間，運動員要在比賽過程中保持一定的動作強度和動作質量，就必須要有良好的耐力素質。因此耐力素質對于游泳運動員的專項競技水平起著主導作用。

游泳運動員在第Ⅰ年齡分區時，因幼兒呼吸系統發育不成熟，多采用間歇訓練法來訓練耐力，一般采用100m 間歇訓練、200m 四種泳姿間歇訓練來發展耐力。在第Ⅱ年齡分區時，需磨煉青少年意志力，多采用間歇訓練法和持續訓練法來訓練耐力，可用100m/200m 間歇游訓練法、400m 混合游間歇訓練法、800m 持續游以及采用15min 以上包干等方法來發展耐力。在第Ⅲ年齡分區時，多采用持續訓練法來訓練耐力，可用600m/800m 持續混合游、100m混合游間歇、1500m 以上的持續游來發展耐力。在第Ⅳ年齡分區，運動員身體機能發育成熟，可采用15min 以上包干、800m 以上混合游、1500m 以上自由泳等方法來發展耐力。

3 體能訓練注意事項

體能訓練是一個長期性的訓練過程，要想使體能訓練得到應有的效果，在體能訓練中教練員應注意以下幾點事項：

（1）青少年體能訓練是一個循序漸進的過程，教練員應根據青少年身體發育特點，合理安排訓練內容。將學生進行同質分組，對于身體素質好的運動員，采用專業方式，選擇具有針對性的內容進一步強化其體能；對于身體素質不好的運動員，教練應先安排強度較小，動作稍微簡單的訓練內容，保障其在可承受范圍內合理強化體能。其次，青少年時期學生心理發育不成熟，在進行大量的體能訓練后學生可能會產生厭煩、逃避訓練等問題，教練在進行心理疏導的同時應合理調整計劃，還需讓訓練在增強運動員體能的同時也具有趣味性。

（2）教練員在安排體能訓練時，應根據泳姿的不同進一步規劃訓練的內容、方法、手段以保障其滿足訓練要求。由于游泳項目四種泳姿（仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳）參與肌群大不相同，因此身體需強化的部位也大不相同。例如，在仰泳與自由泳中，為保障身體姿勢的流線性，保持與水面平行，運動員就要具有一定穩固的核心力量；在蛙泳和蝶泳中要求運動員對身體的配合度和靈活性比較高，就需要相對流動的核心力量。教練員要摸清不同泳姿所需要的身體力量，根據泳姿和運動員的不同，有針對性地安排訓練內容與方法。

4 結語

優秀的體能是游泳運動員奪取比賽優勝的關鍵，體能訓練是為提高游泳運動員水平所必須進行的訓練，在青少年游泳訓練中，體能訓練不僅能增強青少年的運動能力、提高機體發展水平、還能夠有效地降低運動員在訓練過程中出現的傷病。此外體能訓練是一個循序漸進的過程，教練員不能急功近利地增大訓練量，否則將會適得其反。此外，教練員不應對所有運動員的訓練計劃一刀切，應按照運動員個人要求與特點，因人而異，做出適合個人的訓練方法與手段，只有這樣才能取得良好的效果。