4×30s交互繩訓練方法

顧迎迎

交互繩是花樣跳繩比賽中的重要比賽項目之一，包括30s交互繩速度賽、混合60s交互繩速度賽、4×30s交互繩速度接力賽等多種組合形式，考驗隊員搖繩和跳繩精準配合的能力，發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)，培養(yǎng)團結(jié)協(xié)作的精神。在訓練和比賽中，隊員出現(xiàn)最多的問題包括進繩不迅速（慢）、搖繩跳繩節(jié)奏不協(xié)調(diào)（斷）、出繩換接不流暢（卡）。

4×30s交互繩速度接力，即4名隊員在120s時間內(nèi)依次以30s接力的形式輪流搖、跳交互繩單搖，跳繩者在交互繩中完成盡可能多的雙腳輪換跳。交互繩動作包括搖繩、進繩、跳繩、出繩4個部分，動作聯(lián)系緊密，技術(shù)難度高。在隊員初步掌握交互繩后，教練員需要結(jié)合隊員練習中的問題，進行專項運動技能練習，提升交互繩成績。

一、搖繩的訓練方法

隊員從初步能搖繩，到能利用手腕進行快速節(jié)奏搖繩，需要進行大量練習提升搖繩能力。通過教練員口令或者節(jié)拍器，組織隊員練習節(jié)奏搖繩，速度由慢到快，繩子高度由高到低。通過快速抖腕和逐步縮小搖繩半徑，加快搖繩速度。

動作方法：2名隊員1組，左右手握繩把的后半部分，雙腳與肩同寬，膝蓋略微彎曲。搖繩時，以肘為圓心，小臂為半徑交替畫圓。2人合作先搖動外側(cè)繩，當這條繩轉(zhuǎn)至最高點（即最上方）時，再搖內(nèi)側(cè)繩，這樣外側(cè)繩搖到最高點時，內(nèi)側(cè)繩恰好搖至最低點，2根繩一上一下交錯轉(zhuǎn)動。雙手不超過身體中線，跟隨口令或音樂節(jié)奏搖繩。

常見錯誤：搖繩節(jié)奏不統(tǒng)一，忽快忽慢；大臂用力夾緊，造成身體僵硬；用整個手臂搖繩，幅度過大且速度慢，不宜控制；搖繩間距過大或者過小，導致?lián)u繩不流暢和失誤斷繩。

訓練方法：左右單手搖繩，逆時針搖繩，每只手搖繩20次后換手，強化肌肉控制感覺；徒手模擬搖繩，左右手模仿交替搖繩動作，初步感知交替搖繩動作；雙手搖繩，2名隊員拉直交互繩，隊員A雙手握繩置于腰間保持不動，隊員B開始搖繩，幅度由小到大，腳步適當前移，使繩子擊打地面，當隊員B搖繩流暢后，隊員A跟隨其同步搖繩，2人輪換練習，感知熟練搖繩動作；雙人同時搖繩，迅速過渡至節(jié)奏搖繩，按照口令節(jié)奏，依次練習慢速、中速和快速搖繩，增強搖繩能力；當4名隊員1組練習時，2人徒手模仿練習，另外2人有繩練習，搖繩節(jié)奏同步，交替進行。

二、進繩的訓練方法

在隊員初步學習進繩時，要遵循由慢到快的原則，搖繩速度要稍慢，方便進繩隊員把握進繩時機。采用口令法進繩，一邊喊口令一邊抓住時機進繩。跳繩隊員通過大量的練習和試錯，找到進繩時機和跳躍節(jié)奏。搖繩隊員通過大量練習，提高搖繩的控制力和穩(wěn)定性。在合作中，搖繩隊員和進繩隊員主動交流，解決練習中的問題，共同進步。

1.進繩動作

動作方法：隊員右腳在前，左腳在后，呈預備姿勢。起動進繩時，靠近的繩子為1，遠離的繩子為2。隊員可以喊口號“1進1進”，當近繩1打地之后，繩子的運行軌跡向上，近繩1運行到最高點和遠繩2運行到最低點時，左腳向前跨出一小步，右腿迅速向前跨步進入交互繩的中間起跳，可采用雙腳并腳跳或者交換跳。

常見錯誤：進繩腳錯誤，影響后續(xù)出繩；進繩前距離太遠，導致不能跳進繩子中間；進繩時機抓不住，導致進繩失誤；進繩后，跳躍節(jié)奏不對，導致斷繩。

訓練方法：根據(jù)搖繩節(jié)奏，隊員原地結(jié)合口令進行進繩腳步動作模仿練習，熟練進繩動作和節(jié)奏跳動作；搖繩隊員保持低速搖繩節(jié)奏，跳繩隊員喊口令進繩，通過大量的重復練習，逐步掌握進繩時機和雙腳并腳跳節(jié)奏；當隊員熟練后，可迅速判斷進繩時機，直接喊“1進”，并迅速進繩，節(jié)約時間，提高進繩速度，進繩時搖繩節(jié)奏稍慢，方便進繩，進繩后搖繩速度根據(jù)跳繩隊員的能力，逐步加快節(jié)奏，達到搖繩和跳繩協(xié)調(diào)配合；快速進繩，根據(jù)比賽規(guī)則要求，隊員聽到信號才可以搖繩進行比賽，因此需要隊員掌握快速進繩技術(shù)動作，即一拍進繩，此動作對搖繩和跳繩者的技術(shù)提出很高要求。搖繩隊員聽口令后，要立刻搖動近繩且保持飽滿。當近繩快要到達最高點時，進繩隊員抓住時機立刻進繩，并進行交換跳，搶占比賽先機。通過多次進繩練習，培養(yǎng)搖繩隊員和進繩隊員的默契，達到一拍進繩的穩(wěn)定狀態(tài)。

2.身體姿態(tài)和雙腳交換動作

動作方法：跳繩時，跳繩者一定要注意控制良好的身體姿態(tài)，做到輕松、自然、協(xié)調(diào)。跳繩時，上身稍前傾，雙手自然下垂或屈肘于體側(cè)，眼看搖繩者的雙手，關(guān)注搖繩的頻率。大腿帶動小腿垂直抬腿，前腳掌落地，雙腳快速點地，腳掌距離地面5～10厘米。跳繩時，保持重心穩(wěn)定，減輕落地阻力。進繩后，可先采用雙腳并腳節(jié)奏跳。熟練后，可逐步過渡至雙腳交換跳。初學時，可用并腳跳+交換跳，即進繩時先用雙腳并腳跳，等節(jié)奏穩(wěn)定后再轉(zhuǎn)換為雙腳交換跳。熟練后進繩時，直接采用雙腳交換跳。即左腳向前一小步，右腿向前跨步進入交互繩的中間進行交換跳。

常見錯誤：雙腳節(jié)奏不均勻，忽快忽慢。出現(xiàn)勾腿跳、左右跳、高抬腿跳等動作。雙腳間距過大。身體偏轉(zhuǎn)和搖晃幅度大。

訓練方法：30s～60s定時訓練，包括腿部力量（高抬腿、俯身高抬腿、扶墻高抬腿，半高抬腿）、腰腹力量、手臂力量等練習；限制性抬腿和交換跳練習，手臂伸直斜下舉，掌心向下，用大腿快速碰到手掌。或者利用交互繩拉直作為限制線，設(shè)置大腿或者腳背高度。隊員進行快速抬腿練習，增加腿部肌肉力量和節(jié)奏感，利用手機節(jié)拍器連接藍牙音響，同時進行搖繩和跳繩原地練習，速度由慢到快，統(tǒng)一搖繩和跳繩節(jié)奏。搖繩進繩組合練習，初階采用喊口令進繩，高階采用一拍進繩，培養(yǎng)搖繩和進繩隊員的默契度。開始練習時，隊員難免會出現(xiàn)進繩和跳繩失誤。主要錯誤是進繩時機不對和搖跳節(jié)奏不統(tǒng)一，導致失誤斷繩。此時，教練員需要利用手機錄制訓練視頻，慢速播放視頻，查看斷繩瞬間，講解分析斷繩原因，明確動作重難點，進行針對性強化練習。

三、出繩動作的訓練方法

4×30s交互繩速度接力賽規(guī)則要求進繩隊員必須從搖繩隊員左側(cè)進繩。為了方便換接繩后，對面的進繩隊員快速進繩。因此，跳繩隊員應選擇同側(cè)出繩，保留進繩隊員起動進繩空間。

動作方法：出繩時，搖繩和跳繩隊員要相互配合。以同側(cè)出繩為例，隊員進繩后，跳繩4次從同側(cè)出繩，掌握甩跳配合的節(jié)奏。跳躍時，第1、第2、第3次向前移動跳，爭取出繩空間。第4次向外側(cè)跳出，并順勢向外走。

常見錯誤：節(jié)拍錯誤，出繩時機不對。沒有向出繩方向移動，導致出繩空間不足。第4跳后沒有順勢向外走，導致繩子打到身體斷繩，影響后續(xù)換接動作。

訓練方法：根據(jù)搖繩節(jié)奏，進行出繩動作模仿練習，熟練節(jié)奏跳和出繩動作；根據(jù)搖繩節(jié)奏，進繩后，只并腳跳或者交換跳4次就出繩，找到合適移動距離和跳繩節(jié)奏，強化練習出繩動作；初步掌握后，練習不同方向的進繩和出繩動作，做到快速準確、輕松自然；熟練后，要求隊員進行定時跳或者計數(shù)跳，聽到“換”的口令再出繩，要求搖繩者觀察跳繩狀態(tài)，當近繩即將落地時，喊“1—2—3—出”。同時，配合手部搖繩動作，并適當降低搖繩速度，出繩隊員把握時機向外出繩，并為換接做好準備。

四、換接動作的訓練方法

在熟練掌握四步出繩的基礎(chǔ)上，可進行換接繩練習。好的換接繩可以做到無縫換接，即出繩不卡頓、換接不卡頓、進繩不卡頓，可節(jié)約大量的比賽時間，爭取獲得更好的成績。

動作方法：跳繩者進繩后，連續(xù)向前跳4次出繩。出繩時要在出繩的瞬間，先拿靠近的繩，保持原來的搖繩節(jié)奏不變，隨后跨步前轉(zhuǎn)身遠端繩，即可完成一次換接繩。

常見錯誤：換接手錯誤，導致?lián)u繩卡頓。雙手同時換接，搖繩節(jié)奏卡頓。完成換接繩后，搖繩距離太近或太遠，影響進繩。

訓練方法：徒手模仿練習，跳繩者跳躍4次后，出繩并與對面搖繩隊員依次進行擊掌動作。出繩后，跳繩者依次用右手和左手，與對面的搖繩者右左手擊掌，模擬抓繩動作；跳繩者進行進繩、跳繩4次、出繩和換接完整動作。換接時，握繩把前半部分，熟練掌握換接動作后，可進行4人連續(xù)換接練習，要求快速進繩、跳繩、出繩和換接，全過程無卡頓；比賽時，每位跳繩者進繩后，要保持30s節(jié)奏跳。當聽到“換”的口號時，搖繩者和跳繩者配合喊“1—2—3—出”，完成出繩和換接繩，繼續(xù)搖繩，另一名跳繩學生迅速入繩跳繩。剛開始練習時經(jīng)常會出現(xiàn)失誤，需要堅持練習，找到口令、腳步和手部動作的協(xié)調(diào)配合。