護眼營養素大揭秘

洪瑋麒　徐仁應

鈣、鋅和硒

鈣在維持眼球正常結構方面起到非常重要的作用。研究發現，缺鈣會影響眼球壁的堅韌性，導致眼軸更易延長，還會引起眼外肌痙攣，誘發軸性近視。攝入充足的鈣不但能使骨骼強壯，也能讓眼睛更健康。有研究報道，補鈣可降低青光眼的易感性。奶類是最佳的補鈣食品，《中國居民膳食指南（2022版）》推薦成年人每天喝300～400毫升液態奶或相當量蛋白質的奶制品（相當于奶粉30～36克）。如果有乳糖不耐受（即飲用牛奶后會出現腹脹、腸鳴音亢進、腹痛、腹瀉等消化道癥狀），推薦選用無乳糖牛奶或酸奶。此外，豆制品也是不錯的補鈣選擇。

鋅是維持視神經功能不可缺少的元素，還參與視網膜神經上皮層和色素上皮層的細胞代謝。視網膜含鋅量極高，缺鋅會導致視力下降、視網膜損傷和弱光下視物不清等。含鋅豐富的食品是貝類、鴨肉、山核桃和豬肝等。

硒可以清除體內的自由基，減少氧化應激引起的視網膜損傷。充足的硒攝入還可以降低罹患年齡相關性白內障的風險。亞硒酸鈉可使神經性的視覺喪失得到改善。食物加工過于精細，是膳食中硒缺乏的重要原因。因此，專家建議少吃精加工食品。內臟、海產品和酵母的含硒量最為豐富。

維生素A、B₂、C、E

維生素A參與眼表上皮細胞的代謝、生長和分化。如果身體缺乏維生素A，就會導致視網膜中的視紫紅質減少，從而影響視力。維生素A缺乏的早期癥狀之一是夜盲癥（即在暗處不能看到物體），輕度缺乏可能只表現為暗適應時間延長。然后出現一系列上皮組織異常的癥狀，最顯著的是眼部。因角膜和結膜的上皮組織退變，可導致淚液分泌減少而引起眼干燥病；進一步發展則可成為角膜軟化及潰瘍，還可出現角膜皺褶和畢脫斑。維生素A最豐富的食物是動物肝臟。此外，全脂奶制品和蛋類也是不錯的選擇。深色蔬菜富含胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A，也是維生素A的良好來源。根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍、紅米莧等。中國營養學會推薦成人應餐餐有蔬菜，每天食用蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上。

維生素B₂缺乏會導致眼球結膜充血，角膜周圍血管增生，角膜與結膜連接處有時出現水泡。臨床表現為瞼緣炎、畏光、流淚和視物模糊等，嚴重時角膜下部有潰瘍。蛋類、瘦肉和奶制品是維生素B₂的主要食物來源。

維生素C、維生素E具有抗氧化功能，可以延緩眼球功能的衰老，增加視神經的營養能力，降低各種老年性眼病的風險。

花青素與葉黃素

花青素又稱“花色素”，當連接上各種糖苷基后，則稱為花色素苷。花青素是一種廣泛存在于絕大部分陸生植物的液泡中的多酚類物質，具有抗氧化功能；還可以過濾藍光，減緩眼睛老化的進程。花青素可以改善視力，尤其是在暗光環境下，可以增強眼睛對光的敏感度，提高夜間視力。在體外研究中，花青素對睫狀肌有松弛作用，這對近視和青光眼的治療都很重要。此外，花青素還可以改善視網膜的血液循環。花青素的主要來源是紫紅色、藍紫色和黑色的蔬菜、水果和糧食，如黑莓、櫻桃、桑葚、紅蘿卜、紫薯等。

葉黃素是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧類胡蘿卜素，人體不能合成，必須通過飲食獲得。葉黃素是人眼視網膜黃斑區的重要色素之一，是一種抗氧化劑，可清除自由基，減少氧化應激引起的損傷，還可充當過濾器，保護眼睛免受藍光傷害。一些研究發現，足量攝入葉黃素有助于預防老年性白內障和年齡相關性黃斑變性，改善黃斑色素光密度水平、視力和對比敏感度。深色蔬菜和水果是膳食葉黃素的主要來源，如韭菜、莧菜、菠菜、西蘭花、豌豆苗、油麥菜等。蛋黃中的葉黃素雖然含量不高，但生物利用率高，是等量蔬菜的3倍以上。

多不飽和脂肪酸

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）都是人體不可缺少的Ω-3系多不飽和脂肪酸，可以通過抗氧化和抗炎作用，預防年齡相關性黃斑變性的癥狀和進展，預防老年性白內障。在隨機臨床試驗中，短期膳食補充Ω-3系多不飽和脂肪酸可增強輕中度干眼病患者的治療效果。在視網膜神經細胞中，充足的DHA可以提高視敏度，對幼兒弱視和青少年近視有預防作用，并可延遲視力老化。在日常膳食中多食用海產品和堅果，有助于提供人體所需的EPA和DHA。

以上介紹的護眼營養素廣泛存在于各類日常食物中，按照《中國居民膳食指南》推薦的平衡膳食方案（每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物），即可以滿足以上護眼營養素的需要量，不推薦額外補充。但如果處于特殊生理時期（如孕婦、乳母、幼兒、高齡老人等），以及在特殊環境下或特殊職業（重體力勞動者、運動員等），疾病狀態，無法通過飲食滿足以上營養素的需要量，應咨詢營養師或專科醫生，經過膳食分析、檢測營養狀況指標、評估體征后，補充適宜劑量的相應營養素。因為有些營養素過量補充可能造成負面效應，影響健康。

呵護眼睛健康不僅要平衡膳食，攝入充足的護眼營養素，還應注意日常的生活習慣，如避免夜間關燈后在黑暗中玩手機，控制電子產品的使用時間，保持正確的讀寫姿勢，不濫用眼藥水，強光照耀下佩戴太陽鏡，充足睡眠及定期戶外活動，等。長時間盯著電子屏幕時，記得提醒自己多眨眼睛，因為眨眼動作可使視網膜和眼肌得到暫時休息，同時淚液還有滋養和清潔作用。連續看近處45分鐘就該抽出5分鐘眺望遠處，防止睫狀肌痙攣和視疲勞。采用多管齊下的護眼舉措，才能有效保護眼睛健康，提高生活質量。