美體問答

我現在體脂16%，因為馬上要去參加服裝表演的招生考試，腹肌有點不太清晰，還想要再降點體脂。請問我該如何在減脂的情況下，盡可能保住肌肉呢？

先說下飲食方面吧，最簡單的辦法是在訓練后減少碳水化合物的攝入，而在訓練前攝入碳水化合物，訓練后主要攝入蛋白質，這個簡單的方法就足以幫助你提升身體狀態。訓練的話，建議把每組次數提高到20次，然后每次力量訓練后有氧運動20分鐘，接著練腹肌。2個星期后，給你一個全新的自己。

每次做力量訓練時，肘關節、膝關節都受不了，像俯臥撐這樣的動作，手肘每次都扛不住。請問該怎么辦？

首先需要排除傷病的因素，如果關節沒有損傷的情況下還有這種感覺，只有一種可能，你的訓練動作存在著很大的問題。肘關節和膝關節是主要負責穩定的關節。相比肩關節和髖關節來講，它們也是負責運動發力的發動機。俯臥撐屬于遠端固定的閉鎖鏈運動，對初級者來說，的確是一項不好掌握動作要領的技術。建議開始訓練時以器械臥推為主，這樣能夠體會肩關節的運動。而且最好可以請健身房的教練幫你糾正一下動作，這樣掌握動作要領后，就不會讓動作變形了。

之前有過減肥經歷，一個月減了20多斤。現在又胖回來了，決定開始運動減肥。我早餐和午飯都是正常吃的，就晚飯少吃點，從不節食減肥。現在每天晚上鍛煉完，吃小半個西瓜，連續鍛煉10天了，但體重沒降。想問問是吃西瓜造成的嗎？西瓜適合我減脂階段吃嗎？

一般來說，運動員賽前減脂是盡量避免吃西瓜的，因為雖然西瓜熱量低，但由于美味，非常容易攝入過量。不過就你的情況來說，剛開始運動10天體重沒變化很正常，因為許久未動的肌肉在鍛煉后會儲存多余的水分，所以初期體重上升都沒有問題，慢慢的脂肪燃燒速度就會加快。飲食方面，給你的建議是，每次訓練后攝入蔬菜和優質蛋白質，盡量避免主食和水果。如果想吃，放在上午比較合適。

有氧運動的心率保持在多少對減脂效果最好？有的說135左右，有的說165左右。我現在可以勉強用7.5速跑步機跑5km，平均心率168，但是跑完之后必須休整兩天才能恢復。

你的問題非常具有普遍性，對于有氧運動來講，常規的強度是最大心率的60%～70%。比如說，一個人今年30歲，那他的有氧心率控制在220-30（年齡）=180，然后用180乘以0.6和0.7，得出108～126次，所以對他來講心率處在這個區間是較為合適的有氧強度。您選擇的心律在168，強度顯然太高了，高強度的劣勢就是會延長恢復的時間。這里推薦一個小技巧，如果今天進行了高強度的有氧訓練，第二天一定搭配20分鐘60%心率的低強度“恢復有氧”訓練，主動促進血液循環，排除代謝廢物，這樣比單純的休息效果要好得多。