推薦六組腹肌進階練習

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

腹肌訓練可以帶來許多益處，包括增強核心肌肉群、改善核心穩定性、減少腰部脂肪、提高運動表現，以及改善姿勢和減少傷害風險等。無論你是為了健康，還是為了擁有良好的身體外形，腹肌訓練都是必不可少的。

具體來說，通過不同動作的腹肌訓練，可以增強腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等肌肉的力量和耐力。這些肌肉群的強壯可以提高你的身體穩定性，改善身體姿勢，減少背部疼痛，并在其他運動和日常活動中提供支撐。雖然腹肌訓練不能直接減少腰部脂肪，但通過增加肌肉質量，可以提高你的代謝率。較高的代謝率意味著你在休息和運動時燃燒更多的卡路里，有助于減少腰部脂肪。此外，腹肌訓練還可以改善身體姿勢，使腰部線條更加緊實和有型。

腹肌是許多運動和體能活動的關鍵，無論是進行體育運動、進行重量訓練、進行跑步還是打羽毛球，強壯的腹肌都可以提供額外的力量和穩定性。它幫助你轉身、平衡、轉向和承受更大的壓力，從而提高你的運動表現，并且減少不正確姿勢帶來的壓力和傷害風險。另外，腹肌訓練應該與全身綜合性鍛煉和健康飲食相結合，這樣才能達到最佳鍛煉效果。

仰臥舉腿（圖1至圖3）

訓練目的：

加強腹直肌和腹橫肌等肌肉的力量、耐力與控制能力。

訓練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，將雙腿伸直并緊貼地面，雙手可以自然放置在身體兩側。

2、在開始舉腿之前要確保腹部肌肉收緊，開始緩慢提起雙腿，保持雙腿伸直，盡量使用腹部肌肉的力量而不是利用慣性或腰部的擺動來完成動作。控制提腿的速度，保持動作平穩流暢。

3、抬腿至雙腿與地面垂直或盡可能接近垂直的最高點，在此位置上，你應該可以感到腹部肌肉緊繃。

4、在保持控制的情況下，緩慢放下雙腿回到起始位置。注意避免腿部下降時的腰部擺動或突然放松腹肌。重復進行，直至完成動作規定次數練習。

注意事項：

保持上半身平穩，避免過度彎曲或抬頭，呼吸應該自然流暢，在抬腿過程中吸氣，放下腿時呼氣。

V字支撐——雙腿開合（圖4、圖5）

訓練目的：

加強腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內斜肌等核心肌群的力量、耐力與控制能力。

訓練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，雙腿伸直并貼緊地面，雙臂交叉抱于胸前，同時用力抬起上半身和雙腿，使身體呈V字形，上半身和腿部應該在空中形成一個約45度的夾角，這個角度可以根據自身能力適當調整。

2、在保持V字支撐的同時，雙腿向外分開再向內并攏，并且盡量使雙腿與地面呈直線，膝蓋伸直，繃緊腳尖。重復進行，直至完成動作規定次數練習。

注意事項：

腿部張開時要穩定且控制力度，避免突然抖動或過度開合，呼吸應該自然流暢，可在抬起上半身和腿部時吸氣，放下時呼氣。

V字支撐-雙手上下擺（圖6、圖7）

訓練目的：

加強腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內斜肌等核心肌群的力量、耐力與控制能力。

訓練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，雙腿伸直并貼緊地面，雙臂伸直，手掌朝下，放于身體兩側。同時用力抬起上半身和雙腿，使身體呈V字形，上半身和腿部應該在空中形成一個約45度的角度，這個角度可以根據自身能力適當調整。

2、在保持V字支撐的同時雙腳并攏，雙臂在身體兩側伸直上下擺動。并且盡量加快上肢擺動速度，重復進行，直至完成動作規定次數練習。

注意事項：

呼吸應該自然流暢，可在抬起上半身和腿部時吸氣，放下時呼氣。

直臂仰臥卷腹（圖8至圖11）

訓練目的：

加強腹直肌和腹橫肌肌肉的力量、耐力及控制能力。

訓練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，雙腿屈膝90度，腳踩地面，雙臂向上伸直垂直于地面，手掌掌心相對（也可負重抓握啞鈴或杠鈴片）。

2、在開始動作之前收緊腹部肌肉，將肚臍向脊椎方向收縮，這有助于保持核心穩定性，并防止腰部擠壓。

3、用腹部肌肉的力量抬起上半身，使肩部離開地面，并保持雙臂向上伸直垂直于地面。通過收縮腹部肌肉，將脊椎從地面上卷起，避免依賴慣性或腰部的力量。

4、緩慢地控制上半身的下降，直到背部和肩部再次接觸地面。在放下的過程中，保持對腹部肌肉的控制，避免突然下降或松弛。

5、根據個人能力可以選擇負重的重量，然后逐漸增加難度或次數。

注意事項：

正確的姿勢和控制非常重要。始終依靠腹部肌肉的力量來完成動作，避免使用腰部力量或擺動來抬起和卷起腹部。呼吸應該自然流暢，可在抬起上半身和卷起腹部時吸氣，放下時呼氣。如果你是初學者或感到困難，可以嘗試將上半身抬起到舒適的范圍內，逐漸增加難度。

俄羅斯轉體（圖12至圖14）

訓練目的：

加強腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌，并提高身體的旋轉力量和穩定性。

訓練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為坐在地面軟墊上，雙膝彎曲，雙腳放在地板上，腳跟貼近臀部。上半身向后傾斜45度，保持背部挺直，胸部向前，雙臂交叉抱肩或雙手彎曲持重物（杠鈴片或實心球）。

2、在開始動作之前收緊腹部肌肉，將肚臍向脊椎方向收縮，這有助于保持核心穩定性，并為轉體提供支持。

3、從起始姿勢開始，保持上半身穩定，用腹部肌肉的力量將上半身從一側旋轉到另一側。旋轉時，胸部和肩膀應該隨著動作轉動，而不是僅僅依靠手臂的力量。盡量使動作平滑流暢，并注意保持良好的姿勢和核心穩定性。

4、在完成一側的旋轉后，緩慢地回到起始位置，然后再向另一側旋轉。在每個方向上都應該有控制力度，避免突然抖動或過度扭轉。控制速度和幅度，確保正確運用腹部肌肉來驅動動作。

注意事項：

在轉體時，可以根據個人喜好和舒適度進行呼吸。一種常見的方法是在向一側轉體時吸氣，回到起始位置時呼氣。然后在向另一側轉體時吸氣，回到起始位置時呼氣。保持自然的呼吸節奏，并根據自己的感覺調整。根據個人能力進行負重，逐漸增加難度或次數。

對側兩頭起（圖15、圖16）

訓練目的：

加強和穩定核心肌群，并提高身體的靈活性和協調性。

訓練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為仰臥姿，雙臂向上伸直，手掌相對，雙腿伸直，腳跟并攏，身體呈一條直線。

2、通過收縮腹肌，使用核心肌肉的力量將上半身從地板上卷起，同時左手伸直并觸摸對側右腳。腿部也可以稍微彎曲，但要保持身體穩定。

3、下放還原至起始姿勢，換至另一側交替進行。要注意保持身體的平衡和穩定，核心肌肉的收緊和控制非常重要，確保軀干和髖部不晃動，同時保持呼吸順暢。

注意事項：

這套動作應該是流暢、連貫的，避免突然抖動或用力過猛。仰臥對側兩頭起是一個較高難度的訓練動作，如果是初學者或感到困難，可以從簡化版本開始，并逐漸增加難度。要始終依靠核心肌肉的力量來完成動作，避免依賴慣性或上半身的擺動。如果有任何健康問題或疼痛，建議在開始新的鍛煉計劃之前先咨詢健康專家或教練的建議。