推薦六組腹肌進階練習(xí)

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

腹肌訓(xùn)練可以帶來許多益處，包括增強核心肌肉群、改善核心穩(wěn)定性、減少腰部脂肪、提高運動表現(xiàn)，以及改善姿勢和減少傷害風(fēng)險等。無論你是為了健康，還是為了擁有良好的身體外形，腹肌訓(xùn)練都是必不可少的。

具體來說，通過不同動作的腹肌訓(xùn)練，可以增強腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌等肌肉的力量和耐力。這些肌肉群的強壯可以提高你的身體穩(wěn)定性，改善身體姿勢，減少背部疼痛，并在其他運動和日常活動中提供支撐。雖然腹肌訓(xùn)練不能直接減少腰部脂肪，但通過增加肌肉質(zhì)量，可以提高你的代謝率。較高的代謝率意味著你在休息和運動時燃燒更多的卡路里，有助于減少腰部脂肪。此外，腹肌訓(xùn)練還可以改善身體姿勢，使腰部線條更加緊實和有型。

腹肌是許多運動和體能活動的關(guān)鍵，無論是進行體育運動、進行重量訓(xùn)練、進行跑步還是打羽毛球，強壯的腹肌都可以提供額外的力量和穩(wěn)定性。它幫助你轉(zhuǎn)身、平衡、轉(zhuǎn)向和承受更大的壓力，從而提高你的運動表現(xiàn)，并且減少不正確姿勢帶來的壓力和傷害風(fēng)險。另外，腹肌訓(xùn)練應(yīng)該與全身綜合性鍛煉和健康飲食相結(jié)合，這樣才能達到最佳鍛煉效果。

仰臥舉腿（圖1至圖3）

訓(xùn)練目的：

加強腹直肌和腹橫肌等肌肉的力量、耐力與控制能力。

訓(xùn)練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，將雙腿伸直并緊貼地面，雙手可以自然放置在身體兩側(cè)。

2、在開始舉腿之前要確保腹部肌肉收緊，開始緩慢提起雙腿，保持雙腿伸直，盡量使用腹部肌肉的力量而不是利用慣性或腰部的擺動來完成動作。控制提腿的速度，保持動作平穩(wěn)流暢。

3、抬腿至雙腿與地面垂直或盡可能接近垂直的最高點，在此位置上，你應(yīng)該可以感到腹部肌肉緊繃。

4、在保持控制的情況下，緩慢放下雙腿回到起始位置。注意避免腿部下降時的腰部擺動或突然放松腹肌。重復(fù)進行，直至完成動作規(guī)定次數(shù)練習(xí)。

注意事項：

保持上半身平穩(wěn)，避免過度彎曲或抬頭，呼吸應(yīng)該自然流暢，在抬腿過程中吸氣，放下腿時呼氣。

V字支撐——雙腿開合（圖4、圖5）

訓(xùn)練目的：

加強腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內(nèi)斜肌等核心肌群的力量、耐力與控制能力。

訓(xùn)練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，雙腿伸直并貼緊地面，雙臂交叉抱于胸前，同時用力抬起上半身和雙腿，使身體呈V字形，上半身和腿部應(yīng)該在空中形成一個約45度的夾角，這個角度可以根據(jù)自身能力適當(dāng)調(diào)整。

2、在保持V字支撐的同時，雙腿向外分開再向內(nèi)并攏，并且盡量使雙腿與地面呈直線，膝蓋伸直，繃緊腳尖。重復(fù)進行，直至完成動作規(guī)定次數(shù)練習(xí)。

注意事項：

腿部張開時要穩(wěn)定且控制力度，避免突然抖動或過度開合，呼吸應(yīng)該自然流暢，可在抬起上半身和腿部時吸氣，放下時呼氣。

V字支撐-雙手上下擺（圖6、圖7）

訓(xùn)練目的：

加強腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內(nèi)斜肌等核心肌群的力量、耐力與控制能力。

訓(xùn)練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，雙腿伸直并貼緊地面，雙臂伸直，手掌朝下，放于身體兩側(cè)。同時用力抬起上半身和雙腿，使身體呈V字形，上半身和腿部應(yīng)該在空中形成一個約45度的角度，這個角度可以根據(jù)自身能力適當(dāng)調(diào)整。

2、在保持V字支撐的同時雙腳并攏，雙臂在身體兩側(cè)伸直上下擺動。并且盡量加快上肢擺動速度，重復(fù)進行，直至完成動作規(guī)定次數(shù)練習(xí)。

注意事項：

呼吸應(yīng)該自然流暢，可在抬起上半身和腿部時吸氣，放下時呼氣。

直臂仰臥卷腹（圖8至圖11）

訓(xùn)練目的：

加強腹直肌和腹橫肌肌肉的力量、耐力及控制能力。

訓(xùn)練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為躺在仰臥位，雙腿屈膝90度，腳踩地面，雙臂向上伸直垂直于地面，手掌掌心相對（也可負重抓握啞鈴或杠鈴片）。

2、在開始動作之前收緊腹部肌肉，將肚臍向脊椎方向收縮，這有助于保持核心穩(wěn)定性，并防止腰部擠壓。

3、用腹部肌肉的力量抬起上半身，使肩部離開地面，并保持雙臂向上伸直垂直于地面。通過收縮腹部肌肉，將脊椎從地面上卷起，避免依賴慣性或腰部的力量。

4、緩慢地控制上半身的下降，直到背部和肩部再次接觸地面。在放下的過程中，保持對腹部肌肉的控制，避免突然下降或松弛。

5、根據(jù)個人能力可以選擇負重的重量，然后逐漸增加難度或次數(shù)。

注意事項：

正確的姿勢和控制非常重要。始終依靠腹部肌肉的力量來完成動作，避免使用腰部力量或擺動來抬起和卷起腹部。呼吸應(yīng)該自然流暢，可在抬起上半身和卷起腹部時吸氣，放下時呼氣。如果你是初學(xué)者或感到困難，可以嘗試將上半身抬起到舒適的范圍內(nèi)，逐漸增加難度。

俄羅斯轉(zhuǎn)體（圖12至圖14）

訓(xùn)練目的：

加強腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，并提高身體的旋轉(zhuǎn)力量和穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為坐在地面軟墊上，雙膝彎曲，雙腳放在地板上，腳跟貼近臀部。上半身向后傾斜45度，保持背部挺直，胸部向前，雙臂交叉抱肩或雙手彎曲持重物（杠鈴片或?qū)嵭那颍?/p>

2、在開始動作之前收緊腹部肌肉，將肚臍向脊椎方向收縮，這有助于保持核心穩(wěn)定性，并為轉(zhuǎn)體提供支持。

3、從起始姿勢開始，保持上半身穩(wěn)定，用腹部肌肉的力量將上半身從一側(cè)旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。旋轉(zhuǎn)時，胸部和肩膀應(yīng)該隨著動作轉(zhuǎn)動，而不是僅僅依靠手臂的力量。盡量使動作平滑流暢，并注意保持良好的姿勢和核心穩(wěn)定性。

4、在完成一側(cè)的旋轉(zhuǎn)后，緩慢地回到起始位置，然后再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。在每個方向上都應(yīng)該有控制力度，避免突然抖動或過度扭轉(zhuǎn)。控制速度和幅度，確保正確運用腹部肌肉來驅(qū)動動作。

注意事項：

在轉(zhuǎn)體時，可以根據(jù)個人喜好和舒適度進行呼吸。一種常見的方法是在向一側(cè)轉(zhuǎn)體時吸氣，回到起始位置時呼氣。然后在向另一側(cè)轉(zhuǎn)體時吸氣，回到起始位置時呼氣。保持自然的呼吸節(jié)奏，并根據(jù)自己的感覺調(diào)整。根據(jù)個人能力進行負重，逐漸增加難度或次數(shù)。

對側(cè)兩頭起（圖15、圖16）

訓(xùn)練目的：

加強和穩(wěn)定核心肌群，并提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練量：

8至12次/組，每次3至5組。

動作要求：

1、起始姿勢為仰臥姿，雙臂向上伸直，手掌相對，雙腿伸直，腳跟并攏，身體呈一條直線。

2、通過收縮腹肌，使用核心肌肉的力量將上半身從地板上卷起，同時左手伸直并觸摸對側(cè)右腳。腿部也可以稍微彎曲，但要保持身體穩(wěn)定。

3、下放還原至起始姿勢，換至另一側(cè)交替進行。要注意保持身體的平衡和穩(wěn)定，核心肌肉的收緊和控制非常重要，確保軀干和髖部不晃動，同時保持呼吸順暢。

注意事項：

這套動作應(yīng)該是流暢、連貫的，避免突然抖動或用力過猛。仰臥對側(cè)兩頭起是一個較高難度的訓(xùn)練動作，如果是初學(xué)者或感到困難，可以從簡化版本開始，并逐漸增加難度。要始終依靠核心肌肉的力量來完成動作，避免依賴慣性或上半身的擺動。如果有任何健康問題或疼痛，建議在開始新的鍛煉計劃之前先咨詢健康專家或教練的建議。