間歇訓練法運用于體育課堂體能練習的案例設計
——以七年級實心球項目為例

筆者結合教學實踐，以七年級實心球項目為例，從“明晰專項體能、體能練習動作設計、具體案例構建”3個方面進行闡述，呈現間歇訓練法運用于課堂體能練習案例的設計思路。

一、基于體能發展，厘清實心球項目“專項體能”

投擲這一基本活動在七年級體育課程內容中有對應的項目設置——實心球。實心球項目主要發展學生的肌肉力量和爆發力，其特點是全身協調發力，下肢、腰腹和上肢爆發用力獲得最大力量與出手速度，獲得理想的運動表現。因此，腰背肌肉力量、上下肢的爆發力，以及協調性、柔韌性作為“專項體能”需要進行專門性發展。

另外，投擲類項目是以磷酸原系統（ATP-CP）為主要能量供能的高強度爆發性項目。高強度運動中磷酸原系統能量將在10s內消耗殆盡，其補充也較快，骨骼肌內三磷酸腺苷（ATP），在運動30s內能恢復到70%的儲量，磷酸肌酸（CP）2min可恢復84%的儲量。掌握項目對應的供能系統規律，控制好運動時間和恢復時間，對發展此類項目體能具有重要意義。

二、分解擲球技術，設計體能練習動作

（一）分解擲實心球技術

根據原地正面向前擲實心球的動作結構，將擲實心球技術分解成滿弓、蹬地、揮臂、甩腕撥指。

（二）設計體能練習動作

1.設計“滿弓”的相關練習動作，發展柔韌性與協調性，提高軀干力量。如，貓式伸展、半眼鏡蛇式拉伸、雙人壓肩、俯臥二頭起、仰臥二頭起、臀橋等動作。

2.設計與“蹬地”的相關練習動作，發展下肢力量，提高爆發力。如，半蹲起、弓步蹲起、縱跳等。

3.設計“揮臂”的相關練習動作，發展上肢力量，提高爆發力。如，俯臥撐或立臥撐、屈臂撐、負重（彈力帶）直臂下壓、引體向上等。

4.設計“甩腕撥指”的相關練習動作，發展手指手腕力量，提高出手速度。如，手抓重球、負重翻腕、鞭打甩腕、雙手胸前推實心球等。

三、運用間歇訓練法，構建體育課堂體能練習案例

基于學練項目在運用間歇訓練法構建體育課堂體能練習案例時，需要根據七年級學生實際的體能發展水平，結合課堂練習時間和場地器材，篩選內容、設定負荷強度、確定組織形式和評價方式。考慮七年級學生身體發育特點和體能水平的差異，同時兼顧實心球專項體能的發展規律，在運用間歇訓練法發展體能時，以中高強度負荷的練習為基礎，高強度負荷練習為主導，合理運用。針對七年級實心球項目的專項體能，設計體能間歇練習方案。

方案1：依據爆發性項目的供能特點與恢復規律，從專項體能練習動作中篩選3～4個練習動作進行組合；每個動作練習時力求快速發力，以最快速度在10s內完成6次以上的動作練習，間歇時間控制在30s以上，保障恢復補充能量；3組循環，組間歇2min，練習時間10min；設定高負荷強度的練習方案。

按照俯臥二頭起10s（間歇30s）——仰臥二頭起10s（間歇30s）——波比跳10s（間歇30s）的練習流程，練習與間歇時間比為1:3，練習10s、間歇30s，練習組數與時間規定了循環練習3組、組間歇2min，以分組輪換或分組不輪換的組織形式，采用“組間或組內對抗賽，以完成次數的多少進行評價”的評價方式，完成高強度的體能練習。通過此方案的練習，發展了學生的腰背力量和下肢爆發力等體能，為有效將間歇訓練法運用教學實踐中提供參考。

方案2：基于依據實心球項目體能發展，從專項體能練習動作中篩選4～6個練習動作進行組合，每個動作練習10s，間歇40s，循環練習2組，練習時間10min，設定高負荷強度的練習方案（表2）。

按照俯臥二頭起10s（間歇40s）——半蹲起10s（間歇40s）——立臥撐10s（間歇40s）——負重翻腕10s（間歇40s）——原地向下砸實心球10s的練習流程，練習與間歇時間比為1:4，練習10s、間歇40s，練習組數與時間規定了循環練習2組、組間歇3min，以分組輪換或分組不輪換選擇的組織形式，采用“組間或組內對抗賽，以完成次數的多少進行評價”的評價方式，完成高強度的體能練習。通過此方案的練習，發展了學生的全身力量和上、下肢爆發力等體能。

以上方案可在實踐運用中繼續完善。從案例設計的角度分析，首要考慮體能練習動作的合理性、實踐性、實效性，負荷強度的科學性；其次要實現體能發展全員性、漸進性，組織形式的多樣性、趣味性，評價方式的綜合性，讓體能練習生動有趣味，具有育人性。