高校游泳運動員核心力量訓練方法分析

文 / 陳秀君

◆ 目前許多高校都開設了游泳專業，而對于高校游泳運動員而言，核心力量訓練對提高游泳運動員的成績至關重要，能夠全面提升運動員實力及專業技能。但是，目前高校游泳運動訓練的教學現狀卻不太樂觀，現有核心力量訓練方法難以滿足高校游泳運動員的實際需求，甚至還會損害運動員的部分身體部位，不利于游泳運動員的全面提升。基于此，對高校游泳運動員核心力量訓練方法進行分析，制定游泳運動員核心力量的有效訓練模板。

◆ 高校；游泳運動員；核心力量；訓練方法

游泳運動不僅能夠有效促進學生的身體健康和身體協調能力，還能鍛煉意志力，是一項常見，且深受學生喜愛的運動，但在游泳運動的相關訓練中對運動員提出了更高的要求，核心力量訓練也因此成為高校游泳運動員訓練的重要組成部分。由于游泳運動的自身屬性，運動員需要在水中完成基本動作，并在沒有固定支撐點的環境中持續為身體核心部位提供力量，才能保證動作標準、身體協調和安全，但目前游泳運動員的核心力量訓練方法還不夠全面。

1 核心力量訓練對游泳運動員的重要作用

核心力量指人體核心區域關節肌肉韌帶等組織在神經系統協調下傳統整合的肌肉收縮力量，大都附著在腰椎、髖部及其周邊的韌帶組織系統，處于人體中心位置[1]喻君.青少年游泳運動員核心力量訓練研究[J].青少年體育,2022(05):62-63+80.。在高校游泳運動中，核心力量的訓練不僅能有效提升高校游泳運動員的體能、專業技能和綜合素質，還能在最大限度上提高運動效率，同時降低運動損傷出現概率，更利于游泳訓練相關教學工作的開展和教學預期的實現，其重要作用主要表現在以下三個方面。

1.1 增強運動員軀干控制力

在高校游泳運動員的訓練過程中，運動員游泳技術及相關技能的變化大都與身體姿勢的變化密切相關。核心力量訓練的開展不僅可以有效增強運動員的軀干控制力，還能盡可能減少身體轉動和起伏幅度，確保運動員能夠在游泳練習中保持正確的身體姿勢，進而更好地達到訓練目的，實現運動員的技能提升[2]孫靜,任偉.青少年游泳運動員核心力量訓練思路探究[J].青少年體育,2021(05):63-64.。

1.2 保證游泳動作的準確性

游泳運動員通過核心力量訓練能夠有效提升自身的身體機能，進而提高自身收縮肌與拮抗肌的協調能力，為運動員的游泳練習和全面提升提供基礎保障，更利于提高高校游泳運動員的訓練質量，也能在最大限度上提高運動員運動的速度，確保運動員訓練的穩定性[3]鐘春杰.核心力量訓練對提升游泳運動員身體素質與成績的影響[J].體育風尚,2020(05):43+45.。

1.3 提高游泳運動員的脊柱穩定性，預防運動損傷

游泳運動員在進行核心力量訓練之后，可以有效彌補當下游泳訓練對小肌肉群的開發、鍛煉不足的問題，進而有效預防游泳運動員的運動損傷，為運動員能夠正常進行游泳訓練、實現安全提升提供堅實保障。

2 高校游泳運動員核心力量訓練的現狀及基本原則

2.1 現狀

目前，雖說大多高校都開展了游泳課程，規模也越來越大，發展前景也比較可觀，甚至還為游泳運動員的訓練、培養提供了較為完善的教學資源、基礎設施及配套設備，已經為學生的身心健康、身體素質提升和生存技能的教授提供了基礎保障，但高校游泳運動員的核心力量訓練現狀卻不容樂觀。根據實際情況，雖說多數高校都認識到了核心力量訓練對游泳運動員的重要性，但由于大多數高校游泳訓練的教學理論體系還不夠完善，具體的技能訓練方法無法在教學過程中徹底落實，再加上游泳運動員的具體訓練方式及頻率受教學設施、場地等因素的影響較大，無法將核心力量訓練徹底融合到運動員的日常訓練中，都不利于高校游泳運動員核心力量訓練的順利開展。在此背景下，絕大多數高校對運動員的游泳訓練方法只能滿足游泳運動的基本要求，無法有效提升游泳運動員的各項身體機能，難以達到高校游泳運動員的訓練標準。若要有效改善現狀，就需要進一步研究、探索高校游泳運動核心訓練的具體方法，并發揮出核心力量訓練的積極作用，才能為高校游泳運動員的全面提升提供有利條件和保障。

2.2 基本原則

現階段，核心力量訓練已經廣泛應用于各項運動和競技體育項目之中，而針對游泳運動，核心力量訓練需要重要考慮運動員核心肌肉力量部位的平衡，其基本原則主要分為以下三個方面。

第一，高校游泳教學中對游泳運動員的核心力量訓練需要科學選擇游泳形式，并通過對游泳形式、核心力量的分析進行衡量，并做到動靜結合，讓腹部、背部以及側位都得到合理訓練，才能有效防止局部皮肉太過疲勞，進而影響到核心力量訓練的效果[4]楊麗莉.核心力量訓練在游泳運動員訓練中的應用研究[J].體育風尚,2020(01):24-25.。在此原則之下，可以選取的主要訓練動作有自由泳、蛙泳等，需要在具體的練習過程中掌握核心位置發力的特點，并進行相應練習。

第二，由于高校游泳運動員具有個人差異性，身體素質及其各項身體機能都存在明顯差異，核心力量的穩定性也不同，因此教師在開展核心力量訓練時需要提高針對性，循序漸進地開展訓練，逐步增加訓練難度，才更利于學生核心力量的提升。

第三，高校游泳運動員與專業游泳的最明顯差異便是訓練場地和具體的訓練實踐，高校游泳教學及訓練實踐都是有限的，這會限制到游泳運動員的日常練習時間和技能鞏固效果，因此需要確定合適的游泳訓練時間，并結合運動員體內的核心肌群位置對其進行科學設置，合理安排不同訓練的時間與訓練強度，才能確保學生能夠準確把握身體的穩定性，并有針對性地增加或減少核心力量訓練，進而保證游泳運動員能夠在水下更好地對身體穩定性進行控制。

3 高校游泳運動員核心力量訓練方法

3.1 核心穩定性訓練，通過單人練習增加肌肉記憶

核心穩定性訓練是高校游泳運動員核心力量的重要訓練方法，能夠通過訓練增強運動員的核心力量，并達到增加肌肉記憶的目的。通過核心穩定性訓練方法，能夠有效加強運動員的軀干控制力，進而保證運動員能夠在游泳訓練過程中遇到突發狀況時依然能保持底盤穩定的狀態，腰椎的穩定性和身體平衡能力也能得到有效保障，運動損傷也能得到有效預防，可以為運動員的技能提升和成績提高提供有利條件，具體可以通過單人練習，即不使用任何器材，以靜止和穩定為主的一種核心力量訓練方法。

在核心穩定性的訓練中，高校游泳運動員需要在教師指導下控制身體核心力量，并協調發力，進而通過單人練習燕子式平衡、俯臥撐姿勢平衡、伸背練習、側前拉等多個項目進行少量多次的練習。雖然這種核心訓練方式對動作幅度的要求并不是很大，大都以靜止和穩定為主，但還是需要學生的支撐臂、腿部都能在訓練過程中保持伸直狀態，并保持軀干都處于一條直線上，呼吸也保持均勻，才能夯實學生游泳基本功，從根本上提升學生的核心力量，進而為學生的水下核心力量訓練提供保障[5]徐飚琦.核心穩定力量訓練在高校游泳教學中的應用[J].文體用品與科技,2019(11):244-245.。比如，教師在組織游泳運動員訓練時先為學生講解核心力量訓練的重要性，然后教授給學生單人練習燕子式平衡動作的技巧和規范，及時為學生答疑解惑。當學生可以憑借自身力量較好地完成動作之后，教師便可以組織集體訓練，并嚴格規定出每一組動作的時間和訓練次數，讓學生的核心力量得到有效加強，而為了保證學生訓練效果，教師可以選擇將訓練結果與學生考核成績掛鉤。

3.2 不穩定器械練習，增強核心肌群力量

根據核心力量訓練對核心肌群疲勞指數影響開展的測試，可以直觀看出核心力量訓練對核心肌群疲勞指數的影響，并展現出不穩定器械練習對核心肌群力量的增強效果。在測試期間，參加測試的兩組運動員需要分別在開展核心力量訓練前后參與身體素質測量，所練習的動作包含背部肌肉控制訓練在內的不穩定器械練習，而在測量時，需要使用懸吊訓練器測量型測試受試者的腹部疲勞指數、背部疲勞指數、右側橋型測試、左側橋型測試，測試的這四個動作可以十分全面的測試受試者的核心肌群。本次參與試驗的總人數40人，實驗組20人，對照組20人，訓練前基本情況無較大差異，可進行對比。

表1 核心力量訓練對核心肌群疲勞指數的影響

表2 核心力量訓練對核心肌群疲勞指數的影響

在不穩定器械練習中，可以適時應用平衡球、平衡板等器械進行練習，可以促進運動員軀干深層肌肉的運動，有效增強核心肌群力量，并保證游泳運動員的小肌肉群能和大肌肉群受到同等重視，為運動員平衡性和穩定性的切實提升提供保障，當小肌肉群的開發與訓練能夠受到重視，便能進一步加強對脊柱、腰椎等部位的訓練，可以在一定程度上提升運動員的各項身體技能，提高運動員核心肌群的力量水平、本體感受能力和身體平衡力。

比如，指導教師可以在組織常規游泳技能練習的基礎上，為運動員提供平衡球、平衡木等不穩定器械，為其開展非平衡性力量訓練提供條件和保障。而在具體的核心訓練過程中，教師可以通過運動員的身體狀況和整體素質能力對訓練的強度進行及時調整，使用因材施教的訓練方法，循序漸進地增加訓練難度，才能有效降低訓練過量或訓練不足的狀況。對于身體狀況較差的學生，教師可以安排學生做平衡木跨跳、撐平衡球等較為簡單的練習動作，保證學生的核心肌群能夠得到鍛煉，其平衡度和穩定性也能得到保障。而對于身體素質好，學習能力強的學生，教師可以在運動員通過平衡球進行俯臥橋訓練時在運動員的腹部放置啞鈴，通過增加負荷的非平衡性力量訓練，以高效強化運動員的核心肌群力量、核心運動能力和運動員的整體協調能力，進而保證其訓練狀態和訓練效果都能達到預期要求。這樣的核心力量訓練方法不僅能提高脊柱的穩定性，增加神經系統對于肌肉的控制度，為運動員在游泳練習中正確控制軀干的運動姿勢提供保證，還能減少因運動員核心肌群力量不足而導致身體疲勞、出現運動損傷的概率，確保運動員能夠獲得理想的訓練效果和成績[6]陳洪武,陸海.游泳運動員體能及核心力量訓練方法研究[J].運動精品,2018,37(07):108-109.。

3.3 細化學生泳姿練習標準，提高核心力量控制能力

學生的泳姿練習是高校游泳運動員練習游泳技巧、取得優異成績的重點練習部分，也是學生核心力量控制能力的重要標準，但由于此前的教學理論系統還不完善，在泳姿練習方面的要求與評判標準較為籠統，具體練習標準沒有得到細化，進而影響到學生核心力量控制能力的提升。因此，在高校游泳運動員核心力量訓練方法中，可以細化學生泳姿練習標準，同時完善相應的教學資源和設備，方能有效提升學生核心力量的控制能力。比如，在訓練學生蝶泳時，需要保證學生時刻保持身體起伏的狀態，而在組織自由泳訓練時，需要學生處于平直并繞縱軸轉動的狀態，才能精準把握學生在不同游泳訓練中對核心力量的不同把握與控制，進而有針對性地提高學生相對應的核心力量控制能力，更利于學生游泳技能和專業能力的全面提升，也更利于高校游泳課程的開展，對培養新時代優質游泳人才有重要意義。

3.4 重視內外旋訓練，提高小腿和腳踝的穩定性

小腿和腳踝的穩定性對游泳運動員來說非常重要，也是運動員控制游泳動作的關鍵。因此，在高校游泳運動員核心力量的訓練中，需要增加對內外旋訓練的重要，以提高運動員小腿和腳踝的穩定性，增強核心力量。內外旋訓練可以通過使用內外旋器或者使用彈力帶來完成，主要訓練股四頭肌、臀部肌群等肌肉，可以減少游泳時的滑動和腳踝擺動，具體方法如下。

使用內外旋器訓練時，運動員需要站立在內外旋器上，雙手握住旋器的把手，然后用腿部力量旋轉旋器，讓旋器的兩個圓盤相互轉動。每次訓練可以進行多組，每組重復10～15次。在此期間，運動員還可以通過俯臥撐的方式強化訓練效果，比如采用傳統俯臥撐的姿勢，將手稍微外側旋轉，模擬游泳時手臂內外掌握水流的動作，這更助于增強上肢肌肉力量和穩定性，保證運動員的核心力量能夠得到全面增強。使用彈力帶訓練時，則要將彈力帶綁在腳踝上，然后站立，雙腳分開與肩同寬，雙手握住彈力帶的兩端，然后向內或向外移動腳踝，保持膝蓋不動。每次訓練可以進行多組，每組重復10～15次。這種訓練方式可以增強運動員腳踝的靈活性和穩定性，并增強核心力量。

值得注意的是，在進行這些訓練時，游泳運動員不僅要確保正確的姿勢和適量的負荷，也要在專業教練或體能訓練師的指導下進行訓練動作，以確保訓練效果和安全性，減少運動員的受傷風險。

4 結束語

核心力量訓練是高校游泳運動員體能訓練中的重要組成部分，會直接影響到運動員的各項身體技 能、身體協調能力及其肌肉肌群力量的實際應用，只有根據學生實際情況尋找到最恰當的核心力量訓練方法，并有針對性地開展核心力量訓練，才能獲得理想的訓練效果，達到預期成績。