高中校園足球專項耐力訓練探討

文 / 孫東升

◆ 在我國中小學體育改革與創新進程中，校園足球是改革面臨的主要問題之一，也是體教融合的核心任務。高中體育教師要積極轉變原有教學觀念，不再將校園足球看做一個單一運動項目，要將其作為破解“體教分離”藩籬的重要手段，推動高水平青少年足球訓練和競賽回歸校園和國民教育體系，確保全體學生都能知道足球、理解足球和體驗足球。還要建立適宜青少年發展的足球專選課和訓練項目，不斷提升其體能和耐力，精湛其技術，逐漸成長為一名優秀的足球運動員，為創建“體育強國”作出貢獻。本文以高中校園足球專項耐力訓練為研究對象，探究開展高中校園足球專項耐力訓練的重要意義，從無氧訓練和有氧訓練著手，探討提升學生身體機能和耐力的有效措施，最后，就如何科學有效實施訓練方法提出幾點注意事項，以期為促進高中校園足球教學改革提供參考。

◆ 高中體育教學；校園足球；專項耐力訓練

足球作為一項高強度、高消耗的運動，具有整體性、對抗性、多變性特征，足球運動員能否擁有良好體能和專項耐力是取勝的關鍵。足球專項耐力，指一段時間足球訓練或競賽中，運動員機體持續穩定保持某個特定強度或動作質量的能力，簡單來說就是人體肌肉長時間運動與對抗疲勞的能力，是運動基本素質之一。青少年正處于身體發育關鍵時期，做好青少年足球專項耐力訓練是該階段校園足球訓練重點，科學適量的專項耐力訓練，不僅能提高身體抗疲勞能力，加速體能恢復，還能避免一定運動損傷，增強心理能力，保障青少年健康成長和發育，這對高中時期的學生來說，具有十分深遠的現實意義。

1 高中校園足球開展專項耐力訓練的意義

1.1 增強抗疲勞能力

人的疲勞感一般來源為生理、心理兩個方面，處于高中階段的學生，很容易受到外界多方因素影響產生疲勞感，如長時間從事某項活動。倘若疲勞感長時間得不到緩解，就會削弱身體肌肉現有工作能力，弱化身體運動能力，制約高中生運動能力和水平的發揮。科學開展足球專項耐力訓練（見圖1），如大負荷訓練，運動員能量代謝、呼吸系統能力都會大幅提升，結合一定間歇式訓練，不僅能提升足球運動員身體機能恢復和疲勞消除能力，還能提升運動員身體綜合素質，避免過度訓練問題出現[1]陶 家立.足球運動員耐力訓練若干問題的探討[J].運動,2017(14):11-12.。

圖1 足球專項耐力素質練習

1.2 提高心理綜合素質

足球專項耐力訓練時間漫長、具有一定周期性，訓練十分艱苦，對學生心理綜合素質有較高要求。現代科學技術的不斷進步，運動員選材和訓練系統日益完善，高中校園足球專項耐力訓練不再單純考察技術水平，更注重耐力、體能、意志等考察，加強高中運動員專項耐力訓練，有助于吃苦耐勞、拼搏精神的培養[2]趙 碩.不同結合球足球訓練的負荷比較及其對專項耐力影響的研究[D].山東大學,2018.。因此，教師在校園足球專項耐力訓練過程中，應當有意識培養運動員耐力與意志培訓，在身體允許范圍內適當增加訓練時長和難度，提升運動員抗壓能力，確保運動員在正式比賽中始終保持良好心態，真正發揮個人實力，最大化體現訓練效果。

1.3 促進高中學生健康成長

高中校園足球專項耐力訓練不僅能提升學生抗疲勞能力、心理綜合素質，還能推動其他各項能力發展，如心肺功能、機體新陳代謝能力、攝氧量等，加快心臟輸出，有利于高中學生健康成長和發育，還能為運動員綜合訓練和取得理想成績提供有利條件[3]姜 哲.我國16歲男子足球運動員重點競技能力確定及訓練質量評價[D].北京體育大學,2018.。學校和教育部門必須充分認識到開展校園足球專項耐力訓練的重要性，采取科學合理手段開展專項耐力訓練，靈活使用各種技術，幫助高中生奠定良好身體素質，減少未來傷病和意外傷害風險。

2 高中校園足球專項耐力訓練實施策略

2.1 專項耐力訓練生理學理論

根據足球運動能量供應特點，足球運動員既要具備良好有氧代謝能力，還要有強大無氧功能，足以支撐全場長時間奔跑和各種運動技能能量供應，如攔截、沖刺疾跑、助攻、放手等[4]陳 東舉.足球專項有氧耐力訓練中運動員體能影響建模分析[J].當代體育科技,2019,9(01):9+11.。一般情況下，運動時間不超過30s，如沖刺跑、跳躍、傳球、躲閃、急停、起動等運動，主要供能系統為ATP-CP（磷化物系統）；運動時間在30～90s間，進行前鋒回防、后衛助攻、中場連續搶斷等，主要供能系統為ATP-CP、乳酸能系統；運動時間為90～180s，運動員進行不間斷連續跑動時，主要供能系統為有氧系統、乳酸能系統；運動時間超過180s，運動員進行的各種慢跑、行走等運動，主要供能系統為有氧能系統，消耗血糖、肌糖原、工作肌的脂肪等能源物質。

2.2 有氧耐力訓練方法

高中校園足球專項耐力訓練，主要指足球運動員在有氧供應條件下，長期開展一項足球專項運動的能力，在運動期間增強運動員機體吸收能力、輸送技能、氧氣利用率，提高機體循環利用率，實現氧氣吸收和輸送最大化效果，促進新陳代謝，推動自我恢復，促使高中學生具備良好的自我恢復能力。具體訓練方法如下：

（1）專項耐力訓練一般為持續訓練法，高水平運動員持續訓練時間一般為1～1.5h。但高中生還處于生長發育階段，訓練時長和強度應結合高中生身體特點，將持續訓練時間控制在30min左右，訓練心率控制在150次/min[5]李 榮峰,朱承敏,陳超.高校校園足球專項耐力的研究[J].江西電力職業技術學院學報,2020,33(07):78-79.。

（2）在持續訓練中，結合球的持續訓練也是一種有效訓練方式，可結合一些足球動作進行更具針對性的足球有氧耐力訓練，在提高學生有氧耐力的同時，強化運球能力。例如，1搶5訓練項目。訓練場地為8×8m，在該訓練場地中，共有控球方5人，進行連續傳球控球運動，控球方1次觸球，1人可進行搶球，搶球方將球逼出控球區域或者迫使控球方傳球出界，視為防守成功，可重新組織控球，每間隔1.5min交換一次防守隊員。根據運動實時監測，在該項運動中，運動員平均心率為139次/min，最小和最大心率分別為102次/min、173次/min；運動員平均跑動距離為744.33±67m，訓練負荷強度為17.39%、負荷量為70.88%。在該項運動中，教師可根據實際訓練需求，適當增減人數或場地大小，調整運動負荷量及強度，開展不同心率訓練控制，提升專項耐力訓練有效性。

（3）游戲訓練法。游戲訓練法是在開展耐力訓練的同時，采用一些游戲情境或者故事，增加訓練趣味性，避免學生因長時間枯燥、乏味的專項耐力訓練活動，產生的厭煩感和抵觸心理，增強學生參與運動主動性和積極性，在強化訓練效果的同時，幫助學生放松身心、活躍思維，緩解高中生沉重學業壓力和心理負擔。

2.3 無氧耐力訓練方法

無氧耐力訓練，是以無氧代謝為主要供能方式的耐力訓練形式。在足球訓練和比賽中，有氧供能方式占據主導地位，但在攻防轉換、短距離沖刺、帶球、傳球、射門等一些關鍵運動和關鍵時刻，都需要無氧供能參與。高中生正處于精力最為旺盛的時期，也是開展足球專項耐力訓練重要階段，教師可采用間歇訓練法，適當增加訓練負荷和實踐活動，提升訓練成效[6]嚴 自毅.高中校園足球專項耐力訓練方法及身體機能恢復策略探析[J].青少年體育,2020(09):50-51.。例如，高強度間歇訓練法。是一種以高強度反復訓練為主，穿插低強度或者完全休息的訓練方法，可同步開展多個非穩定性動作，訓練內容豐富、形式多樣的訓練，重復沖刺訓練。包括20m 往返沖刺射門訓練，采用1VS1對抗訓練方式（見圖2），要求學生在3～10s內全速沖刺，間歇30～45s，重復多次完成該項訓練，提高其足球專項技能。或者，長間歇訓練，間歇時間一般為1～3min被動恢復，或者2～4min積極恢復，將重復運動強度控制在最大有氧速度/力量的95%～105%，持續運動時間為1min以上；短間歇訓練，間歇時間較短，采用積極恢復模式，當體能恢復至最大運動強度的45%即可，持續運動時間為60s。

圖2 足球專項基本素質練習

高強度間歇訓練強度容易把控，一般利用臺階測試、最大心率測試、最大攝氧量測試、30～15m間歇沖刺測試等生理測試方法確定訓練基準，隨時監測和控制運動強度，能有效減少運動損傷，提高運動成績。以最大心率測試為例，可在標準足球場地（105×68）上進行測試。熱身結束后，所有隊員排成一列，間隔15s出發進行測試，前4圈以中等速度跑完，時間控制在1.5min/圈，第五圈高速跑完，時間為1min/圈，第六圈前半圈控制在20s內，后半圈用最大速度跑完，獲得測試結果。

高中體育教師應當結合青少年身心發展規律，以足球運動技術特點為依據，將高強度間歇訓練融入專項耐力訓練中，進一步強化專項耐力訓練成效。需要注意的是，在開展間歇式訓練方法的時候，教師需要準確把控固定式間歇時間和逐漸縮短時間式訓練方法，時刻關注學生訓練成果，按照實際負荷訓練強度和負荷量合理安排間歇時間，積極恢復運動體能，使其達到30～15m間歇沖刺測試最大強度的45%[7]周 凱.自組織理論視角下對校園足球專項體能訓練的研究[J].當代體育科技,2020,10(19):66-67+70.。在實際訓練中，倘若負荷訓練強度過高，運動平均距離較長，教師應適當增加間歇時間，若訓練負荷較低，則應適當減少間歇時間，教師應密切關注學生身體狀況，靈活調整訓練方式，確保實現持續性無氧沖刺訓練目標，保障對抗訓練可行性和穩定性，提升訓練成效。

3 高中校園足球專項耐力訓練注意事項

3.1 嚴格控制訓練強度

在高中校園足球專項耐力訓練中，任何訓練方法都可能引發特殊心理、生理等反應，且單調重復的訓練方法也能以有效、持續提升學生運動耐力，教師要根據體育改革要求和新時期發展特征，結合學情和學生興趣，合理配置資源，盡可能提供多元化訓練項目，并時刻關注學生訓練情況，針對性調整訓練強度、訓練項目和間歇時間，嚴控訓練方案[8]楊 澤峰,李子淼.校園足球專項耐力訓練的研究[J].田徑,2021(08):41.。教師在訓練過程中，應當引用一些科學技術手段，掌握學生身體代謝特點，還要參考個人訓練狀態、場上位置、任務和耐力訓練目標，結合學生個人意識控制力，合理把控訓練強度和項目難度。還應當組織一些趣味性訓練項目，或者組織學生參與校園足球班級聯賽（見圖3、圖4），提高學生參與訓練積極性，在提高訓練成效的同時，強化身體機能，培養終身體育鍛煉意識和習慣，強化學生身體恢復速度，間接提升學習效率和質量，促進學生健康成長。

圖3 校園足球班級聯賽

圖4 校園足球聯賽

3.2 科學合理搭配營養膳食

繁重的學業負擔本身會加重學生體能和精力消耗，外加足球訓練，將加劇體能消耗，若不及時補充營養，將不利于學生日常學習和各項活動開展。教師要高度重視學生營養攝取，合理搭配膳食，保障營養物質種類和數量的豐富性，訓練后可適當補充糖分，促進身體不同部位糖原儲存和恢復，也需適當補充一些維生素和微量元素，加強機體恢復。

3.3 重視理論知識強化

為實現高校足球專項耐力高質量訓練，教師應加強相關運動生化學、運動心理學等方面知識培訓與學習，明確體育訓練與其他學科之間的聯系，在訓練過程中，可熟練使用各種生化手段判斷學生基本指標，強化運動有效性[9]石 海傲.循環訓練法對高校足球專項學生力量耐力的影響研究[D].吉林體育學院,2022.。還可以引導學生心理恢復，及時發現學生不良心理狀態和負面情緒，及時采取有效措施緩解和減輕學生心理負擔，采取放松訓練方法、激勵性機制等，緩解學生心理疲勞，也可開展一對一心理咨詢或者群體心理疏導，確保學生身心健康。

4 結束語

綜上所述，足球運動具有較高對抗性、攻擊性、持久性，對運動員體能和專項耐力有較高要求。高中校園足球專項耐力訓練的開展，不僅能幫助學生正確認知耐力的重要性，提升學生身體素質、心理抗壓能力和抗疲勞能力，還能強化學生體育核心素養，幫助學生在沉重學業壓力中保持良好身心狀態。高中體育教師應當明白開展足球專項耐力訓練的重要性，正確看待有氧耐力 訓練和無氧耐力訓練，設計實施適宜學生體能素質的訓練方法，并在實際訓練中，根據訓練實施過程，嚴格控制訓練強度、科學合理搭配營養膳食、重視理論知識強化，在保障學生身體發展客觀規律的基礎上，盡可能提升足球專項耐力訓練科學性、合理性和綜合性，促進高中生健康成長與發展。