防癌又抗癌，“抗炎飲食法”教你怎么吃

余慧青 陳夢婷

如果你平時有疲勞、乏力、狀態差、亞健康狀況，可能和身體有慢性炎癥有關。身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發現，其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茲海默癥等都存在一定相關性。此外，這種慢性低度炎癥，可能和你吃的不對有關系。

我們每天吃的食物，會對炎癥產生影響，有的食物可能具有促炎潛力，與腫瘤密切相關，而有的則可能有抗炎作用。那么，怎樣才能科學地把炎癥吃走？來看下面8個要點。

1.吃對碳水化合物

推薦：食用全谷物碳水化合物。

優先推薦多吃含有全谷物及膳食纖維豐富的主食，例如玉米、燕麥、紅薯、紫米、蕎麥、亞麻籽、雜糧雜豆類等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潛力，并且有助于保持血糖穩定。有關證據表明，多吃全谷物食物有助于降低結直腸癌、胰腺癌、乳腺癌發病風險。

2.吃對脂肪

推薦：選擇不飽和脂肪。

油脂吃得過多有促炎效應，應控制總脂肪量的增加，每天飲食中脂肪攝入量一般不超過總能量攝入的30%。此外，優先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物，尤其是ω-3不飽和脂肪酸豐富的食物抗炎效應更加顯著，例如可多吃深海魚類、三文魚、蝦蟹貝類等，核桃、巴旦木、杏仁等多種堅果。此外，食用油方面可選擇橄欖油、亞麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。

盡量避免過多食用含飽和脂肪酸的食物，例如豬牛羊的肥肉、動物油脂（如豬油）、黃油、椰子油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多，大家在選擇的時候注意看好食品標簽。研究發現攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內膜癌的發病風險。

3.吃對蛋白質

推薦：優質蛋白質。

抗炎食物中，優質蛋白質來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及豬牛羊的瘦肉。多項薈萃研究發現，魚類攝入量與降低肝癌、乳腺癌、胃癌發病風險相關。與此相反，過多的加工肉類及紅肉的攝入量可增加結直腸癌及肺癌發病風險。因此應盡量少吃深加工肉類，如臘肉、香腸、培根等，深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易產生促炎效應。

4.吃足量蔬菜和水果

推薦：抗炎飲食法中蔬菜和水果總量應占總食物重量的2/3。

蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質成分，如維生素A、B6、C、β-胡蘿卜素以及鋅、鎂等，具有優秀的抗炎活性。建議各種顏色的蔬果都可以吃，盡量吃出“一道彩虹”，但蔬菜以深色菜、葉類菜為主，水果擇季吃。每天保證攝入蔬菜300～500克，水果200～350克。

十字花科蔬菜，如西藍花、卷心菜、紫甘藍等，含有豐富膳食纖維、多種維生素、多種微量元素等，這些成分在發揮抗炎效應以及降低心腦血管發病風險方面扮演重要作用。水果中，尤其是漿果類，如藍莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有豐富植物化合物及維生素，有助于發揮抗炎作用。

5.吃對植物化合物

推薦：花青素、黃酮類等多酚類多吃。

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物。花青素豐富食物包括：紫甘藍、茄子、藍莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚等，黃酮類豐富食物包含：大豆類、柑橘類等。它們均具有抗氧化、抗炎以及協同抗腫瘤作用，多吃此類食物可有助于身體產生積極作用，具有較大的抗炎潛力。

6.喝對茶

推薦：綠茶和紅茶具有抗炎生物活性。

綠茶，紅茶中含有茶多酚、兒茶酸、黃酮類等成分，具有抗炎潛力，其對多種腫瘤具有預防效應。不過也需要根據個人健康狀況及習慣去飲用，盡量喝淡茶，別喝濃茶。

7.喝對酒

推薦：最好不喝酒。

最好是滴酒不沾。長期過量飲酒，可能造成食管癌、肝癌、乳腺癌等肥胖相關患病風險增加。如果平時有飲酒習慣，可以從限酒開始，女性每天攝入酒精量不超過15克，男性不超過25克，盡量少喝甚至不喝。

8.用對烹調方式

推薦：以燴、炒、蒸、煮為主。

想要抗炎飲食，烹調方法尤其需要注意。大量研究提示，肉類經過煎、炸、烤等高溫烹飪后，容易產生致癌物質，具有促炎效應。此外，大量使用油煎油炸食品可增加結直腸癌發病率，并且增加心血管疾病及糖尿病風險。

特別注意的是，以下為促炎常見食物，有條件的應盡量少選擇：（1）紅肉及加工肉，如豬牛羊肉、香腸、臘肉，熏肉、火腿等；（2）高油、高糖食品，如含糖飲料、甜點、沙拉醬、炸雞、薯片、肥肉等；（3）過度加工零食，如果脯、膨化食品、肉干等；（4）精米白面等精致主食需要控制比例，不超過主食的2/3。

>>專家簡介

余慧青 重慶大學附屬腫瘤醫院老年腫瘤科/營養科主任，主任醫師，碩士生導師，首批重慶英才·創新領軍人才，重慶大學附屬腫瘤醫院醫學高端人才。擅長：肺癌、結直腸癌、胃癌、食管癌等多種癌腫疾病診治，腫瘤化療、分子靶向治療、生物免疫治療以及癌性疼痛、腫瘤營養、腫瘤代謝調節治療等。

門診時間：周一上午

陳夢婷 重慶大學附屬腫瘤醫院營養科主治醫師，醫學博士， CSCO“35 under 35 ”優秀青年腫瘤醫生。主持及參與國家/省部級課題13項；參編中國專家共識1部，副主編/參編專著6部；近3年獲國際抗癌聯盟、歐洲腫瘤內科學會等46項嘉獎。