行動(dòng)起來(lái)，走出抑郁并不難

汪平

藥物治療有重要作用

許多人長(zhǎng)時(shí)間處于抑郁情緒中，卻沒(méi)有意識(shí)到自己患上了抑郁癥，直至出現(xiàn)了明顯的自殘、自殺行為才被發(fā)現(xiàn)送到醫(yī)院得到確診。部分朋友雖然意識(shí)到自己患了抑郁癥，但羞于與他人交流，甚至排斥治療。上述種種表現(xiàn)顯然對(duì)于抑郁癥的確診及治療是不利的，甚至導(dǎo)致無(wú)法挽回的不良結(jié)局。因此我們首先要弄明白抑郁癥是怎么一回事。

抑郁癥的核心癥狀為情緒低落（無(wú)精打采，壓抑、悲傷），思維活動(dòng)減慢（健忘、注意力很難集中，思維遲鈍，對(duì)許多事難以作出決定）以及樂(lè)趣的喪失（對(duì)什么事都缺乏興趣），是臨床中最為常見(jiàn)的精神障礙，發(fā)病率約為3%～5%。其發(fā)生可能與神經(jīng)生化因素、生活質(zhì)量、應(yīng)激性事件、人格特征、疾病等因素有關(guān)。在臨床診斷和評(píng)估過(guò)程中，需要使用不同的抑郁癥評(píng)定量表（如漢密頓抑郁量表、抑郁自評(píng)量表、祖恩氏抑郁癥自我評(píng)定等級(jí)量表、Beck 抑郁問(wèn)卷）綜合進(jìn)行測(cè)評(píng)，最終確診要結(jié)合患者病史、精神檢查。

臨床治療抑郁癥的方法包括多個(gè)方面，藥物是重要的治療方法，常用藥物有多塞平、阿米替林、百憂(yōu)解、賽樂(lè)特、喜普妙、怡諾思、欣百達(dá)等。

（1）急性期治療：主要是通過(guò)服用各種抗抑郁藥物減輕癥狀，直至其消失。不過(guò)，抗抑郁藥物應(yīng)用后無(wú)法立即顯效，一般在用藥后的15～30日有效果，如果用藥后40～60日仍然不見(jiàn)效，就要考慮更換藥物。

（2）鞏固期治療：抑郁癥患者在受到不良因素刺激后容易復(fù)發(fā)，因此需要對(duì)其進(jìn)行鞏固治療。鞏固治療過(guò)程中切忌隨意增減藥物，更不要中斷用藥。一般情況下，鞏固期用藥劑量與急性期基本相同，鞏固治療時(shí)間為半年左右。

（3）維持期治療：抑郁癥治愈率高，但復(fù)發(fā)率也高，因此鞏固期治療后仍然要維持用藥，從急性期用藥劑量開(kāi)始減少，直至完成治療。需要注意，用藥劑量減少一定要遵醫(yī)囑進(jìn)行，不可自我感覺(jué)良好就減少劑量。如果發(fā)現(xiàn)病情有復(fù)發(fā)跡象，要立即恢復(fù)急性期治療劑量。

自我調(diào)節(jié)不可或缺

藥物在抑郁癥治療中有著重要作用，但抑郁情緒的產(chǎn)生與內(nèi)在心理動(dòng)態(tài)、外在環(huán)境影響有關(guān)，因此患者應(yīng)該從多方面入手進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

多攝入“快樂(lè)素”

（1）色氨酸：色氨酸是合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺的重要介質(zhì)，能夠幫助患者保持愉快的心情，穩(wěn)定情緒。色氨酸只能通過(guò)食物獲取，蛋類(lèi)、豆制品、蔬菜、魚(yú)肉、水果合理搭配后能夠提高人體對(duì)色氨酸的攝入量與吸收率。

（2）酪氨酸：是維持腦部功能的重要物質(zhì)，在腎上腺素合成中也發(fā)揮著重要作用，攝入足夠的絡(luò)氨酸有助于保持愉悅、積極的心態(tài)。乳酪制品、柑橘等食物中均富含絡(luò)氨酸。

（3）維生素B6：參與神經(jīng)介質(zhì)水平的維持，人體攝入足夠量的維生素B6可以起到抗抑郁藥物的類(lèi)似作用。常見(jiàn)的日常飲食中，大豆、花生、動(dòng)物肝臟中均含有較高量的維生素B6。

（4）維生素E：能夠提高腦部攝氧能力，讓腦部細(xì)胞更加活躍。綠葉菜、麥芽、大豆中富含維生素E。

（5）葉酸：在維持大腦5-羥色胺水平中，葉酸發(fā)揮了重要作用。菜花、蔬菜、動(dòng)物肝臟中均含有大量的葉酸。

保持適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)在抑郁癥治療中同樣可發(fā)揮重要作用，能夠幫助患者提高對(duì)肢體的控制能力，促使其主動(dòng)用腦思考，找回生活自信，調(diào)節(jié)個(gè)人情緒，改善血液循環(huán)狀況。具體方法包括：（1）選擇開(kāi)闊場(chǎng)地作為活動(dòng)環(huán)境，如游泳館、操場(chǎng)等；（2）同朋友共同參加活動(dòng)；（3）選擇游泳、跑步、太極拳等有益于心態(tài)穩(wěn)定的有氧活動(dòng)。具體施行時(shí)也可以依據(jù)自己的活動(dòng)習(xí)慣、興趣挑選合適的項(xiàng)目，不要過(guò)度勞累，以免產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)。

規(guī)律生活作息

許多抑郁癥患者有煙酒嗜好，不僅有損身體健康，并且容易加重抑郁狀態(tài)。抑郁癥患者一定要多走出室內(nèi)，主動(dòng)進(jìn)行社交，而不要過(guò)于沉迷煙酒。同時(shí)規(guī)范個(gè)人生活作息，每日睡眠時(shí)間保持在7～9個(gè)小時(shí)，最好規(guī)定入睡與晨起時(shí)間。如果入睡困難可以通過(guò)睡前洗澡、按摩等活動(dòng)增加困意，必要時(shí)服用助眠藥物。如果白天出現(xiàn)嗜睡癥狀，則可以制定鬧鐘強(qiáng)制自己進(jìn)行室外活動(dòng)，逐漸糾正不良生活習(xí)慣。如果有明顯的困意，可以在中午時(shí)短睡30分鐘。

積極進(jìn)行心理調(diào)節(jié)

（1）外出交際：許多抑郁癥患者會(huì)逃避與他人的接觸，每日將自己關(guān)在家中，沉浸在不良情緒狀態(tài)，這樣會(huì)加重病情。因此心理調(diào)節(jié)的第一步就要是走出“舒適圈”，主動(dòng)與外人接觸，通過(guò)獲得外部信息以刺激內(nèi)在反應(yīng)。對(duì)外交際過(guò)程中，許多患者會(huì)出現(xiàn)自我矮化的評(píng)價(jià)，認(rèn)為自己處處不如別人，實(shí)際交流過(guò)程中也會(huì)存在各種困難。建議可以先從簡(jiǎn)單的購(gòu)物、吃飯等社交活動(dòng)開(kāi)始，先短時(shí)間接觸，心理負(fù)擔(dān)緩解后再與朋友、同事、家人進(jìn)行深入、長(zhǎng)時(shí)間的交流。需要注意，許多抑郁癥患者病情發(fā)作與外部交流有關(guān)，因此在交際時(shí)要主動(dòng)規(guī)避相關(guān)刺激因素，必要時(shí)可以更換居住、外出環(huán)境。初期大家可能會(huì)感到一定困難，但隨著長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持后會(huì)逐漸打破內(nèi)心與外界的壁壘，恢復(fù)社交信心。

（2）呼吸法：呼吸訓(xùn)練屬于一種身心練習(xí)法，通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)，幫助患者內(nèi)視自身，關(guān)注身心，重塑心靈，消除抑郁情緒。訓(xùn)練時(shí)，可以讓抑郁癥患者閉上雙眼，摒棄雜念，將注意力放在呼吸上，單純觀察自己的呼吸狀態(tài)，單次時(shí)間持續(xù)20～30分鐘。

（3）冥想法：經(jīng)過(guò)臨床驗(yàn)證發(fā)現(xiàn)冥想有助于心理治療，能夠幫助患者減少不良情緒，增強(qiáng)自我意識(shí)。冥想過(guò)程中可以先選擇自己喜歡的一個(gè)主題，然后在腦海中不斷豐富、想象愿景，以身心愉悅為標(biāo)準(zhǔn)。抑郁癥患者可以每日進(jìn)行冥想，每次時(shí)間持續(xù)10～20分鐘。

（4）情感梳理：抑郁癥患者容易沉浸在消極情緒中，即使認(rèn)識(shí)到這種狀態(tài)的危害，也難以擺脫。還有抑郁癥患者回想起難堪、錯(cuò)誤的事情后會(huì)反復(fù)自責(zé)，甚至出現(xiàn)自殘問(wèn)題。為了應(yīng)對(duì)這種情況，患者可以將相關(guān)事件記錄在筆記本上，注意摒棄情感詞匯，單純記錄內(nèi)容，邀請(qǐng)心理醫(yī)生共同客觀地分析，找出反復(fù)刺激情感的點(diǎn)，進(jìn)而尋找應(yīng)對(duì)方法。

（5）拒絕情感代入：抑郁癥患者在碰到負(fù)面信息時(shí)極易代入自身角色，給自己較大的壓力，強(qiáng)化癥狀。因此日常管理中，患者要主動(dòng)拒絕負(fù)面信息，避免與他人談?wù)撠?fù)面話(huà)題。盡量多瀏覽、接受正面信息，激發(fā)個(gè)人求生意志。

（6）閱讀書(shū)籍。讀書(shū)可以幫助抑郁癥患者了解疾病、學(xué)習(xí)成功案例，汲取抗擊疾病的力量。比如，患者可以閱讀《人性的弱點(diǎn)》《喚醒心中的巨人》等書(shū)籍，尋找人生方向，釋放個(gè)人潛能。

心動(dòng)不如行動(dòng)，抑郁癥患者只要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，積極落實(shí)相關(guān)治療建議，去改變、去學(xué)習(xí)、去調(diào)節(jié)，就可以逐漸擺脫病魔的困擾，重新投入到正常、積極健康的生活中。