運(yùn)動(dòng)要注意什么？新版“運(yùn)動(dòng)處方專家共識(shí)”給出答案

運(yùn)動(dòng)處方的普及與推廣在高質(zhì)量提升大眾科學(xué)健身水平、有效防治慢性疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。可用于慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群、圍手術(shù)期人群、慢病風(fēng)險(xiǎn)人群和健康人群。近期，《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）》發(fā)布，關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方基本注意事項(xiàng)，共識(shí)給出以下建議：

1.運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)。

2.關(guān)注身體狀態(tài)：急性疾病（如：嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉）期間暫停運(yùn)動(dòng)，待緩解后再繼續(xù)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

3.抗阻訓(xùn)練時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

4.建議初學(xué)者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動(dòng)作速率和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作的規(guī)范性。

5.孕后和產(chǎn)后女性應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。沒(méi)有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，將每周的運(yùn)動(dòng)量比較均勻地分布在5～7天完成，分段累計(jì)完成每天的運(yùn)動(dòng)量；可進(jìn)行各種有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，輕柔的拉伸活動(dòng)可能也有益。孕前有較大強(qiáng)度規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，或常運(yùn)動(dòng)的健康女性，可在孕后和產(chǎn)后保持原運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，久坐者的每周體力活動(dòng)量應(yīng)至少達(dá)到150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。建議產(chǎn)后每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

6.老年人特殊注意事項(xiàng)：老年人（≥65歲）久坐少動(dòng)者的體力活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到WHO的推薦量（每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次抗阻練習(xí)）。應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，動(dòng)則有益。鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，并可以將其融入到生活中。有氧運(yùn)動(dòng)要低起點(diǎn)、慢進(jìn)階、少變化，在主觀愿意和客觀能力耐受的前提下循序漸進(jìn)；抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應(yīng)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)。

7.兒童和少年特殊注意事項(xiàng)：兒童和少年（6～17歲）每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。超重或體力活動(dòng)不足者在初始階段應(yīng)該從中等強(qiáng)度開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地達(dá)到每天60分鐘的目標(biāo)；在炎熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)前、中、后進(jìn)行補(bǔ)水和適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)避免進(jìn)行持續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)；在保證運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，也要特別關(guān)注動(dòng)作規(guī)范性，運(yùn)動(dòng)形式多樣化和趣味性。加強(qiáng)兒童和少年運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的監(jiān)督以確保安全。

8.殘疾兒童特殊注意事項(xiàng)：每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和健骨活動(dòng)，減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，尤其是屏幕時(shí)間。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)形式多樣化，有良好的趣味性。動(dòng)則有益，少量開(kāi)始，逐漸增加頻率、時(shí)間、強(qiáng)度；與健康水平相一致的體力活動(dòng)不存在重大風(fēng)險(xiǎn)，健康獲益顯著。殘疾兒童運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢相關(guān)專家，確定適宜運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌證者，進(jìn)行低或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前不需要進(jìn)行專門體檢。

9.服藥病人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)和藥物單獨(dú)或聯(lián)合作用于人體，均可對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和疾病療效產(chǎn)生多方面影響，如抗凝藥會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的出血風(fēng)險(xiǎn)、抑制心率的藥物會(huì)影響安靜時(shí)和運(yùn)動(dòng)中的心率、運(yùn)動(dòng)與降糖藥物作用時(shí)間重疊可增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)、有些藥物會(huì)抑制或興奮中樞神經(jīng)影響運(yùn)動(dòng)能力等。運(yùn)動(dòng)與藥物相互作用具有兩面性，既有協(xié)同作用，增加療效減少不良反應(yīng)，也可能相反，如運(yùn)動(dòng)影響某些藥物的吸收和排泄，從而影響藥物的作用時(shí)間。醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)人員應(yīng)了解常用藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)中血壓、血糖等指標(biāo)的監(jiān)測(cè)。