散打運動員膳食營養研究

王亞軍

（山東師范大學 體育學院，山東濟南250000)

1 散打運動的專項特點

散打是兩人按照一定規則，運用武術中踢﹑打﹑摔等攻防技法制勝對方的﹑徒手對抗的現代競技體育項目[1]，帶有中國傳統武術技擊特性，在比賽中體現運動員的體能、技術、戰術、心理的綜合競技能力，其技戰術要點可用“快、穩、狠、準、全、活、隱、巧”八個字概括，采用三局兩勝制，每局2 min，局間休息1 min，作為一項強對抗性、高攻防密度的現代運動項目，對運動員的爆發力、速度耐力、無氧耐力都有極高的要求，在日常訓練以及比賽中對能源物質的消耗巨大，其項目主要供能方式是以有氧代謝為基礎無氧代謝為主，以磷酸原系統和糖酵解系統為主要供能系統。

2 散打運動員的營養物質需求

除運動員自身體質與后天訓練等除外，運動員膳食營養也是影響訓練與比賽成績的重要因素，在訓練與比賽中，運動員的每次進攻與防守都消耗大量體力，尤其是在運動后半程，要消耗大量的營養物質用于機體供能。依據能量衰竭學說當機體內能源物質耗竭時，運動表現會隨之下降[2]。因此在運動前營養物質的攝入與運動中營養物質的補充都將促進運動員技戰術能力的發揮，以達到爭取優勝的目的。

2.1 糖類的需求

糖作為運動中的主要能量來源對于運動能力的表現存在很大影響，尤其是散打這類短時間大強度運動。①散打運動員體內的糖原儲備量與其運動表現呈現正相關，運動中糖類可以迅速氧化，在最短時間內提供給機體能量，提高運動員的競技能力。在運動時及時補糖可以使體內的代謝產物乳酸及時消除，機能狀態在充足的糖原下達到一個平衡狀態。②在訓練與比賽中，肌肉對于糖的攝取量激增，糖被大量消耗，肌糖原儲備量降低，造成運動員力量、耐力下降，出拳及腿法速度減慢，運動能力大打折扣。同時，糖類對于維持神經系統的功能活動也具有重要作用，糖供給不足將導致神經中樞疲勞，影響神經沖動的傳遞，影響散打運動員的判斷。

2.2 蛋白質的需求

蛋白質與人體的運動能力也息息相關，體內氧氣的運輸、神經系統電信號的傳遞、肌肉的舒張與收縮等都與蛋白質有關。①進行力量訓練后補充蛋白質有利于肌纖維的肥大，散打運動員在比賽及訓練的過程中需要重拳、重腿及抱摔等各種高爆發動作，此類技術動作都要求具有一定肌肉質量與力量。②氨基酸可以為肌肉提供熱能，在體內肌糖原耗竭時，蛋白質可進行小部分能量供應，支鏈氨基酸也可延緩中樞性運動疲勞的產生，對于散打運動員具有重要意義。

2.3 脂類的需求

脂肪具有小體積、高能量密度等特點，脂肪供給機體的能量約占總供能的20%～30%，符合比賽前期控制體重的散打運動員的膳食要求。脂肪酸對于運動員肌肉與力量的增長是非常重要的，在運動員群體中普遍缺少多不飽和脂肪酸，影響蛋白質的合成與代謝及脂肪的分解，間接影響運動中的能量供給。多不飽和脂肪酸是一種能提高個體運動能力、促進恢復的強力營養物質，對于散打級別運動員十分有益。但對于散打項目，運動員攝入過多脂肪，將導致機體供能時的耗氧量增大。

2.4 水分的需求

水是維持人體正常生理活動的必要營養素之一，承擔著機體內多種功能，如構成人體組織、作為運輸載體、維持體溫恒定及潤滑作用。機體水的攝入量與排出量是處于動態平衡的狀態，在訓練及比賽時機體內大量產熱，為維持體溫恒定將大量排汗，一次高強度大運動量訓練排出汗液可達2 ～7 L，同時伴隨著電解質的丟失，可能會導致運動型脫水，降低機體的運動能力與耐力水平。運動中補水的目的是控制水流失量在體重的2%以內[3]，在散打訓練與比賽中要維持正常的生理需水量，依據運動員自身實際情況確定補液量、途徑、速度與類型。

2.5 維生素的需求

維生素是維持機體生命活動所必需的小分子有機化合物，在運動的能量代謝與各種機體調節中發揮著重要作用。由于散打項目的強對抗性，運動員經常出現韌帶、關節等運動性損傷，攝入維生素D可以促進人體鈣離子的吸收，有助于骨骼重建。在大強度訓練前后以及比賽期要補充維生素E 以避免“免疫空窗期”，維持機體正常免疫功能，同時發揮其抗氧化功能抵抗運動產生的大量自由基，防止運動性肌肉損傷。在散打項目上，運動員還要注意維生素B1的攝入，它與糖類物質的攝入量與消耗量成正比，當其缺乏時會加快運動疲勞的發生。為提升散打運動員在日常訓練及實際比賽中的技戰術表現，在日常飲食中要注重各種維生素的攝入，進而提升競技狀態。

2.6 礦物質的需求

人體礦物質的攝取必須不斷從日常飲食中獲取，礦物質的補充在運動員飲食中不可或缺，對于運動員競技表現存在影響。例如，鈣離子不僅對各種酶具有作用，還對神經與肌肉的活動具有調節作用。鈣離子缺乏會影響骨骼肌的興奮收縮耦聯過程、神經遞質的釋放與傳遞等，鈣離子缺失也可引起肌肉抽搐等。鐵離子與機體的血紅蛋白、肌紅蛋白及部分酶息息相關，直接影響運動員的供氧水平，長期膳食中缺乏鐵離子攝入可引起缺鐵性貧血以及免疫功能的下降。因此，運動員應在日常飲食中以及運動前后適當補充人體所需的礦物質以維持機體的功能運轉。

3 散打運動員日常飲食中現存問題

3.1 膳食營養知識匱乏

依據散打項目的特點來進行營養物質的日常攝取對于提升競技表現具有促進作用。散打運動員在訓練及比賽前的飲食中主要是攝取糖類，在體能訓練期主要以攝取優質動物蛋白為主，但在日常訓練中對于運動前后食物的選擇與攝入等相關知識宣傳教育不到位、不重視等，絕大部分散打運動員缺乏專業的膳食營養知識，對于機體產生的部分消極效應不知如何通過膳食補充進行緩解，導致運動員在營養攝入過程中存在諸多問題，在營養方面不能為訓練與競賽提供保障。

3.2 日常膳食結構不合理

散打運動員每日的能量消耗約為4 000 ～6 000 kcal，三大能源物質糖類、脂肪、蛋白質的攝入比例大約為1 ∶2 ∶3[4]。但目前散打運動員日常飲食結構失衡現象嚴重，對于高熱量食物攝入過多，脂肪堆積，對于糖的攝入不足；對于蛋白質的攝入過量，這兩類物質攝入過多將造成運動員體液中的酸性物質增多，酸堿失調，破壞內環境穩態，降低運動員的抗疲勞性。此外，運動員對于維生素、礦物質的攝入不足。膳食結構不合理造成運動員的營養失衡，日常訓練及競賽中能量供給不足給運動員的競技表現帶來負向影響。

3.3 不良飲食習慣

合理的飲食時間對于散打運動員的訓練及比賽有著極其重要的作用，研究表明運動員最恰當的飲食時間應當在賽前2 ～3 h，如進食時間過近，運動開始后血液將流向活動量大的肌肉與組織器官，對于消化器官的供應量減少，影響消化吸收功能，不能及時滿足運動的能量需要。在散打訓練與比賽間歇時間，部分運動員不能及時進行水分與能量的補充或不能正確選擇食物的類別，在散打訓練、比賽中不能選擇易發脹類食物，可選擇香蕉、能量膠等進行能量補充。由于散打項目的賽制是分級別進行比賽，部分運動員會減少食物攝入來維持體重等，諸多不良的飲食習慣不僅對日常訓練及比賽產生不良影響，且對于自身健康造成危害。

4 對散打運動員合理膳食的相關建議

4.1 加強營養知識宣傳教育，樹立膳食營養科學化意識

散打運動員要在訓練與競賽中進行合理有效的營養補充，因此需掌握相關運動營養知識[5]。應通過定期組織專業運動營養人士進入訓練隊對教練員及運動員進行營養學知識普及，制作營養宣傳教育短片、宣傳手冊、海報等，借助短視頻平臺、公共號等新媒體手段進行隊內傳播，在日常就餐區域放置二維碼內置運動營養知識，營造積極的營養學習氛圍，合理利用在膳食營養補充方面具有經驗的運動員，發揮其積極的輻射帶動作用，實現以點帶面、以個體帶動群體，進而培養散打運動員科學的膳食營養進補意識，在思想認知上進行轉變，奠定付諸于實踐的基礎。

4.2 構建膳食管理體系，進行飲食指導與監督

通過搭建訓練隊領導層、教練層、營養師、運動員自上而下的一體化膳食管理制度與體系提供保障，從營養學角度解釋訓練與比賽時出現的各種身體反應，通過攝入哪些營養物質可以改善運動性中樞、肌肉疲勞等此類應激反應，給予指導。在日常的膳食攝入中，可通過將常見食品的熱量、蛋白質、脂肪含量等通過數據標簽呈現，使運動員發現日常膳食攝入中存在的問題。對于一些不合理、不良的飲食進行監督改善，在保證攝入必備營養物質的基礎上，兼顧飲食的多樣化、全面化，改變不良習慣，提高飲食合理性。

4.3 依據個人實際情況，制定針對化膳食營養計劃

散打項目在具體比賽中分不同的體重級別進行，不同級別的運動員膳食計劃存在差異，且同級別間不同的個體之間也存在差異，對于食物的耐受程度、各種營養物質的吸收度、運動中能量的消耗都不同。運動隊在日常膳食及比賽前期飲食的安排上要考慮運動員的個體差異，依據每個運動員的實際需求制定飲食計劃，對于控體重的散打運動員既要限制能量的攝入量又要滿足日常訓練及比賽需求量。

5 結語

營養的及時補充和日常合理膳食是散打運動員保證訓練效果與提高比賽成績的重要基礎，其重要作用不可忽視，對于散打運動員要秉持科學性、針對性的原則對不合理膳食安排進行調整，以保證日常訓練及競賽營養所需，使自身保持最佳的運動狀態，進而呈現出高超競技水平。