青少年乒乓球運動員膳食與營養(yǎng)研究

何浩文，高廷梅

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟南 250000）

1 乒乓球運動的主要特點

乒乓球是一項快速、爆發(fā)力強的有氧運動項目，需要運動員進行迅速的移動、快速的反應(yīng)、高頻率的擊球和長時間的持續(xù)運動，其能量來源主要是身體內(nèi)儲存的糖原和脂肪。此外，這項運動還需要運動員具備良好的爆發(fā)力、速度耐力和無氧耐力，對運動員的體能、技術(shù)和心理素質(zhì)也有著較高要求[1]。乒乓球運動需要運動員具備高度的專注力和技術(shù)水平，包括準(zhǔn)確擊球、快速反應(yīng)和精確控制等，這種高度集中的技術(shù)要求會消耗大量的能量。在進行高強度的比賽時，運動員需要更多的能量來支撐自己的機體，以便更好地應(yīng)對對手的來球。合理的飲食結(jié)構(gòu)可以為運動員提供足夠的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，以支持他們的訓(xùn)練和比賽需求。因此，可根據(jù)青少年乒乓球運動員的基礎(chǔ)代謝率，結(jié)合運動的特點，科學(xué)地進行膳食和營養(yǎng)補充，提高他們的身體素質(zhì)和能量供給能力，確保他們順利完成訓(xùn)練和比賽。

2 青少年乒乓球運動員膳食營養(yǎng)的需求

2.1 能量需求

能量是維持生命活動和運動的重要來源，青少年正處于生長發(fā)育期，能量需求比成年人更高，乒乓球運動強度較高，使得青少年運動員的能量需求更加關(guān)鍵。因此，青少年乒乓球運動員的膳食中應(yīng)該包含足夠的能量，以滿足其運動和生長發(fā)育的需求。對于青少年乒乓球運動員，推薦每日能量平均需要量為2 700 ～4 200 kcal，具體取決于個人情況[2]。適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，可以增加能量的供應(yīng)，提高運動表現(xiàn)。

2.2 蛋白質(zhì)需求

蛋白質(zhì)是身體構(gòu)成肌肉、骨骼、皮膚、血液、器官以及許多重要酶和激素的基本組成部分。正常細胞功能以及各種身體組織的合成都需要蛋白質(zhì)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，可以提高肌肉的合成和修復(fù)能力，增強運動表現(xiàn)。對于青少年乒乓球運動員而言，每日蛋白質(zhì)攝入量必須滿足相應(yīng)肌肉蛋白質(zhì)合成所需的能量消耗。運動員應(yīng)該選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、禽類、豆類、乳制品和堅果等，以確保肌肉的愈合和發(fā)展。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物被認為是身體高強度運動的“優(yōu)質(zhì)”燃料，具有耗氧量少、供能迅速等優(yōu)點，是長時間中、高強度運動過程中的重要供能來源。一般建議碳水化合物的攝入量為身體質(zhì)量的5 ～8 倍，以確保足夠的能量供應(yīng)[3]。選擇高纖維、低GI 值的碳水化合物可以幫助運動員維持穩(wěn)定的血糖水平，提供持久的能量，并緩解運動后的疲勞感。青少年運動員應(yīng)盡量選擇復(fù)雜碳水化合物食品，如全麥面包、馬鈴薯、米飯等，以滿足能量的需求。

2.4 脂肪需求

脂肪對運動員的耐力有一定的影響，人體在參與運動的過程中需要脂肪來加快體內(nèi)的代謝[4]。脂肪可以提供必需脂肪酸，并充當(dāng)脂溶性維生素進入體內(nèi)的載體。當(dāng)人體在運動中時，脂肪可以被分解成脂肪酸和甘油，進而被用作能量來源。健康、合理的脂肪攝入有助于提供持久的能量和維持激素平衡。青少年乒乓球運動員每天應(yīng)攝入不超過總能量30%的脂肪，其中飽和脂肪應(yīng)該少于總能量的10%。

2.5 微量營養(yǎng)素需求

微量營養(yǎng)素泛指人體在正常生理功能過程中需要的維生素和礦物質(zhì)。青少年時期是身體生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，需要大量的營養(yǎng)素來支持身體的發(fā)育。乒乓球運動員需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來維持肌肉的生長和修復(fù)，同時需要攝入足夠的鈣和維生素D 來促進骨骼的發(fā)育和強化，還需要攝入足夠的鐵來維持血紅蛋白的合成，保持良好的氧氣輸送能力。補充必要的維生素不僅可使運動員保持良好的生理狀態(tài)，還可防范運動損傷，促進運動員機體恢復(fù)[5]。在運動過程中，鈉、鉀等微量元素會隨著汗液流失，運動員可以通過多食用水果、蔬菜、全麥和魚類等食物補充這些元素，從而保證膳食的充足和均衡，增強運動表現(xiàn)。

2.6 水分需求

水是人體最基本的需求之一，可以幫助人體維持體溫、輸送營養(yǎng)物質(zhì)、清除廢物。而水合不足會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響并增加生理壓力，尤其是年輕運動員對熱應(yīng)激的敏感性更高，體表面積與體重之比也更大，更容易出現(xiàn)水合不足。建議運動員在休息期間和比賽后飲用含有適量糖分和電解質(zhì)的運動飲料，以更有效地補充水分和能量。需要注意的是，飲水過量也會對身體造成不良影響。過多的水會稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低鈉血癥等問題。因此，在補充水分時，需要根據(jù)自己的身體狀況和運動情況合理調(diào)整水分攝入量。

3 合理膳食和營養(yǎng)對青少年乒乓球運動員產(chǎn)生的作用

3.1 提高身體素質(zhì)

青少年運動員正處于發(fā)育的關(guān)鍵時期，在進行乒乓球運動的過程中需要消耗大量的能量，合理的膳食可以為運動員提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等，這些營養(yǎng)物質(zhì)是構(gòu)成人體細胞和組織的基本元素，同時還可以滿足他們生長發(fā)育及運動訓(xùn)練的需求，有助于維持體重和身體形態(tài)的穩(wěn)定。若能量攝入不足，則可能導(dǎo)致體重減輕、肌肉減少和生長發(fā)育受限。合理補充維生素和礦物質(zhì)，有助于促進身體各系統(tǒng)的正常運作，增強身體抵抗力。

3.2 促進肌肉發(fā)育

乒乓球運動主要依靠身體肌肉的支持，因此青少年乒乓球運動員需要通過合理膳食來促進肌肉的發(fā)育。足夠的碳水化合物攝入能為運動員提供能量，加速肌肉糖原的合成與儲存，延緩疲勞的出現(xiàn)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入有助于修復(fù)和建立肌肉組織、增加肌肉力量和耐力、保持肌肉的健康狀態(tài)，促進肌肉的發(fā)展。此外，維生素和礦物質(zhì)在肌肉發(fā)育中也起著重要的作用，它們能夠促進肌肉細胞的生長和修復(fù)，以及維持肌肉功能的正常運轉(zhuǎn)。

3.3 提高運動表現(xiàn)

在運動員的訓(xùn)練和競賽中，提高運動表現(xiàn)至關(guān)重要。為了實現(xiàn)這個目標(biāo)，合理的膳食營養(yǎng)起著關(guān)鍵的作用。高質(zhì)量的膳食能夠確保運動員的思維清晰，注意力集中，這對于精確的球技和瞬間決策至關(guān)重要。科學(xué)的膳食營養(yǎng)攝入，能夠為機體提供必要的能量和養(yǎng)分，有助于提高運動員的速度、敏捷性和身體力量等競技能力，從而使運動員更好地完成訓(xùn)練和競賽。

3.4 增強抵抗力與縮短恢復(fù)時間

合理膳食和營養(yǎng)攝入能夠幫助青少年乒乓球運動員增強免疫力，運動過程中，身體會產(chǎn)生大量的代謝廢物和乳酸等物質(zhì)，這些物質(zhì)會導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛等。而一些營養(yǎng)素，如碳水化合物、蛋白質(zhì)等，可以幫助身體排出這些代謝廢物和乳酸等物質(zhì)，促進身體的恢復(fù)和修復(fù)，從而縮短運動員的恢復(fù)時間。如果能量攝入不足，就會導(dǎo)致身體疲勞、精力不足、免疫力下降等問題，合理的膳食可以幫助他們提高體能水平，縮短恢復(fù)時間，延緩疲勞的發(fā)生，從而提高運動員的訓(xùn)練效果與比賽成績。

3.5 預(yù)防運動損傷

乒乓球是一項高強度的運動，容易導(dǎo)致身體產(chǎn)生自由基，從而引起氧化損傷。而合理的膳食可以提供足夠的抗氧化物質(zhì)，幫助身體對抗自由基造成的傷害。同時，青少年運動員的身體發(fā)育尚未完成，身體相對脆弱，肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷時有發(fā)生。合理的膳食和營養(yǎng)有助于運動員提高肌肉強度和韌性，以及骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)等身體組織的生長和修復(fù)能力，降低受傷風(fēng)險。

4 青少年乒乓球運動員合理膳食的建議

4.1 改善飲食習(xí)慣

改善飲食習(xí)慣是青少年乒乓球運動員合理膳食與補充營養(yǎng)的關(guān)鍵，青少年運動員應(yīng)該意識到飲食習(xí)慣對于運動表現(xiàn)的影響，養(yǎng)成定時進餐、少食多餐的習(xí)慣，避免攝入過多的垃圾食品和含有激素、抗生素等有害物質(zhì)的食品。遵循定時、定量、均衡和多樣化的原則，保持膳食平衡。優(yōu)先選擇新鮮、天然的食材，避免過度依賴速食、高糖、高鹽食品。避免偏食、挑食和不規(guī)律的飲食行為，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律。此外，家長也應(yīng)在家庭環(huán)境中給予他們膳食和營養(yǎng)支持，幫助他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

4.2 加強宣傳教育

加強宣傳與教育有助于青少年乒乓球運動員認識到合理膳食與營養(yǎng)補充的重要性。體育協(xié)會、學(xué)校以及專業(yè)機構(gòu)等應(yīng)當(dāng)通過各種途徑傳達關(guān)于合理飲食搭配的信息，普及科學(xué)膳食的概念，向運動員們展示營養(yǎng)對身體發(fā)育和運動能力提升的積極影響。例如，通過舉辦營養(yǎng)知識競賽等活動增強青少年乒乓球運動員對營養(yǎng)知識的認識和重視；通過宣傳與教育，使運動員理解均衡飲食的概念，了解合理膳食與營養(yǎng)對他們的重要性，學(xué)會合理搭配食物的營養(yǎng)成分，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

4.3 了解膳食知識

青少年乒乓球運動員應(yīng)該通過學(xué)習(xí)了解科學(xué)的飲食知識，認識到合理膳食的重要性。例如，運動員可以通過閱讀專業(yè)書籍、參加專業(yè)培訓(xùn)以及與專業(yè)人士交流等方式，不斷學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識和最新的科學(xué)研究成果，了解各種食物的營養(yǎng)成分、攝取比例等，并結(jié)合自身的情況進行合理選擇，繼而能夠根據(jù)自身情況做出正確的飲食選擇。通過飲食知識的學(xué)習(xí)，運動員還要認識到合理膳食不僅僅是為了滿足生長發(fā)育所需，更是為了增強體力和提高運動成績。通過飲食的調(diào)整和合理的能量攝入，可以提高自身耐力、增強爆發(fā)力和快速反應(yīng)能力，從而在比賽中取得更好的成績。

4.4 飲食監(jiān)督與個性化膳食計劃的制定

針對青少年乒乓球運動員的特殊需求，學(xué)校、家庭等應(yīng)進行飲食監(jiān)督，并制定個性化的膳食計劃，從而確保運動員的營養(yǎng)需求得到滿足。通過飲食監(jiān)督可以發(fā)現(xiàn)運動員不良的飲食習(xí)慣，并及時進行糾正和調(diào)整。教練和家長可以定期檢查運動員的飲食情況，了解他們的膳食習(xí)慣和營養(yǎng)攝入量，并聘請專業(yè)人士對運動員的體況、年齡、性別等特征進行細致評估，結(jié)合訓(xùn)練強度與比賽安排制定相應(yīng)的膳食方案，進行科學(xué)合理的營養(yǎng)配比，以確保全面的營養(yǎng)供給和最佳的體能表現(xiàn)。

5 結(jié)語

總之，合理膳食與營養(yǎng)在青少年乒乓球運動員的訓(xùn)練和發(fā)展中具有重要的影響，他們需要充足的能量和營養(yǎng)供應(yīng)維持身體的生長、發(fā)育，同時滿足運動和訓(xùn)練相關(guān)的需求。足夠的能量供給、平衡的飲食、多樣化的營養(yǎng)物質(zhì)攝入和良好的水分平衡可以提高運動員的體能水平、運動表現(xiàn)和整體健康狀況。青少年乒乓球運動員應(yīng)該重視膳食與營養(yǎng)補充，并采取相應(yīng)的措施優(yōu)化自身的飲食習(xí)慣，在合理膳食和科學(xué)訓(xùn)練的雙重幫助下，取得更好的運動成績。