不同運動方式對減肥效果的對比分析

牛華亮 楊帆 溫雪婷

(呂梁學院 山西呂梁 033001)

肥胖是過度儲存脂肪造成的脂肪細胞數目增加和體積增大。除外觀問題外，還危及人的身體健康，并增加患慢性病的風險。保持健康體重對身心健康至關重要［1］。身體質量指數（BMI）常用于評估體重健康，世界衛生組織對此提出了推薦標準。在中國，BMI≥28被視為肥胖的判斷標準［2］。肥胖是各種慢性病和癌癥的誘發因素之一［3］。近年來，大學生肥胖率不斷上升，原因包括久坐、缺少鍛煉、進食高熱量食品及不規律的生活習慣等。強調科學飲食和積極運動始終是預防肥胖的有效措施。研究表明，大學生肥胖和超重情況持續上升，BMI趨勢增加。男女身體質量正常者減少，非正常者增加，且增加幅度較大。而預防措施中更科學地飲食、定期鍛煉以及早睡早起等健康習慣在大學生肥胖群體中十分少見。其中，男性大學生體重呈現出向超重和肥胖方向發展的趨勢，超重和肥胖人數呈現出快速增長的態勢［4］。

綜上所述，肥胖問題在當前已經成為一個亟須解決的社會性難題，而采用哪種運動減肥方式更為合適，也就成為社會的高熱話題。目前流行的運動減肥模式中，HIIT 和LIAT 的熱度較高，大眾選擇也較多。HIIT（高強度間歇訓練）是以運動負荷≥無氧閾或無氧穩定狀態的強度，持續幾秒到幾分鐘，并且兩次練習之間恢復不完全的訓練方法［5］。這種運動與其他強度的訓練相比，對身體的刺激程度更深，而且還能夠改善機體有氧系統的功能［6］。基于此，該研究在男性肥胖大學生中進行干預實驗，探究兩種減肥模式的效果。

通過對比兩種不同運動方式對男性肥胖大學生的腰圍、體脂率、BMI值、血糖以及體重的影響，尋找更適合男性肥胖大學生運動減肥的訓練方案，并為相關研究提供理論性參考。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

首先向大學生發放招募信息，目的是招募在校男性肥胖大學生為實驗對象，共招募到108名在校男性肥胖大學生，經過篩選，最后選取18名（分3組，每組6人）男性肥胖大學生參與該研究，首先進行納入標準篩選，選擇的篩選工具是PAR-Q準備活動問卷調查。

受試者納入標準：（1）無心腦血管疾病，無個人和家族精神病史；（2）自愿參與本次研究，并簽署知情同意書；（3）BMI＞24且為男性；（4）半年內沒有進行外科手術以及運動損傷史。

由表1可知，實驗前，實驗對象的身體各項指標不存在顯著性差異，均符合要求，所以該實驗可以正常開始。

表1 受試者基本信息(n=18)

1.2 主要研究方法

采用隨機化原則、對照原則、盲法原則中的單盲法，將實驗對象分為實驗組和對照組，實驗組分為HIIT和LIAT兩組，兩組分別采用不同的訓練模式。實驗時間定為12周，對實驗組進行運動干預，每周進行3～4次運動訓練。實驗前后分別使用身高體重秤、體脂儀、心率臂帶、體重、BMI 指數、腰臀比、體脂百分比、血糖儀等儀器測試實驗組和對照組相關指標，獲得研究數據。

1.2.1 實驗方案

HIIT 組和LIAT 組受試者在進行運動干預前進行為期1 周3 次的適應性訓練，主要訓練內容為動態拉伸、慢跑、動作技能學習、關節活動度改善、沖刺跑以及泡沫軸放松，并制訂了具體的訓練方案（見表2、表3），對照組受試者進行日常學習生活，不進行運動干預。

表2 LIAT低強度有氧訓練方案

表3 HIIT高強度間歇組訓練方案

1.2.2 檢測主要儀器設備

為了保證檢測數據的準確性，準備了專業的檢測儀器，分別為魚躍血壓計、宜準、華為智能體脂秤、身體測量軟尺、羅氏血糖儀等（見表4）。

表4 檢測主要儀器設備

1.2.3 檢測指標和方法

身高：被測者赤腳，立正姿勢站立，雙腳跟、骶骨和兩肩胛間靠緊測量身高儀立柱。測量者調整頭部位置，使水平板對準頭頂，并適當調整松緊度，即可測量身高。

體重：采用符合國家標準生產的華為智能體脂秤3Pro，受試者脫鞋，單衣站立于體重測量儀底座上，站立位置正確，身體站直。

腰圍：受試者站立，雙腳間距25～30 cm分散體重。測量者將皮尺緊貼皮膚，不壓迫軟組織，在腰部最細部位（髂骨上緣與第12 肋下緣連線的中點）沿水平方向測量一圈長度，讀數精確到0.1cm，測量時應在正常呼氣的末端進行。

臀圍：受試者站立，雙腿并攏，兩臂自然下垂。使用軟尺在前面的恥骨聯合和臀部最凸處之間沿臀部一周測量。讀數應準確到0.1cm，并保持皮尺水平。

血糖：在運動干預前和第六周、第十二周分別采集血糖指標。為避免進食對血糖的影響，在禁食12 h后，于早上7 點在二區實驗樓體能康復實驗室由筆者采集。

心率：靜息心率采用魚躍血壓計YE670A，受試者靜坐10 min后進行采集，運動時心率采用宜準C009心率帶進行實時監控，并據此調整訓練。

身體成分（包括上、下肢和軀干脂肪、體脂百分比）：采用生物電阻分析方法進行測量。測量儀器為華為智能體脂秤3Pro。測試前要求受試者拖鞋脫襪子，穿著短衣短褲，不可佩戴首飾等金屬物品。為了盡可能避免數據差異，3 次測量都在早晨7 點進行并要求空腹。

1.2.4 飲食控制

雖有指導教師建議，但男性肥胖大學生仍無法做到封閉式訓練以及嚴格控制飲食。因此，該研究受實際情況的影響，整個實驗過程為自愿飲食，通過文獻檢索參考其他研究者經驗，決定采用每日膳食跟蹤，記錄受試者每日的能量攝入，并運用薄荷健康軟件進行估算，由團隊一人進行每日統計。

1.2.5 質量控制

該研究為了降低實驗偏倚風險，保證單因素干預實施順利，因此采取以下措施進行質量控制。

（1）與學校運動人體科學和田徑教師進行溝通，商榷訓練內容、訓練手段、訓練方法以及注意事項。

（2）運動干預前，團隊所有人員參加培訓，接受系統的專業知識，規范操作流程，同一個檢測指標在3次檢測過程中只能由同一工作人員完成。各檢測指標均在每次過程中檢測2次以上，減少誤差或偏倚。

（3）確保運動強度：由筆者作為HIIT 組的教練，另一位學生負責LIAT組的實驗，在實驗過程中為確保達到運動強度，需要受試者全程佩戴心率帶，測試者通過手機終端及時調整運動強度，并在實驗過程中給予受試者積極的鼓勵，幫助受試者高質完成訓練。

（4）及時溝通：在訓練完成后詢問受試者RPE（主觀疲勞感知量表），咨詢近期身體狀況，以及機體恢復情況，如遇肌肉酸痛，可采用泡沫軸放松。

（5）實驗流程圖：根據實驗需要，制定合理可行的實驗流程，保證實驗的有序進行。對受試者的篩選、排除、確定均有科學的過程，并制定了干預前、第六周、第十二周的測量內容（圖1）。

圖1 實驗流程圖

2 研究結果與分析

2.1 男性肥胖大學生實驗前后數據組內對比結果

2.1.1 LIAT組實驗前后評價指標測試結果

據表5可知，經過單因素方差分析后，具有顯著性差異的有體重指標、BMI指標；不具有顯著性差異的有體脂率、腰圍、血糖指標，其中體脂率和腰圍在實驗后有所下降，但不具有顯著性差異，而血糖變化不明顯。

表5 LIAT組實驗前后評價指標測試結果（n=6）

2.1.2 HIIT組實驗前后評價指標測試結果

據表6可知，在經過12周的高強度間歇訓練后，實驗對象的數據出現明顯變化，高強度間歇組平均體重、體脂、腰圍和BMI指數均有所下降。其中，降幅較大且具有非常顯著性差異的指標為腰圍，其他指標則具備顯著性差異。在血糖方面，高強度間歇組平均值與整體值相當，未出現顯著差異。這些結果表明高強度間歇訓練可作為一種有效的減肥方式。

表6 高強度間歇組實驗前后評價指標測試結果（n=6）

2.2 不同運動方式對男性肥胖大學生實驗后指標組間對比分析

據表7可知，在進行了12周的運動干預后，實驗組除血糖外的所有指標均優于對照組，而高強度間歇訓練組和傳統LIAT訓練組也均出現了一定程度的變化。這些結果表明，針對性的體育鍛煉干預可以有效提升身體健康及相關指標，并且高強度間歇訓練可與傳統LIAT訓練有同等甚至更好的效果。為更進一步比較兩種運動方法對減肥效果的影響，該研究對不同運動方式實驗后的數據結果進行組間橫向比較，通過此類辦法找出組間差異的實驗指標。

表7 男性肥胖大學生實驗后測數據組間對比分析

體重方面：HIIT 組平均下降4.78 kg；LIAT 組平均下降4.92 kg，但是通過單因素方差分析，發現兩組數據并不具有顯著性差異（P＞0.05）。

體脂率方面：HIIT組平均下降2.89%；LIAT組平均下降1.78%，HIIT組下降幅度明顯大于LIAT組，通過單因素方差分析，對兩組數據進行組間分析，發現具有非常顯著性差異（P＜0.01）。

腰圍方面：HIIT 組平均下降8.50 cm；LIAT 組平均下降3.83 cm。可知，兩種不同運動方式均可有效降低實驗對象腰圍，且HIIT 組下降幅度明顯大于LIAT 組，通過單因素方差分析對兩組數據進行組間分析，發現具有非常顯著性差異（P＜0.01）。

BMI值方面：HIIT組平均下降2.33；LIAT組平均下降3.61。可知，兩種不同運動方式均能夠有效降低實驗對象BMI值，通過單因素方差分析，對兩組數據進行組間分析，發現沒有顯著性差異。

血糖方面：HIIT 組后測為（5.00±0.16）mol/L，有氧組實驗后測為（5.10±0.32）mol/L，兩組實驗數據均有下降但幅度很小（P＞0.05），通過單因素方差分析，對兩組數據進行組間分析，發現不具有顯著性差異。

總體而言，肥胖以及具有代謝病風險的發病率呈逐年上升的趨勢，引起了人們的高度關注。通過12周的運動干預后發現，無論是HIIT 組還是LIAT 組，都可以明顯降低實驗對象的體重、體脂率、BMI 值、腰圍等指標，且從外形上看，HIIT的身體形態優于對照組。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）高強度間歇訓練與低強度有氧訓練在12 周運動干預下都可以降低受試者體重、BMI值，但二者對比沒有顯著性差異。

（2）高強度間歇訓練與低強度有氧訓練在12 周運動干預下都可以降低實驗對象的腰圍和體脂百分比，但高強度間歇訓練的效果更加顯著。

3.2 建議

（1）高強度間歇訓練對減肥的效果明顯，尤其是在腹部脂肪、體脂率等方面，可以有效解決蘋果型肥胖（向心性肥胖）問題。

（2）在進行高強度間歇訓練之前，要充分做好準備活動，保證動作模式的規范性，適應下肢的沖擊性動作（波比跳），并在訓練后進行肌肉的放松處理（冷水浴）。對于初學者來說，筆者推薦先進行低強度有氧訓練，逐漸過渡到高強度間歇訓練。

（3）高校每年在完成體質健康測試后，要及時對其數據進行整理分析，并根據分析結果對學校里體質不同的大學生進行針對性和差異化的體育教學方法和手段。在上課的同時為學生普及適當的運動營養學知識的膳食管理方法和正確的體育運動的方式，在科學健身鍛煉與合理、規范的飲食方面層層遞進，一定程度上可以解決男性肥胖大學生的問題。這種方法能夠使學生獲得更全面、更科學的健康知識，并以此為基礎，塑造健康的身體。

4 局限與展望

（1）由于受試者系別分布較廣，因時間沖突、請假而有部分受試者缺少訓練次數，無法對受試者進行封閉式的管理是本次實驗存在的最大干擾因素。

（2）受場地、器材因素限制，身體成分的測量使用的是生物電阻分析法，存在一定誤差，DXA（雙能X 線骨密度儀）更為準確但是價格昂貴。當出現下雨天時，室內跑步機往往無法滿足所需，導致組內受試者在同一次訓練中所選的訓練手段不同；沒有儀器直接測量受試者最大攝氧量，只能通過Cooper 實驗間接推算受試者最大攝氧量。

（3）對血糖指標的檢測只局限于一個周期內血糖變化，缺乏一次訓練前后血糖對比分析。

（4）該研究，因團隊人手有限，受試者樣本數量較少并且僅納入男性，納入后沒有對肥胖程度進行分級，導致一些大體重男性肥胖大學生很難與輕度肥胖男性大學生進行相同的訓練。