羽毛球專項抗阻訓練動作的選擇

陸啟成 楊毅煒

羽毛球是一項快節奏、高強度的運動項目，良好的身體素質不僅僅是優秀表現的前提，也是預防意外損傷和延長運動壽命的基石。另一方面，步法是羽毛球運動的技術基礎，對擊球動作、擊球質量起著重要作用。步法是羽毛球運動的基礎，而肌肉素質則是扎實步法的前提。前場蹬跨步是優秀運動員在比賽中使用最多的步法之一，涉及急停和急起等基本蹬伸動作，對下肢肌肉有著極高的需求。抗阻訓練可以有效提升肌肉素質，是現代運動訓練的核心組成。系統科學的抗阻訓練不僅能提升運動員的場上表現，也能降低損傷風險和幫助延長運動壽命。

盡管一般的抗阻訓練足以實現可觀收益，但高水平運動員需要更有針對性的安排以最大化訓練效果，這也被稱為抗阻訓練的特異性原則。本文以蹬跨步為例，先對蹬跨步的動作特征進行分析，包括蹬跨步的動作模式和生物力特征，以及其對肌肉素質的需求，接著介紹如何根據這些特殊需求來針對性選擇抗阻訓練的動作。

抗阻訓練對羽毛球運動的重要性

抗阻訓練是現代運動的核心訓練組成，無論是初學者、普通選手還是高水平運動員，都能通過抗阻訓練獲得顯著收益。提升專項表現羽毛球雖然是以技術為核心，但對肌肉素質的需求也極高。

這些需求體現

在兩方面，一是以肌肉力量和肌肉耐力作為表現基礎，二是需要具備足夠的爆發力和穩定性，以應對比賽中的快速對抗。

在一場比賽中，運動員需要進行300 至500 次的快速步法位移，同時還涉及頻繁的扣殺和起跳。良好的肌肉爆發力能讓運動員快速起動、靈活變向、高效擊球，改善運動員的進攻與防守能力。抗阻訓練能夠有效提升基礎力量和爆發力，對羽毛球運動員的專項能力和表現具有重要影響。

此外，抗阻訓練還能間接提升運動員在場上的抗疲勞能力。在體重不變的前提下，隨著最大力量的提升，運動員每一次移動所需要克服的相對負荷即自重占最大力量的百分比會降低，疲勞堆積的延緩，能讓運動員更好地在比賽中維持表現。

降低損傷風險

羽毛球的損傷類型繁多，最易出現的損傷包括踝關節、肩部、膝關節和腰部等位置。在業余選手中，傷病的主要原因在于技術不佳和錯誤發力，而職業選手更多受肌肉素質的影響。比如，腰部損傷主要因核心力量不足引起，而膝關節損傷和下肢肌群的力量以及平衡性有關。基礎力量不足和肌力不對稱是最常見的損傷風險因素，比如，羽毛球運動員中最常見的肌力不對稱，體現在下肢的股四頭肌和腘繩肌這對肌肉組，即股四頭肌顯著強于腘繩肌。這種差異在疲勞狀態下會進一步加大，容易引起技術動作的變形，也提升了出現運動損傷的風險。

抗阻訓練能改善肌肉不平衡，通過對身體較弱的部位進行預康復和加強，最大限度降低損傷發生的概率。這些效果也都得到了許多研究的證實。

抗阻訓練的特異性原則

特異性原則指訓練計劃應針對項目的主要功能系統（磷酸元、糖酵解或氧化供能）和參與運動的肌肉群來設計，且訓練的動作模式需要盡可能和專項動作相似。

人體活動的本質是不同肌肉收縮組合引起的骨骼杠桿活動，不同動作、不同用力程度對肌肉和神經的募集是由差異的。在抗阻訓練中，這一原則尤其重要。錯誤的訓練選擇不僅無法提升表現，甚至還可能起到負面作用。如需要控制體重的運動員就不宜進行過多針對肌肉肥大的訓練，爆發力項目運動員就不宜進行過多高次數的肌肉耐力訓練。

訓練動作選擇應盡可能貼合專項動作的關節角度和發力特征，比如短跑運動員主要進行半蹲而非全蹲，因為半蹲的關節角度更貼合其跑動時的關節角度。

對蹬跨步動作的分析

專項抗阻訓練需要圍繞技術動作來安排，我們需要厘清影響蹬跨步的動作模式、生物力特征和影響其表現的因素。

蹬跨步的動作模式

在動作模式方面，蹬跨步是一個閉鏈動作，包括一個完整的起動、制動、回位的動作周期。可以分為三個階段：蹬跨邁步階段、身體穩定階段、蹬跨還原階段。如果以肌肉收縮模式來劃分，這三個階段分別對應于肌肉的離心、過渡和向心活動。同時，在比賽中蹬跨步不僅要快，還要高效，一次蹬跨步大約需要在1 至2 秒內完成。同時，由于減速制動的需求，股四頭肌、腓腸肌和腘繩肌需要進行高強度的離心收縮。因此，在肌肉活動特征上，蹬跨步屬于慢速的拉長、收縮活動，對肌肉的離心力量有著很高的需求。

蹬跨步的生物力特征

在關節活動特征方面，精英運動員在進行蹬跨步時呈現出踝關節外翻、內旋，以及膝關節內收、內旋的關節活動特征。從生物力學角度而言，這種下肢關節活動特征并不理想，但對于羽毛球運動員而言，卻是一種專項性的關節活動模式，能最大化擊球時的穩定性。

在關節受力方面，下肢在邁步階段承受著最大和最快速的沖擊力，前場蹬跨步在這一階段的峰值力可達2 倍的自身體重。這一階段存在兩次峰值力，分別為后腳跟著地和前腳掌著地，其中后腳跟著地時的峰值力最大。能否高效地緩沖和吸收沖擊力，尤其是在存在疲勞的狀態下，是影響損傷風險的關鍵因素。

抗阻訓練的動作選擇

蹬跨步專項抗阻訓練應兼顧穩定、力量、爆發力和耐力這四方面。當然，在實際訓練中，需要根據運動員的需求和所處的賽季階段做出調整。

穩定性需求

穩定性對蹬跨步的重要性體現在兩方面：一是決定蹬跨步后的擊球質量；二是決定下肢承受負荷的分布。穩定性不佳會導致如膝關節內陷或軀干不穩等現象，因此蹬跨步的穩定性訓練主要針對于核心和膝關節的動態穩定能力。

核心的動態穩定

核心訓練應以側核心為重點，即腹外斜肌和腹內斜肌，而非腹直肌，這是由蹬跨步動作的單側特點所決定的。訓練動作的選擇有很多，自重動作可以選擇側平板支撐；自由重量可以選擇單臂農夫行走、站立保持；也可以對常規訓練動作進行變式，如啞鈴過頂推舉改為單臂過頂推舉，以提升對穩定性的需求，還可以選擇不穩定負重，如水袋和彈振桿。

膝關節的動態穩定

膝關節內陷是下肢損傷的風險因素，針對這一點，可以選擇針對臀中肌的訓練動作，如彈力帶側步走、彈力帶側臥髖外展、彈力帶臀橋等。這類動作適合作為訓練前的熱身和激活或是訓練的收尾動作，也可以在深蹲時將彈力帶套在膝蓋上方位置，通過彈力帶施加的壓力來感受臀中肌的正確發力感。

力量需求

力量是羽毛球專項體能訓練的一級指標，其權重達到了0.30（總權重為1）。在球場上，蹬跨步速度不僅要快，還要高效。快意味著需要在極短時間內實現產力，考驗下肢的爆發力；高效意味著對肌肉拉伸、收縮循環的利用，考驗下肢的力量，尤其是離心力量。

羽毛球對絕對力量的需求并不高，但由于蹬跨步邁步速度快，落地沖擊力大，下肢肌肉的離心力量的好壞直接影響對落地沖擊力的吸收和緩沖。一般的大重量深蹲訓練（>85%1RM）足以提升運動員的離心力量，也可以選擇更接近蹬跨步模式的杠鈴弓步蹲。

建議針對腘繩肌進行針對性加強。許多運動員都存在腘繩肌顯著弱于股四頭肌的現象，這種前后肌力的不平衡很容易引起運動損傷。有研究發現，膝關節屈肌肌群（腘繩肌）的力量在預防股后側肌群損傷方面起著巨大作用。在訓練選擇上，可以選擇羅馬尼亞硬拉、腿彎舉或是專門的離心動作，如北歐挺身和飛輪訓練設備。但純離心訓練只建議對有一定訓練基礎和力量水平的運動員進行安排，因為這類訓練對基礎力量和動作質量有著極高要求。離心動作一般以低次數進行（一組3～5 次），以避免因過量的肌肉微損傷而影響專項訓練。

爆發力需求

羽毛球運動對絕對力量需求不大，但要求運動員能夠在短時間內產力。有研究對羽毛球運動員蹬跨步上網接球動作進行了攝像捕捉分析，認為髖關節屈肌群、膝關節伸肌群和踝關節屈肌群的快速做功能力對羽毛球蹬跨步表現相當重要。

對于青少年運動員，一般雙側下肢爆發力訓練足以引起客觀改善。但在高水平運動員中，雙腿垂直縱跳表現與蹬跨步速度的相關性似乎并不大。意味著高水平運動員或許需要用更針對性的動作來提升蹬跨步表現，如弓步姿勢下的增強式訓練，動作可以選擇如弓步跳或是壺鈴分腿挺舉。

肌肉耐力需求

盡管在比賽中運動員需要反復執行蹬跨步活動，但疲勞的堆積是由一系列動作綜合引起的。因此，純粹的高次數弓步訓練未必能轉化為場上表現，在選擇這類訓練時，需要意識到這一點。

針對肌肉耐力的抗阻訓練應聚焦于腘繩肌。相比于股四頭肌，腘繩肌更容易疲勞。隨著疲勞堆積，股四頭肌與腘繩肌的力量比值會開始失衡，這會改變下肢肌肉的發力模式，提升落地時下肢關節承受的負荷和膝關節損傷風險。在訓練動作的選擇上，可以選擇羅馬尼亞硬拉（多關節復合動作）、腿彎舉（單關節動作）或單腿臀橋支撐（靜力動作）。

總結

綜上所述，隨著羽毛球對抗強度的提升，項目對運動員肌肉素質的要求也不斷加大。抗阻訓練是現代運動的核心組成，能夠有效提升運動員的力量、爆發力和肌肉耐力表現。但高水平運動員需要更專項化的抗阻訓練，以最大化訓練收益，也就是訓練的專項特異性。

本文以蹬跨步為例，通過對蹬跨步的動作分析來確定訓練需求。蹬跨步是最常用的羽毛球步法，其特征為單側動作，對下肢需求主要體現在離心力量、發力速度和穩定性。因此，如果以改善蹬跨步質量為目的，那么在選擇抗阻訓練動作時，應圍繞這些特征進行動作的選擇。