足球運動中的耐力訓練技巧

王家洪

關鍵詞：足球運動；耐力；訓練技巧

對于足球運動員而言，身體的耐力素質是其發揮技能的根本，要想在比賽中獲得理想成績，必須具備極強的耐力。如果運動員的耐力素質比較差，很容易出現比賽期間身體過度疲勞及反應速度下降的情況，無法與其他隊友進行有效配合。因此，足球運動員應重視對耐力的訓練，不斷提高自身的耐力水平，以便最大化地發揮足球技能。

1 足球運動中耐力素質的影響因素

1.1 神經系統的穩定性

在整個足球運動訓練或比賽過程中，運動員神經系統的穩定性是決定其能否保持高度協調性的關鍵因素之一。運動員在賽場上長時間的穩定發揮，考驗的是運動員神經系統對疲勞的抵抗能力。尤其是在比賽的后半段，耐力素質不但會直接影響運動員身體的穩定性，而且對運動員物質代謝的調節能力也具有直接作用。

1.2 能量物質的儲備量

體內的能量物質，特別是糖原和游離脂肪酸的儲存量，對運動員身體的耐力水平有著直接影響。一般來說，在足夠的氧氣供給下，運動員體內的能量物質越高，在比賽中其耐力水平往往也越高。體內有大量的糖原，表明運動員在高負荷狀態下有很大的潛能；體內的游離脂肪酸越多，說明機體持續工作的能力也就越強。通過長期、系統的鍛煉，可以提高人體的能量供給系統的調節功能。

1.3 最大攝氧量水平

想要準確衡量一個運動員的有氧耐力，可將最大攝氧量作為參考指標。人體內能量物質的釋放，離不開氧氣的支持。在足球比賽中，氧的供給的充分程度直接影響能量的釋放，而氧的供給是否充分，取決于最大的氧氣攝入量。心臟、肺、血管等的功能決定了人體的最大攝氧量，所以，加強對心血管系統功能的鍛煉，是提高最大攝氧量的重要手段。

1.4 紅肌纖維及其比例

人體骨骼肌肉中的紅肌纖維是耐力素質的重要物質基礎。在人體機能代謝中，紅肌纖維發揮著十分重要的作用，它可以延長機體的疲勞時間，提升呼吸氧化能力。紅肌纖維的氧化釋放，對糖原和游離脂肪酸有著較強的依賴。研究表明，人體內的紅肌纖維含量與最高氧氣攝入量之間存在顯著的相關性。當氧氣充足時，人體的活動主要由紅肌纖維及其內部的能量物質的釋放而起作用，因此，紅肌纖維是有氧耐力素質的重要物質基礎。

1.5 人體負氧債能力

機體在缺乏氧氣的條件下，還能維持高負荷的連續運動，說明機體負氧債的能力很強。機體的抗酸能力、糖無氧酵解能力和氧利用能力都與機體的負氧債能力有關。一般來說，當機體內的氧含量不足時，就會通過糖無氧酵解產生能量，從而提高機體的氧氣利用率和抗酸性，進而增強機體的無氧耐力。通過系統的無氧耐力鍛煉，可以有效地增強人體的無氧耐力，從而在低氧條件下，也能表現出較高的無氧耐力水平。

1.6 意志品質

耐力素質是人體在戰勝疲勞時所呈現出來的一種運動能力，要想增強身體耐力，就必須克服疲勞的干擾，而克服疲勞的干擾與精神意志的強度有很大的關系。意志越堅強，克服疲勞的意念也就越強，機體抵抗疲勞的能力也就越突出。所以，在訓練或比賽中，要不斷地挖掘運動員的心理潛能，提升他們的意志品質，幫助他們克服因神經和肌肉疲勞而引起的痛苦、煩躁、不適等心理問題，并引導他們通過自我暗示、自我激勵等方式，增強戰勝困難的內驅力。

2 足球運動中有氧耐力訓練的弊端

有氧耐力是足球運動中耐力訓練的基本內容，而要想解決這一問題，必須了解有氧耐力的缺點，并在此基礎上制定相應的訓練方案。在以往的足球有氧耐力訓練中主要以12 分鐘長跑作為測量指標。但是在一場長達90 分鐘的足球比賽中，足球運動員所要跑的路程要比日常訓練中12 分鐘長跑的距離長得多。要想在整個比賽過程中保持穩定的發揮，足球運動員需要有足夠的體力，來應對競爭對手發出的每一次挑戰。這就需要運動員根據實際情況，不斷調整自己的速度，什么時候要慢、什么時候要快、什么時候要沖刺、什么時候要回防等。在比賽過程中，運動員需要不斷調整這些狀態。這樣一來，對運動員的身體耐力有著很高的要求。所以，運動員在進行耐力訓練時，應參照足球運動的實際情況，適當地調整訓練的時間和強度。在訓練過程中，不可急于求成，更不能盲目地延長訓練時間，增加訓練強度，否則，很可能會產生相反的效果。以往足球運動員的有氧訓練，把12 分鐘的體能測試作為一種衡量標準，所以更多的時候，足球運動員會將所有的時間和精力都用在這上面。而隨著時間的推移，這種訓練模式會使運動員的肌纖維類型、收縮時的募集方式，以及動作的節奏等都發生變化，由耐力型向適應型轉變。對于足球運動員來說，這種轉變會使其在變換奔跑速度時產生一定的阻礙，導致運動員進行沖刺時速度提不上來。因此，要確保鍛煉的效果，必須結合無氧耐力鍛煉。有氧耐力在足球運動中占有很大的比重，但并不代表無氧耐力訓練沒有必要。相反，要想順利完成足球比賽，光靠有氧耐力是遠遠不夠的，必須將有氧與無氧相結合。所以，足球訓練最好的方式是以有氧耐力為基礎，以無氧耐力為目的。

3 足球運動中的耐力訓練技巧

3.1 耐力訓練要與意志品質及戰術技能的培養相結合

具備“吃苦精神”“在奮斗中堅持”，且對疲勞有很好的耐受性的人，能夠在足球運動中有更好的表現。盡管心理因素難以量化，但是心理因素在競技和訓練中的確扮演著舉足輕重的角色。耐力訓練通常很辛苦、乏味，因此，應該幫助運動員在訓練中建立取勝的自信心，讓他們在奔跑和完成技術動作時能保持永不放棄的態度，故而有必要把體能訓練與良好的作風、堅毅的意志等結合起來。同時，體能訓練也要與足球技術、戰術密切地聯系在一起。在進行體能訓練時，既要遵循訓練原理，又要適應足球運動的專項特征，故而不能只依靠田徑運動員的訓練方式。教練不但要提高運動員的耐力素質，還要解決合理的跑位問題，將起動、急停、轉身、變向等相結合，既增加了運動員身體的耐力，又讓運動員掌握了相應的足球技能。體能訓練的效果并不是單純地提升運動器官的能力，還應體現在實戰水平的提高上。

3.2 耐力訓練技巧

3.2.1“高住低練”的訓練方法

“高住低練”，顧名思義，就是住在高原而在平原練習的訓練方式。許多國家都把“高住低練”作為一種訓練方式，這種方式不同于“高原訓練”，它的訓練效果更好。這種訓練方式具有三大優點：第一，能夠增加運動員的訓練強度；第二，能夠提升運動員的有氧能力；第三，可以幫助運動員維持高原效應，使其身體能夠快速恢復到正常狀態，減少受傷。

3.2.2 變向跑訓練

足球運動員的耐力素質訓練包括有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。對于足球運動員來說，跑步訓練是提高其耐力素質的最佳途徑。變向跑訓練不但可以提升運動員的反應能力，而且可以提高運動員的耐力素質，使他們的運球技術能夠全面發揮。這樣一來，在足球運動中，運動員能夠更加熟練地使用運球技術。同時，運動員的耐力素質得到提高后，其體能也會隨之增強，從而能夠更好地發揮運球技能，加快運球速度。變向跑的訓練方式：T 形變向跑訓練，每3 次一組動作，做3 組，每一組間隔1分鐘用來恢復體能。

3.2.3 折線跑訓練

折線跑的訓練方式是10 次為一組，5 次向左，5 次向右。足球運動員在進行耐力素質訓練的過程中，要保證能夠快速地恢復體能，同時還要及時補充能量和營養，這樣才能進行大量的有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。折線跑訓練有助于提高其運動員的反應能力及身體的敏捷度，進而全方位提升足球技術。這是一套全面的訓練方法，尤其對于運動員的接球技術有著很大的提高作用。折線跑訓練可使運動員的耐力素質得到有效鍛煉，使運動員有足夠的體能保持技術動作的準確度。

3.2.4 沖刺跑訓練

沖刺跑是一種無氧耐力訓練。足球運動員可以進行30—60 米的連續沖刺跑，也可以進行100—400 米的高強度重復跑，這兩種耐力訓練都可以在短時間內進行，但是要根據運動員的年齡和體質進行合理的調整。在訓練的時候要做好安全保護措施，因為在高強度的運動之后，很有可能會導致身體疲勞，增加受傷的風險。

3.2.5 定時跑訓練

足球運動員可以進行12 分鐘的定時跑訓練，這種訓練是足球耐力訓練中的有氧耐力訓練，目的是保證運動員的血液中有充足的氧氣，能夠為運動員在運動中持續提供氧氣，并維持其心跳的穩定，從而提高運動員的耐力素質。經過高強度的足球訓練和長時間的體力消耗，要想使運動員的身體保持在一個穩定的狀態，就需要大量的體能及耐力素質作為最基礎的要素。在足球訓練中要注意將有氧訓練和無氧訓練相結合，才能收到最好的訓練效果。有氧訓練不僅有助于提升運動員的身體新陳代謝的能力，還有助于其體能的恢復，對于足球訓練具有無可替代的作用，在耐力訓練中扮演著重要的角色。

4 結語

綜上所述，對于足球運動員來說，擁有強大耐力素質是在足球賽場中取得勝利的關鍵。如果足球運動員的耐力素質較差，會對運動員的身體反應速度造成不良影響，從而出現技能把控不到位的情況，如接球出現偏差、動作技術執行不完整、預判出錯等，導致足球訓練效果或比賽成績不理想。因此，足球運動員一定要重視耐力素質的提高，采用多元化的訓練方式，不斷提高自身體能，使訓練效果達到最大化。