青少年男子籃球運動員體能訓練方法及負荷安排

王鵬

關鍵詞：青少年；男子籃球運動員；體能訓練方法；負荷安排

對于籃球運動來說，運動員的體能是基礎，關乎著籃球比賽的結果。只有運動員具備突出的體能，才能夠在比賽中獲取優異的成績。尤其對青少年籃球運動員來說，良好的體能素質是支撐其在比賽中對技術進行充分展示、有效完成戰術的關鍵。因此，體能訓練的有效開展是培養青少年籃球運動員的基礎。

1 籃球體能訓練概述

1.1 籃球體能訓練的概念及內容

籃球體能訓練可以看作是運動員為了在賽場上獲取優異成績，提高自身戰術水平所具備的多樣化身體運動能力的綜合體現，是運動員競技能力體系中的關鍵組成部分。體能是籃球運動的技術基礎和戰術基礎。籃球體能訓練的內容包括了靈敏、柔韌、耐力、速度、力量等素質的訓練。

1.2 籃球體能訓練的意義

體能訓練可以充分提高運動員各方面的素質，增強其體質，提升其整體協調能力，從而進一步提高籃球運動員的競技水平。在籃球比賽中，只要體能素質好，那么運動員便可以一直在賽場上保持較強的運動活力，以出色、飽滿的狀態參與賽場的比分爭奪與角逐，進而最大限度地發揮其競技水平。科學的體能訓練能夠較好地提高籃球運動員的綜合素質和技術水平。

2 青少年男子籃球運動員體能訓練的方法

2.1 力量素質訓練方法

在力量素質的訓練中，最重要的是增強運動員最大力量的練習，一般都是以體重的1—1.2 倍的力量來進行練習，比如挺舉、半蹲等，一次完成四到六個組別的不同動作。此外，還可以采用間歇法、重復法，來達到科學訓練的效果。在籃球訓練中，可以通過負重蛙跳加罰球來提高運動員的力量素質：運動員從中場出發做負重蛙跳至罰球線，然后接隊友的傳球進行罰球，一共做四組，罰進球算完成一組，每組間隙休息十秒，這個過程能夠很好地增強運動員受力后的罰球穩定性。

2.2 速度素質訓練方法

在籃球運動員的速度素質訓練中，可以通過快速推、抓舉、負重等動作，使其達到40%—60% 的最大力量來展開具體的訓練，也可以采用常規性的速度訓練方法。當運動員在籃球場進行相關訓練時，由于場地有限，可以采取曲線跑步的方式來鍛煉。

運動員在比賽中經常會遇到步伐頻率不足的問題，所以在進行這一專項素質訓練的過程中，可以使用人盯人防守方式進行練習：在一個半場進行模擬5vs5 的不投籃防守練習，需要防守方人盯人防守，進攻方進行無球跑動傳球配合，打進之后雙方轉換攻守，每組完成五次進球換下一組。這種方法既鍛煉了防守人員的反應能力和迅速補防能力，又鍛煉了進攻隊員的快速切入和擺脫能力。

2.3 耐力素質訓練方法

教練員在組織籃球訓練的過程中，應當予以運動員耐力素質訓練足夠的重視。一次正式的籃球賽，一般要打一兩個小時，這對運動員身體素質的要求是非常高的。在進行日常耐力素質的訓練過程中，可以采取連續訓練法展開具體的訓練，或采取小負荷量的訓練延長訓練時間。最簡易且常用的耐力素質訓練手段是長距離跑步。運動員通過長期的耐力訓練，可以增強心臟功能和肌肉的力量，同時可以迅速消耗體內的脂肪，有效地改善籃球運動員的比賽能量供給。

最常用的耐力素質訓練方法是籃球“十七折”訓練。在球場邊線準備，聽見哨音后出發，快速沖刺至另一邊線再返回算一折。完成十七次算一組，一共做三組，組間休息三十秒。這一訓練方式一方面能夠使運動員的心臟功能得以增強，另一方面通過引導運動員長期鍛煉，能夠促進其耐力素質的提高。

2.4 柔韌素質訓練方法

在體能訓練中，柔韌素質訓練同樣是不容忽視的。“壓”是最重要的訓練手段，在壓腿動作中，腿上有正、側腿，后擺腿；肩膀上有正、逆肩，在完成動作后可以進行側踢腿、正踢腿、后踢腿等配合練習，以提高訓練的效率。

2.5 靈敏素質訓練方法

靈敏素質指的是在沒有任何準備的狀態下，突然加速、急停、轉向、再次加速的能力，這是一種能夠在環境變化中快速地改變自己動作的能力。靈敏素質訓練一方面要使運動員有足夠快的速度，另一方面要提升運動員自身的反應能力。其中，最常見的是繞桿運球的訓練方法。

3 青少年男子籃球運動員體能訓練的負荷安排

3.1 力量素質訓練負荷

在力量素質負荷訓練中，教練要根據運動員在場地的不同位置和個人的特點，進行適當的訓練。力量素質訓練應根據青少年運動員的體質特點，針對最佳發展其體質的維度指標進行測驗。隨著青少年身體各個器官的發育程度越來越高，其可以慢慢適應身體的重量，從一般的基礎力量到爆發式的訓練，這就導致了訓練的負荷量和頻率下降，讓其有足夠的時間來進行體能恢復，從而減少了運動時身體損傷等不良情況的發生。青少年男子籃球運動員力量素質的訓練強度為最大力量的30%—50%，次數為8—12 次，組數為4—6 組。

3.2 速度素質訓練負荷

籃球比賽是一項不斷變化的運動，球員在賽場上的動作要精確、迅速。籃球運動員韋德之所以能在身高和體重不具優勢的情況下，仍能在 NBA 中成為閃耀的明星，在于他有著極為出色的速度素質。在實際的教學中，教練應針對運動員的特點、場上位置的不同情況，對速度素質訓練進行合理的安排。在具體安排速度素質訓練過程中，應當保障練習重復次數的合理性，避免降低訓練強度。青少年男子籃球運動員速度素質的訓練強度為100%，組數為4—6 組。

3.3 耐力素質訓練負荷

耐力訓練與力量、速度訓練的不同之處在于，青少年的耐力素質發展傾向于依賴有氧耐力，根據這一時期的特點可以看出，運動負荷在這個時期的作用尤為突出。耐力訓練所占用的時間比較長，比例比較大。因此，在體能訓練中，運動員的耐力會逐步增強，而這種狀態的恢復時間較短，因此可以適當地采取一些多頻次的訓練負荷分配方式。青少年男子籃球運動員耐力素質的訓練強度為最大強度的80%—90%，時間為持續的2—3 分鐘，組數為3—4。

3.4 靈敏素質訓練負荷

青少年男子籃球運動員靈敏素質的訓練強度不超過50%，時間為6—12 秒，組數為3—4。

3.5 柔韌素質訓練負荷

青少年男子籃球運動員柔韌素質的訓練負荷和靈敏素質的訓練負荷相差不大，時間為5—10 秒，組數為3—4。

4 籃球體能訓練計劃

本文針對的籃球比賽的備戰期為一年，共分為四個階段，基礎階段進行五個月的訓練，提高階段進行四個月的訓練，比賽階段的訓練時間為兩個月，恢復階段的訓練時間為一個月。具體見表1。

4.1 基礎階段

該訓練階段要以低運動強度為主。每次訓練的時間為60 分鐘，負荷強度為60%—65%。在基礎階段，隊員不需要高強度訓練，應盡量使隊員能夠快速適應訓練強度從而為后面高強度訓練打好基礎。

4.2 提高階段

該訓練階段要以中運動強度為主。每次訓練的時間為60 分鐘，負荷強度為65%—75%，在經過為期五個月的基礎訓練后，隊員的身體素質明顯提高，所以每天的訓練量也要相應提高，開始為隊員能夠適應比賽強度方向轉化。

4.3 比賽階段

該訓練階段要以高等運動強度為主。每次訓練的時間為70 分鐘，負荷強度為75%—80%。此時要求隊員能夠堅持該訓練強度，并且應以加強體能訓練為基礎展開訓練，使隊員保持良好的競技狀態。

4.4 恢復階段

該訓練階段的目標主要是保持競技能力，要以小運動強度為主，用一些小游戲來緩解運動員身體和心理的疲憊狀態。每次訓練的時間安排在50 分鐘，負荷強度為55%—65%。此時以小強度訓練為基礎，緩解隊員身體的疲憊狀態。