女子籃球運動訓練研究

吳其霖

關鍵詞：女子籃球；運動訓練；損傷預防

1 女子籃球運動訓練現狀

1.1 運動員現狀

現代籃球運動朝著快速靈巧的方向迅速發展，攻速轉換快對運動員的身體素質和靈活性要求相對較高，對于身高也要有一定標準。結合問卷調查的結果來看，女子運動員的身高、體重相對來說均不占優勢，核心對抗能力不強。而籃球運動屬于技能類同場對抗項目，是一項高強度的激烈對抗運動，因此，需要加強對女子運動員的體能訓練。

1.2 教練員現狀

教練員作為籃球訓練的組織者、訓練過程的控制者、訓練計劃的制訂者及實施者，承擔著培養優秀運動員的重要任務，在促進運動員全面發展方面發揮著至關重要的作用。教練員的年齡、性別不同，在執教理念和執教安排上也會有一定差異。

1.3 訓練安排及實施情況

目前，女子籃球訓練計劃的制訂與安排基本上堅持了科學的、合理的與循序漸進的原則。訓練內容被詳細地羅列出來，單位課時訓練計劃與階段性訓練計劃形成了一個系統的流程，這有利于更好地培養運動員，促進其發展。在時間安排上，因為籃球技術需要長時間的打磨，因此每日都有針對性練習。在長期積淀的過程中，運動員身體素質會逐漸提高。在內容安排上，包括基本訓練、提升訓練、對抗演練及心理訓練等多個方面，對運動員個人的提升和成長具有良好的促進作用。

2 女子籃球訓練計劃落實的重點

2.1 基本技術訓練

2.1.1 投籃訓練投籃訓練

一般有原地投籃、行進間投籃、跳起投籃三種。以定點投籃為例，其屬于原地投籃的范疇，點位分別是九十度、四十五度及零度。運動員在訓練過程中，首先打開雙腿與肩同寬、屈膝蓄力，這個動作是訓練中的要點；其次，手臂和肩膀要成九十度，手臂力量應集中在小臂；最后，在投籃時手掌需要盡量張開，這樣可以更好地控制出手路線，有利于提高命中率。

行進間投籃是指在快速跑動中接球或運球后做中距離或近距離投籃，一般多用于快攻結束或突破切入籃下時。這種投籃的方法有很多，動作結構基本相同，都是跨步接球起跳、騰空舉球出手和落地。這種投籃方式的要點是運動員在跨第一步的同時接球；跨第二步時跳起，空中投籃出手，雙腳同時落地時，要注意屈膝緩沖。在實際比賽中，應根據投籃的距離、角度，以及防守隊員所處位置來決定投籃出手的動作，運動員在投籃時要控制好身體的平衡，跨步的大小、快慢及方向也應根據臨場情況的不同而進行調整。

跳起投籃一般與傳球、運球等技術動作結合運用，具有突然性強、出球點高的特點，是現代籃球運動中最普遍運用的一種投籃方式。這種投籃方法訓練的重點是在快速運球移動中用跨步或者跳步急停，要控制好身體重心，保持身體平衡，抄球與起跳動作要連貫協調，當身體騰空到最高點時，出手投籃。

2.1.2 傳接球訓練傳接球訓練

一般在熱身運動之后進行，手法有單手傳接和雙手傳接兩種，其中單手傳球多用在與同伴距離較近時，傳球時通過腕部發力、轉體等動作控制籃球落點；雙手傳球訓練一般要求運動員雙臂前伸，手掌張開緊握住球，根據對隊友距離做出判斷，在內旋、抖腕、撥球等動作指導下完成傳球，一般傳球距離越遠，伸臂幅度越大，這種辦法多用于比賽上半場，傳球過程中力量大、動作穩，在激烈的對抗中，需要保持身體核心穩定，能夠減少傳球失誤。

2.1.3 運球訓練

運球訓練是籃球進攻技術中最重要的組成部分，對運球技巧掌握的熟練程度直接影響著比賽的結果。為了提高女子運動員的進攻技術的整體水平，要將運球作為基本技術訓練的要點。良好的運球技巧能夠在比賽中避開對手，可以更好地為進攻創造條件。如果不能做好運球動作，在比賽過程中便會成為被動的一方，會錯失很多得分機會。在訓練過程中，教練員應該對運動員全場綜合運球上籃和左右手運球技術分別進行測試，在了解該運動員控球能力以及靈活性的表現后，為其制訂相應的訓練計劃。

2.1.4 腳步移動訓練

在籃球訓練過程中，梯形滑步技術在85—100這個分數段的運動員占全體運動員的10% 以下。根據平均成績和平均得分，計算得出運動員的腳步移動訓練強度還需要加強。從總體上來看，運動員普遍能夠達到及格水平，成績良好的占少數。而六邊形移動技術能夠達到85—100 這個分數段的運動員數量更少，測試的平均成績比滑步技術還要低，中等良好水平的運動員占了大多數，達到優秀的只有幾人，不及格的人數比例高達30%。

2.2 體能訓練

2.2.1 力量訓練

在日常訓練中，可以將全身肌肉群進行劃分，分別對手臂、上肢、下肢及核心肌群進行訓練。在訓練計劃的具體制訂過程中，需要結合運動員的差異性展開針對性的練習，如果統一為高強度的力量訓練，部分運動員身體耐受能力較差，容易導致其出現運動損傷。

2.2.2 耐力訓練

耐力訓練一般以長跑為主，不過也有部分教練員結合自己的教學經驗和個人成長經歷對耐力訓練有其他的規劃，同樣能夠取得非常好的訓練效果，如深蹲、競走等，通常是每日都要進行練習，但是也需結合運動員的身體狀況進行具體的安排。

2.2.3 速度訓練

速度訓練具體包括三個方面，即反應速度、移動速度及動作速度。在反應速度訓練的過程中，可以采用定點傳球的訓練方式，具體方法為讓兩名以上的運動員面對面拉開距離站立，雙腿保持不動，進行拋球和傳球活動，通過重復練習，可以提升運動員的拋球速度，增強其接球力量，與此同時，其反應速度也會顯著提升。在移動速度的安排上，可以設置障礙跑訓練，讓運動員在日常的籃球訓練場進行跑跳，在適應這種訓練模式后，再提高跑步速度。在動作速度的練習上，對籃球的技戰術反復地進行訓練，對運球、傳接球及投籃等逐一進行強化練習，從而慢慢提升運動員的動作速度。

2.2.4 爆發力訓練

爆發力訓練是提升運動員籃球運動中相關技能水平的重要手段。強大的爆發力可以讓對手無法快速做出反應，進而為進球創造良好的契機。爆發力是集合多種能力的綜合體現，需要運動員對自己的身體足夠了解，能夠很好地協調和均衡控制力、平衡力和移動能力等，主要體現在對力量和速度的有效集中上。通常需要在集體訓練中根據運動員的差異為其制定個性化的訓練方案。

2.2.5 彈跳力訓練

彈跳力是籃球訓練中最為重要的體能訓練項目之一。在籃球運動中，大部分時間運動員是處于跑和跳狀態的，如果沒有做好充分的準備，極易在高強度的對抗中造成運動損傷，進而影響運動員的運動生涯。彈跳力訓練需要制訂循序漸進的訓練計劃。教練要了解彈跳活動需要使用身體的哪些肌群，做好調查后逐步訓練身體各個部位的肌肉，最終實現運動員彈跳力的增強，為籃球技術的進步打下堅實的基礎。

2.3 訓練重點安排

根據當前女子籃球訓練情況，本文在體育教學中采用循序漸進的方法制訂訓練重點安排計劃。主要將訓練分為四個階段，具體安排如表1所示。

3 完善女子籃球訓練計劃的策略

首先，拓寬經費渠道，完善后勤保障制度。部分院校的籃球運動場地和設施老化，在訓練過程中增加了危險因素，非常容易導致運動員受傷。對此，應進一步拓寬經費渠道，可以在社會上廣納資金，進而為運動員提供一個良好的訓練環境。其次，拓寬生源渠道，完善人才輸送制度。學校應拓寬生源渠道，均衡招生名額，條件比較好的學校可以與俱樂部合作，面向全國進行體育特長生招生，進而實現女子籃球競技水平的提高。最后，加強教練員隊伍建設，提高執教水平。教練員的業務水平影響運動員培養的質量和運動競賽的成績，為切實促進籃球運動的發展，學校要提高教練員隊伍建設的水平，引進優秀的人才。