淺析武術長拳套路訓練在全民健身運動中的運用

李文濤 王玉光

（貴州師范大學體育學院 貴州 貴陽 550001）

引言

全民健身運動是獲得社會支持、號召全民參與的體育健身計劃，其目的在于全面提升中華民族的健康水平。而武術作為中華民族的傳統文化，歷經千年的發展，已成為一門能夠幫助人們提升身心素質、增強體質、保護自己的重要學科，將武術作為全民健身運動核心是必然的。長拳運動項目是在民間廣泛傳播的炮、彈腿、少林等拳種，動作呈現出強勁有力、節奏突出、靈活多樣、腿法豐富等特點。此外，出拳時，應做到“手要迅速”、“拳似流星”。從這些特征而言，武術長拳對訓練者的要求很高，需在身體素質層面探究長拳類套路運動的練習方法。

1、武術訓練在全民健身運動中的必然性

開展全民健身運動是一項利國利民的戰略性措施，從我國國情以及建設體育強國之路的目標來看，武術運動的娛樂健身性、民族性、多樣性、競技性和教育性效用，說明了發展全民健身運動需要把握武術訓練這一內核。

1.1、娛樂健身性

中華武術與古代醫學理論和實踐有著密不可分的聯系，具有調節陰陽平衡，改善人體內部環境，增強身體健康的作用。特別是隨著時代的進步，城市快節奏的生活方式以及日益增加的生活和工作壓力，使得人們的心理壓力和精神焦慮越來越大，這種情況已經嚴重影響到了“亞健康”的健康水平，導致了心血管疾病、神經衰弱、失眠、頭痛等多種疾病的出現。此外，隨著信息化的發展，人們越來越依賴信息技術，比如長時間看電腦屏幕、低頭看手機等現象，讓人類更加關注外部世界紛繁的信息和景象，忽視了自身健康狀態，從而衍生出各種“文明病”。而這些威脅人類健康的病狀僅依靠現代西醫技術是不能完全遏制并解決的，必須從東方醫學理論實踐探究著手，采用中華氣功、太極拳、養生功法等方式，緩解人們因外部壓力而產生的心理困擾和疾病。其實踐的根本方法就是借助意念的指導，通過將意念與身體素質訓練有機地結合起來，可以激發大腦皮層的活躍性，從而達到讓大腦皮層的其他部分得到放松和休憩的效果。同時，通過練習武術，不僅能夠增強人的身體素質，還能提供更多的娛樂機會。這種獨特的運動方式，融合了東方特有的美學元素，讓我們在視覺上得到滿足。當人們練習武術時，不僅可以鍛煉身體，還可以表達情感，提升情操。通過靈活多變的動作和精心設計的套路，讓人們在訓練中把身心完全融入到武術中，從而獲得一種無與倫比的美感，無論是對自己還是他人都是一種極大的享受。

1.2、民族性

中華武術既體現了中華傳統文化的精髓，也反映了當地的民族風情。在理論層面，中華武術富含哲學思想，是一種深刻的藝術形式，超越了通常意義上的攻防技術和強身健體之法，經過歲月洗禮和發展，逐漸成為一種集“健身、修身養性、為人處世”等于一體的規范和文化體系，并與中國傳統儒家思想“修身、齊家、治國、平天下”的處世之道不謀而合。比如，不恃強凌弱、不借故犯人之道德觀，這也是拳論所說的“舍己從人，人不犯我，我不犯人”的獨特武學精神。還有通過武術練習，可以了解修身處世的道理。比如，太極拳講究中正安舒、心靜體松，要求做人中正，不行歪路，能夠體會安舒之態、輕松之感。中華武術依靠以儒家思想文化為先導，強調愛國、正義、有禮、重信的武德，這也正是武術能夠在漫漫長河中源遠流長、得以延續發展的根本原因。因此，可以通過弘揚中華傳統文化和愛國主義精神，鼓勵全民積極參與武術長拳套路運動，并在全民共同努力下，形成一個具有中國特色、融合現代藝術的健康體系。

1.3、多樣性

中華武術內容繁雜且多樣，按照武術運動形式劃分，分為套路運動和搏斗運動這兩類。套路運動又根據攻防進退、剛柔虛實等矛盾運動，編排成拳術、器械、對練、集體表演等表現形式。其中拳術套路運動涉及廣泛，并受到各年齡層的喜歡，流傳廣泛，包含長拳、太極拳、南拳、形意拳、八卦拳、象形拳等。器械主要借助刀、槍、劍、棍等工具進行表演，具有地域性特征，按照區域劃分為南派和北派，地域文化風格突出，各具特色，有助于在區域內廣泛傳播，提高群眾接受的可能性。同時，按照功法劃分，器械包含內家和外家，按照門派劃分，又可分為武當派、少林派等不同派別，各派的武術長拳套路運動風格特點各有不同，也為不同武術愛好者提供多元的選擇空間。比如，對于青少年、大學生等群體，可以選擇節奏較快、體能消耗大、動作多變靈活、出手迅捷等武術動作。對練是兩人一組，圍繞長拳對練組合動作的規定動作和拓寬動作加強練習，在自主學習和合作探究中掌握競爭與合作的關聯，提高對練動作的協調性。集體表演是一種多人合作下根據運動項目進行表演的形式，除了在各大國內、國際武術比賽中，一般在運動會、文藝匯演等場合會采用集體表演這種形式，在集體相互配合和肢體動作“一攻一防”、“一進一退”、“一實一虛”表現下，激發人體力量感，增強視覺震撼力，使國民真正喜歡這項運動。

1.4、經濟性

由于時空、環境、設備、資源等諸多因素的局限，許多人無法獲得充足的鍛煉機會，從而無法堅持鍛煉，也就無法充分認識到健康的重要性。然而武術作為一種非常靈活的運動，不需要特定的訓練場地、器材和時間，限制較少，相對于游泳、體操以及各種球類健身運動項目來說，武術是一種易于掌握和實施的運動，具有其他運動項目無法比擬的優勢。第一，投入成本較少，不需要額外建設基礎設施或添置設備，練習所用的刀、槍、劍、棍等工具也可以用其他相似物品代替，如長樹枝、竹竿等；第二，不受場地的限制，在室內或者室外都可以練習武術動作；第三，師資資源充沛，凡是能者均可為師，因中華武術有著悠久的歷史，人民群眾也有習武的傳統基礎，通常在文化廣場及相關公共場所都可以找到拳師；第四，練習時間自由，任何地方都可以開展此項運動，不管是繁華的都市，還是偏遠貧困的鄉村，所有人都可以參與武術運動，還可以根據自己的時間安排、生活狀態等因素，靈活安排練習的時長和場地，同時要注意自己的健康狀況，確保運動負荷量符合身體的實際情況。所以，武術有助于在各個地區推廣和發展全民健身運動，有利于改變人們傳統的生活方式，提高人民的生活品質和健康水平，充實社會文化生活，加強社會主義精神文明建設。

1.5、政治性

中華武術是中國體育最具有代表力的傳統體育項目，武術運動自中華人民共和國成立以后，成為了社會主義體育事業的一個組成部分。中國共產黨和人民政府非常重視和關懷中華民族傳統體育項目，從1957 年開始，武術列為國家競賽項目，每年舉行全國性的比賽，1988 年武術正式成為亞運會比賽項目，2020 年國際奧林匹克執委會通過了武術進入青年奧林匹克運動會正式比賽項目，標志著武術運動在國際上取得了階段性成果。現國際武術聯合會擁有155 個成員單位，其中非洲成員有39 位成員，國有1.2 億人學習武術，武術運動已經成為了非洲運動會的正式比賽項目，這彰顯了我國傳統體育運動在國際傳播中取得大突破，為武術進入奧運會助力。同時增強了民族傳統體育文化自信，推動了全民學習武術運動，有利于不同國家、不同民族、不同信仰的青少年相互交流，這是民心相通的一個重要活動，可以拓展中西方文化的交流，也可以擴大中華傳統文化走出去的渠道。更重要的是，這提升了中國文化的軟實力。

2、武術長拳套路發展情況

2.1、非遺文化的保護與民族特色的繼承推動了武術長拳發展

武術是中國特色的民族傳統體育項目，武術長拳作為武術中的一個優秀拳種，它屬于中國民族傳統體育的保護范疇，國家應該持續加大非物質文化遺產的保護，以發揚光大中華民族的體育文化為目標，制定相應的政策法規繼續推動非遺文化的傳承與發展。目前，人民的生活水平得到普遍的提高對健康的身體條件有了具體的需求，武術長拳運動可以很好的滿足人們對體育運動的需求，因此繼續推廣武術長拳運動是勢在必行的。在中華人民共和國成立之初，就有專家學者研究武術長拳，他們遵循武術長拳的特點及其歷史根源并結合實際情況，編纂了許多文獻資料和武術長拳套路動作，為武術長拳的發展起到了積極的推動作用。現在，在國家的推動下武術長拳套路已經進入了青年奧林匹克運動會的正式項目，有了其理論知識，標志著民族體育文化傳承又邁向了一個新臺階。

2.2、基層群眾體育活動中武術長拳的發展

基層群眾體育活動是發展和傳承武術長拳的一個重要的手段。現在我國已經具有許多關于武術長拳的相關文獻，可以有效地推動武術發展。武術長拳作為我國眾多武術流派的一個優秀拳種，具有強大的群眾基礎。因此，我們看到許多小區無論是年輕人還是老人都有練習，但由于各方面的干擾，武術長拳沒有很好的在基層發展，原因是部分人沒有足夠認識武術長拳。武術長拳是我國北方的拳類，其風格特點是舒展大方、大開大合等，因為其特殊的特性特點，大部分數據表明，在基層鍛煉的大多是青少年兒童，所以我們需要推動不同的年齡階層的人群鍛煉，推動武術長拳的發展。本文通過運用相關資料，分析全民健身視角下基層群眾中的武術長拳的發展現狀，并提出相關建議以供參考。一方面，武術長拳練習不受時間、場地、器材等影響，只需練習者專心練習以達到鍛煉身體的目的，從這里看來它適合全民參與；另一方面，有效地推動人們的身心健康發展，提高抗壓能力，使他們能夠更好的工作和學習。但是在推廣武術長拳的同時，又面對各種各樣類型的問題，如基層群眾對武術長拳的認識不到位、對其鍛煉效果保持懷疑態度等，這極大地阻礙了武術長拳在全民健身運動中的發展。當今，隨著世界的進步，人們的生活水平不斷的提高，對于高品質生活的需求也在不斷增長，也成為更多人的日常生活方式。在社區或公園里，多功能運動場地、健身步道、智慧健身設施的建設，讓市民在家門口鍛煉身體更加便捷、科學，運動氛圍更加濃厚。

在基層全民健身運動之中，要利用各地區的優勢，普及全民健身運動概念，使基層群眾了解全民健身，發展全民健身，到愛上全民健身，從而不斷地提高我國國民的身體素質和健康水平。全民健身運動本質上是全民參與，所以要積極舉辦賽事與活動，激發人們的參與激情，使得更多人參與其中。現在我國很多地方都存在著一些問題，導致練習者迷茫加之困惑，所以全民參與度不高。在2020 年以后我國實現了全面小康社會，在這個背景下需要健全全民健身文化知識體系，加強基層鍛煉宣傳，建立全民健身體育中心等，借此推動全民健身運動的新高潮。

3、武術長拳套路運動對運動者身體素質的要求

以武術長拳套路運動為核心，開啟全民健身計劃，需要明確運動的目的。如果是為了更好地適應現代世界競技武術比賽的需要，應更加注重套路運動的觀賞性以及比賽評判的客觀性，增加難度動作，將難度動作量化，因為動作的完成程度決定了最終得分和比賽名次。通過推廣健身運動，我們希望能夠讓更多人參與其中，而不需要像在國際武術比賽中那樣對選手進行嚴格的培養和考核，因武術的復雜性和訓練難度，練習者在訓練中需要循序漸進、量力而行，注重自身體能素質，選擇適合自身能力基礎的套路運動項目。對此，下文以長拳自選套路為例，從無數套路運動與訓練者自身素質和體能的相互關系，探討對訓練者的練習要求，以此作為發揮訓練者運動能力，實現全民健身目標的參考依據。

3.1、力量素質

力量素質是人體神經系統肌肉骨骼系統在工作中戰勝或抗衡阻力的能力。不管是開展武術長拳套路運動還是其他體育運動項目，對于人體力量素質都有一定要求。要求運動者出拳迅速，具有較強的爆發力和身體耐力。從其內容來看，武術長拳類動作主要包含四個動作，分別是踢、打、摔、拿，這些擊打動作要求運動者的手臂、肢體、腿部各個部位做到快速有力，快速對外部刺激做出反應并移動身體，如同疾風一樣，在手、眼、腿、腳、軀體的相互配合和快速移動下完成動作。

3.2、柔韌性素質

柔韌性素質是人體的肌肉、肌腱、韌帶等軟骨組織的伸展能力，也就是人的關節能夠做出套路動作幅度大小的能力。因武術長拳套路運動的很多動作幅度較大，關節活動范圍也比較開闊，對肌肉和韌帶的柔韌性有一定要求。如果運動者自身柔韌性素質較好，武術水平和技能發展也必然可觀。具備柔韌性，套路動作表現也更加舒展大方，達到剛中帶柔、柔中帶剛、剛柔相濟的效果，根據套路動作的變化靈活轉動肢體和關節，使長拳動作兼具柔軟與堅韌、靈活與力量。

3.3、靈敏素質

靈敏素質是人在外界信號刺激或者各種突發變化下快速做出反應并協調肢體、改變空間位置和運動方向的能力，使其自身適應外部環境的變化。長拳套路運動結構復雜多變，包含伸屈、回環、平衡、跳躍、翻騰和跌撲等各種動作，動作的復雜性和多樣性需要人體的各個部分的協調配合，特別是在運動中，需要快速完成平衡和轉體的動作，這就要求人們擁有良好的身體素質，以及靈活的反應能力。

4、武術長拳套路運動在全民健身中的運用對策

按照武術長拳套路運動對運動者個人素質的需求，如果想要完全掌控武術長拳套路運動的要點，達到全民健身運動的目的具有較高難度。然而在實踐過程中，可以把力量素質、耐力素質、柔韌度素質和靈敏素質當作健身的效果導向，使用因人而異的標準，融合區域資源條件，倡導簡化武術，以不變應萬變、萬變不離其宗的理念，推廣和發展中華武術。

4.1、力量素質訓練

力量素質訓練需要根據人體生長發育規律和個人的身體素質情況，將力量素質訓練劃分為靜力性力量素質訓練和動力性力量素質訓練兩個方面。靜力性力量素質訓練主要針對身體素質基礎不扎實、力量不足等群體，可以采用簡單的運動方式，打好基礎。比如，蹲馬步、直臂水平負重等訓練方式，這樣可以讓人的軀體、四肢在做轉體、回踢等動作時更加穩固，在神經系統控制和肌肉群的支撐下保持身體平衡。動力性力量素質訓練是在靜力性力量素質訓練完成良好的基礎上開展的訓練活動，運動者可以提高運動強度和動作難度，開始快速仰臥起坐、俯臥撐、健步走等活動。

4.2、柔韌性素質訓練

柔韌性素質訓練強度和方法因人而異，對普通群眾和專業運動員的容忍性素質訓練要求是不同的。由于普通群眾因年齡、身體素質、運動基礎等方面因素的影響，身體柔韌性難以達到專業運動員的水準，在武術長拳套路動作表現中也會因柔韌性不足而無法保持各類動作的流暢性和銜接性。但是柔韌性素質是不可忽視的存在，影響著運動者所做動作的質量和力度，因為動作幅度過小而無法使身體得到舒展。因此，為了提升全民健身的熱情，可以將柔韌性素質訓練與力量素質訓練相結合，采用從易到難、針對性的開展柔韌性訓練。比如，針對腰部的柔韌性訓練，訓練者可以先從簡單的前俯腰動作開始，讓腰部適應彎曲強度，再逐步過渡到甩腰、下腰等動作。

4.3、靈敏素質訓練

靈敏素質訓練不僅僅是一種能力培養，更多地關注于激發人體的力量、耐力和柔韌性，以及將這些素質有機結合，從而提高訓練的復雜程度。為了提高人們的健康水平，我們建議通過鍛煉球類、體操、舞蹈和玩一些有益的游戲來增強身體的靈敏度和協調能力。一方面，通過堅持不懈的鍛煉，提高身體素質；另一方面，通過提升訓練者的情緒，幫助其保持健康和積極的心態。對此，采用多樣化的游戲活動，可以有效地緩解素質培養的單調無聊。例如，采用“原地蛙跳5 次+立臥撐5 次+單足跳5 次”相結合的游戲訓練方式，開展多人協作訓練活動，按照訓練內容，以接力形式做出蛙跳、立臥撐和單足跳這幾個動作。在此基礎上，還可以劃分小組，開展接力比賽，不僅鍛煉了運動者的基本功和技巧以及綜合素質，還考察了運動者與他人配合和快速接力與反應的能力，并且在游戲的趣味性感染下，讓更多群眾有興趣和積極參與到訓練活動中。

5、結語

綜上所述，武術的長拳套路具有復雜的結構，需要訓練者具備良好的身體素質，包括靈活的動作、豐富的技巧、強大的力量和優秀的彈跳能力。然而，其優勢顯而易見，因此，可以利用武術長拳套路運動的功能優勢，順應時代發展的潮流，發揮其最大價值，并結合長拳套路運動對訓練者本身素質的要求，以此為導向，采用簡化、個性化、針對性、游戲性等策略，調動廣大民眾的健身積極性，學習長拳套路動作與技能，鍛煉身體素質水平，推動全民健身運動的發展。