合理進餐巧增肌

田芳 邵春海

增肌是指增加骨骼肌的數(shù)量與質量。如果把增肌這個過程比作車間生產，那可少不了原料與生產線。生產肌肉的“車間”需要哪些關鍵原料呢？它們是：充足的熱能，富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質蛋白質，合適的碳水化合物，n-3 多不飽和脂肪酸，維生素D，抗氧化營養(yǎng)素如維生素C、多酚等。那么，生活中，我們該如何從食物中獲取這些營養(yǎng)來幫助增肌呢？

蛋白質

要說肌肉是人體的蛋白質“倉庫”，可一點兒也不過分，因為人體50% ～ 75% 的蛋白質儲備在肌肉中；而把蛋白質比作“生產”肌肉的根本原料，也是恰如其分，從微觀世界來看，肌肉正是由攜帶氧氣的肌紅蛋白、掌管收縮功能的肌凝蛋白、負責肌細胞分裂的肌動蛋白、擔任細胞運動與細胞內物質傳輸?shù)募∏虻鞍椎却蠓肿拥鞍踪|組成的。

攝入足夠多的蛋白質是增肌的關鍵要素，一般建議每千克體重每天攝入蛋白質1.2 ～ 1.8 克。一般人要達到每千克體重每天攝入蛋白質1.2 克還是比較容易的，而要達到1.8 克則需要攝入較多的瘦肉、雞胸肉、魚等蛋白質類食物，不僅可能“吃得太撐”，還可能因為肉類選擇不當而攝入較多脂肪，因此，這也是很多增肌人士選擇蛋白粉的原因之一。攝入富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質蛋白質，如乳清蛋白等，能有效促進骨骼肌細胞內蛋白質的合成，改善骨骼肌細胞的葡萄糖攝取能力。

除了吃夠量，吃對頻率也很重要。通常進餐后1 ～ 4小時內，肌肉蛋白質的合成速率增加；餐后4 小時，肌肉蛋白質合成速率下降。因此，有頻率地攝入富含蛋白質的食物，每餐都有瘦肉、魚、蝦、禽類、蛋類等優(yōu)質蛋白質，對骨骼肌的合成和保留更為有利。

碳水化合物

盡管蛋白質是關鍵的原料，但在人體的代謝工廠里，碳水化合物的基礎作用不可動搖。即便是增肌，人體也要保證攝入足夠的碳水化合物，一般來說，18 歲以上的成年人碳水化合物的攝入量不應當?shù)陀?20 克/ 天，更好的是將碳水化合物的供能比維持在50% ～ 60%。

很多人會把要攝入的碳水化合物的量，直接等同于要吃的主食量。實際上，這個數(shù)量包含了谷物、雜糧、薯類中的淀粉，奶類中的乳糖，水果中的葡萄糖、果糖等。從這個角度來看，攝入的碳水化合物是豐富多樣的，不僅不會增肥，還可促進胰島素的健康分泌，產生理想的餐后血糖，這些也是刺激肌肉合成的重要因素。每天的主食中有50% 來源于薯類和全谷物，能帶來高飽腹感，降低血糖、血脂的波動，為健康增肌提供穩(wěn)定的代謝基礎。

除了上述主要的營養(yǎng)素，增肌和促進肌肉健康還離不開一些微量營養(yǎng)素，大家應有意識地從日常食物中獲取。

抗氧化營養(yǎng)素

抗氧化營養(yǎng)素來源于深色水果和蔬菜，主要是富含維生素C、多酚和黃酮類的食物，對促進氧化應激受損的肌肉細胞修復功不可沒。

n-3 多不飽和脂肪酸

n-3 多不飽和脂肪酸多存在于亞麻籽、橄欖油、堅果、種子類食物中，以及富含脂肪的海魚中。它能促進肌肉蛋白質的合成，對增肌很有幫助。

鈣和維生素D

骨骼肌是肌肉的最大部分，它的健康與骨骼的健康密不可分。在注重肌肉營養(yǎng)的同時，也不能忽略了骨骼的健康。如果存在鈣和維生素D 缺乏，首先建議從膳食中提高攝入量，未必需要直接服用補充劑。我們來算一筆賬：350 克深色蔬菜+300 毫升牛奶+125 克粳米+100克粗糧+75 克瘦肉+75 克魚+100 克老豆腐+1 個雞蛋，就能提供950 毫克鈣，可謂是吃飯補鈣兩不誤！

富含維生素D 的食物主要有全脂奶、蛋黃、多脂魚類、黃油、奶油、動物肝腎等；倘若膳食攝入不足，或需要量增加時，建議在醫(yī)生指導下考慮使用維生素D 補充劑。

遠離不良習慣

氧化應激是生物體的自然反應，但是過度的氧化應激會導致DNA 損傷、蛋白質結構損傷，肌肉的健康當然也會受到影響。哪些不良習慣會損害肌肉呢？吸煙、飲酒，運動過度，服用某些藥物，超重或肥胖，經常暴飲暴食引起血脂、血糖異常都是氧化應激的來源。由此可見，不暴飲暴食，戒煙限酒，避免超重和肥胖，也是在間接保護您的肌肉。

增肌不只是吃而已，它還涵蓋對食物的看法，對規(guī)律進餐的重視，對烹調方式的控制。營養(yǎng)與健康，仿佛細水滋潤植物，雖然無聲，但日增夜長必見繁茂。快來建立合理的飲食結構，儲備健康的肌肉吧！