五公里彩虹跑提升高三學生自我效能感的探索

羅敏

摘要：體育是全面發展教育的重要組成部分，跑步是便捷的有氧運動，特別是中長跑對提升意志力和毅力有著積極的意義。傳統的跑步項目比較單調枯燥，學生有一定的抵觸情緒?；谛睦韺W和體育運動科學原理，通過創新跑步形式，開展五公里彩虹跑，引導高三學生挑戰中長跑，從而幫助高三學生釋放壓力，提升自我效能感，增強高考信心。

關鍵詞：彩虹跑；自我效能感；高三學生

中圖分類號：G44文獻標識碼：B文章編號：1671-2684（2023）26-0068-03

一、引言

自我效能感指人們對自身能否利用所擁有的技能，去完成某項工作行為的自信程度，影響個體的行為、思維和情感，決定他們將要付出的努力程度，以及在遇到困難后的堅持程度。

班杜拉認為，人類的行為不僅受行為結果的影響，行為的出現不是由于隨后的強化，而是由于人認知了行為與強化之間的關系后對下一步的期望。人們在獲得了相應的知識、技能后，自我效能感就成為行為的決定因素。個體成敗經驗、別人的成功替代經驗、積極的情緒狀態和言語暗示能促進個體自我效能感的形成和發展。

提升學生意志品質和自我效能感是高三教育教學工作中不可或缺的重要部分。研究表明，體育鍛煉對青少年心理健康和自信心的提升具有顯著影響，能提高學生的耐力素質，培養學生吃苦耐勞的品質。本文結合心理學和體育運動科學原理，將彩虹跑引入高三備考學生的課外運動，探討如何通過體育鍛煉提升高三學生的學習自我效能感。

二、彩虹跑介紹

“五公里彩虹跑”被稱為“地球上最快樂的5000米賽跑”，2011年發源于美國，一般全程五公里，為五個彩色站，依次為起點—紅—黃—藍—紫—綠—終點。參加彩虹跑的人身穿白色T恤經過不同的彩色站，跑道外的工作人員會向參與者撒播彩粉以示鼓勵與祝福，參加者跑完可到終點墻簽名、留言，并領取禮品。

三、彩虹跑實施策略

（一）前期準備

相關準備事項包括以下幾個方面。

活動對象：高三年級全體師生，長期有呼吸道、哮喘、心臟問題和腿腳問題的學生不宜參加?；顒拥攸c：田徑場（帶400米標準跑道），場地設置要求無障礙，不適人員不要進入，營造良好的安全的物理和心理環境，保證學生可以大膽跑，放心跑。活動時間：大約90分鐘。

道具：可水洗的五色玉米粉（彩色粉末，由純天然玉米粉制成，對人體和環境無害，但心肺功能異常的學生不建議參加活動）、彩虹假發和噴壺、打卡紙（學生人手一張）、印章（每班打卡處發放3～5個）、護目鏡和白色T恤（學生人手一件）、彩虹跑背景墻一塊、跑道邊橫幅若干。

工作人員安排：每班打卡處兩名老師、撒粉處學生志愿者10名、主持人（心理老師）、體育老師、校醫和終點處攝影老師各一名，班主任和科任老師到班。安排體育老師和校醫全程護航，對學生進行跑步技巧和身體健康的防護的指導，班主任和科任老師全程陪伴跟進學生狀態。

宣傳氛圍布置：可在彩虹跑場地做適當的氛圍布置，比如主席臺彩跑背景“贏自己，永無止境”，田徑場內設置若干橫幅，比如 “一場奔跑的盛宴，無關速度，只要激情”“人生不設限，一路成長，用心奔赴下一場山與?！薄安粧仐墸环艞?，為自己喝彩”，營造一個寬松的激勵氛圍。

（二）主體活動——彩虹跑

主持人對彩虹跑活動加以說明：結合學校實際情況，彩虹跑安排在田徑場舉行，統一起點出發，采用“走跑間歇”的方式，根據自己的身體情況調整步幅和速度。學生按照自己的節奏完成全部里程，全程不設時限。學生每完成800米，會接受一次撒粉，并到跑道外圍本班的打卡點打卡，全程共需要打卡6次。走跑結合完成共4800米的里程，剩余的200米是放松慢走，完成5000米路程的學生可以到終點處領取獎品和糖果，并簽名和留影。

對跑前、跑中和跑后三個環節進行運動科學指導，保證學生安全、科學、有序參與。研究表明，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能。在完成高強度或者大負荷的運動后，身體肌肉會產生乳酸的堆積，若劇烈運動后以靜止狀態進行身體恢復，肌肉內的乳酸恢復速度會降低，而跑后的整理運動對學生身體的恢復尤為重要。對此，學生可以在體育老師的帶領下進行抖動放松、伸展、拉長運動，活動時間在10～15分鐘為宜。

跑中心理策略指導能幫助學生正念跑步，超越自我，激發潛能，樹立戰勝困難的信心。心理老師根據學生狀態，在不同階段進行積極正面引導，引導學生看到更好的自己，關注自身當下狀態。在彩虹跑的不同階段，學生的心態和身體狀態是不同的，主持人可以給予相應的引導和鼓勵。

興奮期——起跑階段。學生對彩虹跑充滿期待，比較興奮，充滿活力，步幅較大，力量較足。主持人要引導學生認識長跑是耐力跑，比的是耐力而非速度，速度可以慢一點，步幅小一點，舒適度保持在可以和同伴說話的節奏。引導學生用長遠的視角看待長跑，調整好步幅和步頻。

挑戰期——彩虹跑中段，興奮期后，學生之間的差距開始拉大，看到別人跑在前面，有些學生又不甘心，使勁追，很容易出現疲勞和運動極點。引導學生調整跑步的心態，重點是找到自己的節奏，拋棄雜念和執念，放下比較，和自己賽跑。

擺蕩期——彩虹跑中后段。學生開始表現不同程度的疲勞，力量顯得不如前面，個別學生可能想放棄。主持人及時肯定和鼓勵學生，堅持不放棄，超越自我，享受跑的過程。

沖刺期——彩虹跑后段。學生經過努力，克服種種困難和心理挑戰，迎來最后的沖刺。此時進一步肯定學生的努力，并祝賀他們戰勝困難，成功歸來。

彩虹跑過程中，身體狀態良好的老師可參與學生隊伍中，彼此支持和鼓勵，會提升學生戰勝困難的信心。

彩虹跑過程中尤其是終點，相互撒粉慶祝，場內一片歡樂，成功完成的學生可以領取禮品一份，拍攝各種搞怪合影留念。每個人都披上彩虹“圣”衣，成功的喜悅大大提升學生戰勝困難的自信心。

（三）總結分享環節

五公里彩虹跑結束后，體育老師組織學生進行放松整理運動。隨后主持人組織各班進行分享，引導學生運用成長型思維對活動進行總結：（1）今天活動你看到了什么、感受到了什么？（2）今天你做了什么事情讓你覺得很有挑戰？（3）對于今天遇到的挑戰，你嘗試了什么新方法來解決或者克服？（4）今天活動對你來說有什么收獲或者啟發？每個參與的學生都感觸很多，下面是三位學生的分享。

學生1：“今天的活動很開心，好久沒有這么放松過！我看到每個同學都很努力，大家都能堅持下來！老師和同學們都給我們加油，特別是沒力氣的時候，聽到了很受鼓舞?！?/p>

學生2：“最大的挑戰是一開始跑得太猛，后面乏力，看到別人跑得快，自己也想去追，但是這樣會很累。盲目和別人比較其實不利于潛力的發揮，最好的辦法就是按照自己的節奏跑?！?/p>

學生3：“平時體育課都是跑1000米，剛開始知道要跑5000米，覺得那是不可能的事情，但是跑下來也沒那么難！感覺自己還能繼續跑，五公里太少了，十公里也可以挑戰一下?！?/p>

主持人總結：“今天我們成功地挑戰了不可能的五公里，這是一個新的里程碑，不但是數量的突破，更是自我的超越！希望同學們能把今天學到的新技能和體驗轉化成新的經驗，滾動持續輸入，在高考的備考中不斷挑戰自我，超越自我，考出佳績！”

四、活動成效分析

（一）彩虹跑強化學生的情緒調適能力

專家認為，30分鐘以上連續的中等強度運動能刺激體內內啡肽的分泌，而跑步過程中分泌的內啡肽除了鎮痛，還能產生愉悅體驗，對抑郁、壓力、焦慮等負性情緒產生積極影響。走跑結合方式完成五公里彩跑，全程大約需30～40分鐘，不強調速度和時間，強調參與。每經過撒粉點，同學相互撒粉，尖叫聲、歡呼聲、吶喊聲不斷，田徑場變成歡樂谷，長期高三備考壓力和不良情緒在歡笑聲中得到釋放。五公里長跑對于大多數學生是首次，有一定困難和挑戰性，最終超越自我，讓學生體驗到成功的喜悅，促進學生自我效能感的提升。

（二）彩虹跑促進學生的團結和相互支持

彩跑是團體活動，老師和同學全程陪伴，都有一群人在堅持。一陣陣“加油”“堅持”的吶喊聲縈繞耳邊，積極語言暗示給艱難中前行的人力量，一個個咬牙奮進、揮灑汗水的拼搏畫面映入眼眶，“他們行，我也行！”“同伴通過努力堅持取得成功，相信我也能！”同伴的成功經驗和積極的語言暗示，有效增強了學生的自我效能感。

（三）彩虹跑鑄就學生堅強的意志品質

5公里長跑對學生來說是一件苦差事，是一個“苦其心志，勞其筋骨”的過程，沒有太多華麗的語言，每一點成績都是用腳丈量出來的，“每走一步都算數”，每邁出一步都是對自我的突破。5公里長跑是學生身體力行完成的，需要發揮主觀能動性和創造性克服困難和挫折，學生在參與中體驗和收獲，并實現了預定的目標，培養了他們愈挫愈勇的頑強拼搏精神和直面困難、戰勝困難的堅強意志品質。

（四）彩虹跑更新學生的自我認知

彩虹跑是一場歡樂的運動盛宴，從中體驗到運動的樂趣和成功的喜悅，讓學生相信“堅持就能成功”“不放棄必能勝利”，激發學生的潛能。從反感跑到試著跑，再到愛上跑，成功的體驗幫助學生建立“我行”“我能”的信念。通過五公里彩虹跑，學生用實際行動尋找到屬于自己的彩虹。自身運動成功的經歷幫助學生增強應對學習困難的自信心，將積極信念通過運動記憶植入心中。

五、活動注意事項

第一，彩虹粉主要成分是玉米淀粉，屬于有機粉末，有易燃易爆性，可對粉末的含水量、濃度加以控制或者惰性化處理。另外，彩虹粉對眼睛和呼吸系統有一定影響，建議途中佩戴護目鏡和口罩，撒粉時盡量避開頭部。使用時依照安全手冊，在安全審批和安全監管下開展彩虹跑。

第二，活動前要進行風險評估，比如對場地、自然環境、賽事和運動風險要充分評估，后勤保證要到位，確保安心跑。

第三，長跑運動對于學生的身體素質有一定要求，要提前對學生身體摸底。另外，長跑運動可能會出現運動極點現象，注意科學引導，幫助學生克服極點，做到科學長跑。

參考文獻

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編輯/張國憲 終校/石 雪