傷不起的骨骼

◎蘭政文

四川省達州職業技術學院（635099）

人到中老年，易被骨質疏松、股骨頭壞死、腰椎間盤突出、骨折等骨病所困擾。追本溯源，青壯年期對骨骼的保護不到位難辭其咎。健康的骨骼一靠“養”，即補足骨骼代謝所需要的鈣等礦物質、維生素D 以及蛋白質等營養素；二靠“護”，即避開種種傷骨因素。比較而言，前者較為國人所重視，而后者則往往有意無意地被忽略了。換言之，從今天起，了解種種傷骨因素并設法予以糾正，才是養生的聰明舉措。

傷骨的吃喝因素

吃喝不當最易傷骨，舉例如下。

貪飲濃茶、咖啡與碳酸類飲料。美國哈佛大學研究顯示，喜歡喝汽水類飲料的女性，發生骨折的概率是不喝汽水者的3~5倍。禍起茶葉中的鞣酸、咖啡中的咖啡因、飲料中的磷酸等物質，降低了人體對鈣質的吸收與利用，使骨骼因缺鈣而發生病變。據測算，每攝入100 毫克咖啡因（相當于1 小杯到中杯的咖啡），大概會流失6 毫克鈣。糾錯要點：一是把握好時機，將飲茶或喝咖啡、飲料等安排在餐后1 小時之后進行，此時食物中的鈣質已被腸道基本吸收，不會再受鞣酸、咖啡因、磷酸等成分的干擾了。二是以淡茶代替濃茶，并減少咖啡與飲料的飲用量，如每天只喝一杯咖啡，不足者用白開水補充。三是往咖啡里加牛奶。

嗜酒。調查顯示，嗜酒最傷股骨頭。主要是酒精可能通過以下兩種機制損傷股骨頭。一是損害胰腺，釋放出一種稱為胰腺酶的物質，造成股骨頭內脂肪壞死，隨之發生鈣化；二是引發脂肪肝，使血中脂肪增多，產生脂肪栓子，潛入血流而阻塞營養股骨頭的毛細血管，骨質因缺血而壞死。糾錯要點：遠離酒類飲料；難以戒酒者，可選擇果酒等酒精濃度低的品種，如紅葡萄酒，并限量、間歇飲用。

高鹽。三餐吃得太咸，可使骨質“大逃亡”。有實驗顯示，將每人每天食鹽攝入量從1.2 克提升到4.8 克，尿中的骨質分解含量比正常情況增多6%，表明多吃鹽會加速骨質的損耗。同時，高鹽可加速體內鈣的流失（每攝入2 克鹽，體內可丟失40 毫克鈣）。糾錯要點：將每人每天的攝鹽量控制在5 克以下，盡量少吃含鹽量高的加工食物如熟肉、速凍食品、罐頭、披薩、快餐（如漢堡、炸薯條及罐頭蔬菜）等。

草酸。不少食物富含草酸，蔬菜尤甚，如菠菜、萵筍、莧菜等，而草酸可與鈣發生化學反應，形成難溶于水的草酸鈣排出體外，影響骨鈣的沉積與儲存。糾錯要點：將菠菜等富含草酸的食材先放入沸水中焯一下，即可去掉大部分草酸，再食用就安全了。

傷骨的姿勢因素

多種錯誤體態或姿勢可傷害骨骼，誘發骨病。介紹如下。

蹲著做事。如蹲著洗衣服、擇菜、擦地、如廁等，女性多見，最大的受害器官非膝關節莫屬，關鍵在于增加了負重。平躺時膝關節負重為零，而站立或平地行走時可增至體重的1～2 倍，跑步則增至體重的4 倍，蹲、跪負重最大，約為體重的8倍（如果你的體重是100 斤，那在蹲著時膝蓋所承受的壓力高達800 斤）。在如此大的壓力下，膝關節不受傷才怪呢。糾錯要點：盡量減少蹲姿時間，一次不超過20 分鐘（如廁時間最好控制在5 分鐘內，不看書、玩手機等），體重超標者更要注意。同樣道理，爬樓、登山等運動方式也要少做。

單肩背包。單肩背包首先使你的肩膀產生酸痛感，時間一長還可能引起兩肩一高一低變化，或使脊柱產生側彎，女性可能出現兩側乳房不對稱。糾錯要點：改為雙肩背包；若用單肩須定時左右肩交換。

窩在沙發里或床上看電視。“窩姿”的最大受害部位是腰椎，因缺乏足夠支撐，原有的弧度被迫改變，導致椎間盤所受重力增大，引起肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出癥等疾病。糾錯要點：坐有坐相，即腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90 度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。沙發與床墊不要太軟，休息時腰后最好加個靠枕支撐后腰，以利于腰椎放松。

低頭玩手機。時下最常見，謂之“低頭族”，一般僅需短短四五年，肩頸、腰背酸痛，乃至頸椎病等五花八門的病癥便可接踵而至。糾錯要點：低頭看手機一次持續時間不要超過15 分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部直立，忌含胸駝背。

蹺二郎腿。雖然感覺愜意，卻不知已將骨盆和髖關節置于受壓狀態，輕者酸疼，重者肌肉勞損，或使腰椎與胸椎壓力分布不均，導致脊柱變形，誘發腰椎間盤突出癥。糾錯要點：保持正確的坐姿，盡量不蹺二郎腿，一時改不了者每次蹺腿別超過10分鐘。

直膝提重物。一些人圖方便，喜歡直著膝蓋提重物，這樣的姿勢不能有效發揮髖部與膝關節肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶也會因負擔過重而受傷，對腰椎很不利，極易“傷腰”。糾錯要點：提重物時應屈膝下蹲，盡量使物體靠近身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。一旦發生“閃腰”，初期最好仰臥于質地較硬的床上休息，以后可配合按摩、針灸等方法治療。

傷骨的行為因素

一些錯誤習慣或做法，也可直接或間接傷害骨骼，成為某些骨病的誘因。

運動不當。一些人愛走極端，要么久坐不動（指每周坐姿超過5 天，每天超過8 小時，或者一次維持坐姿持續超過2小時），要么劇烈運動（如運動強度高或每次運動時間太長），對骨骼都能造成傷害。高強度運動可增大關節或某些部位的骨骼壓力而促使其勞損，如登山、暴走最傷膝關節。久坐則可使得關節軟骨得不到鍛煉，導致骨骼肌肉力量下降，并可使膝關節、腰部骨骼肌肉長時間處于受壓狀態，有誘發髖、膝關節炎癥或腰椎間盤突出等疾患臨身之虞。糾錯要點：堅持合理鍛煉，拒絕久坐，鍛煉強度、持續時間與方式應盡量適合自身體質，不要盲目仿效他人。

盲目減肥。多見于女性，由于脂肪過多導致肥胖，可增加溶骨風險，尤其是腹部肥胖（如啤酒肚）的絕經期女性，與骨質疏松癥結緣的概率大大上升。但脂肪過少也不妙，盲目削減體重也會削減骨量（國外研究發現，女性節食1 年半，體重減了3 公斤，骨密度也隨之有一定下降），同樣容易患上骨質疏松癥。糾錯要點：是否需要減肥及如何減肥，應接受醫生的指導，不得盲目為之。

拒絕日照。不少女性擔心曬黑而避開日光，實為不明智之舉。因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，促進鈣吸收而收到壯骨效果。如果你長時間躲于室內或用防曬霜，無異于減少了鈣質等骨營養素的攝取量，進而傷害骨骼。糾錯要點：把握好曬太陽的時機與時間，夏秋季宜在早晨、傍晚，冬春季宜在中午，確保每天曬15～30分鐘。

貪戀夜生活。如熬夜甚至通宵達旦地看電視、觀球賽或打游戲，肆意削減睡眠時間，會為骨質流失“提速”創造機會。道理很簡單，人在熟睡時，一種稱為腦垂體的組織（位于大腦內）產生的生長激素最多，而生長激素的生理使命之一就是促進骨骼與肌肉生長。可以說，犧牲睡眠就是犧牲骨骼健康。糾錯要點：確保睡足睡好，為骨骼“充電”。上床時間最好不要晚于23 點，并要睡足7～8小時。

著裝不當。女性為多，如過分青睞高跟鞋，常穿不棄，會使前腳掌（承受過多壓力）與膝關節提前老化。寒冷天也穿裙子，將下肢暴露在冷空氣中，而寒冷可使腿部血管痙攣，供血減少，抵抗力下降，引發風濕性關節炎。糾錯要點：除特殊場合外，盡量少穿高跟鞋（每周不超過4次），高跟鞋的鞋跟別超過5厘米。