健身健美運動技巧及訓練對策分析

吳婧一

摘 要：隨著人們生活品質的提升，越來越多的人開始參與健身健美運動，以此來提高身體素質、改善體形。在健身健美的過程中，需要掌握相應的技巧和方法，否則健身效果就會不理想，甚至損傷身體。健美是比健身更進一步對身材、體態的調整，追求健壯的肌肉之美。普通的健身很難形成大量的肌肉，需要通過專業的訓練策略來增肌塑形，文章就此進行了相關的闡述和分析。

關鍵詞：健身健美；運動技巧；訓練對策

近幾年來，人們的生活條件得到改善，生活方式發生改變，亞健康和肥胖人群比例上升。為了促進國民身心健康的發展，我國大力推廣全民健身，鼓勵群眾參與健身運動。健身不僅可以增強人的體質，解決肥胖、亞健康等問題，還可以幫助人們塑造良好的體態，減少駝背、頸椎病、腰椎病等問題。不論是單純的健身，還是健美，都應該掌握相應的技巧和策略，確保運動量、運動方式的科學合理，這樣才能真正達到健身健美的效果。

1 健身健美運動分析

健美和健身在概念上有很大的差異，健身只是健美的初始階段，以身體健康、體態端正為標準，對肌肉含量、力量等方面的要求較低。健美并不是簡單的健身，而是對肌肉美的一種追求，所以要求更為嚴格，不僅要完成健身的目標，還要進行大量的訓練，從而使肌肉更加飽滿、肌肉線條更加清晰。從運動員的角度來說，要求背部、腹部、腿部等部位的肌肉圍度都應該符合一定的標準，才能滿足健美的要求。健身對肌肉力量、肌肉圍度有十分嚴格的要求。健美則是對綜合素質的考量，不僅要擁有發達的肌肉，還要擁有漂亮的線條。

2 健身健美運動技巧

2.1 仰臥卷體

仰臥卷體是健身健美訓練中比較常用的一種方式，這種方式的基礎準備較多。運動者應該在訓練墊上平躺做準備，雙腳踩地、雙腿彎曲。運動者的腿部要固定，手臂、肘部需要保持彎曲，雙手握拳與耳朵貼近。在運動的過程中，應該合理調整呼吸，根據運動節奏進行呼氣和吸氣，同時利用腹部肌肉的力量卷起軀體。在運動者身體卷起到最大限度之后，保持3—5 秒卷起的狀態，然后緩慢恢復平躺狀態。重復這些動作進行訓練，可以強化腹部、腿部等部位的肌肉。運動者在運動的過程中，難免會陷入一些誤區，不僅會影響運動效果，還會危害身體健康。例如，在運動的過程中，沒有彎曲雙腿，而是直膝運動。這是一種比較常見的錯誤，很容易損傷運動者的身體。因為仰臥卷體可以增強腹部、腰部、頸部的肌肉力量，腰部肌肉和腰椎、股骨相連，束腰肌和腹直肌是最主要的組成部分，如果沒有彎曲膝蓋，就很容易損傷腰部，造成腰部上拱、盆骨前傾等問題。所以，運動者在運動的時候一定要多加注意，避免此類問題。

為了確保鍛煉的有效性，需要采取有效的運動技巧。首先，運動者要保持腿部彎曲，確保運動安全，避免身體受損。其次，應該對呼吸節奏進行把控，根據動作緩慢呼吸，確保腹橫肌、肋骨、盆骨肌等部位的穩定性。運動者還要注意肌肉群的情況，了解自身的承受能力，適當控制運動量，避免出現肌肉疲勞、肌肉拉傷等問題。在運動的過程中，應該仔細感受盆骨肌、肋骨、腹肌是否出現異樣的感覺，如果單純依靠力量彎曲頸椎、腰椎，則不利于鍛煉，應該通過肌肉和肢體來帶動，通過技巧使鍛煉更加有效。

2.2 輪滑下拉

輪滑下拉也是比較常見的一種健身健美方式，在應用這種方式的過程中，要先明確鍛煉的部位。這種方式可以增強背部肌肉，以輪滑為基礎完成各項運動，利用手臂和肩部的力量帶動輪滑，從而實現上升、下降的變化，并在這個過程中達成鍛煉的效果。如果運動者的力量到達極限，則可以停頓3—5 秒，調整好之后再重復動作。這種方式要求運動者合理運用肢體力量，以強化肌肉和體質。在實際運動中，經常會有運動者只依靠手臂力量完成動作，沒有發揮肩部力量的作用。實際上，各部位的肌肉和力量應該相互配合，這樣才能確保動作順利完成。在鍛煉時，肩部關節應該在抗阻力的基礎上進行收縮、伸張，以此帶動手臂運動和肩部運動，確保運動者有足夠的力量可以完成整套動作。

為了確保鍛煉的效果，需要掌握科學的鍛煉技巧。運動者要先確定背闊肌所在位置，然后進行相應的力量訓練。背闊肌是該訓練方式中的主要發力部位，手臂和肩部應該隨著背闊肌發力逐漸向內側靠攏。為了避免出現損傷，應該控制動作的速度，最好在專業教練的監督和指導下鍛煉。要對呼吸節奏進行把控，確保呼吸與動作相互匹配，同時也要根據自身的疲勞情況進行適當的休息，堅持勞逸結合的原則，避免過度疲勞損傷機體。在運動的過程中，要盡可能保持動作流暢、均勻用力，確保運動效率，同時避免肌肉損傷。

3 健身健美的訓練策略

在實際訓練的過程中，應該根據運動者的身體特點制定合理的訓練方案。先要明確訓練的目標，以強化力量為主，根據具體的訓練方式確定強化的部位。運動者明確了訓練目標后，就會在相應的肌肉群上集中注意力，進而使訓練更加具有針對性。醫護人員應該做好運動者的身體檢查工作，避免出現身體損傷。如果運動者只是健身，則根據自身體能水平、身體素質確定運動量即可，不要過度勞累。如果是健美運動者，則需要對重復次數進行嚴格的把控。在健美理論中，負荷量連續重復的最高次數可以用RM 表示。例如，運動者只能連續舉起5 次某個重量，則該重量為5RM。通常，1RM—5RM 負荷訓練具有增粗肌肉纖維的效果；6—10RM 負荷訓練不僅可以增粗肌肉纖維，還可以促進力量、速度的提升，同時也可以改善耐力；10RM—15RM 負荷訓練可以增粗肌肉纖維，但效果并不明顯，耐力、速度等方面則會有長足的進步；30RM 的負荷訓練有助于耐力的提升，但力量、速度并不會有明顯的提升。對于健美運動者來說，5RM—10RM 是比較恰當的重復次數，可以促進肌肉體積增加。

仰臥卷體、輪滑下拉屬于常見的健身健美運動方式。為了確保運動的安全性，需要注意以下事項：在仰臥卷體訓練的過程中，需要提前告知運動者仰臥卷體的訓練優勢、運動目的以及訓練方法，加深運動者對仰臥卷體訓練方式的認知。

訓練的過程中，需要叮囑運動者將注意力集中在發力的肌群上，感受到肋骨向骨盆位置處的逐步靠近，同時，為了預防骨盆前傾情況的出現，應叮囑運動人員不可通過胸椎彎曲的方法來完成動作，避免頭部與骨盆距離過近，導致運動不合理的情況出現。要注意的是，運動時，確保力量在椎骨位置上集中，在起身時力量需要逐漸經椎骨穿透，保證運動科學、順利地開展。仰臥卷體運動的過程中，運動者可能會因為突然停止動作導致運動執行不具有流暢性，不僅會影響動作的美觀性，同時還會使運動人員的肌肉受損，所以為了避免這一情況的出現，應該保證運動者提高對每個運動動作的掌握程度，精準管控每一個動作，使得運動連貫執行。在訓練的過程中應該進行正確的吸氣、呼氣，確保呼吸的合理性，同時要充分調動肌肉群的力量，保證動作合理、科學地進行。仰臥卷體的過程中，各動作應該緩慢、協調地開展，以便更好地驅動肌肉群。

輪滑下拉訓練的過程中，應該先向運動者講述輪滑下拉的運動目的以及技術要領，叮囑運動者將注意力集中在背闊肌處，感受到肌肉的伸縮、舒展。運動者應該將雙側的手肘逐漸向肋骨、身體兩側靠近，以手臂發力為出發點，防止手臂肌肉受損。重心訓練屬于輪滑下拉訓練的主要內容。在重心訓練的過程中，需要注意如下內容：一是進行輪滑下拉動作時，運動者應該不斷縮緊腹部，不斷提高骨盆底的肌肉群，保持核心肌肉群的穩定性。二是運動者出現胸部上提、胸椎前凸等問題時，應該立即予以糾正處理，使得運動者在維持胸部、腰椎穩定的情況下，保證輪滑下拉動作順利開展。三是運動者應該借助驅動肩帶的方式，保持肌群穩定性、固定性，以免肩帶脫落、聳肩的情況出現。四是輪滑下拉訓練的過程中，運動者在做動作時，應該更好地發揮自我效能，合理管控手臂內的夾角，精準地完成輪滑下拉動作。在呼吸訓練的過程中，訓練人員應該仔細講述呼吸與輪滑下拉運動之間的關聯性，指導運動者通過合理呼吸來提高輪滑下拉的水平。四是應該合理整合各種工作，運動階段需要手臂肌肉、核心肌肉群的共同做功，所以需要在開展訓練的過程中，注意肌肉群的合理調配與整合，控制好肌肉力量，確保輪滑下拉的科學、合理和順利開展，不斷提高健身健美運動水平。

4 結語

綜上所述，健身健美運動可以增強人的體質、體態，有助于運動者身心健康發展。在實際的健身健美過程中，可以采用仰臥卷體和輪滑下拉兩種方式，但要注意這兩種方式的應用技巧和誤區，同時也要根據運動者的需求制定訓練策略。如果只是健身需求，則可以對訓練量、時長進行控制；如果是健美需求，則應該堅持多組數、長位移、慢速度、高密度等原則。

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