保障兒童健康飲食“六板斧”

爾康

過去幾十年，我國兒童的超重肥胖率快速增長，肥胖人數超過1500萬。據《中國居民營養與慢性病狀況報告》，我國每5個6～17歲的兒童青少年中，就有一個超重肥胖。

超重肥胖直接威脅兒童的身心健康，造成嚴重的短期和長期后果，并增加成年后肥胖及罹患相關疾病的風險。不斷變化的食物環境、方便廉價的過度加工食品，以及針對兒童無孔不入的廣告和營銷，令兒童超重肥胖問題日益嚴重。

中國營養學會發布了新版《中國學齡兒童膳食指南》，提出學齡兒童營養的5項核心原則：主動參與食物選擇和制作，提高營養素養；吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為；天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；多戶外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動；定期監測體格發育，保持體重適宜增長。

參考以上5項核心原則，家長要想保障兒童的飲食健康，需要做到下面幾點——

一、每天吃5種蔬菜

問：兒童為什么要多吃蔬果？

答：有益于兒童的身體和智力發育；能夠豐富營養，增強抵抗力；能夠增強消化能力，保持健康。

問：如何增加兒童的蔬果攝入？

答：將洗凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方；每天為兒童提供5種蔬菜，保證餐餐有蔬菜，天天吃水果；鼓勵兒童在學校吃完餐盤里的蔬菜；讓兒童參與制定家庭菜譜。

問：家庭采購蔬菜有何技巧？

答：蔬菜類別：嫩莖葉類有菠菜、芹菜、菜花等，茄果類有茄子、辣椒等，蔥蒜類有韭菜、大蔥等，菌菇類有蘑菇等，根莖類有胡蘿卜、蘿卜、藕等。

采購技巧：嫩莖葉類，建議每天采購或一次性采購1～2天的量；根莖類，建議一次采購一周的量；菌菇類，建議根據保質期適當采購。可根據家庭用餐人數，按照每人每天一斤的量采購。采購時注意搭配，盡量每種蔬菜都有一些。

問：蔬菜如何烹調能保留更多營養？

答：涼拌生吃。彩椒、嫩莖葉類等適合生吃的蔬菜，洗凈后涼拌生吃，不加或少加沙拉醬。

先洗后切。可以避免水溶性維生素的損失。

急火快炒。葉菜建議急火快炒，以減少蔬菜在鍋中的停留時間，可最大限度地保留蔬菜中的營養素。

適量即食。根據就餐人數，確定每餐蔬菜量，當餐吃完。

二、足量飲水，不喝或少喝含糖飲料

問：每日飲水量多少？

答：建議每日飲水量1000ml。

問：如何識別含糖飲料？

答：看配料表。如果配料表中含糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，就是含糖飲料。

問：怎樣少喝或不喝含糖飲料？

答：1.家長做好榜樣，幫助兒童養成良好的飲水習慣，告訴兒童含糖飲料對健康的危害。

2.?家中不買果汁飲料。

3.?提醒兒童定時飲用白開水。

4.?給兒童準備不加糖的鮮榨蔬果汁。

5.?自制不同口味的水，如在白開水里加入檸檬片、薄荷葉或蘋果塊等。

三、少吃高脂、高鹽、高糖食物

問：高脂、高鹽、高糖食物有什么特點？

答：這類食物添加了很多油、糖、鹽等，能量較高，容易導致肥胖，且加工方式復雜，如油炸、膨化等。這類食物口感好、熱量高，且沒有太強的飽腹感，容易讓人在不知不覺中吃多。

問：為什么要少吃高脂、高鹽、高糖食物？

答：如果兒童過多攝入這類食物，忽略了膳食的多樣性，容易導致維生素攝入不足。維生素攝入不足，短期會影響生活和學習，長期則可能導致糖尿病、高血壓或超重肥胖。

問：那么，家長應該怎么做呢？

答：少外出吃飯，多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。教兒童識別高脂、高鹽、高糖食物，并提醒兒童少吃。

四、合理選擇零食

問：健康零食有什么特點？

答：健康零食符合少食多餐原則，有利于兒童及時補充能量，保持體力，增強免疫力，維持健康體重。

問：不健康零食對身體有哪些危害？

答：過多攝入不健康零食，會影響兒童的生長發育，造成齲齒、糖尿病等，也不利于維持健康體重。

問：家長如何合理安排兒童吃零食？

答：1.不買或少買不健康零食。

2.為兒童做個好榜樣，不吃不健康零食。

3.兒童想吃零食時，優選新鮮水果、原味堅果、純奶或新鮮蔬菜。

4.兒童在家，安排固定的吃零食時間，其他時間不允許吃零食。

5.兒童運動后，可以讓他適當地吃些零食。

6.睡前半小時，不吃零食。

7.玩耍或看電視時，不吃零食。

五、保證充足睡眠時間

問：充足的睡眠是多久？

答：小學生10小時，初中生9小時，高中生8小時。

問：為什么睡眠充足對兒童很重要？

答：睡眠充足，能讓身體得到充分休息，增強免疫力，有利于生長發育；能讓大腦得到休息，讓第二天的精神狀態更好，學習時注意力更集中，效率更高。

問：家長如何保證兒童的睡眠充足？

答：1.讓兒童在固定時間睡覺和起床。

2.睡前不吃過多食物。

3.臥室內，保持安靜，室溫舒適。

4.白天活動充分，睡前避免劇烈活動。

5.睡前不看電視，不玩電子產品。

6.提供黑暗的睡眠環境。

六、和兒童一起運動

問：運動有哪些好處？

答：1.產生多巴胺，讓大腦更活躍，人更聰明。

2.促進呼吸、心血管、肌肉骨骼系統的發育，增強體質。

3.?增強免疫力，不易生病。

4.?保持健康體重，預防慢性病。

5.?愉悅身心，有助于睡眠。

問：如何規律運動？

答：1.每日應進行累計不少于60分鐘的中高強度運動，每周至少3天要達到高強度。

2.減少靜態行為，每次靜態行為不超過1小時，每天視屏時間要少于2小時。

3.每周至少進行3天的力量鍛煉（俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強健骨骼鍛煉（跳繩、縱跳、打籃球、跑步等），可隔天進行。

問：家長如何與兒童一起運動？

答：重要的日子如生日、兒童節，可以用運動來慶祝，比如和兒童一起爬山、打球等；讓兒童分擔家務，給兒童提供勞動的機會；和兒童一起時，多走路，少以車代步。

【編輯：楊??子】