中小學階段學生體能練習法

文 / 馮永剛，董艷莎，徐麗娟

青少年是祖國的未來，少年強，則中國強。雖然現階段我國中小學生的身體素質較以往有了較為明顯的改善與提高，但與周邊亞洲國家及發達國家的同年齡青少年相比，在柔韌、力量、爆發力等方面還存在著較大的差距。因此，在中小學生體育與健康課中有針對性的安排有益身心發展的體能練習，不僅可以促進學生對運動技能掌握的能力，而且可以培養學生養成良好的運動習慣，為學生德智體美勞全面發展打下良好的基礎。

1 依據體育學科核心素養，圍繞“教會、勤練、常賽”安排體能練習方法

1.1 游戲練習法

體育游戲是體育教學中不可或缺的一味歡樂劑，它能激發學生運動熱情，調動學生參與鍛煉的樂趣。以游戲練習的形式開展體能練習能激發學生的運動興趣，提高學生的參與度，促進學生集中精力的進行鍛煉，可以較好實現大單元教學目標。

具體練習事例：耐力性體能練習、跳躍類體能練習、上下肢體能練習及核心體能練習。以核心體能練習為例，每節體育課安排5分鐘左右的時間進行小組仰臥傳球游戲、雙人仰臥拍手游戲、小組圍圈仰臥游戲，不僅能夠達到學生喜歡，還可以提高練習效果，堅持一到兩個月時間就會收到顯著成效。

1.2 比賽練習法

體育比賽是中小學生喜歡參與體育教學活動的魅力所在，既可以培養學生集體觀念、團隊意識，更能讓學生養成長期堅持運動的習慣，也是培養優秀體育品德重要途徑。采用體能練習與比賽相結合的方法，可以調動學生不服輸的精神、提高鍛煉效果，達到快樂體育的目的，培養學生的終身體育意識。總之，比賽練習法可以讓體育訓練更加貼近實際競技場景，讓學生在真實的比賽中加強技能訓練，鍛煉心理素質，培養勝負意識，同時也能提高學生的自信心。

具體練習事例：開合跳體能練習，可以規定練習時間，讓學生比一比誰做的最多；可以規定數量，賽一賽誰用的時間最短，學生喜歡，參與度高，以賽促練必定事半功倍。

1.3 補償練習法

根據每節課教學內容的不同，選擇具有補償性的體能練習內容，全面發展學生的體能[1]黃寧波,鐘衛東,何見利.高中體育教學中體能練習內容選擇的思考[J].體育教學,2020,40(02):44-45.。例如：在進行“跑”的教學時，因為下肢運動量較大，所以在進行體能練習時可以選擇核心及上肢內容進行體能練習；在運動量過大、比賽強度較大時，也可以不安排體能練習，安排學生進行積極性休息。在進行“投擲”教學時，要注意選擇發展下肢力量的體能練習，可以安排負重接力跑、短距離雙腳跳躍等內容，使得上下肢的肌肉得到均衡的鍛煉。

總之，補償練習法可以幫助學生重點加強身體某些部位或功能，預防運動傷害，促進身體協調，培養學習意識，同時也可以實現個別化教學，從而提高體育運動表現水平。

1.4 拓展練習法

以課的內容為主線，制定拓展性、輔助性運動項目為體能練習內容，將本節課所學難度大的動作分解，簡化教學內容的難度，為學生增加練習的廣度，拓展練習的輔助方法?？傊?，拓展練習法對體育訓練有著積極的促進作用，可以提高身體的靈活性和適應性，增加訓練樂趣，促進協同訓練，注重全面發展，同時也可以提高比賽技巧和競技水平。

拓展訓練法事例：進行“立定跳遠”教學時，可以把青蛙跳，模仿動物跳作為體能練習內容，并放在熱身準備部分，讓學生體會跳躍的高度和遠度。

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1.5 器械練習法

單調的徒手體能練習法容易讓學生產生乏味無趣的狀態，缺乏鍛煉的樂趣，所以在體能練習中可以增加器械為工具進行設計。教學使用的跳繩、接力棒、籃排足等都可以成為練習的器械，而且實現一物多用的辦法?？傊餍稻毩暦梢跃珳叔憻捘繕思∪?，培養正確運動姿勢，增加力量和耐力，明確訓練目標并監測進度，同時也能實現個別化教學，從而提高體育運動表現水平。

器械練習法事例：足球課中，可以用足球作為平板支撐的工具，左右換手，輪流撥球。也可以作為俄羅斯轉體的負重工具。

1.6 持續練習法

教學中可根據學生的年齡特征，有針對性的安排大單元體能練習內容，讓學生對某一項素質進行持續的訓練，逐步形成練習習慣，在教學中還可以根據不同季節的氣候條件，有針對性的安排專項的體能練習內容。在初始階段學生容易產生動作不到位、變形甚至養成錯誤動作習慣，所以有必要進行集中或是分組練習等方式來使學生掌握正確的動作，養成良好的習慣，同時有利于形成肌肉記憶。

總之，持續練習法可以穩定提高學生的運動能力，幫助學生培養堅持、耐心和自律能力，每日進步、養成良好習慣，同時也能增強自信心和自尊心，帶來積極的訓練效果。

圖4

2 依據學生身心發展規律，圍繞身體素質發展敏感期安排體能練習內容

體育教師需要熟知學生不同身體素質發展敏感期規律，有效掌握相關規律才能開展高質量的體能練習。不便急于求成更不可急功近利，要科學施教循序漸進。小學階段多進行柔韌、靈敏、平衡、速度、協調性的體能練習，到中學后發展學生耐力素質和力量素質的體能練習，以遵循學生的身心發展規律為本。

2.1 發展速度的體能練習

2.1.1 聽口令搶球

練習方法：學生兩人一組面對面站立，跟著音樂節奏做出相應的搖擺動作，音樂停，快速向前奔跑搶前面的排球，最終以搶到次數多的學生勝利。通過搶球游戲鍛煉學生的反應速度和奔跑速度，讓學生在游戲中發展速度，開展體能練習。

2.1.2 長江黃河

游戲練習方法：學生分成兩組，一組長江隊，一組黃河隊，背對背站立，聽到教師給出的口令黃河(或長江)，黃河隊調轉身體去追長江隊，輕拍身體及為勝利。

2.1.3 間隔跑

游戲練習方法：女生與男生相隔3m站立，聽見老師發出“跑”的口令兩隊開始奔跑，男生追上女生為勝利。還可以同質分組，男生互追，女生互追，教師時刻關注學生，并進行調整，旨在調動學生的參與積極性。

2.1.4 APP天天跳繩

練習方法：小碎步激活、左右橫跳、高抬腿摸樁，一分鐘急速跳繩。

2.2 發展力量的體能練習

2.2.1 堅持到底

游戲練習方法：學生兩人一組坐于地上，雙手撐在身體兩側，兩腿屈膝抬起，兩人通過腹部控制，做碰腳收腳的游戲，看誰堅持的最多。

2.2.2 俯身擊掌

練習方法：學生兩人一組俯身支撐，并做單手擊掌動作，左右手交替進行，比比誰堅持的時間長，兩人擊掌次數多。

2.2.3 APP、AR協助訓練

APP天天跳繩、AR深蹲捕魚游戲、深蹲、魔法花匠——通過AR游戲，讓學生積極參與到體能練習中。

2.3 發展靈敏性體能練習

2.3.1 你攻我守

游戲練習方法：全班平均分成四組，每組各有相同人數的球，通過搶對方的球和防守自己的球，提高學生的觀察力和判斷力，在攻防中學生快速做出反應，還能培養的生的集體意識和規則意識。

2.3.2 聽數抱團

游戲練習方法：學會圍成一個圓圈，聽音樂原地做動作或者慢跑，老師喊出數字，學生根據數字進行人數抱團。

2.3.3 運球搶尾巴

游戲練習方法：學生自由練習運球，但是相應的去搶對方后面的小尾巴，最后留有尾巴的為勝利者。

2.3.4 APP天天跳繩

練習方法：敏捷摸球、敏捷跨欄、快速踢腿等，通過AR游戲，讓學生積極參與到體能練習中。

2.4 發展柔韌性體能練習

2.4.1 足跟競走

練習方法：學生成橫隊站在起點線后，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發令后兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰最先到達終點線。主要拉伸小腿后部、足部肌群。

2.4.2 超級連接

練習方法：將學生均分成若干組，各組成縱隊站好。比賽開始，各組隊員依次縱交叉或橫交叉，相鄰兩人的前后腳相抵，全組隊員連成一條線狀，并堅持5～15s為成功，看看哪一組最長。主要發展腿部柔韌性，培養合作意識。

2.4.3 石頭剪刀布移步

練習方法：兩人一組面對面站立，每人兩腳前后相連成“一”字型(以各自的左腳在前為例)，兩人的左腳尖相碰。雙方開始猜拳，勝者左腳后移至右腳后；負者右腳不動，左腳向前移動，左腳尖碰到勝者的右腳尖。然后繼續猜拳，每次勝者將前腳移到后腳后面，腳尖碰腳跟；負者后腳不動，前腳前移，使自己的腳尖碰到勝者的腳尖[2]葉海輝,楊芬.中小學體育“課課練”柔韌素質的體能游戲[J].青少年體育,2016(06):7-10.。依此類推，負者向前移動的距離越來越遠，直到一方腳碰不到另一方腳尖為失敗，另一方勝出，發展腿部柔韌性。

中小學階段，學生的身心特征有著明顯的差別，小學生正處于身體發育階段，骨骼軟，韌性大，易彎曲變形；肌肉力量小，耐力差；心率快，肺活量小，負氧能力差，易疲勞。中學生因為青春期的到來使得身體發生劇烈變化，身高體重快速增加，思維活躍，心肺功能增強，所以在進行體能練習時要考慮孩子們的身心狀態，中學生采用個性、專業的體能練習，而小學生則要采用趣味引領，練習氣氛活躍，以培養興趣為主[3]薛以好.小學體育教學中“教”與“玩”的有效結合策略[J].天天愛科學(教學研究),2022(09):108-110.，重在參與，提高學生面對困難的意志品質。

3 結語

廣大中小學體育與健康教學工作的一線體育教師，在日常的教育教學工作中，不僅要積極探索科學的發展學生體能練習的內容和方法，而且要根據學生的身心特征及身體素質發展敏感期不斷地調整練習內容，實現兩者有機融合，才能將“健康第一”的思想落實在具體的行動上，才能促進中小學生德智體美勞全面發展，真正讓學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志。