青少年體育訓練的主要方法

楊兵

關鍵詞：青少年；體育訓練；主要方法

為適應時代的發展，青少年體育訓練的方法也要不斷創新。首先，要明確青少年體育訓練的意義。

通過專業化的訓練，培養更多優秀的體育運動員，同時提高青少年的身體素質，促進青少年的健康發展。其次，選擇恰當的訓練方法，包括完整訓練、分解訓練、持續訓練等。要根據青少年的體育水平、身體素質制定訓練方案，確保訓練的科學性。最后，要根據當前訓練中存在的問題，制定有效的改進策略，不斷提高青少年體育訓練的水平，促進我國體育事業的發展，同時改善青少年的身體素質。

1 青少年體育訓練的原則

1.1 因材施教

青少年體育教練員應該充分了解青少年的身體特征、成長規律，掌握青少年的生理和心理狀態，然后結合實際制定科學的訓練方案。在專業的體育訓練中，應該堅持因材施教的原則，既要制訂詳細的訓練計劃，也要做好青少年運動員的管理工作。青少年身體成長速度較快，會出現明顯的生理變化，普遍具有活潑、沖動、熱情的性格特點，容易受到外界因素的影響和干擾。青少年身體的各個器官逐漸成熟，骨骼與肌肉迅速發育?？茖W的訓練有助于增加身高和肌肉。在這個階段，體育訓練不僅要關注青少年的身體發育情況，也要掌握青少年的心理特征，這樣才能真正做到因材施教。

1.2 做好準備

首先，需要檢查訓練場地和器材。訓練內容不同，訓練場地也會有所不同。教練員應該根據青少年的訓練需求布置場地，綜合訓練人數、訓練內容和環境條件等多個因素，確保場地布置的合理性。在器材方面，要根據訓練內容準備對應的器材，做好器材擺放、安裝、檢修等工作。其次，做好準備活動。在運動前，人體處于比較平靜的狀態，如果突然活動，容易出現韌帶拉傷等問題。因此，需要先進行熱身運動，使肌肉、韌帶逐漸適應運動狀態，避免身體受傷。通常可以通過慢跑、小步跑、馬步、壓腿等運動進行熱身準備，同時也可以結合器械練習，包括跳繩、牽引等。經過熱身之后，青少年身體機能進入最佳狀態，韌帶變得柔軟，反應更加靈活，避免在訓練中發生身體損傷。

1.3 注重保健

在體育訓練結束后，身體會產生大量的乳酸，出現疲勞感和乏力感。為了盡快恢復青少年的體能，為后續訓練做準備，同時也為了確保青少年的身體健康，教練員應該幫助他們做好身體保健。一方面，要合理控制飲食。根據青少年的體力活動水平，每天大概需要攝入2000—5000 卡路里的熱量，以此滿足青少年的能量需求。碳水化合物是重要的能量來源，青少年需要合理補充。同時，為保持良好的身體狀態，還需要補充維生素、蛋白質、脂肪等。另一方面，應該做好身體按摩。在運動結束后，可以通過按摩消除青少年的疲勞?？梢愿鶕枨蟛捎貌煌陌茨κ址?。抖動四肢可以放松膝關節、四肢肌肉群等；叩打頸部、背部等位置也可放松相應部位的肌肉。青少年之間可以進行相互按摩，也可以安排專業的運動按摩技師幫助青少年放松肌肉，緩解肌肉疲勞、肌肉強直等問題。

2 青少年體育訓練的主要方法

2.1 完整訓練法

采用完整訓練法，是指從訓練開始到結束，采用完整的動作訓練或戰術，不需要拆分講解或單獨訓練。這是一種比較適合青少年的訓練方式，便于青少年掌握體育技巧。例如，在體操訓練過程中，可以采用完整訓練的方式，將各個訓練動作聯系在一起，通過完整動作的訓練，使青少年的體操動作保持連貫，從而提高青少年的整體水平和綜合能力。如果完整訓練難以完成，可以從輔助訓練著手，逐步向完整訓練過渡。

2.2 分解訓練法

與完整訓練相反，分解訓練是將整套動作分解為不同階段，通過分段訓練的方式，降低運動員掌握的難度。不僅如此，還可以重點講解難以掌握的動作和關鍵動作，從而強化運動員的技能。在青少年的體育訓練中，分解訓練是一種很常見的方式，可以分為分段分解、順序分解兩類。具體可以根據訓練需求進行選擇，確保訓練的合理性和針對性。

2.3 持續訓練法

持續訓練是指在一個時間段內，對青少年進行連續性的訓練。在提升耐力的過程中，通常會采用持續訓練的方式。短時持續的訓練可以強化青少年的身體素質，結合有氧和無氧運動，訓練時間為5—10min，心率保持在170 次/min 左右，訓練效果明顯。中時持續訓練主要鍛煉青少年的耐力，主要采用有氧運動。通常訓練時間為10—30min，負荷強度控制在心率160 次/min 左右。中時持續訓練可以發展有氧代謝系統工作能力。長時持續訓練時間通常超過30min，負荷強度較低，心率通常為150 次/min，主要強化青少年的有氧代謝系統供能能力，確保青少年可以保持良好的有氧代謝工作狀態。持續訓練法通常在準備期、休整期應用，在中長距離賽跑、長距離劃船等運動中是一項比較常用的訓練方法。

3 青少年體育訓練中存在的問題

3.1 認識偏差

在青少年體育訓練的過程中存在認識偏差的問題。常見的錯誤觀念有兩種，一種是側重訓練強度，造成青少年身體負擔過重，影響生長發育；另一種是忽略訓練強度，造成訓練效果不理想。這兩種觀念都比較片面，并不符合青少年的身體特征和年齡特點，沒有遵循因材施教的訓練原則。不僅如此，在以賽代練方面，也存在認識偏差。很多教練員為提高青少年運動水平，會組織各種級別的比賽，試圖通過比賽強化青少年的實戰技能，采用以賽代練的方式，使青少年保持緊張、活躍的狀態。但如果一味地采用這種方法，會造成訓練缺少針對性，造成青少年運動員身心過度緊張，增加疲勞度，反而影響訓練效果。

3.2 經費欠缺

從目前的情況看，體育運動項目類型增加，青少年有了更多參與體育比賽的機會，青少年體育訓練也更加專業化。但體育訓練是一項長期工程，需要持續性的經費投入，且短時間內很難有所回報。雖然很多學校開始重視青少年體育訓練，但可投入的資金有限，導致很多青少年體育訓練缺少器材設備和訓練場地，或者器材設備比較陳舊，無法達到理想的訓練效果。

3.3 身心問題

青少年正處在快速生長和發育的階段，身體機能、素質會隨著成長發生明顯的變化，如果教練員長期采用單一的訓練方式，將無法滿足青少年不斷成長、變化的需求。不僅如此，他們在體育訓練的過程中還會面臨很多困難和瓶頸，如果教練員沒有及時采取有效的引導措施，不僅會損害他們的身體健康，而且會影響心理健康。例如，面對高強度的訓練和激烈的競爭，青少年運動員容易產生焦慮、緊張、恐懼等情緒，影響身體健康和精神狀態。但在實際訓練中，很多教練員對青少年的身心健康關注度不夠，沒有采取有效的訓練手段來確保青少年的身心健康。

4 青少年體育訓練的優化對策

4.1 轉變觀念，合理調整

在實際訓練的過程中，教練員應該堅持因材施教的原則，合理把控訓練強度，同時注重訓練安全。根據青少年的身體素質、運動項目和訓練目標等制定合理的訓練方法。要注重基礎體能訓練，同時也要培養運動員的柔韌性、敏捷性等能力。以體能訓練為例，在訓練之前，需要先進行熱身準備活動，激活肌肉、舒展韌帶，為訓練做準備。在訓練的過程中，關注運動員的肩關節、髖關節和腳踝等部位是否靈活，腰椎等部位是否穩定，結合青少年的運動情況進行合理的強度調整、內容調整。為保障訓練安全，要嚴格規范青少年的訓練方法、動作和行為。在體能訓練過程中，教練員需要關注青少年的呼吸、身姿和運動模式。教練員要觀察青少年的身體變化，根據其實際情況進行合理的調整，避免訓練負荷過大。

4.2 加大投入，完善設施

首先，應該強化頂層設計。有關部門應結合青少年體育發展現狀制定更加完善的政策機制。從制度建設入手，為青少年體育訓練提供更多政策上的支持。其次，促進資源整合，增加投入渠道。有關部門可以建立專項引導資金，對各方資源進行合理統籌，加大投入力度，引導企業、社會組織等社會力量參與青少年體育訓練、培訓、競賽組織等活動，為青少年體育訓練提供更多資源和資金的支持。最后，重點強化場地和設施的建設，根據訓練需求完善器材設施，確保訓練活動的順利開展。

4.3 關注身心，合理引導

在身體方面，教練員通過各類訓練方案提升青少年的各項身體機能，同時做好保健工作，保障青少年的身體健康。在心理方面，教練員要采取有效的心理引導，做好運動員的心理訓練。在實際訓練的過程中，應該與專業的心理咨詢服務結合，注重激發運動員的自覺性、積極性，關注運動員的心理變化，注重訓練方法的調整。要堅持因材施教的原則，根據運動員的個性、能力和目標等制訂不同的訓練計劃。一般心理訓練應該與賽前心理訓練結合，從而有效提升運動員的抗壓能力、自我調節能力等。應該合理處理心理訓練與戰術、體能等訓練內容之間的關系，確保各項訓練之間相輔相成、相互促進。

5 結語

在我國體育事業迅速發展的背景下，為培養更多優秀的體育運動員，應該加強青少年體育訓練。在實際訓練的過程中，可以采用完整訓練法、分解訓練法和持續訓練法。針對訓練中常見的問題，要從轉變訓練觀念入手，同時根據訓練需求投入更多資金，確保訓練設施與器材的完善性。重點關注青少年的身心發育，在注重身體訓練的同時，也要強化心理訓練，促進青少年運動員全面發展。