原地雙手頭上前擲實心球教學中巧用排球場及排球

王少林

[摘 要] 原地雙手頭上前擲實心球作為南京市體育中考選項之一，是初中體育課日常教學的重點。用排球場和排球進行實心球的教學會有很多便利，如可以用排球網(wǎng)幫助學生找到合適的出手角度和高度；可以用邊線作為投擲線，方便測量距離；可以用網(wǎng)柱、球網(wǎng)進行“反弓”訓練；可以在排球場做趣味小游戲，增強練習效果；可以用排球做很多的輔助性練習，幫助學生形成正確的動作概念；還可以用排球進行力量練習等。

[關(guān)鍵詞] 實心球；教學；排球；排球場

投擲實心球是力量項目，能夠發(fā)展學生的體能，特別是對發(fā)展學生爆發(fā)力有很大作用，還能夠發(fā)展學生上下肢的協(xié)調(diào)性、靈活性等。原地雙手頭上前擲實心球作為南京市體育中考選項之一，是初中體育課日常教學的重點。

競賽類投擲項目主要考驗力量和速度，以力量為基礎(chǔ)，以投擲動作、速度為核心。決定原地雙手頭上前擲實心球成績的因素主要有：出手速度、出手角度和高度等。學生需要經(jīng)過長期、反復練習才能掌握正確的投擲技術(shù)，找到合適的出手角度和高度。

原地雙手頭上前擲實心球的完整技術(shù)動作主要包括握持器械、引球預擺、最后用力和器械出手后的維持身體平衡幾個技術(shù)環(huán)節(jié)。南京市體育中考原地正面雙手頭上前擲實心球技術(shù)動作要領(lǐng)為：

第一步，握持器械。雙手握球，手指自然張開，拇指成一字或八字包住球，這樣有利于肩和手臂的發(fā)力；也可以雙手靠攏，四指并攏，拇指向下，鉗住球，這樣有利于最后撥球，但對肩和手臂的發(fā)力有一定的制約。雙腳左右或前后站立。如果左右站立，投擲時可以雙腳騰空；如果前后站立，投擲結(jié)束后可以換腳支撐。左右站立時可以緊貼起擲線，前后站立時，前腳腳尖要距離起擲線20～30厘米，以便換腳緩沖。

第二步，引球預擺。重心下降，雙膝微屈，雙手舉球至頭后上方，抬頭，挺胸，展髖，身體成“反弓”，左右站立時重心落于腳后跟，前后站立時重心落于后腿。

第三步，最后用力。蹬地，收腹，抬體，重心前移，同時揮臂，撥球，快速將球由頭后向前上方擲出，一般球在頭上時出手。

第四步，維持身體平衡。球出手后，左右站立時積極屈膝緩沖，控制重心；前后站立時，換腳支撐，降低重心，轉(zhuǎn)身緩沖。

易犯錯誤為：出手過早或過晚，出手角度過高或過低，球脫手，上下肢發(fā)力脫節(jié)等。

投擲實心球的教學比較單調(diào)，因此在教學過程中，宜采用趣味性強的練習，提高學生練習的積極性，激發(fā)學生學練興趣。用排球場和排球進行實心球的教學會有很多便利，如可以用排球網(wǎng)幫助學生找到合適的出手角度和高度；可以用邊線作為投擲線，方便測量距離；可以用網(wǎng)柱、球網(wǎng)進行“反弓”訓練；可以在排球場做趣味小游戲，激發(fā)學生興趣，增強練習效果；可以用排球做很多輔助性練習，幫助學生形成正確的動作概念；還可以用排球進行力量練習等。

一、利用排球網(wǎng)幫助學生找到合適的出手角度和高度

各類投擲項目都要有合適的出手角度，這樣器械才能形成一條弧線落地，從而落到更遠的地方。投擲實心球也要有合適的出手角度和高度。但由于目前采用的是雙手頭上前擲實心球，所以相比單手更難控制出手角度和高度。研究表明，理論上45度雖然是最佳的投擲角度，但在實際投擲中角度控制在40～42度左右最為理想，也就是我們常說的斜上方。但也有學者認為，最佳角度為33～37度。同樣，實心球投擲過程中的出手高度對成績的影響也是顯而易見的，手臂彎曲出手和下肢蹬直、手臂伸直在最高點出手相比，成績肯定會相差很多。

在投擲過程中，由于學生無法看到自己的出手角度和出手高度，只有通過講評和指導，加上長期的訓練，學生才能夠體會出手的感覺并找到合適的出手角度。學生容易出現(xiàn)的錯誤動作一種是出手過晚，或者手臂沒有伸直，導致出手點太低。這樣就會導致球飛得很低，甚至直接砸在地上，導致最終的成績不理想。另一種錯誤動作是出手角度過大，投得很高，但是球飛行的直線距離很短，也就是通常所說的“見高不見遠”。這兩種錯誤都是由于沒有找到合適的出手角度所導致的。但是在實際的教學過程中，出手點過低這種錯誤較為常見，學生往往為了投出較遠距離而過于用力，導致出手過晚。

在排球場練習投擲實心球的時候，可以利用排球網(wǎng)作為障礙，讓學生將球投過球網(wǎng)。為了將球投過球網(wǎng)，就必須調(diào)整出手角度和高度，以及個人與球網(wǎng)的距離。在教師的引導下，學生能夠很快找到合適的出手角度和高度。一般站在三米線后，也就是離球網(wǎng)三米處進行投擲，如果身高較矮，可以適當向后撤一到兩步進行練習。但特別注意不能離球網(wǎng)太近，否則容易出現(xiàn)見高不見遠的情況。

經(jīng)過一段時間的練習，學生找到合適的出手角度和高度之后，就可以進行正常的投擲，根據(jù)經(jīng)驗，學生的出手角度和高度正確之后，成績一般會有0.5米到2米的進步。

二、用排球場的邊線作為投擲線，方便判斷犯規(guī)和測量距離

投擲實心球的過程中，學生容易出現(xiàn)腳踩線的犯規(guī)。而考試中一般只有三次投擲機會，一旦犯規(guī)就意味著失去一次寶貴的投擲機會，所以在訓練時，就要特別提醒學生注意腳的控制。標準的排球場是18米×9米，邊線有18米的長度，可以作為投擲線，這樣就省去每次畫場地的時間。學生可以站成一排在邊線后進行練習，投擲結(jié)束之后看自己的腳是否過線，如果腳過線，就可以很清楚地觀察到腳的犯規(guī)動作。

排球場上有3米線等一系列固定長度的標線，學生在邊線后進行投擲練習，教師方便觀察距離，也可以讓學生自己估算距離。比如南京市體育中考男生投擲實心球的滿分是8.6米，在日常練習中，可以要求學生從場地一側(cè)邊線投擲到另一側(cè)邊線，也就是9米的距離，如果學生能夠達到這個要求，在中考中一般都能取得滿分。

男生進行實心球練習時，則可以把3米線作為投擲線，目標為對面的底線，也就是12米的距離，這樣很容易判斷投擲的距離，學生對每次投擲的距離也會有比較清晰的概念，從而可以有針對性地進行動作、發(fā)力的調(diào)整。

三、利用網(wǎng)柱和球網(wǎng)等進行“反弓”訓練

投擲實心球時需要做引球預擺，雙手舉球至頭的后方，兩臂彎曲（前臂與上臂的夾角為60～90度），軀干向右側(cè)扭緊，右髖稍曲，右腿彎曲，左腳點地。如同拉弓放箭一般，預擺最終要求形成“反弓”，然后才能夠?qū)⑶蛲稊S得更遠。這種“反弓”的感覺，需要一定的拉伸體會，我們可以利用球網(wǎng)和網(wǎng)柱進行“反弓”的強化練習。

在持球投擲的過程中，可以讓學生距離球網(wǎng)50厘米左右，背對球網(wǎng)站立，向后引臂，做出“反弓”，讓手在頭后碰到球網(wǎng)，然后進行投擲，如果距離不合適，學生可以自行調(diào)整，直至找到身體“反弓”的最大限度。通過手在頭后碰球網(wǎng)的方式，學生強化“反弓”意識，充分發(fā)揮腰腹的力量。

另外，讓學生背對網(wǎng)柱，成投擲姿勢站立，身體后仰，雙臂向后上方舉，雙手抓住網(wǎng)柱，體會“反弓”的感覺。教師則可以觀察學生的動作是否到位。如果動作都到位，則可以鳴哨，學生統(tǒng)一蹬地、收腹、松手，做完整投擲動作。有的排球場周邊是鐵絲網(wǎng)，也可以讓學生向后引臂，雙手抓住邊網(wǎng)進行蹬地、收腹、向上發(fā)力等練習，從而更好地體會“反弓”和整個投擲過程的發(fā)力順序。

利用網(wǎng)柱和球網(wǎng)等做輔助性訓練，讓學生體會引球預擺的“反弓”感覺，可以幫助學生更快地找到身體各部位的位置，體會動作要求，更好地掌握動作要領(lǐng)，從而提高學生的投擲成績。

四、在排球場做趣味小游戲，增強練習效果

投擲實心球的訓練相對來說比較枯燥，而且學生容易疲勞。學生在練習了10次左右之后，投擲的興趣就會有較大的衰退。這個時候我們可以在排球場組織趣味小游戲，提高學生的練習興趣，增強練習的效果。

游戲一：“勝者為王”。具體內(nèi)容為：學生從3米線后開始投擲，投過球網(wǎng)之后，向后退一步繼續(xù)投擲，投過球網(wǎng)的就繼續(xù)向后退，兩次投不過的同學淘汰，最后離球網(wǎng)最遠的同學為勝者。淘汰者需要做一定數(shù)量的俯臥撐或者慢跑一定距離。

游戲二：“射靶游戲”。在球場墻上畫出“靶子”，中間為10分，第二圈為8分，第三圈為6分。學生站在合適的距離進行投擲，要求投擲到“靶子”范圍內(nèi)，按照落點得相應(yīng)的分數(shù)，可以進行個人賽或團隊賽，相同投擲次數(shù)得分多者獲勝。負者要做俯臥撐，數(shù)量可以是與勝者得分的差。

通過游戲的形式進行練習，既能增加訓練的競技性，又能有針對性地增強學生的身體力量，活躍課堂氣氛的同時增強練習效果。

五、用排球做輔助性練習

投擲項目的訓練中，經(jīng)常采用的一種練習方法就是改變器材的重量。可以增加器材的重量，從而提高學生相關(guān)肌肉的力量水平；也可以采用較輕的器材代替原器材，從而讓學生更好地體會動作，形成正確的動作定型。我們可以用排球代替實心球，著重讓學生體會和掌握投擲的正確方法和用力順序，還可以利用排球做一些力量訓練。

（一）通過砸球體會正確用力順序

原地雙手頭上前擲實心球的正確用力順序為：蹬地、收腹、揮臂，最后手指手腕撥球出手。按照正確的用力順序，力量能夠從下肢傳導到上肢，最終將球投擲得更遠。在教學過程中，我們可以采用排球砸球，從而體會正確的用力順序。具體動作要求為：雙手持球于頭后，向后預擺，身體成“反弓”，然后蹬地、收腹、揮臂，手指手腕用力將排球砸在地上。教師可以通過觀察學生砸球后排球反彈的高度來判斷學生是否正確用力，球反彈得越高證明用力越充分、用力順序越正確。學生兩人一組，面對面進行練習，一人砸完球后，另一人撿球繼續(xù)練習，依次進行。

（二）通過投擲排球形成正確動作定型

投擲實心球教學中，讓學生形成正確動作定型非常重要。在練習過程中我們往往采用徒手模仿的練習方法，優(yōu)點是可以多次模仿，缺點是學生手上沒有球，無法體會球出手、撥球發(fā)力的感覺。而如果一直用實心球進行練習的話，因為實心球比較重，學生容易疲勞；而且如果在動作沒有掌握的情況下，學生體會不到正確發(fā)力的感覺，動作容易變形。

排球比較輕，雖然比實心球大一些，但有握球的手感，我們可以讓學生用原地正面雙手頭上前擲實心球的動作方法投擲排球，學生可以更好地體會預擺、蹬地、收腹、揮臂出手的完整動作，再通過教師糾正，反復練習，形成正確的動作定型。

（三）通過投擲排球提高出手初速度

根據(jù)拋體運動原理，器械飛行距離與出手初速度的平方成正比。因此出手初速度對于投擲類項目非常關(guān)鍵，能夠決定投擲成績。實心球投擲過程中，出手初速度的決定因素較多，但主要由腰腹發(fā)力和手臂鞭打等動作決定。實心球比較重，學生在初學時，很難體會腰腹的發(fā)力和手臂的鞭打動作，通過投擲排球，學生能夠較好地體會到腰腹的發(fā)力和最后的手臂鞭打動作，讓學生找到快速出手的感覺，從而提高實心球出手的初速度，最終提高投擲成績。

（四）利用排球做輔助練習，發(fā)展學生力量素質(zhì)

力量素質(zhì)對于實心球投擲非常重要，力量強了之后，學生才能更好地控制預擺、發(fā)力及投擲后的動作。

1.仰臥起坐訓練。腰腹力量對實心球投擲距離影響很大。可以兩人一組，一人站立，另一人屈膝做仰臥起坐，向上時把排球拋給站立的同學，向下時再接住站立同學拋來的球，如此反復，可以增強學生的核心力量及瞬間爆發(fā)力，有效提高投擲實心球成績。

2.“俄羅斯轉(zhuǎn)體”訓練。學生坐在地上或墊子上，雙腿屈膝抬起，能力強者腳離地，能力弱者腳后跟可以點地，背部挺直稍后仰，感覺腹部緊繃，然后雙手持球，從身體一側(cè)觸地開始，移動到另一側(cè)觸地，目光跟隨雙手移動，如此反復。練習到一定程度之后，學生可以嘗試用實心球代替排球，增加練習難度。

3.支撐俯臥撐訓練。學生一只手扶在排球上，另一只手正常放在地上做俯臥撐，也可以雙手扶球做俯臥撐。這對學生是有一定挑戰(zhàn)性的，不僅能快速提升學生的核心力量，而且對身體的平衡性和穩(wěn)定性也有很大的幫助。

參考文獻

[1]涂承江.原地雙手頭上前擲實心球的力量訓練方法[J].田徑，2021（5）：40-41.

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