骨質疏松的營養防治

何淑芳

骨質疏松癥是因骨量降低，骨組織微結構破壞，使骨的密度、硬度下降，脆性增加，而易發生骨折。隨著我國人口老齡化的加劇，骨質疏松癥患病率快速攀升，已成為我國50歲以上人群重要健康問題。骨質疏松癥及骨折，不僅影響老年人的生活質量，還會造成沉重的家庭和社會負擔。人們普遍認為這是老年才會出現的問題，其實骨質疏松的預防價值遠大于治療。在30歲之前，我們預防的重點是盡量提升峰值骨量，隨年齡增加，骨量流失無法避免，我們預防的重點則是減少骨量丟失和骨折發生。對骨質疏松的防治中除各種藥物外，多種營養物質和運動的作用同樣不可忽視。接下來我們重點說說如何通過膳食營養及運動這些基礎措施防治骨質疏松癥。

首先，健康平衡的膳食模式是維護骨骼健康，防治骨質疏松的基礎。《中國居民膳食指南（2022）》推薦食物多樣，合理搭配。多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主，每天攝入谷類食物200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白和B族維生素，推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200～50g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。保證奶及奶制品的攝入，相當于液態奶300ml以上。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需優質蛋白，維生素A、B族維生素等，優先選魚和禽類，脂肪含量相對較低。每日可攝入動物性食物120～200g，每日一個雞蛋，不棄蛋黃。經常吃豆制品，適量堅果。

其次，保證合理的能量攝入，維持適宜體重。低體重是骨質疏松的重要危險因素，超重及肥胖也會增加骨折風險。根據標準體重（身高-105）及體力勞動程度可以計算每日能量攝入，即每日能量需要量=標準體重x（25～40）kcal，維持BMI18.5～24Kg/m2之間。有些進食量不足，存在營養風險的老年患者及患慢性疾病的患者，可以進行口服營養素補充（ONS），應用全營養粉每日補充400～600kcal，以滿足機體能量及營養素需要，維持健康體重。

哪些營養素是與骨質疏松密切相關的呢？先來說說蛋白質，適量蛋白質的攝入有利于骨骼的再生和延緩骨質疏松的發生，但過量的蛋白質又可造成尿鈣排泄的增多，還會降低腸道鈣的吸收。因此蛋白質供給量應適中，通常我們推薦蛋白質成人攝入量為每天0.8～1.0g/kg，占總能量的15%左右即可。富含蛋白質的食物有奶及奶制品、豆類及豆制品、雞蛋，各種畜禽魚肉類。

鈣對骨骼的重要性就不言而喻了，建議多補充富含鈣且吸收率好的食物，首選奶及奶制品。每250g牛奶約可提供250mg鈣，其中乳糖、氨基酸等還可促進鈣的吸收。酸奶含鈣也比較高，適合于體內缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶的人群食用。其次豆制品也是不錯的選擇，如豆腐、豆干等。還有蔬菜也不要錯過，如莧菜、油菜心、西蘭花、花椰菜等含鈣也很多，有些蔬菜如菠菜、莧菜、空心菜等含有較多草酸，在烹調時可先焯水，以免影響膳食中鈣的吸收。除此以外還有堅果，如杏仁、芝麻等。如果食物中補充不足或者是吸收不良的人群，可以在醫師的指導下服用鈣劑。鈣制劑因種類不同含鈣量及吸收率亦不同，所以在選用鈣劑時，對安全性、不良反應、效果以及價格都要加以考慮。

另外維生素D也是與骨骼健康密切相關的營養素，維生素D能調節鈣磷代謝，促進鈣磷吸收和骨膠原的合成，提高骨量降低跌倒風險從而降低骨折發生的概率。我們的皮膚通過光照可以合成維生素D，每日曬太陽10～30分鐘（不隔玻璃、不涂防曬霜），是最經濟有效的補充維生素D的方法。老年人因為進食總量減少，戶外日照不足，由食物攝入和皮膚轉化的維生素D均較少，所以我們建議老年人增加戶外活動，補充維生素D，這在北方的冬季尤其重要。維生素D還可以通過食物補充，富含維生素D的食物如：含脂肪較高的魚類如三文魚、沙丁魚、菌菇、蛋黃、肝等。

其他營養素如維生素K、維生素C、鋅、銅、錳等都參與骨的代謝，骨質疏松的患者可以多吃綠葉蔬菜、動物肝臟、魚肉、海藻類、蛋黃及奶酪等食物補充。另外提醒骨質疏松的患者需要禁酒，也不要大量飲用咖啡，盡量少喝含糖飲料。培養清淡飲食習慣，每日食鹽不超5g，因高鹽飲食也會抑制鈣的吸收。

最后說說運動，運動是與骨量肌量密切相關的，平時我們要減少久坐，培養運動習慣，循序漸進長期堅持。可以選擇有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽、太極、五禽戲、八段錦等，運動要量力而行，根據自身健康水平，選擇適合的運動類型、強度和持續時間。一般來說，年輕人適宜選擇運動強度大的體育訓練，老年人適宜選擇逐漸加量的力量訓練，老年人運動過程中和運動后要監測血壓、心率、血氧飽和度以及疲勞情況等，最好制定個體化運動處方。

總而言之，骨質疏松的防治，應該及早重視起來，早期預防，最好在年輕時提升峰值骨量，培養健康的生活習慣，堅持營養和運動減少骨量的丟失，到了老年才能遠離骨質疏松，過上有質量的老年生活！

（作者系大同市第三人民醫院營養科中級營養師）