背越式跳高訓練方法探析

劉鴻英 莫 靜

背越式跳高訓練方法探析

劉鴻英 莫 靜

(廣西體育高等專科學校 體育與教育學院，廣西 南寧 530012)

就背越式跳高訓練中，如何采取多元和科學的方法，使學生可充分感受到背越式跳高運動的樂趣，促進訓練效果的提高進行探究。提出背越式跳高訓練可從夯實助跑訓練、強化起跳訓練、重視過桿訓練、關注落地訓練幾個方面作為教學重點。

背越式跳高訓練；助跑；起跳；過桿；落地

背越式跳高又被稱為“福斯貝里式跳高”，是一種急行跳高姿式。該跳高技術在1968年奧運會上第一次出現，很快就在全世界風行起來。由于背越式跳高具有較強的實用性，優美的姿勢等非常凸顯的優勢，當前在全球范圍內都得到了普遍的應用。但該項技術要求運動員必須具備較高的身體素質，是體育訓練中的重難點。作為教師來說，如何針對背越式跳高運動，采取多元和科學的訓練方法，使學生可以充分感受到背越式跳高的樂趣，促進訓練效果的提高就成了體育教師教學中的重點。

1 夯實助跑訓練

助跑是背越式跳高訓練中的重要環節，在起跳以前，運動員必須依靠助跑對動能進行積蓄，而后在起跳點對自身的跳躍姿態進行調整，將后續動作完成。因此，可以說，助跑能夠讓運動員達到最好的起跳角度與騰起初速度，是提升跳高高度的關鍵所在。為此，要強化背越式跳高訓練，首先就是要夯實助跑訓練。

1.1 通過組合訓練的方式促進助跑速度的提高

在背越式跳高當中，弧線助跑是最為常見的助跑方法，利用弧線助跑可以更好地促進跳高跑動速度的提高，對減速、停頓等現象的出現進行有效預防。而過桿時，運動員應和橫桿間保持一定的距離，這有利于提高其跳高成績。基于助跑的基本技巧，作為教師來說，要對運動員進行有意識的引導學生，使其通過變速跑、加速跑以及行進間跑等組合訓練，促進其助跑速度的提高[1]。

1.1.1變速跑訓練

助跑是循序漸進的一個過程，作為運動員來說，在最后幾步要對速度的控制加以注意，才可以得到更高的垂直速度。為使運動員可以更好地控制助跑速度，教師可通過變速跑訓練的方式進行練習，采用二百米快慢跑結合的方式，總長為三千米到五千米的訓練強度最宜。

1.1.2加速跑訓練

在助跑最后時期，需要運動員沿弧線進行運動，其身體應呈傾斜角狀態并把重心下降，由此產生適當的距離，促進起跳效果和過桿效率的提高。對速度進行合理控制是助跑環節中的重要方面，作為教師而言，要對加速跑訓練進行合理組織，對學生進行指導，時期能夠對跑動過程中如何對速度進行掌控的方法充分感知[2]。

1.1.3行進間跑訓練

背越式跳高助跑最開始的幾步，需要運動員依照直線進行跑動，這就要求運動員具有較高的起跑能力。為此，作為教師來說，可通過短途行進間跑的方式開展訓練，對學生進行指導，使其可以通過短途行進間跑訓練對加速跑的節奏進行掌握，對途中跑的技術加以不斷改進，促進放松跑速度的提高。通常來說，行進間跑訓練控制在三十米到六十米的距離較為適宜，但為了使個性化訓練需求得到滿足，還可采用障礙跑、間歇跑和折返跑等方式開展拓展訓練。

跑步訓練相對枯燥，易使學生產生倦怠感，而失去訓練參與的積極性。因此，在訓練中，教師可以通過播放較強節奏感音樂的方式，讓學生通過節奏的緩急對速度加減的技巧加以掌握。

1.2 通過計時訓練對助跑節奏進行控制

對助跑節奏的掌握是背越式跳高中的關鍵，如果不能很好地對起跳節奏加以掌握，必然會對起跳高度產生影響。基于此，教師可充分發揮跳欄架的作用，讓學生通過跨欄跑訓練，對節奏控制的方法進行掌握[3]。

1.2.1訓前準備

教師應該基于學生身體的實際素質，對不同高度的跳欄架進行設置，并以五人作為一組，讓學生進行訓練。在訓練前，教師要對學生進行引導，使其充分的進行熱身，防止出現運動損傷。

1.2.2分層設計

不同階段的學生，其身心發展存在較大的差異，有的學生具有較強的身體素質和運動能力，有的學生身體素質則相對較差，同時運動能力也不強。這就需要教師在完成訓前準備后，基于不同學生的實際狀況，對訓練任務進行不同層次的設計。對于能力強的學生，要給其設置高度正常的跳欄架；而對于能力相對較弱的學生，應給其設置矮些的跳欄架，同時把訓練的時長適當縮短。而采用小組形式進行訓練，能夠讓學生在訓練過程中相互溝通和交流，而在愉悅的氛圍中提升其運動水平。

1.2.3探究反思

利用跨欄跑訓練，能夠有效喚醒學生的身體機能，基于此，教師要對自身的引導作用積極發揮，向學生發出提問，使其思考欄桿間的距離為多長？從一個欄桿向另一個欄桿需要多少步？這樣的問題引導下，學生們會在探究反思中自主進行訓練，并通過反復的練習對跨越欄桿的節奏進行很好地掌握。[4]

1.2.4遷移運用

學會遷移對于將訓練所學的技巧很好地應用有重要作用。為此，教師可向所有學生發一個計時器，在進行訓練時，引導學生對時間進行記錄，對跨欄節奏進行把握。而后，教師要對學生進行引導，使其和組內成員間開展討論和交流，對存在的差異進行分析，通過經驗的互相借鑒，促進跳高水平的提高。當學生可以對跨欄跑節奏控制的技巧很好地掌握后，教師就可以讓學生開展助跑訓練，進而將所學的技巧進行遷移和運用，由此可以促進學生節奏感的增強，更好地提升其助跑效果[5]。

2 強化起跳訓練

起跳決定了跳高的高度，能夠把水平動量轉變成垂直動量，讓運動員只留存部分水平動量來越過橫竿。因此，可以說起跳是背越式跳高中最為重要的環節，一定要保證準確，因此強化起跳訓練是背越式跳高訓練中重中之重。

2.1 通過緩沖蹬伸訓練讓身體產生旋轉沖力

當完成助跑訓練后，接下來就是要開展起跳訓練。在該環節的訓練中，學生要對緩沖和蹬伸技巧進行很好地掌握，讓組合的身體產生旋轉沖力，從而促進起跳效果的提高。

2.1.1 緩沖

不少學生無法清晰地理解緩沖的概念，為讓學生可以對緩沖現象充分的感知，作為教師來說，可讓兩名學生開展動作示范，讓一名學生將橡皮筋套到腰上，另一個學生則對橡皮筋進行拉動，此時腰上套著橡皮筋的學生就會對橡皮筋的后坐力親身感知。而后，教師將橡皮筋教具提供給學生，讓其兩兩為一組開展模仿訓練，對這個獨特的后坐力深刻感知。當該環節的訓練結束之后，教師要引導學生開展反思，對自己助跑之后是否可以對自己的身體進行控制，就好像橡皮筋的后拉力一樣，并產生緩沖樣進行回顧，由此對緩沖的基本概念充分了解，從而構建良好的理論知識體系[6]。

2.1.2 蹬伸

當學生對緩沖概念掌握后，教師就要引導其開展蹬伸動作訓練，使學生掌握怎樣通過蹬伸動作讓自己的身體形成旋轉沖力。第一，教師要向學生開展動作示范，將身體重心慢慢超前轉移，當身體重心移至起跳腿之上時，猛的發力蹬地，將蹬伸動作完成。為了讓學生可以對蹬伸技巧盡快掌握，教師可讓學生以小組為單位開展慢動作蹬伸練習，使其可以對身體離地時的瞬間狀態和過桿時產生的沖力很好的感知。當小組合作訓練時，一些學生可能會存在疑惑，此時教師要對其進行積極引導，讓學生面對面進行演練，由此對他人的蹬伸動作進行觀察，對自己加以反思。由此利用緩沖和蹬伸訓練，讓學生對旋轉沖力的形成過程很好地理解，提高其起跳效果[7]。

2.2 通過協調配實現轉身動作

起跳時，怎樣讓身體中的各個部位達到協調配合，將轉身動作完成是背越式跳高中的重點內容。對當前學生在背越式跳高中所存在的起跳動作分析可看出，不少學生在起跳時僅腿部用力，缺乏與腰部和手臂間的動作相配合，造成起跳僵硬，不能將轉身動作完成。對于這樣的現象，教師要對學生進行有意識的引導，使其對自己身體中各個部位的協調配合進行關注，讓肢體動作可以一氣呵成，將起跳動作順利完成。在這個訓練當中，學生不可避免地會存在失誤，此時教師應對學生進行鼓勵，使其不要氣餒，并幫助其對動作里存在的問題進行分析。為此，教師可通過攝像機將生的起跳動作拍攝下來，并以慢動作的形式進行回放，讓學生進行觀察和反思。通過對慢動作回放進行觀察，學生可以對自己起跳中所存在的身體僵硬以及各部位沒有協調配合的問題及時發現，而后教師在鼓勵其進行思考，找出解決的方案。例如當起跳時，可以朝上抬起和橫桿相距較遠的手臂，由此促使身體產生旋轉的動力。之后，教師可通過豐富的教學資源，將專業運動員的背越式跳高視頻向學生播放。此時學生會發現，起跳時專業運動員的頭部會轉向橫桿，這樣可以讓身體動作更為協調。此時在開展訓練時，教師就可以鼓勵學生把所學到知識應用到訓練中，并讓學生對訓練中的腰、腿、頭和手臂的協調性充分關注，幫助其對錯誤的動作及時改正，由此更好地將轉身動作完成[8]。

3 重視過桿訓練

首先，通過立式訓練讓將髖挺成背弓狀。過桿的要點即在起跳的瞬間得到相應的騰空時間，利用身體姿勢的轉換將身體重心和橫桿間的距離縮短，進而促進跳高成績的提高。為了對學生的滯空感進行培養，教師要有針對性地通過立式訓練，使學生對挺髖成背弓的技術動作進行掌握，進而更好地促進身體協調性的提高。

其次，通過仰式訓練增強滯空感。仰式訓練是促進學生滯空感提升的重要技巧。為此，教師可以采用慢速助跑，再使用彈簧板快速起跳的方式，讓學生自然地將仰臥姿勢做出來，完成屈膝壓大腿的動作，從而對身體大小肌肉群進行調節，讓滯空動作更加自然地舒展。

在訓練中，一些學生會產生焦慮情緒，造成騰空階段肌肉較為緊張。為使這個現象得到緩解，教師可采用詼諧輕松的語言來創設靈活的訓練情境，并開展相應的動作示范，使學生的焦慮緊張情緒消除。比如，教師可通過多媒體把“兔子蹬鷹”的視頻向學生進行播放，讓兔子的蹬腿動作直觀地呈現出來，讓學生對仰式屈膝壓大腿的動作技巧進行了解，從而有效激發學生的訓練興趣。同時，教師還可以采用角色扮演的方法，運用助跑、彈跳、仰臥、收腿等相關動作對“老鷹”的攻擊進行躲避，由此通過反復訓練，更好地培養學生的滯空感。

最后，為使學生的腹部核心力量增強，教師還應該指導學生在海綿墊上仰臥，將雙臂自然地放到身體兩邊，確保背部和海綿墊緊貼。而后讓雙腿并攏，和髖保持同寬，腳尖繃直，再讓腹部肌肉發力讓雙腿朝上抬起，和地面形成90°直角，并借助臀部的力量，讓腰部抬起，使其脫離海綿墊，上背部和海綿墊緊貼。當動作處在最高點時要短暫停留幾秒鐘，以更好地感受肌肉的發力和滯空感，促進過桿效率的提高[9]。

4 關注落地訓練

穩定的落地能夠讓地面的反作用力得到緩沖，使運動員膝蓋受到沖擊的可能性降低，進而防止膝蓋受損。為此，過桿后的落地訓練同樣不可忽視。當過桿身體的重心越過橫桿時，運動員的下顎要向前靠，同時雙腿相應地開展補償性動作，讓雙腳穩定著地，而后再做翻滾性的動作。落地動作訓練必須對落地的部位進行考慮，要么使用較大的身體部位進行著地，要么使用可以屈伸的肢體進行著地，并使著地時間增長，使力量得到吸收，進而讓身體可以安全著地。采用往腹滾式著地，依照右手、右肩、背后、右腳的順序進行著地，并運用關節的分節運動讓著地力量逐漸得到緩沖，從而避免過桿后出現損傷。[10]

5 結語

助跑、起跳、過桿、落地是背越式跳高中的動作構成，要更好地促進訓練效果，作為教師來說，應該針對每個環節相應地開展訓練，從而讓訓練動作規范、標準，獲得較好的訓練效果。

[1] 石坤林.背越式跳高教學方法探究[J].當代體育科技,2019,9(34):84-85.

[2] 朱琳，劉小學，孫祥鵬，等.背越式跳高的力量訓練[J].田徑,2022，(5):59-60.

[3] 白清泉.“轉-放”組合練習在背越式跳高教學中的應用及效果評價[D].西安體育學院,2022.

[4] 康林山，朱永莉，鄭信連，等.背越式跳高教學中多媒體技術實踐干預研究[J].當代體育科技,2021,11(10):90-92.

[5] 王秋欣.淺談背越式跳高的技術要點與訓練方法[J].田徑,2022,(3):83+34.

[6] 劉燕玲.加強專項練習，指導背越式跳高[J].新課程導學,2022,(2中):45-46.

[7] 李秋潭，隋福田，孟力娜.青少年運動員背越式跳高起跳階段技術分析[J].2022,12(20):27-30.

[8] 李海強.淺談初中體育背越式跳高專項訓練的指導策略[J].教育界,2022,(32):50-52.

[9] 王樹華.初中體育教學中背越式跳高的訓練方法分析[J].天天愛科學(教學研究),2023，(2):128-130.

[10] 祁俊紅.初中體育教學中背越式跳高訓練方法初探[J].求知導刊,2022,(10):123-125.

Analysis of Training Methods for Fosbury Flop

LIU Hongying

(Guangxi Sports College,Nanning 530012, Guangxi, China)

劉鴻英（1970—），學士，講師，研究方向：田徑教學與訓練。

莫靜。