中考體育項目之坐位體前屈的測、練、評一體化提升方略

徐瑩瑩 鄭源源 吳鍵

坐位體前屈是中考體育中的一項重要測試內容，它在綜合評價學生身體素質和靈活性方面發揮著不可忽視的作用。坐位體前屈測評能夠有效衡量學生的軀干柔韌性和肌肉伸展能力，對于學生的身體發育和健康成長具有重要的指導意義。優秀的坐位體前屈成績不僅可以為學生在中考體育考試中爭取更好的成績，更能夠在日常生活和體育鍛煉中減少受傷風險，提高身體的適應性和活動能力。

為了有效提高學生的坐位體前屈成績，中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組（以下簡稱課題組）深入研究和分析項目，制訂合理的練習和評估方略，實現測、練、評一體化。針對測試方面，采用標準規范的測試方法和器材，確保測評結果的客觀性和可比性，除了從坐位體前屈測試項目了解學生柔韌性和伸展度，還從筋膜鏈、整個后側肌群柔韌性進行全面測試評價，全方位了解影響坐位體前屈成績的因素。針對練習方面，根據學生個體差異和能力水平制訂個性化練習計劃，注重身體的全面發展，包括肌肉力量、柔韌性和活動度等方面的綜合提升。同時，積極引導學生養成良好的鍛煉習慣，形成長期堅持鍛煉的意識。對于評價方面，根據坐位體前屈的動作，進行全方面的綜合能力素質評價，包括肌肉伸展度、關節靈活度等，并將坐位體前屈相關的成績和能力評價納入學生體質健康檔案，定期進行跟蹤和評估，及時發現問題，調整訓練方案，以促進學生坐位體前屈成績的穩步提升。

一、中考體育坐位體前屈測試與評價方略

（一）中考體育坐位體前屈結果性測試方略

中考體育坐位體前屈測試是為了評估學生的軀干柔韌性和肌肉伸展能力。坐位體前屈測試應該采用統一的標準和方法，以確保測試結果的客觀性和可比性。通常要求學生采用坐在地面上，雙腿向前伸直，手指盡量伸向腳尖的方法進行測試。教師應注意學生動作的規范性和正確性，測試過程中膝關節不得彎曲代償，手指緩慢前推測試儀器至最大幅度。測試結束后記錄學生最大伸展距離，并根據成績分類評估，定期多次測試并提供練習指導，以促進學生身體素質全面發展，培養健康鍛煉的意識。

（二）中考體育坐位體前屈相關體能素質評價方略

中考體育測試時，如果學生的神經緊張、腰椎活動度受限、髖屈肌活動度受限等都會影響坐位體前屈成績。因此，課題組設計了體能素質評價方略，從坐位體前屈所涉及的筋膜、肌肉柔韌性和關節靈活度全面了解影響學生成績因素，幫助教師在教學過程中全面評價、診斷，從而針對性地制訂學生的練習計劃（表1）。

（三）中考體育坐位體前屈信息化評價方略

坐位體前屈信息化測試儀器主要是用于測量學生在坐位狀態下進行體前屈動作時的伸展距離和角度，以實現數據的數字化采集和記錄。這類儀器通常由一根固定的測量尺和一個移動式尺子組成。學生坐在測試區域，雙腿伸直前伸，手指盡量觸及移動尺子上的標記點，儀器會自動記錄并顯示伸展距離。該測試儀器通過傳感器和數字顯示屏，測量和記錄學生坐位體前屈的角度。教師可記錄數據，與學生信息整合在一起，方便統一管理和分析。作為一線體育教師應與時俱進，了解和掌握相應的信息化、科技化手段和儀器，賦能于日常體育課堂教學。

二、中考體育坐位體前屈成績提升方略

針對坐位體前屈成績提升，需要考慮成績影響因素，作為體育教師，要清晰認知到坐位體前屈不僅是考查學生后側肌群柔韌性的測試，而且涉及學生神經緊張放松狀態，筋膜松解狀態，從頸部、背部、腰椎、臀部、大腿后側、小腿后側以及足底筋膜等肌肉柔韌狀態，以及髖屈肌群緊張程度等多個方面。因此，課題組針對筋膜松解、后側肌群柔韌訓練、髖屈肌活動度訓練以及腰椎活動度訓練設計相應鍛煉方案，供一線教師參考。

（一）筋膜經絡松解

1.足底筋膜松解

適宜對象：水平一至水平四階段的學生。

練習方法：采用站姿或坐姿，將按摩球或網球置于腳底，緩慢滾動，利用身體重心向下施加壓力（圖1）。30s／側／組，共練習4組。

注意事項：筋膜球硬度適中，找到痛點多加按壓。

2.頭部經絡按摩

適宜對象：水平二至水平四階段的學生。

練習方法：采用站姿或坐姿，雙手十指緩慢按壓頭部（圖2）。4×8拍／組，共進行4組。

注意事項：向下按壓，逐漸增加按壓力度。

（二）后側肌群柔韌性訓練

1.頸后肌群拉伸

適宜對象：水平一至水平四階段的學生。

練習方法：采用盤腿坐姿，低頭下巴觸碰胸口，雙手置于頭后，向下發力加大頸部拉伸幅度，并靜止保持30s，練習4組。

注意事項：軀干保持挺直，避免含胸駝背，雙手抱頭逐漸增加力度。

2.臀部肌群拉伸

適宜對象：水平三至水平四階段的學生。

練習方法：仰臥墊上，一側腿屈髖屈膝，另一側腿屈膝將小腿置于對側大腿前側，雙手抓住大腿后側靠近腹部（圖4）。兩側交替練習，逐漸增加力度。30s／側／組，共練習4組。

注意事項：大腿逐漸靠近腹部，到最大限度靜止一段時間。

3.腘繩肌拉伸

適宜對象：水平三至水平四階段的學生。

練習方法：仰臥姿勢準備，雙手抓緊彈力帶一端，另一端固定在腳上，雙手拉緊彈力帶使腿貼近身體，（圖5）。兩腿交替進行，逐漸增加下壓力度。30s／側／組，共練習4組。

注意事項：拉伸腿的膝關節保持伸直，對側腿貼緊地面。

4.小腿三頭肌拉伸

適宜對象：水平一至水平四階段的學生。

練習方法：雙手屈臂扶墻，一只腳前腳掌置于墻面，膝關節伸直，軀干靠近墻面，足背屈靜態保持（圖6）。兩腿交替練習，身體前傾施加力度。30s／側／組，共練習4組。

注意事項：腳尖抵住墻面，身體前傾施加拉伸力。

5.仰臥蝎子擺尾

適宜對象：水平二至水平四階段的學生。

練習方法：仰臥墊上，雙手側平舉，雙肩緊貼地面，一側腿直腿向對側伸展，腳尖觸碰對側手指，膝關節伸直靜止保持（圖7）。20s／側／組，共練習4組。

注意事項：對側肌群延伸拉長，雙肩貼緊地面。

6.踢腿

適宜對象：水平二至水平四階段的學生。

練習方法：站姿準備，一側腿腳尖支撐，另一側腿直腿上踢，對側手觸碰上提腿腳尖，膝關節盡量伸直，手臂協調擺動（圖8），兩腿交替進行。20次／側／組，共練習4組。

注意事項：擺動腿直膝上踢至最大幅度，支撐腿保持穩定。

7.單腿下壓

適宜對象：水平一至水平四階段的學生。

練習方法：兩腳前后開立，后腿微屈膝，前腿伸直勾腳尖，軀干前傾，雙手觸碰該側腿腳尖，膝關節伸直，到最大限度后靜止一段時間（圖9）。兩腿交替練習，循序漸進增加力度。30s／側／組，共練習4組。

注意事項：拉伸腿的膝關節伸直，腹部貼緊大腿前側。

8.蟲爬

適宜對象：水平三至水平四階段的學生。

練習方法：直臂平板支撐準備，雙腳不動，雙手依次向前移動至最大遠度，然后雙手不動，雙腳依次向前移動至盡可能靠近雙手，膝關節始終保持伸直（圖10-1、圖10-2）。以此方法重復練習，30次／組，共練習4組。

注意事項：下肢移動時，膝關節伸直，前進到最大幅度。

（三）髖屈肌活動度訓練

以髖關節活動度為例。

適宜對象：水平二至水平四階段的學生。

練習方法：站姿準備，一側腿支撐穩定，另一側腿屈髖屈膝，髖關節外旋帶動下肢外展，兩側交替進行（圖11-1、圖11-2）。20次／側／組，共練習4組。

注意事項：軀干和支撐側髖關節保持穩定，伸展側髖關節充分外旋。

（四）腰椎活動度訓練

1.豎脊肌拉伸

適宜對象：水平一至水平四階段的學生。

練習方法：四足跪撐，膝關節著地，雙手直臂支撐，脊柱循序漸進進行最大幅度向上伸展，再充分前屈（圖12）。以此方法重復練習，20次／組，共練習4組。

注意事項：脊柱緩慢伸展和屈曲，避免肘關節屈曲代償。

2.團身滾動

適宜對象：水平一至水平四階段的學生。

練習方法：仰臥墊上，雙腿并攏屈髖屈膝，雙手抱膝，大腿貼緊軀干，以臀部為支點，進行前后滾動（圖13-1、圖13-2）。20次／組，共練習4組。

注意事項：大腿緊貼腹部，團身連貫滾動。